एक शाकाहारी आहार क्या है? (इसके अलावा, लाभ और कमियों पर विचार करने के लिए)

विषय

• एक शाकाहारी आहार क्या है?
• एक शाकाहारी आहार के स्वास्थ्य लाभ
• शाकाहारी भोजन एक स्वस्थ आंत को बढ़ावा देता है।
• शाकाहारी भोजन मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।
• शाकाहारी भोजन एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।
• शाकाहारी भोजन स्वस्थ हृदय का समर्थन करता है।
• शाकाहारी आहार का पालन करने की कमियां
• शाकाहारी लोगों को पर्याप्त आयरन और कैल्शियम प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त प्रयास करने की आवश्यकता हो सकती है।
• शाकाहारी लोगों को कुछ पोषक तत्वों के लिए पूरक आहार लेने की आवश्यकता हो सकती है।
• अगर वे ठीक से योजना नहीं बनाते हैं तो शाकाहारी प्रोटीन से चूक सकते हैं।
• शाकाहारी आहार से किसे बचना चाहिए?
• क्या शाकाहारी आहार स्वस्थ है?
• के लिए समीक्षा करें

चाहे आप भूमध्य आहार का पालन करें या कीटो भोजन योजना या कुछ और पूरी तरह से, आप अपने खाने की शैली और आपके स्वास्थ्य पर इसके प्रभावों के बारे में लोगों के त्रुटिपूर्ण विचारों को क्षेत्ररक्षण करने के लिए कोई अजनबी नहीं हैं। वेगन डाइटर्स, विशेष रूप से, अक्सर गलत धारणाओं का सामना करते हैं कि वे पूरी तरह से "खरगोश के भोजन" पर निर्भर हैं और संभवतः पर्याप्त प्रोटीन नहीं प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन अगर Mythbusters कुछ भी साबित कर दिया है, यह है कि लंबे समय से चली आ रही भ्रांतियों को भी दूर किया जा सकता है। यहां, एक पोषण विशेषज्ञ सीधे रिकॉर्ड सेट करता है कि एक शाकाहारी आहार वास्तव में क्या होता है (बिगाड़ने वाला: यह केवल फल और सब्जी खाने से कहीं ज्यादा है), साथ ही साथ एक शाकाहारी आहार का सबसे बड़ा लाभ - और इसकी कमियां।

एक शाकाहारी आहार क्या है?

केली स्प्रिंगर, एम.एस., आर.डी., सी.डी.एन. कहते हैं, सामान्य तौर पर, कोई व्यक्ति जो शाकाहारी आहार का पालन करता है, अपनी प्लेट पूरी तरह से पौधों के खाद्य पदार्थों से भर देता है, जिसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट और बीज, बीन्स और फलियां और सोया उत्पाद शामिल हैं। शाकाहारियों के विपरीत - जो दूध, पनीर और अंडे का सेवन करते हैं लेकिन मांस का नहीं - शाकाहारी खाने वाले इससे बचते हैं सब वह बताती हैं कि मांस, मछली, अंडे और डेयरी सहित पशु उत्पाद, साथ ही एक जानवर से उत्पन्न सामग्री, जैसे जिलेटिन और शहद, वह बताती हैं। (संबंधित: शाकाहारी बनाम शाकाहारी आहार के बीच अंतर के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए)

यद्यपि "पौधे-आधारित" और "शाकाहारी" अक्सर एक दूसरे के स्थान पर उपयोग किए जाते हैं, वास्तव में, दो शब्दों के बीच एक अंतर है। शाकाहारी खाने वाले केवल पौधों के खाद्य पदार्थों का उपभोग करें, जबकि पौधे आधारित खाने वाले प्रमुख रूप से स्प्रिंगर कहते हैं, उनका सेवन करें, लेकिन फिर भी कुछ पशु उत्पादों को सीमित मात्रा में या छिटपुट रूप से खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक पौधे-आधारित भोजन में भुना हुआ सब्जी, एवोकैडो, डेयरी-मुक्त ड्रेसिंग, और ग्रील्ड चिकन का एक छोटा टुकड़ा के साथ एक क्विनो-आधारित अनाज का कटोरा हो सकता है, जबकि एक शाकाहारी संस्करण उस चिकन को टोफू के साथ बदल देगा।

