जब आपको पूरक लेने की आवश्यकता हो

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जब से आपकी माँ ने आपको अपना पहला Flintstones चबाने योग्य दिया है, आपने दैनिक आवश्यकता के लिए एक बहु लेने पर विचार किया है। लेकिन फिर कुछ महीने पहले, सिएटल में फ्रेड हचिंसन कैंसर रिसर्च सेंटर द्वारा किए गए एक बड़े पैमाने पर अध्ययन ने उस स्वास्थ्य को बिना दिमाग के सवाल में कहा: जो महिलाएं मल्टीविटामिन पॉप करती हैं, वे कैंसर या हृदय रोग के जोखिम को कम नहीं करती हैं और नहीं करती हैं शोधकर्ताओं ने कहा कि बिना जाने वालों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहें। भोजन, गोलियां नहीं, वह जगह है जहां से आपके पोषक तत्व आने चाहिए। तो क्या आप और लाखों अन्य महिलाएं अपना पैसा किसी ऐसी चीज पर बर्बाद कर रही हैं जिसकी आपको जरूरत भी नहीं है?

"आप हो सकते हैं-यदि आपका आहार हर तरह से परिपूर्ण था," एलिजाबेथ सोमर, आर.डी., के लेखक कहते हैं विटामिन और खनिजों के लिए आवश्यक गाइड और एक आकार सलाहकार बोर्ड के सदस्य। लेकिन सच्चाई यह है कि हम में से कोई भी एक आदर्श दुनिया में नहीं रहता है, और हमारे खाने की आदतें यह दर्शाती हैं। डाइटिंग के परिणामस्वरूप, फलों और सब्जियों पर कंजूसी करना (जैसा कि 89 प्रतिशत महिलाएं करती हैं), और हर भोजन में सही खाने में व्यस्त होने के कारण, अधिकांश महिलाएं कैल्शियम, मैग्नीशियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की दैनिक आवश्यकताओं को पूरा नहीं करती हैं। अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार फोलिक एसिड और विटामिन ई। और समय के साथ, वे कमियाँ आपकी भलाई पर भारी पड़ेगी।

सोमर कहते हैं, "इसीलिए मैं सलाह देता हूं कि हर महिला एक बुनियादी मल्टीविटामिन लें।" "यह सस्ता है और यह सुनिश्चित करता है कि आप किसी भी पोषण संबंधी अंतराल को पाटेंगे।" लेकिन फिर भी, वह कहती हैं, केवल एक बहु पर्याप्त नहीं हो सकता है। कुछ स्वस्थ जीवनशैली विकल्प- जैसे सनस्क्रीन पहनना या मैराथन दौड़ना-कुछ विटामिन और खनिजों की आपकी आवश्यकता को और भी बढ़ा सकते हैं। यह जानने के लिए पढ़ें कि कौन से सामान्य परिदृश्य अतिरिक्त आहार को बढ़ावा देने के लिए कहते हैं ताकि आप बीमारी के जोखिम को कम कर सकें, अपनी ऊर्जा बढ़ा सकें और कुछ पाउंड कम कर सकें।

1. आप स्लिम होने की कोशिश कर रहे हैं

आपको कैल्शियम चाहिए

आपने मिठाई छोड़ दी और सभी गर्मियों में जिम को मारा- और अभी भी उन पिछले 5 पाउंड को नहीं छोड़ा है। क्या दिया? संभावना है कि आप उन 75 प्रतिशत महिलाओं में से एक हैं जो प्रतिदिन अनुशंसित 1,000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैल्शियम से कम हो जाती हैं। में एक नया अध्ययन पोषण के ब्रिटिश जर्नल पता चलता है कि इस खनिज के पर्याप्त नहीं मिलने से वजन कम करना कठिन हो सकता है: जब शोधकर्ताओं ने अधिक वजन वाली, कैल्शियम की कमी वाली महिलाओं को कम कैलोरी वाले आहार पर रखा, तो उन्होंने पाया कि जिन लोगों ने रोजाना 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम सप्लीमेंट लिया, वे 11 और खो देते हैं। चार महीने में पाउंड उन लोगों की तुलना में जो एक दिन में 800 मिलीग्राम से कम प्राप्त करना जारी रखते थे। शोधकर्ताओं का कहना है कि कैल्शियम भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन लेप्टिन के स्राव को नियंत्रित कर सकता है।

