अपने पहले क्रॉसफ़िट कसरत में क्या अपेक्षा करें
विषय
- यह बल्ले से तीव्र नहीं होगा
- लेकिन आप मेहनत करेंगे
- 9 बुनियादी आंदोलन हैं
- आपको एक अच्छा कोच चाहिए
- जिम को बॉक्स कहा जाता है
- इस चीज़ को WOD कहा जाता है
- थोड़ा प्रतिस्पर्धा करने के लिए तैयार रहें
- आरामदायक कपड़े पहनें
- यह थोड़ा महंगा है
- हर कोई यह कर सकता है
- के लिए समीक्षा करें
ये सिर्फ हम हैं या कोई नहीं हल्का क्रॉसफ़िट में? जो लोग क्रॉसफिट को पसंद करते हैं वास्तव में क्रॉसफिट से प्यार है... और बाकी दुनिया को लगता है कि "फिटनेस का खेल" मूल रूप से उन्हें मारने के लिए है। हालांकि यह निश्चित रूप से खतरनाक हो सकता है, यह आपके विशेष फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर अन्यथा विविध व्यायाम दिनचर्या के लिए एक कुशल और शक्तिशाली जोड़ भी हो सकता है। लेकिन सबसे कट्टर प्रशंसकों का डराने वाला स्वभाव आपको ऐसा जानने से रोक सकता है।
डराने-धमकाने वाले कारक को एक पायदान नीचे ले जाने में मदद करने के लिए, हमने क्रॉसफ़िट सांता क्रूज़ के कोच और मालिक हॉलिस मोलॉय और बोस्टन में रीबॉक क्रॉसफ़िट वन के मुख्य कोच ऑस्टिन मालेलो से बात की, ताकि आपके पहले वर्कआउट में क्या उम्मीद की जाए, इस बारे में विवरण प्राप्त किया जा सके। (यदि आप चाहें, तो आप इस शुरुआती-अनुकूल क्रॉसफिट कसरत को घर पर केवल केटलबेल के साथ आजमा सकते हैं।)
यह बल्ले से तीव्र नहीं होगा
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जब आप क्रॉसफ़िट के कारण चोटों के बारे में सुनते हैं, तो कम से कम कुछ खतरे नए लोगों द्वारा बहुत अधिक करने का परिणाम है, बहुत जल्द, मोलॉय कहते हैं। वह कहते हैं कि आपके पहले वर्कआउट में तीव्रता आपके दिमाग की आखिरी चीज होनी चाहिए। "ज्यादातर जिम किसी भी तीव्रता का परिचय देने से पहले बुनियादी बातों और आंदोलनों के यांत्रिकी पर ध्यान केंद्रित करते हैं," वे कहते हैं।
जब उन पहले कुछ प्रारंभिक कक्षाओं की विशिष्ट संरचना की बात आती है तो प्रत्येक जिम थोड़ा अलग होता है, लेकिन कोई भी कोच शुरुआत करने के लिए इंतजार नहीं कर रहा है ताकि वह "आपको अपंग कर सके"। यदि आप आरंभ करने से डरते हैं, तो इसे धीमा करना ठीक है। "जो हम बाकी कक्षा को करने के लिए कहते हैं, उसका लगभग 50 प्रतिशत करें," वे कहते हैं। "मैं चाहता हूं कि तुम कल वापस आ जाओ।"
लेकिन आप मेहनत करेंगे
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आप अपनी पहली कुछ कक्षाओं में सबसे उन्नत चालें नहीं कर रहे होंगे, लेकिन कड़ी मेहनत से परिणाम मिलता है, इसलिए इसके होने की उम्मीद न करें बहुत आसान, मोलॉय कहते हैं।
वह आपके पहले क्रॉसफ़िट कसरत को एक नई नौकरी में आपके पहले सप्ताह के बराबर करता है। उन शुरुआती दिनों में, आप जो कुछ भी करते हैं वह थका देने वाला होता है क्योंकि सब कुछ नया होता है-आपको यह भी नहीं पता होता है कि बाथरूम पहले कहाँ है। "लेकिन कुछ महीने बाद वे चीजें दूसरी प्रकृति की हैं," वे कहते हैं। आप थके हुए और पीड़ादायक होने जा रहे हैं, लेकिन वे महत्वपूर्ण अनुस्मारक हैं कि आप अपने शरीर को नई स्थिति में रखते हैं और ठीक होने की आवश्यकता होती है।