मामलों को और अधिक भ्रमित करने के लिए, शाकाहारी शिविर के भीतर ही खाने की कुछ अलग शैलियाँ हैं। कुछ खाने वाले "संपूर्ण खाद्य पदार्थ, पौधे-आधारित" शाकाहारी आहार से चिपके रहते हैं, जिसका अर्थ है कि वे सभी पौधों के खाद्य पदार्थ खाते हैं लेकिन संसाधित लोगों को सीमित करने का प्रयास करते हैं (सोचें: मांस विकल्प या पैकेज्ड स्नैक्स)। अन्य लोग कच्चे शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, 118 ° F से ऊपर पकाए गए किसी भी खाद्य पदार्थ को काटते हैं और केवल ताजा, किण्वित, या कम गर्मी / निर्जलित खाद्य पदार्थ खाते हैं। "जबकि मुझे ताजे फल और सब्जियों पर जोर देना पसंद है, [एक कच्चा शाकाहारी आहार] कुछ पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है जो पोषक तत्वों से भरे होते हैं, जैसे कि साबुत अनाज और टोफू, और लंबे समय तक बनाए रखने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं," कहते हैं स्प्रिंगर।

एक ऐसा समूह भी है जिसे स्प्रिंगर "जंक फूड शाकाहारी" कहना पसंद करता है। "[ये लोग] पशु उत्पाद नहीं खाते हैं, लेकिन अपनी अधिकांश कैलोरी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शाकाहारी विकल्प (यानी नकली मांस, गैर-डेयरी पनीर), और अन्य पोषक तत्व-गरीब वस्तुओं से प्राप्त करते हैं जो स्वाभाविक रूप से शाकाहारी हो सकते हैं लेकिन निश्चित रूप से नहीं हैं स्वस्थ, जैसे फ्रेंच फ्राइज़ और कैंडी, ”वह कहती हैं।

एक शाकाहारी आहार के स्वास्थ्य लाभ

शाकाहारी भोजन एक स्वस्थ आंत को बढ़ावा देता है।

बाहर निकलता है, मांस को खत्म करना और अपनी प्लेट को सब्जियों, सेम, बीज, और साबुत अनाज के साथ लोड करना आपके पेट को कुछ अच्छा कर सकता है। ये शाकाहारी खाद्य पदार्थ फाइबर से भरे होते हैं - पौधों का वह हिस्सा जिसे आपका शरीर अवशोषित या पचा नहीं सकता है - जो न केवल आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस कराता है, बल्कि पाचन में भी सहायता करता है और आपके नंबर दो को नियमित रखने में मदद करता है, यूएस नेशनल के अनुसार चिकित्सा पुस्तकालय। इसके अलावा, लगभग 58, 000 लोगों के एक अध्ययन से पता चला है कि एक उच्च फाइबर आहार बनाए रखना - जैसे कि शाकाहारी आहार का पालन करना - कोलन कैंसर के विकास के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर की सिफारिश की गई है कि रोजाना 28 ग्राम फाइबर का सेवन करें और शाकाहारी आहार के इस लाभ को प्राप्त करें, सफेद बीन्स, छोले, आर्टिचोक, कद्दू के बीज और एवोकाडो जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर नोश करें।

शाकाहारी भोजन मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।

एक बार फिर, आप शाकाहारी आहार के इस लाभ के लिए सभी फाइबर को धन्यवाद दे सकते हैं। ICYDK, टाइप 2 मधुमेह तब विकसित होता है जब आपका शरीर पर्याप्त मात्रा में इंसुलिन का निर्माण नहीं करता है या अच्छी तरह से इंसुलिन का उपयोग नहीं करता है, जिससे लंबे समय तक रक्त शर्करा का स्तर बहुत अधिक हो सकता है। लेकिन फाइबर का सेवन बढ़ाने से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद मिल सकती है, जो कोशिकाओं को रक्त शर्करा का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने की अनुमति देता है और रक्त शर्करा को और कम करता है, जर्नल में एक लेख के अनुसार पोषण समीक्षा. मामले में मामला: 60,000 से अधिक लोगों के एक अन्य अध्ययन में, केवल 2.9 प्रतिशत शाकाहारी प्रतिभागियों ने विकसित किया था टाइप 2 मधुमेह, मांसाहारी (उर्फ मांस खाने वाले) प्रतिभागियों के 7.6 प्रतिशत की तुलना में। (संबंधित: मधुमेह के 10 लक्षण जिनके बारे में महिलाओं को पता होना चाहिए)

