आपका बट एक जैसा क्यों दिखता है, चाहे आप कितने भी स्क्वाट्स क्यों न करें?

विषय

• आपका फॉर्म एक सी है (सर्वश्रेष्ठ पर)
• आपकी ग्लूट मसल्स फायरिंग नहीं कर रही हैं
• आप बहुत भारी नहीं जा रहे हैं
• आप टेम्पो में बदलाव नहीं कर रहे हैं
• आपके स्क्वाट में गहराई नहीं है
• आप केवल एयर स्क्वैट्स या बैक स्क्वैट्स कर रहे हैं
• आप *केवल* बैठ रहे हैं
• आप ठीक से ईंधन नहीं भर रहे हैं
• आप बहुत ज्यादा बैठ रहे हैं, या पर्याप्त नहीं हैं
• के लिए समीक्षा करें

आप बॉडी शेमर के बाद एमी शूमर की तुलना में कठिन आड़ू के बाद जा रहे हैं।आप स्क्वाट करते हैं, और स्क्वाट करते हैं, और स्क्वाट करते हैं, और फिर भी ... कोई ग्लूट गेन नहीं। क्या दिया?

एक के लिए, आप नहीं कर सकतेसचमुच शरीर के एक अंग को चुनिंदा रूप से प्रशिक्षित करें। "स्क्वाट्स सिर्फ ग्लूट्स का काम नहीं करते हैं," भौतिक चिकित्सक ग्रेसन विकम, डी.पी.टी., सीएससीएस, एक गतिशीलता और आंदोलन कंपनी, मूवमेंट वॉल्ट के संस्थापक कहते हैं। "वे आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, कोर, हिप फ्लेक्सर्स और बैक पर भी काम करते हैं।"

इसलिए यदि आप अपने ग्लूट्स को बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने पूरे निचले शरीर में अधिक मांसपेशियों के लिए तैयार रहें। उस ने कहा, मांसपेशियों के निर्माण के परिणाम धीमे होते हैं, इसलिए कुछ महिलाएं निराश हो जाती हैं जब वे तुरंत लूट का लाभ देखना शुरू नहीं करती हैं। (बीटीडब्लू, यहां एक मजबूत बट होना महत्वपूर्ण क्यों है - अच्छा दिखने के अलावा)।

विकम कहते हैं, "आनुवंशिकी आपके शरीर के आकार और शरीर रचना में भी एक बड़ी भूमिका निभाता है- लेकिन इसका मतलब यह भी नहीं है कि आप एक गोल, मजबूत लूट को कड़ी मेहनत से विकसित नहीं कर सकते हैं,बुद्धिमान काम, वह कहते हैं।

यहाँ मुख्य शब्द "स्मार्ट" है। कुछ सामान्य गलतियाँ हैं जो आपके ग्लूट वर्कआउट को उतने कुशल या प्रभावी होने से रोक सकती हैं जितनी कि हो सकती हैं और होनी चाहिए। नीचे, शक्ति विशेषज्ञ उन प्रशिक्षण गलतियों को साझा करते हैं, साथ ही आप उन्हें ठीक करने के लिए क्या कर सकते हैं।

आपका फॉर्म एक सी है (सर्वश्रेष्ठ पर)

विशेषज्ञों का कहना है कि खराब फॉर्म शायद # 1 कारण है कि आप परिणाम नहीं देख रहे हैं। "स्क्वाट सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है और इसके बहुत सारे लाभ हैं ... लेकिन इसे सही तरीके से करना होगा," चेल्सी एक्स, डीसी, सी.एस.सी., DrAxe.com और प्राचीन पोषण के लिए एक हाड वैद्य और फिटनेस विशेषज्ञ कहते हैं।

एक्स कहते हैं, "सबसे आम दुर्घटना मैं देख रहा हूं कि लोग अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाने के बजाय अपने घुटनों को झुकाकर स्क्वाट आंदोलन शुरू कर रहे हैं।" इसे इस तरह से सोचें: जब आपके पीछे एक कुर्सी होती है, तो आप अपने बट को सीधे कुर्सी में लाने के लिए अपने घुटनों पर झुकते नहीं हैं। आप स्वाभाविक रूप से कुर्सी पर वापस बैठने के लिए सबसे पहले अपने कूल्हों पर टिकाएं क्योंकि यह आपके पीछे स्थित है। (संबंधित: स्क्वाट थेरेपी उचित स्क्वाट फॉर्म सीखने के लिए एक जीनियस ट्रिक है)

