आपके मस्तिष्क के लिए अधिक डाउनटाइम शेड्यूल करना क्यों महत्वपूर्ण है

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आपको *वाकई* एक ब्रेक की आवश्यकता क्यों है

टाइम ऑफ वह है जिस पर आपका दिमाग पनपता है। यह हर दिन घंटों काम करता है और सभी दिशाओं से आपके पास आने वाली सूचनाओं और बातचीत की निरंतर धाराओं का प्रबंधन करता है। लेकिन अगर आपके मस्तिष्क को ठंडा होने और खुद को बहाल करने का मौका नहीं मिलता है, तो आपका मूड, प्रदर्शन और स्वास्थ्य प्रभावित होता है। इस पुनर्प्राप्ति को मानसिक डाउनटाइम-अवधि के रूप में सोचें जब आप सक्रिय रूप से ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे हैं और बाहरी दुनिया में लगे हुए हैं। आप बस अपने दिमाग को भटकने या दिवास्वप्न दें और यह प्रक्रिया में फिर से सक्रिय हो जाता है। (ऊपर अगला: क्यों विस्तारित समय लेना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है)

लेकिन जैसे ही हम नींद से कम हो रहे हैं, अमेरिकियों को पहले से कम मानसिक डाउनटाइम मिल रहा है। श्रम सांख्यिकी ब्यूरो के एक सर्वेक्षण में, 83 प्रतिशत उत्तरदाताओं ने कहा कि उन्होंने दिन के दौरान आराम करने या सोचने में कोई समय नहीं बिताया। "लोग खुद को मशीनों की तरह मानते हैं," मैथ्यू एडलंड, एम.डी., के लेखक कहते हैं आराम की शक्ति: अकेले क्यों सोना पर्याप्त नहीं है। "वे लगातार ओवरशेड्यूल करते हैं, ओवरवर्क करते हैं, और अधिक करते हैं।"

यह सक्रिय महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है, जो अपने जीवन के बाकी हिस्सों में उतनी ही कठिन परिश्रम करती हैं जितनी वे अपने कसरत में करती हैं क्योंकि वे प्रेरित और प्रेरित हैं, न्यूयॉर्क शहर में एक मनोवैज्ञानिक, पीएचडी, डेनियल शेलोव कहते हैं। . "उन्हें लगता है कि सफल होने का सबसे अच्छा तरीका अधिक से अधिक उत्पादक चीजें करना है," वह कहती हैं।

हालाँकि, इस तरह का रवैया आप पर पलटवार कर सकता है। काम पर एक मैराथन बैठक के बाद आपके पास ज़ोंबी जैसी भावना पर विचार करें, एक पागल-व्यस्त दिन चल रहा है और काम कर रहा है, या एक सप्ताहांत बहुत सारे सामाजिक समारोहों और दायित्वों से भरा हुआ है। आप मुश्किल से सीधे सोच सकते हैं, आप अपनी योजना से कम हासिल कर लेते हैं, और आप भुलक्कड़ हो जाते हैं और गलतियाँ करते हैं। पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय में व्हार्टन वर्क / लाइफ इंटीग्रेशन प्रोजेक्ट के निदेशक और लेखक स्टीव फ्राइडमैन, पीएचडी कहते हैं, एक पूर्ण-थ्रॉटल जीवनशैली उत्पादकता, रचनात्मकता और खुशी को दूर कर सकती है। जीवन का नेतृत्वतुम्हें चाहिए. "मन को आराम की ज़रूरत है," वे कहते हैं। "अनुसंधान से पता चलता है कि मानसिक समय निकालने के बाद, आप रचनात्मक सोच और समाधान और नए विचारों के साथ आने में बेहतर होते हैं, और आप अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं।" (यहां बताया गया है कि बर्नआउट को गंभीरता से क्यों लिया जाना चाहिए।)