शाकाहारी भोजन एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।

फाइबर के साथ, स्वाभाविक रूप से शाकाहारी फल और सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई हैं, ऐसे पदार्थ जो कोशिकाओं को मुक्त कणों (एक प्रकार का अस्थिर अणु) से होने वाले नुकसान से बचाते हैं जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं। जब ये मुक्त कण कोशिकाओं में बनते हैं, तो वे अन्य अणुओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जो राष्ट्रीय कैंसर संस्थान के अनुसार, कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को बढ़ा सकते हैं।

इसके अलावा, विज्ञान ने दिखाया है कि आप इन एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थों को खाने से अन्य स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन ए (ब्रोकोली, गाजर और स्क्वैश में पाया जाता है), विटामिन सी (खट्टे फल और आलू में पाया जाता है), और विटामिन ई (नट और बीजों में पाया जाता है) सभी एंटीऑक्सिडेंट हैं जो एक स्वस्थ प्रतिरक्षा का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। प्रणाली - और सिर्फ एक भयानक ठंड से बचने में आपकी मदद कर सकता है।

शाकाहारी भोजन स्वस्थ हृदय का समर्थन करता है।

वे सर्वाहारी के लिए जितने स्वादिष्ट हो सकते हैं, गोमांस, सूअर का मांस, क्रीम, मक्खन और पनीर जैसे पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में संतृप्त वसा होती है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है और अंततः आपके हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन। दूसरी तरफ, "संतृप्त वसा में एक शाकाहारी आहार बहुत कम होता है, इसलिए यह मोटापे और अन्य संबंधित स्थितियों, जैसे उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है," स्प्रिंगर कहते हैं। (संबंधित: अच्छे वसा बनाम खराब वसा के लिए विशेषज्ञ-अनुमोदित मार्गदर्शिका)

हालांकि, यह उल्लेख करना महत्वपूर्ण है कि कई पके हुए सामान और तले हुए खाद्य पदार्थों में भी उच्च स्तर के संतृप्त वसा होते हैं, इसलिए शाकाहारी खाने वाले जो "पनीर" फ्राइज़ और प्रसंस्कृत पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ अपनी प्लेटों को लोड करते हैं, जरूरी नहीं कि वे इन दिल के भत्तों को काट लें। स्प्रिंगर बताते हैं, "ये सभी स्वास्थ्य लाभ कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ पूरे खाद्य पदार्थों के पौधे-आधारित दृष्टिकोण से जुड़े हैं, न कि एक शाकाहारी आहार जो शाकाहारी 'जंक फूड' पर बहुत अधिक निर्भर करता है।"

शाकाहारी आहार का पालन करने की कमियां

शाकाहारी लोगों को पर्याप्त आयरन और कैल्शियम प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त प्रयास करने की आवश्यकता हो सकती है।

जबकि शाकाहारी आहार पर पोषक तत्वों को भरना संभव है, स्प्रिंगर का कहना है कि यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर जब लौह की बात आती है - एक खनिज जिसका उपयोग लाल रक्त कोशिकाओं में प्रोटीन बनाने के लिए किया जाता है जो पूरे शरीर में फेफड़ों से ऑक्सीजन लेता है और मांसपेशियों। शरीर पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले लोहे के प्रकार को उतनी कुशलता से अवशोषित नहीं करता है जितना कि पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, यही वजह है कि राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान शाकाहारियों की सिफारिश करता है और शाकाहारी लगभग दो बार अधिक आयरन (प्रति दिन 36 मिलीग्राम की मात्रा) का सेवन करते हैं। सर्वाहारी के रूप में। शाकाहारी आहार पर अपने कोटे तक पहुंचने के लिए, स्प्रिंगर सुझाव देता है कि अपनी प्लेट को आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों, जैसे बीन्स, बीज (जैसे कद्दू, भांग, चिया और तिल), और पत्तेदार साग, जैसे पालक के साथ लोड करें। इन खाद्य पदार्थों को अन्य लोगों के साथ जोड़ने पर विचार करें जो विटामिन सी से भरे हुए हैं - जैसे स्ट्रॉबेरी, मिर्च, ब्रोकोली, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स - ऐसा करने से लोहे के अवशोषण में वृद्धि हो सकती है, वह आगे कहती हैं।

