नई बीमारी से लड़ने वाले खाद्य पदार्थ

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यहां एक स्वीकारोक्ति है: मैं वर्षों से पोषण के बारे में लिख रहा हूं, इसलिए मैं अच्छी तरह से जानता हूं कि आपके लिए कितना अच्छा सामन है-लेकिन मैं इसके बारे में जंगली नहीं हूं। वास्तव में, मैं इसे या कोई अन्य मछली कभी नहीं खाता। जबकि मैं अपने आहार रहस्यों को उजागर कर रहा हूं, मैं यह भी स्वीकार कर सकता हूं कि एक निश्चित पीसा हुआ हरा पेय, ठीक है, मेरी चाय का प्याला नहीं है। लेकिन मुझे चिंता है: सैल्मन को छोड़कर, जो हृदय-सुरक्षात्मक ओमेगा -3 फैटी एसिड में सबसे अधिक खाद्य पदार्थों में से एक है, और हरी चाय, इसके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट के साथ, क्या मैं गंभीरता से अपने स्वास्थ्य को कम कर रहा हूं?

पता चला कि मैं उस चिंता के साथ अकेला नहीं हूं। यही कारण है कि खाद्य कंपनियों ने रोग से लड़ने वाले यौगिकों से भरे नए उत्पादों को पंप किया है जो दुनिया के कुछ स्वास्थ्यप्रद किराए में पाए जाते हैं। फोर्टिफिकेशन-ऐसे खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व जोड़ना जिनमें वे स्वाभाविक रूप से मौजूद नहीं हैं-शायद ही कोई नया विचार है। इसकी शुरुआत 1924 में हुई जब नमक में आयोडीन की वृद्धि हुई; कुछ समय बाद, दूध में विटामिन डी और सफेद आटे में आयरन मिलाया गया। लेकिन आज निर्माता विटामिन और खनिजों को जोड़ने से परे जा रहे हैं। वे अपने उत्पादों को सुपरन्यूट्रिएंट्स के साथ बढ़ा रहे हैं जिनका उद्देश्य केवल पोषण संबंधी कमियों से बचाव करना नहीं है, बल्कि सक्रिय रूप से बीमारी को रोकना है। उदाहरण के लिए, दही में जीवित और सक्रिय संस्कृतियों, या अच्छे बैक्टीरिया, अब अनाज और ऊर्जा सलाखों के बक्से में पाए जा सकते हैं। और समुद्री भोजन में हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 के समान रूप को पनीर, दही, और संतरे के रस (माइनस द फिश फ्लेवर) में जोड़ा जा रहा है। व्यापार प्रकाशनों के समाचार और रुझान संपादक, डायने टुप्स कहते हैं, "अकेले पिछले एक साल में 200 से अधिक फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ लॉन्च किए गए हैं, जिनमें से कई पाइपलाइन में हैं।" वेलनेस फूड्स तथा खाद्य प्रसंस्करण. "आप उन्हें सुपरमार्केट में देखने से नहीं चूक सकते- वे लगभग हर गलियारे में हैं।"

लेकिन वे आपकी गाड़ी में हों या नहीं, यह दूसरी बात है। "कई उदाहरणों में आप इन उत्पादों को खरीदने के लिए स्मार्ट होंगे," अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के ह्यूस्टन स्थित प्रवक्ता रॉबर्टा एंडिंग कहते हैं। "लेकिन वे हर किसी के लिए नहीं हैं- और आपको सावधान रहना होगा कि आप सुपरन्यूट्रिएंट के अतिरिक्त से इतने प्रभावित नहीं हैं कि आप खुद से पूछना भूल जाते हैं कि क्या आपको उस प्रकार के भोजन को पहले स्थान पर खाना चाहिए या नहीं ।" हमने एंडिंग और अन्य विशेषज्ञों के साथ यह निर्धारित करने में सहायता के लिए काम किया कि कौन से नवीनतम गढ़वाले खाद्य पदार्थों को चेकआउट में ले जाना है- और कौन सा शेल्फ पर छोड़ना है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ

इस पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के तीन मुख्य प्रकार हैं-ईपीए, डीएचए और एएलए। पहले दो प्राकृतिक रूप से मछली और मछली के तेल में पाए जाते हैं। सोयाबीन, कैनोला तेल, अखरोट और अलसी में ALA होता है।