"यह वही आंदोलन होना चाहिए जब आप एक स्क्वाट कर रहे हों," वह कहती हैं। "अपने कूल्हों को पीछे की ओर टिकाएं और अपने बट को अपने पीछे पीछे करने के बारे में सोचें।" यदि आप अपने घुटनों के साथ आंदोलन शुरू करते हैं, तो न केवल आपके शरीर के सामने की मांसपेशियों (जैसे आपके क्वाड) अधिग्रहण करते हैं, विकम कहते हैं, लेकिन आप चोट के जोखिम को बढ़ाते हैं। (और देखें: बारबेल बैक स्क्वाट सही तरीके से करने के लिए गाइड)।

एक ट्रेनर से अपने फॉर्म को देखने के लिए कहें या यह सुनिश्चित करने के लिए खुद को रिकॉर्ड करें कि आपकी एड़ी लगाई गई है, आपकी पीठ का निचला हिस्सा गोल नहीं है, आपके घुटने अंदर नहीं जा रहे हैं, और आप हिप हिंज के साथ स्क्वाट की शुरुआत कर रहे हैं। (ध्यान रखें: यह गलत तरीके से बैठने के कई तरीकों में से एक है। यहां 6 और हैं, साथ ही उन्हें कैसे ठीक किया जाए।)

आपकी ग्लूट मसल्स फायरिंग नहीं कर रही हैं

विकम कहते हैं, डेड बट सिंड्रोम एक डरपोक वाक्यांश है। "ग्लूट्स वास्तव में 'मृत' नहीं हैं जैसा कि वाक्यांश का तात्पर्य है ... यदि आपके ग्लूट्स मर गए थे, तो आप खड़े नहीं हो पाएंगे!" लेकिन यहहै संभव है कि आपके ग्लूट्स अपनी पूरी क्षमता से सक्रिय नहीं हो रहे हों। आप उसके लिए गतिहीन आधुनिक जीवन शैली को धन्यवाद दे सकते हैं। "जब आप बैठे होते हैं, तो आपके ग्लूट्स का उपयोग नहीं किया जा रहा है। जितना अधिक आप बैठते हैं, उतना ही कम आप अपनी ग्लूट की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। इससे कसरत के दौरान उन्हें सक्रिय करना अधिक कठिन हो सकता है," वे बताते हैं।

वास्तव में, "यह संभव है कि आप वास्तव में अपने ग्लूट्स को सक्रिय किए बिना स्क्वाट कर रहे हों," वे कहते हैं, और यदि आपके ग्लूट्स सक्रिय नहीं हो रहे हैं, तो वे मजबूत नहीं हो रहे हैं।

अपने स्क्वाट वार्म-अप के हिस्से के रूप में ग्लूट एक्टिवेशन एक्सरसाइज करना - या हर सुबह जब आप उठते हैं - आपके शरीर को यह सीखने में मदद कर सकता है कि आपके रियर को कैसे फायर किया जाए। विकम कहते हैं, "मुझे लगता है कि बॉडी-वेट ग्लूट ब्रिज ग्लूट एक्टिवेशन के लिए सबसे अच्छी चालों में से एक है, अगर आप अपने ग्लूट्स को वास्तव में शीर्ष पर निचोड़ते हैं।" (एक बोनस के रूप में: इन ग्लूट सक्रियण अभ्यासों में भी जोड़ें।)

आप बहुत भारी नहीं जा रहे हैं

एक्स कहते हैं, ज्यादातर महिलाएं मजबूत होती हैं और जितना वे महसूस करती हैं उससे अधिक वजन उठाने में सक्षम होती हैं। यदि आप आड़ू के पठार से टकरा गए हैं, तो वजन बढ़ाना इससे उबरने का सबसे अच्छा तरीका है। (बूम: यहां बताया गया है कि वास्तव में क्या होता है जब महिलाएं भारी वजन उठाती हैं)