मानसिक मांसपेशी

आपका मस्तिष्क वास्तव में नियमित आराम की अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है। कुल मिलाकर, इसके प्रसंस्करण के दो मुख्य तरीके हैं। एक क्रिया-उन्मुख है और आपको कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने, समस्याओं को हल करने और आने वाले डेटा को संसाधित करने देता है—यह वही है जिसका उपयोग आप काम करते समय, टीवी देखते समय, Instagram पर स्क्रॉल करते समय, या अन्यथा प्रबंधन और जानकारी की समझ बनाने के लिए करते हैं। दूसरे को डिफॉल्ट मोड नेटवर्क (DMN) कहा जाता है, और जब भी आपका दिमाग अंदर की ओर घूमने के लिए ब्रेक लेता है तो यह स्विच ऑन हो जाता है। यदि आपने कभी किसी पुस्तक के कुछ पन्ने पढ़े हैं और फिर महसूस किया है कि आपने कुछ भी अवशोषित नहीं किया है क्योंकि आप पूरी तरह से असंबंधित कुछ के बारे में सोच रहे थे, जैसे टैको के लिए जाने के लिए सबसे अच्छी जगह या कल क्या पहनना है, तो वह आपका डीएमएन ले रहा था . (इन सुपरफूड्स को आजमाएं जो आपकी दिमागी शक्ति को बढ़ाएंगे।)

डीएमएन पलक झपकते ही चालू और बंद कर सकता है, अनुसंधान से पता चलता है। लेकिन आप घंटों, जंगल में एक शांत सैर के दौरान, इसमें घंटों तक रह सकते हैं। किसी भी तरह, अपने DMN में हर दिन समय बिताना महत्वपूर्ण है: "यह मस्तिष्क में कायाकल्प पैदा करता है, जब आप जानकारी को चबा सकते हैं या समेकित कर सकते हैं और अपने जीवन में क्या चल रहा है, इसका अर्थ निकाल सकते हैं," मैरी हेलेन इमॉर्डिनो-यांग, एड कहते हैं डी., दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के मस्तिष्क और रचनात्मकता संस्थान में शिक्षा, मनोविज्ञान और तंत्रिका विज्ञान के एक सहयोगी प्रोफेसर। "यह आपको यह समझने में मदद करता है कि आप कौन हैं, आगे क्या कार्य करना है, और चीजों का क्या अर्थ है, और यह कल्याण, बुद्धि और रचनात्मकता से जुड़ा हुआ है।"

डीएमएन आपके दिमाग को चीजों को प्रतिबिंबित करने और सुलझाने का मौका देता है। यह आपके द्वारा सीखे गए पाठों का विस्तार करने और उन्हें मजबूत करने, भविष्य के बारे में सोचने और योजना बनाने और समस्याओं को हल करने में आपकी मदद करता है। मनोवैज्ञानिक और मस्तिष्क विज्ञान के प्रोफेसर और निदेशक, जोनाथन स्कूलर, पीएचडी, जोनाथन स्कूलर, पीएचडी कहते हैं, जब भी आप किसी चीज़ पर अटक जाते हैं और उसे छोड़ देते हैं, तो बाद में एक आहा क्षण के साथ, आपके पास धन्यवाद करने के लिए आपका डीएमएन हो सकता है। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सांता बारबरा में सेंटर फॉर माइंडफुलनेस एंड ह्यूमन पोटेंशियल। लेखकों और भौतिकविदों पर एक अध्ययन में, स्कूलर और उनकी टीम ने पाया कि समूह के 30 प्रतिशत रचनात्मक विचारों की उत्पत्ति तब हुई जब वे अपनी नौकरी के बारे में सोच रहे थे या कुछ असंबंधित कर रहे थे।

इसके अलावा, DMN यादें बनाने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वास्तव में, आपका मस्तिष्क शांत समय में यादें बनाने में व्यस्त हो सकता है इससे पहले जर्मनी में बॉन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चलता है कि जब आप वास्तव में सो रहे होते हैं, तब आप सो जाते हैं (एक प्रमुख DMN अवधि)।

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विशेषज्ञों का कहना है कि पूरे दिन में अपने दिमाग को कई बार ब्रेक देना महत्वपूर्ण है। जबकि कोई कठिन और तेज़ नुस्खा नहीं है, फ्राइडमैन हर 90 मिनट के बारे में आराम की अवधि का लक्ष्य रखने का सुझाव देता है या जब भी आप सूखा महसूस करना शुरू करते हैं, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ होते हैं, या किसी समस्या पर फंस जाते हैं।