अभी इसमें

मार्जरीन, अंडे, दूध, पनीर, दही, वफ़ल, अनाज, पटाखे, और टॉर्टिला चिप्स।

क्या करते है वो

हृदय रोग के खिलाफ शक्तिशाली हथियार, ओमेगा -3 फैटी एसिड निम्न रक्तचाप में मदद करते हैं, धमनी की दीवारों के अंदर सूजन को नियंत्रित करते हैं जिससे क्लॉगिंग हो सकती है और दिल की धड़कन को नियंत्रित कर सकता है। इसके अलावा, वे मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, अवसाद को रोकने में मदद करते हैं। यदि आप हृदय रोग को दूर करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एक सप्ताह में दो या अधिक 4-औंस वसायुक्त मछली खाने की सलाह देता है (जो कि एक सप्ताह में लगभग 2,800 से 3,500 मिलीग्राम डीएचए और ईपीए-400 से 500 मिलीग्राम के बराबर है) दैनिक)। यह एएलए युक्त खाद्य पदार्थ खाने का भी सुझाव देता है लेकिन एक विशिष्ट मात्रा निर्धारित नहीं करता है।

क्या आपको काटना चाहिए?

अधिकांश महिलाओं के आहार में भरपूर मात्रा में एएलए होता है लेकिन केवल 60 से 175 मिलीग्राम डीएचए और ईपीए दैनिक-लगभग पर्याप्त नहीं होता है। एंडिंग कहते हैं, वसायुक्त मछली आपके सेवन को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि यह कैलोरी में कम, प्रोटीन में उच्च और खनिज जस्ता और सेलेनियम से भरपूर होने के अलावा ओमेगा -3 का सबसे केंद्रित स्रोत है। "लेकिन अगर आप इसे नहीं खाते हैं, तो फोर्टिफाइड उत्पाद एक उत्कृष्ट विकल्प हैं," पीटर होवे, पीएचडी, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय में पोषण शरीर विज्ञान अनुसंधान केंद्र के निदेशक कहते हैं। उनके द्वारा किए गए एक अध्ययन में, 47 अधिक वजन वाले पुरुष और महिलाएं-जिनमें से अधिकांश नियमित रूप से मछली खाने वाले नहीं थे- ने ओमेगा -3 के साथ खाद्य पदार्थों का सेवन किया। "छह महीने के बाद ओमेगा -3 एस ईपीए और डीएचए के रक्त स्तर में हृदय पर सुरक्षात्मक प्रभाव डालने के लिए पर्याप्त वृद्धि हुई है," वे कहते हैं।

यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो आप इन फोर्टिफाइड उत्पादों का भी लाभ उठा सकती हैं, खासकर अगर मॉर्निंग सिकनेस मछली को सामान्य से कम आकर्षक बनाती है। एम्बुलेटरी केयर एंड प्रिवेंशन विभाग में सहायक प्रोफेसर एमिली ओकेन कहती हैं, "होने वाली मांएं ईपीए और डीएचए के अपने सेवन को बढ़ावा देना चाहती हैं क्योंकि यह प्रीटरम लेबर और हाई ब्लड प्रेशर जैसी गर्भावस्था की जटिलताओं को रोकने में मदद कर सकती है।" हार्वर्ड मेडिकल स्कूल। "अध्ययनों से पता चलता है कि ये ओमेगा -3 एस उन बच्चों के आईक्यू को भी बढ़ा सकते हैं जो इसे स्तन के दूध से प्राप्त करते हैं।"

क्या खरीदे

अतिरिक्त डीएचए और ईपीए वाले उत्पादों की तलाश करें जिन्हें आप अपने आहार में अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के स्थान पर ले सकते हैं। एगलैंड के सर्वश्रेष्ठ ओमेगा -3 अंडे (52 मिलीग्राम डीएचए और ईपीए प्रति अंडा संयुक्त), होराइजन ऑर्गेनिक रिड्यूस्ड फैट मिल्क प्लस डीएचए (32 मिलीग्राम प्रति कप), ब्रेयर्स स्मार्ट दही (32 मिलीग्राम डीएचए प्रति 6-औंस कार्टन), और ओमेगा फार्म मोंटेरे जैक चीज़ (75 मिलीग्राम डीएचए और ईपीए संयुक्त प्रति औंस) सभी बिल में फिट होते हैं। यदि आप एक उत्पाद को कई सौ मिलीग्राम ओमेगा -3 एस का दावा करते हुए देखते हैं, तो लेबल को ध्यान से देखें। "यह शायद सन या एएलए के किसी अन्य स्रोत से बना है, और आपका शरीर ओमेगा -3 के 1 प्रतिशत से अधिक का उपयोग नहीं कर पाएगा," विलियम हैरिस, पीएचडी, मेडिसिन के प्रोफेसर कहते हैं। दक्षिण डकोटा विश्वविद्यालय। "इसलिए यदि कोई उत्पाद 400 मिलीग्राम एएलए प्रदान करता है, तो यह केवल 4 मिलीग्राम ईपीए प्राप्त करने के बराबर है।"

