सर्किट ट्रेनिंग और इंटरवल ट्रेनिंग में क्या अंतर है?
विषय
- सर्किट प्रशिक्षण क्या है?
- अंतराल प्रशिक्षण क्या है?
- क्या आपका कसरत *दोनों* सर्किट और अंतराल प्रशिक्षण हो सकता है?
- अपने सर्किट और अंतराल प्रशिक्षण का अनुकूलन कैसे करें
- के लिए समीक्षा करें
आधुनिक फिटनेस की दुनिया में जहां HIIT, EMOM, और AMRAP जैसे शब्दों को डम्बल के रूप में इधर-उधर फेंका जाता है, आपके वर्कआउट रूटीन की शब्दावली को नेविगेट करने के लिए यह चक्कर आ सकता है। एक सामान्य मिश्रण जो सीधे होने का समय है: सर्किट प्रशिक्षण और अंतराल प्रशिक्षण के बीच का अंतर।
नहीं, वे एक ही चीज़ नहीं हैं, और हाँ, आपको अंतर पता होना चाहिए। इन दो प्रकार के वर्कआउट में महारत हासिल करें, और आपकी फिटनेस (और जिम वोकैब) इसके कारण बेहतर होगी।
सर्किट प्रशिक्षण क्या है?
सर्किट प्रशिक्षण तब होता है जब आप कई अभ्यासों (आमतौर पर पांच से 10) के बीच वैकल्पिक होते हैं, जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के प्रवक्ता और ऑल अबाउट फिटनेस पॉडकास्ट के निर्माता पीट मैककॉल के अनुसार। उदाहरण के लिए, आप निचले शरीर के व्यायाम से ऊपरी शरीर के व्यायाम से मुख्य व्यायाम में जा सकते हैं, फिर सर्किट को दोहराने से पहले एक और निचले शरीर की चाल, ऊपरी शरीर की चाल और कोर चाल। (देखें: परफेक्ट सर्किट रूटीन कैसे बनाएं)
मैककॉल कहते हैं, "सर्किट प्रशिक्षण का पूरा विचार एक ही समय में अलग-अलग मांसपेशियों को कम से कम आराम के साथ काम करना है।" "चूंकि आप वैकल्पिक रूप से शरीर के किस अंग को लक्षित कर रहे हैं, एक मांसपेशी समूह आराम करता है जबकि दूसरा काम कर रहा है।"
उदाहरण के लिए, चूंकि आपके पैरों को पुल-अप के दौरान आराम मिलता है और आपकी बाहों को स्क्वैट्स के दौरान आराम मिलता है, आप अधिक प्रभावी कसरत के लिए व्यायाम-मेकिंग के बीच किसी भी आराम के समय को फिक्स कर सकते हैं जो न केवल ताकत बनाता है बल्कि आपके दिल की धड़कन और रेव्स भी रखता है आपका चयापचय भी, मैक्कल कहते हैं। (और यह सर्किट प्रशिक्षण के कई लाभों में से एक है।)
"क्योंकि आप बहुत कम आराम के साथ व्यायाम से व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ रहे हैं, सर्किट प्रशिक्षण एक बहुत महत्वपूर्ण कार्डियोरेस्पिरेटरी प्रतिक्रिया पैदा करता है," वे कहते हैं। जिसका मतलब है, हाँ, आप इसे पूरी तरह से कार्डियो के रूप में गिन सकते हैं।
यदि आप भारी वजन का उपयोग करते हैं, तो आप थकान के बिंदु पर काम करेंगे (जहां आप एक और प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं): "इसका मतलब है कि आप मांसपेशियों की ताकत में सुधार कर रहे हैं और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ा सकते हैं," मैककॉल कहते हैं। (यहां पेशी शक्ति और पेशीय सहनशक्ति के बीच अंतर है।)
एक बार जब आप उस विचार के साथ सहज हो जाते हैं, तो शरीर के अंग से परे अपने आंदोलन चयन का विस्तार करें: "अब, हम मांसपेशियों के बजाय प्रशिक्षण आंदोलन पैटर्न को देखना शुरू कर रहे हैं। इसका मतलब है कि धक्का देने, खींचने, फेफड़े करने, बैठने और हिप हिंगिंग आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें। सिर्फ ऊपरी शरीर या निचले शरीर का," मैक्कल कहते हैं।
अंतराल प्रशिक्षण क्या है?
