एकतरफा प्रशिक्षण क्या है और यह क्यों महत्वपूर्ण है?

विषय

• एकतरफा प्रशिक्षण क्या है?
• एकतरफा प्रशिक्षण इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
• अपने पेशीय असंतुलन का परीक्षण करें
• अपने कसरत व्यवस्था में एकतरफा प्रशिक्षण कैसे शामिल करें
• के लिए समीक्षा करें

एक पैर वाली डॉगी शैली, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स और फ्रिसबी उछालने में क्या समानता है? वे सभी तकनीकी रूप से एकतरफा प्रशिक्षण के रूप में अर्हता प्राप्त करते हैं - व्यायाम की कम, अत्यधिक लाभकारी शैली जिसमें एक समय में आपके शरीर के एक तरफ काम करना शामिल है (मुझे मत करो, सेक्स की स्थिति मायने रखती है!)।

"एकतरफा प्रशिक्षण सबसे अनदेखी प्रशिक्षण शैलियों में से एक है, लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है," एलेना लुसियानी, एमएस, सी.एस.सी., एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग कोच और ट्रेनिंग 2 एक्सएल के संस्थापक कहते हैं। "हां, यह एक अधिक सममित शरीर का निर्माण कर सकता है, लेकिन यह चोट को रोकने में भी मदद कर सकता है, आपको एक पठार के माध्यम से बस्ट करने के लिए अतिरिक्त ताकत देता है, और स्थिरता और मध्य-खंड की ताकत में सुधार करता है।" इतना भी फटा - पुराना नहीं है।

लेकिन, वास्तव में एकतरफा प्रशिक्षण क्या है और यह इतना प्रभावी क्यों है? यहां, लुसियानी और अन्य ताकत विशेषज्ञ एकतरफा प्रशिक्षण पर 411 साझा करते हैं-जिसमें इसे अपने कसरत शासन में कैसे जोड़ा जाए।

एकतरफा प्रशिक्षण क्या है?

यदि आपने हाई स्कूल में लैटिन लिया है - या जानते हैं कि एक साइकिल क्या है - तो आप शायद समझते हैं कि "यूनी" का अर्थ एक है, और इसलिए यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि एकतरफा प्रशिक्षण में से किसी एक का उपयोग करना शामिल है कुछ.

"यह कोई भी प्रशिक्षण है जो एक समय में शरीर के एक तरफ की मांसपेशियों को अलग करने और उपयोग करने पर जोर देता है - जैसा कि आप पारंपरिक, द्विपक्षीय प्रशिक्षण के साथ दोनों पक्षों के बीच समान रूप से कसरत को वितरित करने का विरोध करते हैं," लुसियानी बताते हैं।

उदाहरण के लिए, एक पिस्टल स्क्वाट (जिसे सिंगल-लेग स्क्वाट भी कहा जाता है) में एक पैर को हवा में ऊपर रखना होता है, फिर सिंगल, स्टैंडिंग लेग की ताकत का उपयोग करके फर्श पर सभी तरह से बैठना होता है। यह एकतरफा कदम है। दूसरी ओर, बेसिक एयर स्क्वाट या बारबेल बैक स्क्वाट द्विपक्षीय चालें हैं जो एक ही समय में दोनों तरफ काम करती हैं।

एकतरफा प्रशिक्षण इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

यदि आपके शरीर का एक प्रमुख भाग है तो अपना हाथ उठाएँ। धोखा दिया! प्रत्येक व्यक्ति के शरीर का एक प्रभावशाली (मजबूत) और गैर-प्रमुख (थोड़ा कम मजबूत) पक्ष होता है - आप जिस भी हाथ को उठाते हैं, वह संभवतः आपका प्रमुख पक्ष होता है।

"हम सभी अपने शरीर के एक तरफ दूसरे की तुलना में स्वाभाविक रूप से मजबूत हैं," लुसियानी बताते हैं। उदाहरण के लिए, "यदि आप अपने दाहिने हाथ से लिखते हैं, तो आपका बायां हाथ कमजोर है और यदि आप हमेशा अपना पहला कदम अपने दाहिने पैर से ऊपर उठाते हैं, तो आपका बायां पैर कमजोर होता है।"