Phytosterols युक्त खाद्य पदार्थ

इन पौधों के यौगिकों की छोटी मात्रा स्वाभाविक रूप से नट, तेल और उपज में पाए जाते हैं।

अभी इसमें

संतरे का रस, पनीर, दूध, मार्जरीन, बादाम, कुकीज़, मफिन और दही।

क्या करते है वो

वे छोटी आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकते हैं।

क्या आपको काटना चाहिए?

यदि आपका एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) का स्तर 130 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर या उससे अधिक है, तो अमेरिकी सरकार का राष्ट्रीय कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रम आपके आहार में प्रतिदिन 2 ग्राम फाइटोस्टेरॉल जोड़ने की सलाह देता है-एक ऐसी राशि जो भोजन से प्राप्त करना व्यावहारिक रूप से असंभव है। (उदाहरण के लिए, इसमें 1¼ कप मकई का तेल लगेगा, जो सबसे अमीर स्रोतों में से एक है।) "इस राशि को आपके एलडीएल को दो सप्ताह के भीतर 10 से 14 प्रतिशत तक कम करने में मदद करनी चाहिए," पेनी क्रिस-एथर्टन, पीएचडी, आरडी कहते हैं। , अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की पोषण समिति के सदस्य। यदि आपका एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 100 से 129 मिलीग्राम / डीएल (एक इष्टतम स्तर से थोड़ा ऊपर) है, तो अपने डॉक्टर से बात करें, क्रिस-एथर्टन का सुझाव है। यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कराती हैं, तो पूरी तरह से पास करें, क्योंकि शोधकर्ताओं ने यह निर्धारित नहीं किया है कि इन समयों के दौरान अतिरिक्त स्टेरोल सुरक्षित हैं या नहीं। इसी कारण से बच्चों को स्टेरोल-फोर्टिफाइड उत्पाद न दें।

क्या खरीदे

अतिरिक्त कैलोरी खाने से बचने के लिए एक या दो आइटम खोजें जिन्हें आप आसानी से उन खाद्य पदार्थों के लिए स्वैप कर सकते हैं जिन्हें आप दैनिक उपभोग करने के लिए उपयुक्त हैं। मिनट मेड हार्ट वाइज संतरे का रस (प्रति कप 1 ग्राम स्टेरोल्स), बेनेकोल स्प्रेड (850 मिलीग्राम स्टेरोल प्रति चम्मच), लाइफटाइम लो-फैट चेडर (660 मिलीग्राम प्रति औंस), या प्रॉमिस एक्टिव सुपर- शॉट्स (2 ग्राम प्रति 3 औंस) आज़माएं। . अधिकतम लाभ के लिए, 2 ग्राम को नाश्ते और रात के खाने के बीच विभाजित करें, टोरंटो विश्वविद्यालय के एक शोध वैज्ञानिक सिरिल केंडल कहते हैं। "इस तरह आप सिर्फ एक के बजाय दो भोजन में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोक देंगे।"

प्रोबायोटिक्स वाले खाद्य पदार्थ

जब जीवित रहते हैं, लाभकारी जीवाणुओं की सक्रिय संस्कृतियों को खाद्य पदार्थों में विशेष रूप से स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए जोड़ा जाता है-न केवल उत्पाद को किण्वित करने के लिए (दही के साथ) - उन्हें प्रोबायोटिक्स कहा जाता है।

अभी इसमें दही, जमे हुए दही, अनाज, बोतलबंद स्मूदी, पनीर, एनर्जी बार, चॉकलेट और चाय।