दूसरी ओर, अंतराल प्रशिक्षण तब होता है जब आप सक्रिय या निष्क्रिय आराम की अवधि के साथ मध्यम से उच्च तीव्रता वाले काम की वैकल्पिक अवधि करते हैं, मैककॉल कहते हैं। सर्किट प्रशिक्षण के विपरीत, अंतराल प्रशिक्षण का इससे कम लेना-देना है क्या आप कर रहे हैं और, इसके बजाय, ज्यादातर के बारे में है तीव्रता तुम क्या कर रहे हो।
उदाहरण के लिए, आप एक मूवमेंट (जैसे केटलबेल स्विंग्स) के साथ इंटरवल ट्रेनिंग कर सकते हैं, कई मूवमेंट्स (जैसे बर्पीज़, स्क्वाट जंप्स, और प्लायो लंग्स), या सख्ती से कार्डियो एक्सरसाइज (जैसे रनिंग या रोइंग) के साथ। केवल इतना मायने रखता है कि आप एक निश्चित अवधि के लिए काम कर रहे हैं (कड़ी मेहनत!) और एक निश्चित अवधि के लिए आराम कर रहे हैं।
आपने शायद सुना है कि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में विशेष रूप से पागल स्वास्थ्य लाभ हैं, और यह पूरी तरह से सच है: "आप अपेक्षाकृत कम समय में अधिक कैलोरी जलाते हैं," मैक्कल कहते हैं। "यह आपको अधिक तीव्रता से काम करने की अनुमति देता है, लेकिन चूंकि आपके पास आराम की अवधि है, यह ऊतक पर समग्र तनाव को कम करता है, आपके तंत्रिका तंत्र को राहत देता है, और आपके ऊर्जा भंडार को फिर से बनाने की अनुमति देता है।"
क्या आपका कसरत *दोनों* सर्किट और अंतराल प्रशिक्षण हो सकता है?
हां! पिछले बूट कैंप-स्टाइल वर्कआउट क्लास के बारे में सोचें जो आपने किया था। एक अच्छा मौका है कि आप उन चालों के चयन के माध्यम से घूम रहे थे जो प्रत्येक मांसपेशी समूह (ए ला सर्किट प्रशिक्षण) को अलग-अलग हिट करते थे, लेकिन एक विशिष्ट कार्य/आराम अनुपात (एक ला अंतराल प्रशिक्षण) भी था। इस मामले में, यह पूरी तरह से दोनों के रूप में मायने रखता है, मैक्कल कहते हैं।
एक ही कसरत में सर्किट प्रशिक्षण और अंतराल प्रशिक्षण करना भी संभव है लेकिन एक ही समय में नहीं।उदाहरण के लिए, आप वार्म-अप कर सकते हैं, स्ट्रेंथ मूव्स के एक सर्किट के माध्यम से काम कर सकते हैं, और फिर एयर बाइक पर HIIT वर्कआउट के साथ समाप्त कर सकते हैं।
अपने सर्किट और अंतराल प्रशिक्षण का अनुकूलन कैसे करें
अब जब आप जानते हैं कि सर्किट प्रशिक्षण और अंतराल प्रशिक्षण वास्तव में क्या हैं, तो उन्हें आपके लिए काम करने का समय आ गया है।
जब आप अपने स्वयं के सर्किट या अंतराल प्रशिक्षण वर्कआउट को एक साथ रख रहे हों, तो अपने व्यायाम चयन से सावधान रहें: "आप शरीर के हिस्से का कई बार उपयोग नहीं करना चाहते हैं या बहुत अधिक दोहराव वाले आंदोलनों को नहीं करना चाहते हैं," मैककॉल कहते हैं। "किसी भी चीज़ के साथ, यदि आप एक ही तरह का बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो इसके परिणामस्वरूप अत्यधिक उपयोग की चोट लग सकती है।"
और विशेष रूप से अंतराल प्रशिक्षण के लिए, सक्रिय और निष्क्रिय आराम के बीच रणनीतिक रूप से चुनें: यदि आप एक विशेष रूप से कठिन कदम (केटलबेल स्विंग्स या burpees, उदाहरण के लिए) कर रहे हैं, तो आपको शायद कुछ पानी निगलना होगा और बाकी अंतराल के दौरान अपनी सांस पकड़नी होगी। अपने काम के अंतराल (जैसे बॉडीवेट स्क्वैट्स) के दौरान कम-तीव्र कदम उठा रहे हैं? मैककॉल कहते हैं, एक तख्ती की तरह एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति चाल का प्रयास करें।
ध्यान रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात? आप या तो बहुत अधिक नहीं करना चाहते हैं: "यदि आप बहुत अधिक उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण करते हैं तो यह ओवरट्रेनिंग का कारण बन सकता है, जो अधिवृक्क थकान का कारण बन सकता है और आपके शरीर में हार्मोन संतुलन को बाधित कर सकता है," मैककॉल कहते हैं। (देखें: 7 संकेत जो आपको गंभीरता से आराम के दिन की आवश्यकता है)
"एक अच्छा सप्ताह शायद दो दिनों का सर्किट प्रशिक्षण अपेक्षाकृत मध्यम तीव्रता पर होगा, और दो या तीन दिनों का अंतराल प्रशिक्षण मध्यम से उच्च तीव्रता पर होगा," वे कहते हैं। "मैं सप्ताह में तीन या चार बार से अधिक HIIT नहीं करूंगा, क्योंकि, HIIT के साथ, आपको बैक-एंड पर रिकवरी करनी होगी। याद रखें: आप अधिक कठिन नहीं बल्कि अधिक स्मार्ट प्रशिक्षण चाहते हैं।" (यहां वर्कआउट के सही सप्ताह को डिजाइन करने के तरीके के बारे में और बताया गया है।)