लुसियानी कहते हैं, ये ताकत असंतुलन आमतौर पर एथलीटों में अधिक स्पष्ट होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक धावक हैं, तो जिस पैर से आप तेजी लाते हैं वह दूसरे से अधिक मजबूत होता है। जबकि, यदि आप एक पिचर या टेनिस खिलाड़ी हैं, तो आप जिस हाथ को पिच या सेवा करने के लिए उपयोग करते हैं, वह अधिक पेशीय रूप से विकसित होने वाला है।

हां, यह स्वाभाविक रूप से होता है, लेकिन समस्या यह है कि पेशीय विषमता आदर्श नहीं है। बोर्ड-प्रमाणित सीएससीएस के डीपीटी, इरविन सेगुइया कहते हैं, "दाएं से बाएं, अगल-बगल, शरीर में असंतुलन होना तय है, लेकिन आप चाहते हैं कि आपके शरीर के प्रत्येक तरफ के मांसपेशी ऊतक समान रूप से मजबूत और गतिशील हों।" स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी के विशेषज्ञ और मैच फिट परफॉर्मेंस के संस्थापक।

और अगर वे नहीं हैं? खैर, दो चीजें हो सकती हैं। सबसे पहले, मजबूत पक्ष दूसरे के लिए अधिक क्षतिपूर्ति कर सकता है, और दोनों पक्षों के बीच ताकत के अंतर को और चौड़ा कर सकता है। अक्सर, बेंच प्रेस, पुश प्रेस, डेडलिफ्ट, या बारबेल बैक स्क्वाट जैसे द्विपक्षीय आंदोलनों के दौरान, मजबूत पक्ष करेगा थोड़ा काम के पचास प्रतिशत से अधिक, एलन कॉनराड, बी.एस., डी.सी., सी.एस.सी.एस बताते हैं। यदि आपने कभी भारी स्क्वाट किया है और एक तरफ दूसरे की तुलना में अधिक दर्द होता है, तो ऐसा इसलिए है क्योंकि उस पक्ष ने अधिक काम किया है। मूल रूप से, प्रमुख पक्ष ने सुस्त उठा लिया। यह कमजोर पक्ष को ताकतवर होने से रोक सकता है।

दूसरी संभावना यह है कि मजबूत पक्ष को अधिक क्षतिपूर्ति करने के बजाय, कमजोर पक्ष की विभिन्न मांसपेशियों को भर्ती किया जाता है (अर्थात नहीं करना चाहिए भर्ती हो) आंदोलन को पूरा करने में मदद करने के लिए। आइए उदाहरण के लिए एक भारी बेंच प्रेस का उपयोग करें: यह मुख्य रूप से छाती और ट्राइसेप्स का काम करता है, कंधे और पीठ माध्यमिक मांसपेशियों के रूप में कार्य करते हैं। यदि आंदोलन के अंत के दौरान, एक पक्ष पिछड़ रहा है - भले ही वह सिर्फ एक या दो इंच का हो - आपका शरीर प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए आपके अधिक कंधों या पीठ (और संभवतः यहां तक ​​​​कि, आपकी पीठ के निचले हिस्से) को भर्ती कर सकता है। (संबंधित: क्या कसरत के बाद पीठ के निचले हिस्से में दर्द होना ठीक है?)

दुर्भाग्य से, असंतुलन के संभावित परिणाम प्रमुख हैं। "मजबूत पक्ष की मांसपेशियां अत्यधिक चोट का शिकार हो सकती हैं," लुसियानी कहते हैं। "और शरीर के कमजोर हिस्से के जोड़ और मांसपेशियां चोट की चपेट में आ जाते हैं।"

एकतरफा प्रशिक्षण का एक और महत्वपूर्ण लाभ है: बेहतर कोर ताकत। लुसियानी कहते हैं, "जब आप इन एकल-अंग आंदोलनों को करते हैं तो आपको स्थिर रखने के लिए, आपके ट्रंक को ओवरड्राइव में जाना पड़ता है।" "जब भी आप शरीर के एक तरफ लोड करते हैं, तो यह काम करेगा और कोर को मजबूत करेगा।" (एक मजबूत कोर में लाभ की एक पागल राशि होती है - केवल एक फटे हुए मध्य भाग से परे।)