आप कितने भी व्यस्त क्यों न हों, ऐसी गतिविधियों का त्याग न करें जो वास्तव में आपको पुनर्जीवित करती हैं, जैसे कि सुबह में एक शांत बाइक की सवारी, अपने डेस्क से लंच ब्रेक या घर पर आराम की शाम। और छुट्टियों या दिनों की छुट्टी न छोड़ें। "कुंजी यह सोचना बंद करना है कि डाउनटाइम एक विलासिता है जो आपकी उत्पादकता से दूर ले जा रही है," इमॉर्डिनो-यांग कहते हैं। वास्तव में, इसका बिलकुल उल्टा ही सच है। "जब आप जानकारी को समेकित करने और अपने जीवन के अर्थ का निर्माण करने के लिए डाउनटाइम में निवेश करते हैं, तो आप अपने दिन-प्रतिदिन के कायाकल्प में वापस चार्ज करते हैं और आप जो हासिल करना चाहते हैं उसके बारे में अधिक रणनीतिक हैं।"

मानसिक रूप से तरोताजा होने के कुछ अन्य सिद्ध तरीके यहां दिए गए हैं जिनकी आपको हर दिन आवश्यकता होती है:

कार्यवाही करना। स्कूलर कहते हैं, बर्तन धोना, बागवानी करना, टहलने जाना, एक कमरे को पेंट करना - इस प्रकार की गतिविधियाँ आपके डीएमएन के लिए उपजाऊ जमीन हैं। "लोगों को दिवास्वप्न देखने में कठिनाई होती है जब वे बिल्कुल कुछ नहीं कर रहे होते हैं," वे कहते हैं। "वे दोषी या ऊब महसूस करते हैं। अनावश्यक कार्य आपको अधिक मानसिक ताजगी देते हैं क्योंकि आप इतने बेचैन नहीं हैं।" अगली बार जब आप कपड़े धो रहे हों, तो अपने दिमाग को भटकने दें।

अपने फोन को नजरअंदाज करें। हम में से अधिकांश की तरह, जब भी आप ऊब जाते हैं, तो आप शायद अपना फोन निकाल देते हैं, लेकिन यह आदत आपको कीमती मानसिक डाउनटाइम से वंचित कर रही है। स्क्रीन ब्रेक लें। जब आप काम कर रहे हों, तो अपने फोन को दूर रखें (ताकि अगर आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता हो तो आपके पास यह हो), फिर इसे यथासंभव लंबे समय तक अनदेखा करें। ध्यान दें कि विचलित न होने पर कैसा महसूस होता है और जब आप लाइन में प्रतीक्षा करने जैसी चीजें कर रहे होते हैं तो आप दिवास्वप्न कैसे देख सकते हैं। फ्राइडमैन, जो अपने छात्रों को इसे एक प्रयोग के रूप में आजमाने के लिए कहते हैं, कहते हैं कि लोग अनिवार्य रूप से पहली बार में चिंतित महसूस करते हैं। "लेकिन थोड़ी देर के बाद, वे गहरी, अधिक आराम से सांस लेना शुरू कर देते हैं और अपने आस-पास की दुनिया का निरीक्षण करना शुरू कर देते हैं," वे कहते हैं। "बहुत से लोग महसूस करते हैं कि जब भी वे घबराए या ऊब जाते हैं तो वे अपने फोन को बैसाखी के रूप में कितना इस्तेमाल करते हैं।" इसके अलावा, आपके मस्तिष्क को इस तरह से कई बार बहाव करने की अनुमति देना वास्तव में आपको अधिक ध्यान केंद्रित और उपस्थित रहने में मदद कर सकता है, जैसे कि काम पर एक अंतहीन लेकिन महत्वपूर्ण बैठक के दौरान, स्कूलर कहते हैं।

