क्यों फाइबर तुम्हारे लिए अच्छा है? द क्रंची ट्रुथ

विषय

• फाइबर क्या है?
• फाइबर फ़ीड "गुड" आंत बैक्टीरिया
• कुछ प्रकार के फाइबर वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं
• फाइबर एक उच्च कार्ब भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम कर सकता है
• फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है, लेकिन यह बहुत बड़ा नहीं है
• फाइबर और कब्ज के बारे में क्या?
• फाइबर कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को कम कर सकता है
• तल - रेखा
• भोजन की तैयारी: पूरे दिन में सेब

फाइबर मुख्य कारणों में से एक है पूरे पौधे खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैं।

बढ़ते सबूत से पता चलता है कि पर्याप्त फाइबर का सेवन आपके पाचन को लाभ पहुंचा सकता है और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकता है।

इन लाभों में से कई आपके पेट माइक्रोबायोटा द्वारा मध्यस्थ होते हैं - लाखों बैक्टीरिया जो आपके पाचन तंत्र में रहते हैं।

हालांकि, सभी फाइबर समान नहीं बनाए जाते हैं। प्रत्येक प्रकार के अलग-अलग स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं।

यह लेख फाइबर के साक्ष्य-आधारित स्वास्थ्य लाभों की व्याख्या करता है।

फाइबर क्या है?

सीधे शब्दों में कहें, आहार फाइबर खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक बिना पचने वाला कार्बोहाइड्रेट है।

इसकी जल विलेयता के आधार पर इसे दो व्यापक श्रेणियों में विभाजित किया गया है:

1. घुलनशील रेशा: पानी में घुल जाता है और आंत में "अच्छे" बैक्टीरिया द्वारा चयापचय किया जा सकता है।
2. अघुलनशील फाइबर: पानी में नहीं घुलता है।

शायद फाइबर को वर्गीकृत करने का एक और अधिक उपयोगी तरीका किण्वनीय बनाम गैर-किण्वनीय है, जो संदर्भित करता है कि अनुकूल आंत बैक्टीरिया इसका उपयोग कर सकते हैं या नहीं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फाइबर के कई प्रकार हैं। उनमें से कुछ के महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हैं, जबकि अन्य ज्यादातर बेकार हैं।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बीच बहुत अधिक ओवरलैप होता है। कुछ अघुलनशील फाइबर आंत में अच्छे बैक्टीरिया द्वारा पच सकते हैं, और अधिकांश खाद्य पदार्थों में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं।

स्वास्थ्य अधिकारियों का सुझाव है कि पुरुष और महिला क्रमशः 38 और 25 ग्राम फाइबर प्रति दिन खाते हैं।

गैर-पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को सामूहिक रूप से फाइबर के रूप में जाना जाता है। उन्हें अक्सर घुलनशील या अघुलनशील के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

फाइबर फ़ीड "गुड" आंत बैक्टीरिया

मानव शरीर में रहने वाले बैक्टीरिया शरीर की कोशिकाओं को 10 से 1 तक पछाड़ देते हैं।

बैक्टीरिया त्वचा पर, मुंह में और नाक में रहते हैं, लेकिन बड़े बहुमत आंत में रहते हैं, मुख्य रूप से बड़ी आंत ()।

बैक्टीरिया की लगभग 500 विभिन्न प्रजातियां आंत में रहती हैं, कुल मिलाकर लगभग 100 ट्रिलियन कोशिकाएं हैं। इन आंत बैक्टीरिया को आंत वनस्पति के रूप में भी जाना जाता है।

यह बुरी चीज़ नहीं है। वास्तव में, आपके और कुछ जीवाणुओं के बीच परस्पर लाभकारी संबंध हैं जो आपके पाचन तंत्र में रहते हैं।

आप भोजन, आश्रय और बैक्टीरिया के लिए एक सुरक्षित निवास स्थान प्रदान करते हैं। बदले में, वे कुछ चीजों का ध्यान रखते हैं जो मानव शरीर अपने दम पर नहीं कर सकता।

कई अलग-अलग प्रकार के जीवाणुओं में से, कुछ आपके स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिनमें वजन, रक्त शर्करा नियंत्रण, प्रतिरक्षा कार्य और यहां तक ​​कि मस्तिष्क कार्य (और, 6)।

आपको आश्चर्य हो सकता है कि फाइबर के साथ इसका क्या करना है। किसी भी अन्य जीव की तरह, जीवित रहने और कार्य करने के लिए बैक्टीरिया को खाने की आवश्यकता होती है।

समस्या यह है कि अधिकांश कार्ब्स, प्रोटीन और वसा रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, इससे पहले कि वे बड़ी आंत में जाते हैं, पेट की वनस्पति के लिए थोड़ा छोड़ देते हैं।