अपने पेशीय असंतुलन का परीक्षण करें

दोहराने के लिए, लगभग हर किसी के पास खेल या सिर्फ जीवन के कारण कुछ हद तक मांसपेशियों में असंतुलन होता है। (#Sorrynotsorry. हम सिर्फ संदेशवाहक हैं!). यदि आप वास्तव में असमान होने के बारे में चिंतित हैं, तो आप मूल्यांकन के लिए हमेशा प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श कर सकते हैं। अन्यथा, यह निर्धारित करने का एक प्रारंभिक तरीका है कि आप कितने असंतुलित हैं और जानें कि एकतरफा प्रशिक्षण से आपको कितना लाभ होगा।

मान लीजिए कि आप बेंच प्रेस 100 एलबीएस कर सकते हैं। आप सोच सकते हैं कि आपको करना चाहिएसैद्धांतिक रूप से ग्रेसन विकम, डी.पी.टी., सी.एस.सी.एस., भौतिक चिकित्सक और एक गतिशीलता और आंदोलन कंपनी, मूवमेंट वॉल्ट के संस्थापक कहते हैं, व्यक्तिगत रूप से अपने दाहिने और बाएं हाथ से उस वजन का आधा हिस्सा दबाने में सक्षम हो, लेकिन यह आमतौर पर उस तरह से काम नहीं करता है। "केवल एक तरफ वजन बढ़ाने के लिए आपकी स्थिर मांसपेशियों से बहुत कुछ चाहिएतथा विकम कहते हैं, "यह एक समय में एक हाथ के साथ अधिक समन्वय लेता है, दो के विपरीत।" "अधिकांश लोग व्यायाम के एक-अंग वाले संस्करण बनाम दो-अंग वाले संस्करण को करते समय करीब 30 प्रतिशत उठा सकते हैं।"

तो कैसेकरना आप अपनी मांसपेशियों के असंतुलन का परीक्षण करते हैं? प्रत्येक पक्ष का अलग से परीक्षण करें। विकम कहते हैं, आंदोलन के एकल-अंग संस्करण का प्रयास करें, वजन में बहुत धीरे-धीरे निर्माण करना, यह देखने के लिए कि कौन सा पक्ष मजबूत है।

उदाहरण के तौर पर सिंगल लेग डेडलिफ्ट के साथ इस परीक्षण को आजमाएं:

• एक नंगे बारबेल या अपेक्षाकृत हल्के डम्बल से शुरू करें और एक पंक्ति में, प्रति पक्ष तीन प्रतिनिधि करें।
• यदि दोनों पक्षों के सभी प्रतिनिधि अच्छे रूप में प्रदर्शन करते हैं, तो वजन बढ़ाएं, विकम कहते हैं।
• फिर, दोहराएं। वजन बढ़ाना जारी रखें जब तक कि एक तरफ ध्वनि रूप से भारी न हो जाए।

सबसे अधिक संभावना है, आप एक तरफ दूसरे की तुलना में भारी वजन का उपयोग करने में सक्षम होंगे। "यदि आपके पास अभी भी एक तरफ टैंक में गैस बची है और आपको लगता है कि आप भारी उठा सकते हैं ... नहीं," विकम कहते हैं। इसके बजाय, जैसे ही आपका रूप बिगड़ना शुरू होता है, रुकें और नोट करें कि आप कितने पाउंड उठाने में सक्षम थे और कौन सा पक्ष सबसे मजबूत महसूस करता था। अगर यह वजन आपकी अपेक्षा से कम है तो आश्चर्यचकित न हों। "सिंगल-लेग डेडलिफ्ट डेडलिफ्ट्स की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण है, जहां आपके दोनों पैर जमीन पर हैं क्योंकि संतुलन की आवश्यकता है," वे कहते हैं। पिस्टल स्क्वैट्स, लंग्स और स्टेप-अप्स जैसे कई एकतरफा अभ्यासों के लिए भी यही कहा जा सकता है।

यहां लक्ष्य पीआर के लिए जरूरी नहीं है, बल्कि यह देखने के लिए है कि आपके शरीर के प्रत्येक तरफ की ताकत बराबर है या नहीं। यदि आप नियमित रूप से नहीं उठाते हैं, तो आप अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष का भी शरीर के वजन की चाल के साथ परीक्षण कर सकते हैं, यह देखते हुए कि आप प्रत्येक तरफ कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं। (यह अधिक विशेष रूप से आपके पेशीय सहनशक्ति बनाम पेशीय शक्ति का परीक्षण करेगा।) याद रखें: इस परीक्षण का लक्ष्य यह है कि आप एकतरफा आंदोलनों से कैसे लाभ उठा सकते हैं-आप इस प्रक्रिया में घायल नहीं होना चाहते हैं।