"जब भी कोई प्रगति देखना बंद कर देता है, तो मैंने उन्हें छह सप्ताह के लिए वास्तव में भारी कर दिया है क्योंकि यह मांसपेशियों को चुनौती देता है और विकास को उत्तेजित करता है," पीट मैककॉल, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के प्रवक्ता, और ऑल अबाउट फिटनेस के निर्माता कहते हैं। पॉडकास्ट।

इसका मतलब यह नहीं है कि हर दिन एक-प्रतिनिधि अधिकतम करना। इसके बजाय, एक्स छह से 10 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट करने की सलाह देता है, उनके बीच दो से तीन मिनट की आराम अवधि, जितना संभव हो उतना भारी (एएचएपी)। "आपको इतना भारी होना चाहिए कि आप शारीरिक रूप से एक और प्रतिनिधि को सही ढंग से करने में सक्षम नहीं होंगे," एक्स कहते हैं।

आप टेम्पो में बदलाव नहीं कर रहे हैं

आप प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ एक साधारण डाउन-अप करने के आदी हो सकते हैं, लेकिन आप अपने स्क्वाट टेम्पो या गति को बदलकर आश्चर्यजनक चीजें कर सकते हैं। स्क्वाट के तीन चरण होते हैं: सनकी (नीचे की ओर गति), आइसोमेट्रिक होल्ड (नीचे का ठहराव), और गाढ़ा (ऊपर की ओर गति)। विकम कहते हैं, टेंपो प्रशिक्षण में इन चरणों में से प्रत्येक की अवधि को #gains के लिए अलग-अलग करना शामिल है।

विकम बताते हैं, "लिफ्ट का सनकी हिस्सा मांसपेशियों के ऊतकों में सबसे अधिक सूक्ष्म-विघटन का कारण बनता है क्योंकि यह तब होता है जब मांसपेशी सबसे अधिक तनाव में होती है।" "इसका मतलब है कि जब यह फिर से बढ़ता है, तो यह मोटा, बड़ा और मजबूत होता है।" उनका सुझाव: तीन से पांच सेकंड की गिनती पर कम, एक से दो सेकंड के लिए नीचे की ओर रुकें, फिर खड़े होने के लिए वापस विस्फोट करें।

मैक्कल धीमी विलक्षण शक्ति प्रशिक्षण के भी प्रशंसक हैं। मैककॉल कहते हैं, "चूंकि तनाव का समय लंबा होता है, इसलिए आप कुछ धीमी गति से चलने के बाद सचमुच अपनी मांसपेशियों को कांपते हुए महसूस करेंगे।" इसके लायक? इसमें कोई शक नहीं।

आपके स्क्वाट में गहराई नहीं है

क्रॉसफ़िट से बूट कैंप तक, "समानांतर पर या नीचे बैठना" एक सामान्य संकेत है। "इसका मतलब है कि स्क्वाट के निचले भाग में, आपके कूल्हे की क्रीज आपके घुटनों के समानांतर या नीचे होती है," एक्स बताते हैं। हालांकि, बहुत से लोग गति की इस सीमा को नहीं मारते हैं, वह कहती हैं।

यह आपके ग्लूट लाभ में एक बड़ा अंतर ला सकता है: "एक मांसपेशी समूह को वास्तव में मजबूत करने के लिए, आपको मांसपेशियों को उनकी पूरी गति के माध्यम से लेने की आवश्यकता है," विकम बताते हैं।

कुल्हाड़ी के अनुसार, दो मुख्य कारण हैं कि कोई व्यक्ति इस गहराई तक बैठने में सक्षम नहीं होगा: आप अपने पैरों को बहुत संकीर्ण या सीमित कूल्हे की गतिशीलता के साथ स्थापित करते हैं। जोड़: "अपने रुख को चौड़ा करने का प्रयास करें ताकि आपकी एड़ी कंधे-चौड़ाई से अलग हो और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर निकाला जाए," एक्स कहते हैं। फिर, अपने बट को पीछे धकेलें और जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं नीचे करना जारी रखें। यदि आप अभी भी काफी कम नहीं हो सकते हैं, तो गतिशीलता आपकी समस्या है; कूल्हे, घुटने और टखने की गतिशीलता अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना शुरू करें। एक्स की पसंदीदा गतिशीलता अभ्यास धावक की लंज और कबूतर मुद्रा हैं, लेकिन कई प्रभावी गतिशीलता-बढ़ाने वाले अभ्यास हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं। (पीएस टखने की गतिशीलता भी गहराई से बैठने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है।)