थोड़ा कम जुड़े रहें। फेसबुक, इंस्टाग्राम, ट्विटर और स्नैपचैट चॉकलेट की तरह हैं: कुछ आपके लिए अच्छे हैं, लेकिन बहुत ज्यादा परेशानी हो सकती है। "सोशल मीडिया डाउनटाइम, अवधि का सबसे बड़ा हत्यारा है," शेलोव कहते हैं। "इसके अलावा, यह आपके खिलाफ काम कर सकता है क्योंकि आप लोगों के जीवन में केवल पूर्णता देखते हैं। यह आपको चिंतित करता है।" इससे भी अधिक तनावपूर्ण वे सभी परेशान करने वाली खबरें हैं जो आपके फेसबुक फीड में हैं। कुछ दिनों के लिए अपने सोशल मीडिया के उपयोग को ट्रैक करके देखें कि आप उस पर कितना समय व्यतीत कर रहे हैं और यह आपको कैसा महसूस कराता है। यदि आवश्यक हो, तो अपने लिए सीमाएं निर्धारित करें—उदाहरण के लिए, दिन में ४५ मिनट से अधिक नहीं—या अपनी मित्रों की सूची को हटा दें, केवल उन लोगों को बचाएं जिनके साथ आप वास्तव में आनंद लेते हैं। (क्या आप जानते हैं कि फेसबुक और ट्विटर ने आपके मानसिक स्वास्थ्य की रक्षा के लिए नई सुविधाएँ शुरू की हैं?)

कोन पर प्रकृति चुनेंक्रेते मिशिगन विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, जब आप किसी पार्क में टहल रहे हों तो अपने दिमाग को भटकने देना सड़क पर चलने की तुलना में अधिक आराम देने वाला होता है। क्यों? शहरी और उपनगरीय वातावरण आप पर ध्यान भटकाने के साथ हमला करते हैं - हॉर्न, कारों और लोगों का सम्मान करना। लेकिन एक हरे भरे स्थान में सुखदायक आवाज़ें होती हैं, जैसे कि पक्षी चहकते हैं और हवा में पेड़ों की सरसराहट होती है, जिस पर आप ध्यान देना या न देना चुन सकते हैं, जिससे आपके मस्तिष्क को घूमने की अधिक स्वतंत्रता मिलती है जहाँ वह जाना चाहता है। (BTW, प्रकृति के संपर्क में आने के बहुत सारे विज्ञान समर्थित तरीके हैं जो आपके स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं।)

मित्रों अलविदा। अध्ययन से पता चलता है कि ध्यान के माध्यम से आपको जो दिमागीपन मिलता है, वह आपके मस्तिष्क को महत्वपूर्ण पुनर्स्थापनात्मक लाभ प्रदान करता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक कोने में बैठकर जप करने के लिए आधे घंटे का समय निकालना होगा। डॉ एडलंड कहते हैं, "बहुत सारी आराम और विश्राम तकनीकें हैं जो आप एक मिनट से भी कम समय में कर सकते हैं।" उदाहरण के लिए, अपने शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में छोटी मांसपेशियों पर 10 से 15 सेकंड के लिए ध्यान केंद्रित करें, वे कहते हैं। या हर बार जब आप पानी पीते हैं, तो सोचें कि इसका स्वाद कैसा है और कैसा लगता है। ऐसा करना आपके दिमाग को एक छोटा अवकाश देने के बराबर है, फ्राइडमैन कहते हैं।

अपने परमानंद का पालन करें। DMN एकमात्र प्रकार का मानसिक विराम नहीं है जिससे आपको लाभ होता है। कैलिफ़ोर्निया में मीडिया साइकोलॉजी रिसर्च सेंटर के निदेशक, पामेला रटलेज, पीएचडी, कहते हैं, जिन चीजों को आप पसंद करते हैं, भले ही उन्हें पढ़ने, टेनिस या पियानो बजाने, दोस्तों के साथ एक संगीत कार्यक्रम में जाने की आवश्यकता हो, फिर भी कायाकल्प हो सकता है। . "इस बारे में सोचें कि कौन सी गतिविधियां आपको पूरा करती हैं और आपको सक्रिय करती हैं," वह कहती हैं। "उस आनंद के लिए समय का निर्माण करें और उनसे आने वाली सकारात्मक भावनाओं का अनुभव करें।" (उन चीजों की सूची का उपयोग करें जिन्हें आप नफरत करने वाले सभी सामानों को काटने के लिए प्यार करते हैं- और यही कारण है कि आपको उन चीजों को करना बंद कर देना चाहिए जिन्हें आप एक बार और सभी से नफरत करते हैं।)

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