चूंकि सर्वाहारी आम तौर पर कैल्शियम और विटामिन डी के लिए दूध, दही, और पनीर जैसे पशु उत्पादों की ओर रुख करते हैं - पोषक तत्व जो हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं - स्प्रिंगर शाकाहारी लोगों को गैर-डेयरी दूध का उपयोग करने की सलाह देते हैं जो उन पोषक तत्वों (उत्पाद में जोड़ा गया उर्फ) के साथ मजबूत होता है। उदाहरण के लिए, सिल्क बादाम दूध (इसे खरीदें, $3, target.com) और सिल्क सोया दूध (इसे खरीदें, $3, target.com) दोनों ही कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर हैं, ताकि आप अपना पेट भर सकें।

फिर भी, वे शाकाहारी विकल्प आपको ओजी डेयरी उत्पाद की तुलना में बदलाव का एक बड़ा हिस्सा खर्च कर सकते हैं, स्प्रिंगर कहते हैं। इसलिए यदि बजट एक चिंता का विषय है, तो प्राकृतिक रूप से उन पोषक तत्वों से भरे पौधों के खाद्य पदार्थों को भरने का प्रयास करें, जिनमें काले, ब्रोकोली, और कैल्शियम के लिए साबुत अनाज और विटामिन डी के लिए गढ़वाले अनाज और संतरे का रस शामिल हैं। (संबंधित: 10 पोषण संबंधी गलतियाँ शाकाहारी बनाते हैं - और उन्हें कैसे ठीक करें)

शाकाहारी लोगों को कुछ पोषक तत्वों के लिए पूरक आहार लेने की आवश्यकता हो सकती है।

अन्य विटामिनों का आना और भी कठिन है। विटामिन बी 12 - एक पोषक तत्व जो शरीर की तंत्रिका और रक्त कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करता है - उदाहरण के लिए, मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों (यानी मांस, डेयरी और अंडे) में पाया जाता है और एनआईएच के अनुसार कुछ अनाज और पोषण खमीर में जोड़ा जाता है। 2.4 माइक्रोग्राम की अनुशंसित दैनिक भत्ता प्राप्त करने के लिए, स्प्रिंगर ने शाकाहारी लोगों को मिथाइल बी 12 पूरक, जैसे मिथाइल बी 12 (इसे खरीदें, $ 14, amazon.com) लेने की सलाह दी। (बस यह जान लें कि पूरक खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा विनियमित नहीं हैं, इसलिए अपने लिए सर्वोत्तम खुराक और पूरक के प्रकार पर विशिष्ट अनुशंसाओं के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।)

उसी टोकन पर, शाकाहारी खाने वालों को ओमेगा -3 फैटी एसिड का सही अनुपात प्राप्त करने में कुछ सहायता की आवश्यकता हो सकती है, जो मस्तिष्क की कोशिकाओं के निर्माण और आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, अलसी में भरपूर मात्रा में ALA (एक आवश्यक ओमेगा-3 होता है जिसे आपका शरीर अपने आप नहीं बना सकता), लेकिन उनमें DHA (जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है) और EPA (जो ट्राइग्लिसराइड को कम करने में मदद कर सकता है) नहीं है। स्तर), ओमेगा -3 एस जो मुख्य रूप से मछली उत्पादों में पाए जाते हैं, स्प्रिंगर कहते हैं। एनआईएच के अनुसार, शरीर स्वाभाविक रूप से एएलए को डीएचए और ईपीए में बदल सकता है, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में। और चूंकि शाकाहारी खाद्य पदार्थों (यानी समुद्री शैवाल, नोरी, स्पिरुलिना, क्लोरेला) के माध्यम से उन विशिष्ट प्रकार के ओमेगा -3 को पर्याप्त रूप से प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, स्प्रिंगर ने शाकाहारी लोगों को नॉर्डिक नेचुरल्स जैसे शैवाल-आधारित ओमेगा -3 पूरक लेने पर विचार करने की सलाह दी। (इसे खरीदें, $37, amazon.com)। केवल मांसाहारी सामग्री जैसे मछली, मछली के तेल और क्रिल ऑयल से बने पदार्थों से बचना सुनिश्चित करें। (फिर से, ये पूरक एफडीए द्वारा विनियमित नहीं हैं, इसलिए स्टोर शेल्फ से किसी भी पुराने पूरक को छीनने से पहले अपने डॉक्टर से चैट करें।)