रोज की खुराक 500 मिलीग्राम या उससे कम की तीन खुराक में एक दिन में कम से कम 1,200 मिलीग्राम। सोमर कहते हैं, शरीर एक बार में केवल इतनी ही मात्रा को अवशोषित कर सकता है; अधिकांश मल्टी में 100 और 450 मिलीग्राम के बीच होता है। उन्हें कैफीन और गेहूं की भूसी के साथ लेने से बचें, ये दोनों अवशोषण को अवरुद्ध करते हैं।

खाद्य स्रोत 1 कप कैल्शियम-फोर्टिफाइड संतरे का रस (350 मिलीग्राम), 3 औंस सार्डिन (325 मिलीग्राम), 1 कप पका हुआ सोयाबीन (195 मिलीग्राम), 1 कप पनीर (187 मिलीग्राम)।

2. आप गोली पर हैं

आपको चाहिए विटामिन बी6

हर समय थकान और सुस्ती महसूस करना? आपका जन्म नियंत्रण दोष हो सकता है। टफ्ट्स यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में, 75 प्रतिशत मौखिक गर्भनिरोधक लेने वाले जो मल्टीविटामिन नहीं ले रहे थे, उनमें ऊर्जा बढ़ाने वाले विटामिन बी 6 का स्तर कम था। "ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि विटामिन का उपयोग कई जन्म नियंत्रण गोलियों में मुख्य घटक एस्ट्रोजन को चयापचय करने के लिए किया जाता है," प्रमुख शोधकर्ता मार्था मॉरिस, पीएच.डी. कहते हैं। विटामिन बी6 भोजन को ऊर्जा में बदलने और तंत्रिका कार्य को बनाए रखने में मदद करता है, इसलिए खुद को छोटा करने से थकान, चिड़चिड़ापन और यहां तक ​​कि अवसाद भी हो सकता है।

दैनिक खुराक 2 मिलीग्राम, जो आप अधिकांश मल्टीविटामिन से प्राप्त कर सकते हैं। आप नियमित विटामिन से प्रसव पूर्व विटामिन में भी स्विच कर सकते हैं। "प्रत्येक जन्म के पूर्व की गोली में आमतौर पर 2.6 मिलीग्राम बी 6 या अधिक होता है," मॉरिस कहते हैं। "लेकिन मेगाडोज़ से सावधान रहें, क्योंकि नियमित रूप से 100 मिलीग्राम या अधिक विटामिन प्राप्त करने से तंत्रिका क्षति हो सकती है।"

खाद्य स्रोत 1 बेक्ड आलू (0.5 मिलीग्राम), 1 केला (0.4 मिलीग्राम), 1 कप लाल मिर्च स्लाइस (0.3 मिलीग्राम)।

3. आप शाकाहारी हैं

आपको चाहिए विटामिन बी12 और आयरन

जर्मनी के सारलैंड यूनिवर्सिटी अस्पताल के एक हालिया अध्ययन के अनुसार, लगभग 26 प्रतिशत शाकाहारी और 52 प्रतिशत शाकाहारी (जो लोग मांस के अलावा डेयरी और अंडे से परहेज करते हैं) में विटामिन बी 12 की कमी होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पशु-व्युत्पन्न उत्पाद पोषक तत्व के एकमात्र प्राकृतिक स्रोत हैं, जो स्वस्थ तंत्रिकाओं और लाल रक्त कोशिकाओं को बनाए रखने में मदद करते हैं। "बी 12 पर नियमित रूप से कंजूसी करें, और आप अपने आप को तंत्रिका क्षति, स्मृति समस्याओं और हृदय रोग के जोखिम में डाल देंगे," सोमर कहते हैं।