यह वह जगह है जहां फाइबर आता है। मानव कोशिकाओं में फाइबर को पचाने के लिए एंजाइम नहीं होते हैं, इसलिए यह बड़ी आंत में अपेक्षाकृत अपरिवर्तित पहुंचता है।

हालांकि, आंतों के बैक्टीरिया में इन तंतुओं में से कई को पचाने के लिए एंजाइम होते हैं।

यह सबसे महत्वपूर्ण कारण है कि (कुछ) आहार फाइबर स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे आंत में "अच्छा" बैक्टीरिया खिलाते हैं, प्रीबायोटिक्स () के रूप में कार्य करते हैं।

इस तरह, वे "अच्छे" आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं, जो स्वास्थ्य पर विभिन्न सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं ()।

शरीर के लिए अनुकूल बैक्टीरिया पोषक तत्वों का उत्पादन करते हैं, जिसमें एसीटेट, प्रोपियोनेट और ब्यूटायर जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड शामिल हैं, जिनमें से ब्यूटायर सबसे महत्वपूर्ण () प्रतीत होता है।

ये लघु-श्रृंखला फैटी एसिड बृहदान्त्र में कोशिकाओं को खिला सकते हैं, जिससे आंत में सूजन कम हो सकती है और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस (, 12) जैसे पाचन संबंधी विकारों में सुधार हो सकता है।

जब बैक्टीरिया फाइबर को किण्वित करते हैं, तो वे गैसों का उत्पादन भी करते हैं। यही कारण है कि उच्च फाइबर वाले आहार कुछ लोगों में पेट फूलना और पेट की परेशानी पैदा कर सकते हैं। ये दुष्प्रभाव आमतौर पर समय के साथ चले जाते हैं क्योंकि आपका शरीर समायोजित हो जाता है।

पर्याप्त मात्रा में घुलनशील, किण्वनीय फाइबर का सेवन इष्टतम स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आंत में अनुकूल बैक्टीरिया के कार्य को अनुकूलित करता है।

कुछ प्रकार के फाइबर वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं

कुछ प्रकार के फाइबर आपकी भूख को कम करके वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आहार फाइबर में वृद्धि से कैलोरी की मात्रा कम होने से वजन कम हो सकता है (, 14)।

फाइबर आंत में पानी सोख सकता है, पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देता है और परिपूर्णता की भावनाओं () को बढ़ाता है।

हालांकि, यह फाइबर के प्रकार पर निर्भर करता है। कुछ प्रकारों का वजन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, जबकि कुछ घुलनशील फाइबर का महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकता है (,,, 19)।

वजन घटाने के लिए एक प्रभावी फाइबर पूरक का एक अच्छा उदाहरण ग्लूकोमैनन है।

कुछ प्रकार के फाइबर परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाकर वजन कम कर सकते हैं, जिससे कैलोरी कम हो सकती है।

फाइबर एक उच्च कार्ब भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम कर सकता है

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में परिष्कृत कार्ब स्रोतों की तुलना में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है, जो उनके अधिकांश फाइबर से छीन लिया गया है।

हालांकि, वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि केवल उच्च-चिपचिपापन, घुलनशील फाइबर में यह गुण है ()।

आपके कार्ब युक्त भोजन में इन चिपचिपे, घुलनशील रेशों को शामिल करने से ब्लड शुगर में छोटी वृद्धि हो सकती है।

यह महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप उच्च कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं। इस मामले में, फाइबर आपके रक्त शर्करा को हानिकारक स्तर तक बढ़ाने वाले कार्ब्स की संभावना को कम कर सकता है।

उस ने कहा, यदि आपके पास रक्त शर्करा के मुद्दे हैं, तो आपको अपने कार्ब सेवन को कम करने पर विचार करना चाहिए, विशेष रूप से कम फाइबर, परिष्कृत कार्ब्स, जैसे कि सफेद आटा और जोड़ा हुआ चीनी।

जिन खाद्य पदार्थों में चिपचिपा फाइबर होता है, उनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और उन खाद्य पदार्थों की तुलना में ब्लड शुगर में कम वृद्धि होती है जो फाइबर में कम होते हैं।

फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है, लेकिन यह बहुत बड़ा नहीं है

विस्कस, घुलनशील फाइबर भी आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।

हालाँकि, यह प्रभाव लगभग उतना प्रभावशाली नहीं है जितना आप उम्मीद कर सकते हैं।

67 नियंत्रित अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि प्रतिदिन 2 से 10 ग्राम घुलनशील फाइबर का सेवन करने से कुल कोलेस्ट्रॉल केवल 1.7 मिलीग्राम / डीएल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 2.2 मिलीग्राम / डीएल घट जाता है, औसतन ()।

लेकिन यह फाइबर की चिपचिपाहट पर भी निर्भर करता है। कुछ अध्ययनों ने फाइबर के सेवन (,) में वृद्धि के साथ कोलेस्ट्रॉल में प्रभावशाली कमी पाई है।

क्या दीर्घकालिक में इसका कोई सार्थक प्रभाव अज्ञात है, हालांकि कई अवलोकन अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक फाइबर खाते हैं, उन्हें हृदय रोग का खतरा कम होता है ()।

कुछ प्रकार के फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। हालांकि, अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि प्रभाव औसतन बहुत बड़ा नहीं है।

फाइबर और कब्ज के बारे में क्या?