अगर वे ठीक से योजना नहीं बनाते हैं तो शाकाहारी प्रोटीन से चूक सकते हैं।

स्प्रिंगर कहते हैं, लंबे समय से एक गलत धारणा है कि शाकाहारी पशु उत्पादों को पूरी तरह से खाकर पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं, लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता है। "अगर कोई शाकाहारी आहार का पालन करता है तो पर्याप्त मात्रा में सेवन करता है कैलोरी तथा विविधता सभी शाकाहारी खाद्य समूहों के संतुलन से, उन्हें पर्याप्त प्रोटीन मिलना चाहिए," वह बताती हैं।इसका मतलब है कि बीन्स, क्विनोआ, टेम्पेह, टोफू, भांग के बीज, स्पिरुलिना, एक प्रकार का अनाज, और साबुत अनाज जैसे प्रोटीन-भारी पौधों के खाद्य पदार्थों पर नोसिंग। (या इन शाकाहारी-अनुकूल प्रोटीन पाउडर में से किसी एक को आजमाएं।)

शाकाहारी आहार से किसे बचना चाहिए?

भले ही शाकाहारी आहार के लाभ बहुत अधिक हैं, कुछ लोग खाने की शैली से दूर रहना चाहते हैं। केटोजेनिक आहार का पालन करने वाले - जो उच्च वसा और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों के आसपास होते हैं - पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं यदि वे एक साथ शाकाहारी आहार लेते हैं, स्प्रिंगर कहते हैं। (यदि आप नहीं जानते हैं, तो फल और सब्जियां कार्ब-भारी होती हैं)।

इसी तरह, जिन लोगों को चिकित्सा कारणों से अपने फाइबर सेवन को सीमित करने की आवश्यकता होती है (जैसे क्रोन की बीमारी वाला व्यक्ति जो भड़क रहा है) वह पा सकता है कि शाकाहारी आहार में शामिल रेशेदार भोजन अतिरिक्त असुविधा पैदा कर सकता है, वह आगे कहती है। और चूंकि इसमें बहुत सारे खाद्य पदार्थों को काटना शामिल है, स्प्रिंगर उन लोगों को सावधान करता है जो शाकाहारी भोजन की कोशिश करने के खिलाफ विकृत खाने के इतिहास के साथ हैं, क्योंकि यह प्रतिबंधात्मक व्यवहारों को फिर से शुरू कर सकता है। TL; DR: यदि आप शाकाहारी आहार लेने के बारे में थोड़ा भी अनिश्चित हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें कि यह आपके लिए सही है।

क्या शाकाहारी आहार स्वस्थ है?

सभी बातों पर विचार किया गया है, इस बात का कोई स्पष्ट जवाब नहीं है कि शाकाहारी आहार हर उस व्यक्ति के लिए स्वस्थ है जो इसे देना चाहता है। "किसी भी आहार के साथ, यह वास्तव में व्यक्ति के लिए नीचे आता है," स्प्रिंगर कहते हैं। "कुछ लोग शाकाहारी भोजन के बाद बहुत अच्छा महसूस करेंगे, जबकि अन्य लोग इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं। आप अपने शरीर को सबसे अच्छी तरह से जानते हैं, इसलिए यदि आप शाकाहार की कोशिश करते हैं और यह आपके लिए काम नहीं करता है, तब भी आप समग्र रूप से पादप खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार का लाभ उठा सकते हैं।

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