9 बुनियादी आंदोलन हैं
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मूल बातें बोलते हुए! पहले मास्टर करने के लिए नौ मौलिक आंदोलन हैं। "हम उन मूलभूत आंदोलनों का उपयोग एक परिचयात्मक टुकड़े के रूप में करते हैं," मोलॉय कहते हैं। "मैं उसमें और अधिक कुशल आंदोलन जोड़ सकता हूं, लेकिन मैं जटिल आंदोलनों से शुरू नहीं करना चाहता और फिर पीछे हटने की कोशिश नहीं करना चाहता।" वे चालें हैं: एयर स्क्वाट (बार के बिना), फ्रंट स्क्वाट, ओवरहेड स्क्वाट, शोल्डर प्रेस, पुश प्रेस, पुश जर्क, डेडलिफ्ट, सूमो डेडलिफ्ट हाई पुल, और मेडिसिन बॉल क्लीन।
दोनों कोच इस विचार को प्रतिध्वनित करते हैं कि आंदोलनों की जड़ें रोजमर्रा की जिंदगी में हैं। "मेरा एक दो साल का लड़का है, और मुझे उसे अक्सर फर्श से उठाना पड़ता है। यह एक डेडलिफ्ट है!" मोलॉय कहते हैं। या, इस बारे में सोचें कि आप बैठने से लेकर खड़े होने तक कैसे जाते हैं, मल्लेलो का सुझाव है। "आप शायद इसके बारे में नहीं सोचते हैं, लेकिन यह मूल रूप से एक स्क्वाट है, मैलेओलो कहते हैं। "हम जो कुछ भी जीवन हम पर फेंकता है उसे करने में सक्षम होने की खोज में हैं, और हम इसे अच्छी तरह से करने में सक्षम होना चाहते हैं।"
आपको एक अच्छा कोच चाहिए
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या एक अच्छा जिम। यहीं पर अच्छे कोच होंगे, मोलॉय कहते हैं। तो क्या एक अच्छा कोच बनाता है? एक ऐसे जिम की तलाश करें जिसमें एक कोचिंग स्टाफ और समुदाय हो जो एक व्यक्ति के रूप में आप में निवेशित हों।
जिम को बॉक्स कहा जाता है
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प्रशिक्षण स्थान आपके सामान्य सुविधा-भरे जिम नहीं हैं-कोई फैंसी बाथरूम या शावर, टीवी स्क्रीन या ट्रेडमिल नहीं हैं। "यह सिर्फ एक खाली बॉक्स है जिसमें हम निवास करते हैं," मल्लेलो कहते हैं।
इस चीज़ को WOD कहा जाता है
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क्रॉसफिट वर्कआउट दिन के हिसाब से अलग-अलग होते हैं, और इस तरह उन्हें WOD या दिन का वर्कआउट कहा जाता है। कुछ जिम अपना खुद का बनाते हैं। अन्य लोग CrossFit.com पर पोस्ट की गई दैनिक दिनचर्या का उपयोग करते हैं।
मोलॉय कहते हैं, कक्षाएं आमतौर पर डब्ल्यूओडी के आसपास संरचित होती हैं। अधिकांश में 10 से 15 मिनट का वार्म-अप और आने वाले कसरत के लिए कुछ कौशल का सम्मान करने वाले 10 से 15 मिनट शामिल हैं। WOD के बाद, आमतौर पर एक आसान कूल-डाउन होता है, वे कहते हैं।
थोड़ा प्रतिस्पर्धा करने के लिए तैयार रहें
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अधिकांश बॉक्स कक्षा के दौरान दोहराए गए या भार उठाए गए अंकों का स्कोर रखते हैं। इस मैत्रीपूर्ण प्रतियोगिता के दो लाभ हैं, जैसा कि मोलॉय इसे देखते हैं। सबसे पहले, यह आपको अपनी व्यक्तिगत प्रगति को अधिक ठोस उपाय के साथ ट्रैक करने की अनुमति देता है, बस "मैं पिछली बार की तुलना में कम थका हुआ हूं ... मुझे लगता है!" आप वापस देख सकते हैं कि आपने तीन महीने पहले कितना वजन उठाया या कितने दोहराव पूरे किए और देखें कि आप फिट हो रहे हैं, वे कहते हैं।