अपने कसरत व्यवस्था में एकतरफा प्रशिक्षण कैसे शामिल करें

अच्छी खबर: यह रॉकेट साइंस नहीं है। कोई भी आंदोलन जिसमें एक समय में आपके शरीर के केवल एक तरफ हिलना पड़ता है, एकतरफा अभ्यास होता है और जब अच्छे रूप में किया जाता है, तो इन असंतुलन को ठीक करने में मदद मिल सकती है।

अपर-बॉडी एकतरफा व्यायाम: Seguia सिंगल-आर्म ओवरहेड प्रेस, सिंगल आर्म चेस्ट प्रेस, सिंगल-आर्म रो, बॉटम-अप केटलबेल प्रेस और सिंगल-आर्म ओवरहेड वॉक की सिफारिश करता है।

लोअर-बॉडी एकतरफा व्यायाम: सिंगल-लेग स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स के अलावा, वे कहते हैं, "कोई भी लंज एक बढ़िया विकल्प है।" वॉकिंग लंग्स, रिवर्स लंग्स, फ्रंट रैक लंग्स, रियर एलिवेटेड लंग्स (जिसे स्प्लिट स्क्वैट्स भी कहा जाता है) और कर्टसी लंग्स के साथ प्रयोग करने की कोशिश करें। लुसियानी कहते हैं कि सिंगल-लेग स्टेप-अप, सिंगल-लेग वेटेड स्टेप-अप और सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज प्रभावी हैं।

पूर्ण-शारीरिक एकतरफा व्यायाम: टर्किश गेट-अप्स, विंडमिल्स और वॉकिंग सिंगल-आर्म फ्रंट रैक कैरीज़ ट्राई करें। "मैं उन्हें पर्याप्त अनुशंसा नहीं कर सकता, क्योंकि वे एक समय में एक तरफ पूरे शरीर पर कर लगाते हैं और मजबूत करते हैं," सेगुइया कहते हैं। (और देखें: 7 डम्बल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मूव्स जो आपकी मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करते हैं)।

जब आप पहली बार एकतरफा प्रशिक्षण के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो 5-12 प्रतिनिधि सीमा के भीतर रहें और अपने कमजोर पक्ष को आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन का निर्धारण करने दें, वह कहती हैं। "यहां लक्ष्य कमजोर पक्ष को मजबूत पक्ष को पकड़ने में मदद करना है, जरूरी नहीं कि मजबूत पक्ष को और भी मजबूत बनाया जाए।" विख्यात।

दो और टिप्स: अपने गैर-प्रमुख पक्ष से शुरू करें। "अपने कम-मजबूत पक्ष को पहले लोड करें ताकि आप कमजोर पक्ष से निपट सकें जब आपका शरीर ताजा हो," लुसियानी कहते हैं। और प्रत्येक तरफ प्रतिनिधि की संख्या समान रखें, वह कहती हैं। (क्यों के बारे में अनुस्मारक के लिए उपरोक्त पैराग्राफ देखें)।

से संबंधितकैसे इन चालों को अपनी दिनचर्या में लागू करने के लिए? यह नहीं करता हैसच में लुसियानी के अनुसार, मामला। "सच में, एकतरफा प्रशिक्षण आपके सभी द्विपक्षीय प्रशिक्षण की जगह ले सकता है क्योंकि यह केवल उन द्विपक्षीय आंदोलनों में आपको और बेहतर बनाने वाला है," वह कहती हैं। इसलिए, "आपके अभ्यास में एकतरफा प्रशिक्षण को शामिल करने का वास्तव में कोई सही या गलत तरीका नहीं है, खासकर यदि आप वर्तमान में इसे बिल्कुल नहीं कर रहे हैं," वह कहती हैं। अच्छी बात।

यदि आपको कुछ मार्गदर्शन की आवश्यकता है, तो उपरोक्त तीन आंदोलनों को सप्ताह में दो दिन सर्किट में बदलने पर विचार करें। (संबंधित: परफेक्ट सर्किट वर्कआउट कैसे बनाएं)

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