अनुकूल पीएसए: गति की पूरी श्रृंखला महत्वपूर्ण है, लेकिन रूप अधिक है। फॉर्म से समझौता किए बिना केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप आराम से कर सकते हैं। (स्क्वाट थेरेपी का भी प्रयास करें, उचित स्क्वाट फॉर्म सीखने की एक तरकीब।)

आप केवल एयर स्क्वैट्स या बैक स्क्वैट्स कर रहे हैं

"परिणाम अकेले एक अभ्यास से नहीं आएंगे," एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, पोषण कोच, और टोन इट अप के सह-संस्थापक करीना डॉन कहते हैं। एक मजबूत, फुलर बम विकसित करने के लिए, वे कहते हैं कि मांसपेशियों को कई कोणों से काम करना महत्वपूर्ण है।

एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, पोषण कोच कैटरीना स्कॉट कहती हैं, "बैक स्क्वाट्स, फ्रंट स्क्वैट्स, गॉब्लेट स्क्वैट्स, प्ली स्क्वैट्स, स्क्वाट जंप्स इत्यादि में से चुनने के लिए कई अलग-अलग स्क्वाट विविधताएं हैं- मांसपेशियों को अलग तरीके से काम करने के लिए इन्हें जोड़ें।" , और टोन इट अप के अन्य संस्थापक। (30-दिवसीय स्क्वाट चैलेंज में अधिक व्यायाम विविधताओं का प्रयास करें।)

आप *केवल* बैठ रहे हैं

स्क्वैट्स बहुत अच्छे हैं, लेकिन वे *केवल* व्यायाम नहीं हैं जो पश्च श्रृंखला (आपके शरीर के पीछे की मांसपेशियों को AKA) विकसित करने में मदद कर सकते हैं। इसलिए विशेषज्ञ ग्लूट एक्सरसाइज को जोड़ने की सलाह देते हैं किनहीं कर रहे हैं बस बुनियादी स्क्वैट्स भी: अपने ग्लूट्स, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग के विभिन्न हिस्सों को हिट करने के लिए सूमो स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, लंग्स, और बैंडेड हिप अपहरण या क्लैम आज़माएं। (संबंधित: 20 शीर्ष प्रशिक्षकों ने अपने पसंदीदा बट व्यायाम का खुलासा किया)

मिश्रण में हिप थ्रस्ट वेरिएशन और एकतरफा अभ्यास जोड़ने पर विचार करें, एस्थर अवंत वेलनेस कोचिंग में एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और प्रमाणित पोषण कोच का सुझाव दें। "हिप थ्रस्ट को स्क्वाट से भी बेहतर ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए जाना जाता है," वह कहती हैं। ग्लूट-टारगेटिंग मूव के बैंडेड, बॉडी-वेट और वेटेड वेरिएशन की कोशिश करना। (बीटीडब्लू: यहां ग्लूट ब्रिज और हिप थ्रस्ट के बीच का अंतर है)।

एकतरफा अभ्यास - कोई भी व्यायाम जिसमें आपने प्रत्येक पक्ष को व्यक्तिगत रूप से काम किया है - पक्षों के बीच किसी भी असंतुलन को ठीक करने में मदद करते हुए आपके बट को मजबूत करने में भी मदद करेगा। मैककॉल कहते हैं, "एकतरफा अभ्यास के साथ, आप मांसपेशी फाइबर महसूस करेंगे जो आपको नहीं पता था कि आपके पास था।" साथ ही, रियर एलिवेटेड (या बल्गेरियाई) स्प्लिट स्क्वैट्स, सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, रिवर्स लंग्स और वेटेड स्टेप-अप्स जैसे मूवमेंट आपके कोर को भी शामिल करते हैं।