स्कोर बनाए रखने से आपको अपने आप को थोड़ा और आगे बढ़ाने में मदद मिलती है, खासकर यदि आपके पास एक कसरत दोस्त है। "अगर मेरा दोस्त वहां है, और हम अपेक्षाकृत समान फिटनेस स्तर पर हैं, और उसने 25 प्रतिनिधि किए हैं, तो मैं ऐसा करने के लिए बहुत कठिन प्रयास कर सकता हूं," मोलॉय कहते हैं। यह किसी भी तरह से लक्ष्य नहीं है, लेकिन थोड़ी प्रतिस्पर्धा आपको एक बढ़त देती है कि आप घर पर अकेले एक ही चाल नहीं चल पाएंगे।
आरामदायक कपड़े पहनें
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मोलॉय कहते हैं, जो कुछ भी आप आगे बढ़ सकते हैं वह काम करेगा। और एक चापलूसी स्नीकर शायद सबसे अच्छा है, क्योंकि एक बड़ी गद्दीदार एड़ी कुछ आंदोलनों के लिए आपके संतुलन को खराब कर सकती है, वे कहते हैं।
यह थोड़ा महंगा है
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क्रॉसफिट के खिलाफ प्रमुख शिकायतों में से एक उच्च मूल्य टैग है, लेकिन आप जो भुगतान करते हैं वह आपको मिलता है, मोलॉय कहते हैं। इसके अलावा, कोचिंग की मात्रा और सामुदायिक पहलू एक विशिष्ट जिम की सदस्यता के साथ या यहां तक कि हर महीने कुछ व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्रों के साथ आपको जो मिलता है, उसके विपरीत है, वे कहते हैं।
साथ ही, ध्यान रखें कि बड़े प्रशंसक अपने जिम में अच्छा समय बिताते हैं। मोलॉय कहते हैं, सप्ताह में तीन बार जाना निश्चित रूप से आपको परिणाम देगा, लेकिन यह वे लोग हैं जो सप्ताह में पांच या छह बार प्रशिक्षण देते हैं, जिनके "कट्टरपंथी, जीवन बदलने वाले" परिणाम होते हैं, वे कहते हैं।
शायद यही कारण है कि क्रॉसफ़िट भक्तों के बीच समुदाय की इतनी मजबूत भावना है। इस संबंध प्रक्रिया के आसपास बहुत सारे रहस्य हैं, मोलॉय मानते हैं, लेकिन उन्हें लगता है कि एक साथ एक कोशिश के अनुभव से गुजरने के साथ इसका कुछ लेना-देना है। "साझा उच्च और चढ़ाव - निराशा और महान सफलताएँ - जो वास्तव में लोगों को बांधती हैं," वे कहते हैं।
मल्लेलो सहमत हैं। "[हम] समान विचारधारा वाले व्यक्ति एक समान लक्ष्य की खोज में हैं।"
हर कोई यह कर सकता है
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"एक बात जो लोग वास्तव में नहीं समझते हैं, वह यह है कि क्रॉसफ़िट वास्तव में एक सार्वभौमिक रूप से स्केलेबल प्रोग्राम है," मोलॉय कहते हैं। "मेरी माँ यह करती है, और उसे 60 साल की उम्र में अपना पहला पुल-अप मिला। अगर उस उम्र में कोई लाभ उठा सकता है, तो मुझे संदेह है कि कोई ऐसा नहीं है जो नहीं कर सकता।"
मोलॉय कहते हैं, तीव्रता विपणन योजना का हिस्सा है। "अगर मेरे पास एक विशिष्ट एथलीट के लिए डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम है, तो मैं शायद अपनी माँ को इसे आज़माने के लिए मना सकता हूँ अगर मैं कहता हूँ 'मुझे पता है कि यह डरावना लगता है, लेकिन मैं इसे प्राप्य बना सकता हूँ," वे कहते हैं। "लेकिन अगर मैं एक उच्च-स्तरीय एथलीट के पास जाता हूं और कहता हूं 'मेरे पास यह कार्यक्रम है जो बहुत अच्छा है, मेरी माँ इसे करती है!', उनके भाग लेने की संभावना बहुत कम है।"
"कोई भी क्रॉसफ़िट कर सकता है," मल्लेलो कहते हैं। "लेकिन यह सबके लिए नहीं है।"
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