यदि वे अपने आयरन का सेवन नहीं करते हैं तो शाकाहारी भी अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकते हैं। सेम और टोफू जैसे पौधे-आधारित स्रोतों की तुलना में मांस में लोहा अधिक कुशलता से अवशोषित होता है; नतीजतन, शाकाहारियों को 33 मिलीग्राम खनिज की आवश्यकता होती है, जबकि मांस खाने वालों को केवल 18 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, चिकित्सा संस्थान के अनुसार। क्योंकि आयरन पूरे शरीर में ऑक्सीजन को पहुंचाने में मदद करता है, पर्याप्त नहीं मिलने से थकान और एनीमिया हो सकता है। आयरन सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें, हालांकि-वह आपके रक्त स्तर की जांच करेगी और आपको बताएगी कि क्या आपको इसकी आवश्यकता है (अतिरिक्त आयरन आपके लीवर और हृदय जैसे अंगों को नुकसान पहुंचा सकता है)।

रोज की खुराक 2.4 एमसीजी विटामिन बी12 और 33 मिलीग्राम आयरन (अधिकांश मल्टीविटामिन 6 एमसीजी बी12 और 18 मिलीग्राम आयरन प्रदान करते हैं)। कॉफी या चाय के साथ अपनी गोली लेने से बचें, जो आयरन के अवशोषण को रोक सकती हैं।

खाद्य स्रोत 1 कप दाल (7 मिलीग्राम आयरन), 1 कप फोर्टिफाइड साबुत अनाज (6 एमसीजी बी12), 1 वेजी बर्गर (2 मिलीग्राम आयरन)।

4. यू स्लदर ऑन सनब्लॉक

आपको चाहिए विटामिन डी

आपके लिए अच्छा है- साल भर एसपीएफ़ लगाने से, आप त्वचा कैंसर के विकास की संभावनाओं को काफी कम कर रहे हैं। लेकिन असुरक्षित सूरज एक्सपोजर विटामिन डी का शीर्ष स्रोत है (लगभग 15 मिनट आपके दैनिक कोटा को पूरा करता है), एक पोषक तत्व जिसमें 75 प्रतिशत वयस्कों की कमी होती है। "सनस्क्रीन त्वचा के 99 प्रतिशत विटामिन डी के उत्पादन को अवरुद्ध करता है," अदित कहते हैं गिंडे, एमडी, यूनिवर्सिटी ऑफ कोलोराडो डेनवर स्कूल ऑफ मेडिसिन में सर्जरी के सहायक प्रोफेसर हैं। शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व, विटामिन डी स्तन और पेट के कैंसर, ऑस्टियोपोरोसिस, उच्च रक्तचाप और मधुमेह सहित स्थितियों की एक लंबी सूची से बचाता है।

रोज की खुराक विटामिन D3 की 1,000 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU), जो विटामिन D2 से अधिक शक्तिशाली है। अधिकांश मल्टीविटामिन 400 आईयू प्रदान करते हैं।

खाद्य स्रोत 3.5-औंस सैल्मन पट्टिका (360 IU), 1 कप नॉनफैट फोर्टिफाइड दूध (98 IU), 1 अंडा (20 IU)।

5. आप एक दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं

आपको चाहिए कैल्शियम और विटामिन डी

दौड़ते हुए पगडंडियों से टकराने से आपकी हड्डियाँ ऊपर उठ सकती हैं, लेकिन अतिरिक्त मील से निपटने का विपरीत प्रभाव हो सकता है। क्रेयटन में बायोमेडिकल साइंसेज के प्रोफेसर डायने कलन, पीएचडी कहते हैं, "मैं आप गतिविधि को जल्दी से बढ़ाता हूं, आपकी हड्डियों में दोहराए जाने वाले दबाव का विरोध करने के लिए समर्थन या ताकत नहीं हो सकती है, जो आपको तनाव फ्रैक्चर के लिए उच्च जोखिम में डालती है।" विश्वविद्यालय।