आप ठीक से ईंधन नहीं भर रहे हैं

आप उचित आहार के बिना स्टील के बन्स नहीं बना सकते: "जानबूझकर एक कैलोरी अधिशेष खाने का विचार वास्तव में डरावना हो सकता है, लेकिन अक्सर मांसपेशियों को वास्तव में रखने के लिए यही आवश्यक होता है," अवंत कहते हैं। "अतिरिक्त 100 से 300 कैलोरी हो सकती हैं जो आपको अत्यधिक वसा डाले बिना मजबूत, मांसपेशियों के ग्लूट्स बनाने की आवश्यकता होती है।"

कसरत से पहले और बाद में पोषण भी मायने रखता है। अपने कसरत से पहले, आप अपने कसरत के माध्यम से इतना कुछ खाए बिना पर्याप्त खाना-पीना चाहते हैं कि आप इसे इधर-उधर या बैठे-बैठे महसूस कर सकें। (NS सबसे खराब, अमीर?) टू द पॉइंट न्यूट्रिशन के मालिक प्रमाणित स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट रेचेल फाइन एमएस, आरडी, सी.एस. "लेकिन अगर आपके कसरत से दो से चार घंटे पहले हैं, तो जटिल कार्बोस और प्रोटीन के साथ संतुलित भोजन खाएं।" (अपने अगले कसरत से पहले इनमें से किसी एक स्नैक्स को आजमाएं।)

व्यायाम के दौरान, आपका शरीर ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग करता है, इसलिए कसरत के बाद, आप उन दुकानों को कार्बोस पर नोशिंग करके भरना चाहते हैं-जो आपका शरीर ग्लाइकोजन में टूट जाता है, ठीक कहते हैं। अवंत कहते हैं, आप लीन प्रोटीन का भी सेवन करना चाहते हैं, जिसे आपकी मांसपेशियों को ठीक करने की आवश्यकता होती है। "प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य एक अच्छा लक्ष्य है।" (बीटीडब्लू, यहां प्रति दिन सही मात्रा में प्रोटीन खाने से वास्तव में कैसा दिखता है।)

आप बहुत ज्यादा बैठ रहे हैं, या पर्याप्त नहीं हैं

स्क्वाटिंग गोल्डीलॉक्स सिद्धांत का पालन करता है: आप बहुत कम बैठना नहीं चाहते हैं, और आप बहुत ज्यादा बैठना नहीं चाहते हैं।

यह उल्टा लग सकता है, लेकिन बहुत बार बैठना आपको परिणाम देखने से रोक सकता है-खासकर यदि आप भारी स्क्वेट कर रहे हैं। डॉन कहते हैं, "किसी भी मांसपेशी समूह को काम करते समय, आप लिफ्टों के बीच 48 घंटे की वसूली का समय देना चाहेंगे। हर बार जब आप ट्रेन को मजबूत करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को तोड़ देते हैं ताकि वे मजबूत हो सकें।" आप उस लूट को बढ़ाने के लिए जितने उत्सुक हो सकते हैं, आपको लगातार दो दिन अपने ग्लूट्स पर मेहनत नहीं करनी चाहिए। (देखें: आपको कितनी बार भारी उठाना चाहिए?)

"जब आप ठीक नहीं होते हैं तो बैठने की कोशिश करना आपके फोन पर केवल 10 प्रतिशत ऊर्जा के साथ वीडियो देखने की कोशिश करने जैसा है," मैक्कल सहमत हैं। (वसूली में तेजी लाने के लिए इन वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीकों को आजमाएं।)

उस ने कहा, आप महीने में दो बार स्क्वाट नहीं कर सकते हैं और लूट-पॉपिंग परिणामों की उम्मीद कर सकते हैं। परिणामों के लिए, निरंतरता रानी है, विकम कहते हैं। सप्ताह में कम से कम एक या दो बार अपने ग्लूट्स को हिट करने का लक्ष्य रखें। (और मत करो केवल अपने ग्लूट्स पर काम करें: बट वर्कआउट की अनुपातहीन मात्रा में करने से कुछ नकारात्मक प्रभाव भी पड़ सकते हैं।)

एक लूट बनाने के लिए तैयार हैं? अब तक की सबसे कठिन बट कसरत का प्रयास करें।

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