क्या करते है वो

प्रोबायोटिक्स मूत्र पथ के संक्रमण को दूर करने में मदद करते हैं और आपके पाचन तंत्र को खुश रखते हैं, कब्ज, दस्त और सूजन को कम करने और रोकने में मदद करते हैं। फ़िनलैंड में औलू विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में, जिन महिलाओं ने सप्ताह में तीन या अधिक बार प्रोबायोटिक बैक्टीरिया युक्त डेयरी उत्पादों का सेवन किया, उनमें पिछले पांच वर्षों में यूटीआई से निदान होने की संभावना लगभग 80 प्रतिशत कम थी, जिन्होंने एक से कम बार ऐसा किया था। एक सप्ताह। "प्रोबायोटिक्स के विकास में बाधा हो सकती है ई कोलाई मूत्र पथ में, संक्रमण के जोखिम को कम करता है," सेंट लुइस में वाशिंगटन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में चिकित्सा के सहायक प्रोफेसर वॉरेन इसाको बताते हैं। अन्य शोध से पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं, सर्दी, फ्लू को रोकने में मदद करते हैं, और अन्य वायरस।

क्या आपको काटना चाहिए?

एंडिंग कहते हैं, "ज्यादातर महिलाएं प्रोबायोटिक्स को एक निवारक उपाय के रूप में खाने से लाभ उठा सकती हैं।" "लेकिन अगर आपको पेट में परेशानी हो रही है, तो इसका सेवन करने के लिए और भी अधिक प्रोत्साहन मिलता है।" दिन में एक से दो सर्विंग करें।

क्या खरीदे

दही के एक ब्रांड की तलाश करें जिसमें किण्वन प्रक्रिया के लिए आवश्यक दो से परे संस्कृतियां हों- लैक्टोबेसिलस (एल.) बुल्गारिकस तथा स्ट्रेप्टोकोकस थर्मोफिलस. जिन लोगों ने पेट-सुखदायक लाभों की सूचना दी है उनमें शामिल हैं बिफिडस रेगुलरलिस (डैनन एक्टिविया के लिए विशेष), एल. रेउटेरी (केवल स्टोनीफील्ड फार्म योगर्ट्स में), और एल। acidophilus (Yoplait और कई अन्य राष्ट्रीय ब्रांडों में)। नई तकनीक का मतलब है कि प्रोबायोटिक्स को अनाज और ऊर्जा सलाखों जैसे शेल्फ-स्थिर उत्पादों में सफलतापूर्वक जोड़ा जा सकता है (काशी विवे अनाज और एट्यून बार दो उदाहरण हैं), जो अच्छे विकल्प हैं, खासकर अगर आपको दही पसंद नहीं है-लेकिन संस्कृतियों के दावों से सावधान रहें जमे हुए दही में; प्रोबायोटिक्स जमने की प्रक्रिया को बहुत अच्छी तरह से जीवित नहीं रख सकते हैं।

हरी चाय के अर्क के साथ खाद्य पदार्थ

डिकैफ़िनेटेड ग्रीन टी से व्युत्पन्न, इन अर्क में कैटेचिन नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

अभी इसमें

पोषण बार, शीतल पेय, चॉकलेट, कुकीज़ और आइसक्रीम।

क्या करते है वो

ये एंटीऑक्सिडेंट कैंसर, हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से लड़ते हैं। जर्नल ऑफ़ द में प्रकाशित एक 11 साल के अध्ययन में अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन पिछले साल, जापानी शोधकर्ताओं ने पाया कि जो महिलाएं दिन में तीन से चार कप ग्रीन टी पीती हैं, उनमें किसी भी चिकित्सीय कारण से मरने का जोखिम 20 प्रतिशत तक कम हो जाता है। कुछ शुरुआती अध्ययनों से पता चलता है कि ग्रीन टी चयापचय को बढ़ाती है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।

क्या आपको काटना चाहिए?

कोई भी फोर्टिफाइड उत्पाद आपको एक कप ग्रीन टी (50 से 100 मिलीग्राम) की तुलना में अधिक कैटेचिन नहीं देगा, और लाभ लेने के लिए उससे कहीं अधिक लेता है, जैक एफ। बुकोव्स्की, एमडी, पीएचडी, के सहायक प्रोफेसर कहते हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में दवा। "लेकिन अगर गढ़वाले उत्पाद कम-से-कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों की जगह लेते हैं जो आप आम तौर पर खाते हैं, तो वे इसमें शामिल हैं," वे कहते हैं।

क्या खरीदे

त्ज़ू टी-बार (75 से 100 मिलीग्राम कैटेचिन) और लूना बेरी अनार चाय केक (90 मिलीग्राम कैटेचिन) स्नैक्स के स्वस्थ विकल्प हैं जिन्हें आप पहले से ही चबा रहे हैं।

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