फाइबर के सेवन को बढ़ाने के मुख्य लाभों में से एक कब्ज को कम करना है।

फाइबर को पानी को अवशोषित करने में मदद करने, आपके मल के थोक में वृद्धि और आंत के माध्यम से अपने मल के आंदोलन को गति देने का दावा किया जाता है। हालांकि, सबूत काफी परस्पर विरोधी (26,) है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बढ़ते फाइबर कब्ज के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं, लेकिन अन्य अध्ययन बताते हैं कि फाइबर को हटाने से कब्ज में सुधार होता है। प्रभाव फाइबर के प्रकार पर निर्भर करते हैं।

पुरानी कब्ज वाले 63 व्यक्तियों में एक अध्ययन में, कम फाइबर वाले आहार पर जाने से उनकी समस्या ठीक हो गई। जो व्यक्ति उच्च फाइबर आहार पर बने रहे, उनमें कोई सुधार नहीं हुआ ()।

सामान्य तौर पर, फाइबर जो आपके मल की पानी की मात्रा को बढ़ाता है, एक रेचक प्रभाव पड़ता है, जबकि फाइबर जो अपने पानी की सामग्री को बढ़ाए बिना मल के शुष्क द्रव्यमान में जोड़ता है, एक कब्ज प्रभाव हो सकता है।

घुलनशील फाइबर जो पाचन तंत्र में एक जेल बनाते हैं और आंत बैक्टीरिया द्वारा किण्वित नहीं होते हैं अक्सर प्रभावी होते हैं। जेल बनाने वाले फाइबर का एक अच्छा उदाहरण साइलियम () है।

अन्य प्रकार के फाइबर, जैसे सोर्बिटोल, बृहदान्त्र में पानी खींचकर एक रेचक प्रभाव डालते हैं। Prunes सोर्बिटोल (,) का एक अच्छा स्रोत हैं।

सही प्रकार के फाइबर का चयन आपके कब्ज को दूर करने में मदद कर सकता है, लेकिन गलत सप्लीमेंट लेने से इसका उल्टा असर हो सकता है।

इस कारण से, आपको कब्ज के लिए फाइबर की खुराक लेने से पहले एक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करना चाहिए।

फाइबर के रेचक प्रभाव भिन्न होते हैं। कुछ कब्ज को कम करते हैं, लेकिन अन्य कब्ज को बढ़ाते हैं। यह व्यक्ति और फाइबर के प्रकार पर निर्भर करता है।

फाइबर कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को कम कर सकता है

कोलोरेक्टल कैंसर दुनिया में कैंसर से होने वाली मौतों का तीसरा प्रमुख कारण है ()।

कई अध्ययनों ने फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के एक उच्च सेवन को कोलोन कैंसर () के कम जोखिम के साथ जोड़ा है।

हालांकि, फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे पूरे, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में विभिन्न अन्य स्वस्थ पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कैंसर के जोखिम को प्रभावित कर सकते हैं।

इसलिए, स्वस्थ, संपूर्ण-भोजन आहार में अन्य कारकों से फाइबर के प्रभावों को अलग करना मुश्किल है। आज तक, कोई भी मजबूत सबूत साबित नहीं करता है कि फाइबर का कैंसर-निवारक प्रभाव () है।

फिर भी, चूंकि फाइबर बृहदान्त्र की दीवार को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है, कई वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि फाइबर एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है ()।

अध्ययनों में पेट के कैंसर के कम जोखिम के साथ एक उच्च फाइबर सेवन शामिल है। हालाँकि, सहसंबंध बराबर कार्य नहीं करता है। आज तक, किसी भी अध्ययन ने कैंसर की रोकथाम में फाइबर के प्रत्यक्ष लाभों को साबित नहीं किया है।

तल - रेखा

आहार फाइबर के विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं।

न केवल यह आपके आंत बैक्टीरिया को खिलाता है, किण्वनीय फाइबर भी शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बनाता है, जो बृहदान्त्र की दीवार को पोषण करता है।

इसके अतिरिक्त, चिपचिपा, घुलनशील फाइबर आपकी भूख को कम कर सकता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और उच्च-कार्ब भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को कम कर सकता है।

यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए लक्ष्य बना रहे हैं, तो आपको पूरे फलों, सब्जियों और अनाज से विभिन्न प्रकार के फाइबर प्राप्त करना सुनिश्चित करना चाहिए।

भोजन की तैयारी: पूरे दिन में सेब