लेकिन कैल्शियम और विटामिन डी (जो कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है) का सेवन बढ़ाने से सुरक्षा मिल सकती है: कलन ने पाया कि आठ सप्ताह के प्रशिक्षण पाठ्यक्रम के दौरान रोजाना 2,000 मिलीग्राम कैल्शियम और 800 आईयू विटामिन डी के साथ पूरक लेने वाली महिला नौसेना भर्ती 20 थीं। उन लोगों की तुलना में तनाव फ्रैक्चर होने की संभावना प्रतिशत कम है जो नहीं करते हैं। "कैल्शियम की दैनिक खुराक को दोगुना करने से हड्डी की मरम्मत में मदद मिलती है जिसे प्रशिक्षण में नुकसान हो सकता है," कलन कहते हैं।

रोज की खुराक दौड़ से पहले 2,000 मिलीग्राम कैल्शियम और 800 आईयू विटामिन डी का लक्ष्य रखें।

खाद्य स्रोत 3/4 कप साबुत अनाज अनाज (1,000 मिलीग्राम कैल्शियम और 40 आईयू विटामिन डी), 1 कप नॉनफैट दूध (302 मिलीग्राम कैल्शियम और 98 आईयू विटामिन डी)।

6. आप गर्भवती हैं

आपको चाहिए ओमेगा-3 फैटी एसिड

अधिकांश माताओं को फोलेट और कैल्शियम पर लोड करना पता है। अब शस्त्रागार में जोड़ने के लिए एक और पोषक तत्व है: ओमेगा -3 एस। "यह स्वस्थ वसा [विशेष रूप से डीएचए, मछली में पाए जाने वाले प्रकारों में से एक] बच्चे के मस्तिष्क के न्यूरॉन्स और दृष्टि रिसेप्टर्स को विकसित करने में मदद करता है," सोमर कहते हैं। वास्तव में, जर्नल ऑफ पीडियाट्रिक्स में एक अध्ययन में पाया गया कि जिन माताओं ने गर्भावस्था के दौरान अधिक डीएचए का सेवन किया, उनमें ऐसे बच्चे थे जिन्होंने दृष्टि और मोटर कौशल परीक्षण में कम अंक प्राप्त करने वालों की तुलना में अधिक स्कोर किया।

दुर्भाग्य से, औसत महिला एक दिन में लगभग 84 मिलीग्राम ओमेगा -3 एस लेती है-गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित मात्रा के एक तिहाई से भी कम। कई गर्भवती माताएं समुद्री भोजन से परहेज करती हैं क्योंकि वे मछली की गंध या स्वाद को बर्दाश्त नहीं कर सकती हैं या इसकी पारा सामग्री से घबराई हुई हैं। यदि ऐसा है, तो एक पूरक आपकी सबसे अच्छी शर्त है। एक दूषित-मुक्त ब्रांड खोजने के लिए, ifosprogram.com पर अंतर्राष्ट्रीय मछली तेल मानकों के डेटाबेस को खोजें।

रोज की खुराक 300 मिलीग्राम डीएचए। यदि आप मछली के तेल की खुराक को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो एक शैवाल-आधारित घटक, जैसे कि लाइफ डीएचए (lifesdha.com) के साथ बनाया गया प्रयास करें।

खाद्य स्रोत गढ़वाले खाद्य पदार्थ, जैसे 1 डीएचए-फोर्टिफाइड अंडा (135 मिलीग्राम), या प्रति सप्ताह वसायुक्त मछली की 2 सर्विंग।

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