7 सर्वश्रेष्ठ विटामिन और पूरक के लिए तनाव का पूरक
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जबकि सभी के पास विशिष्ट जीवन तनाव है, नौकरी के दबाव, धन, स्वास्थ्य और संबंधों से संबंधित कारक सबसे आम हैं।
तनाव तीव्र या पुराना हो सकता है और थकान, सिरदर्द, पेट खराब, घबराहट और चिड़चिड़ापन या गुस्सा हो सकता है।
नियमित व्यायाम, पर्याप्त नींद और अच्छा पोषण आपके शरीर को तनाव से लड़ने के लिए बेहतर तरीके से लैस करने के कुछ बेहतरीन तरीके हैं, लेकिन कई विटामिन और सप्लीमेंट भी मदद कर सकते हैं।
तनाव से निपटने में आपकी मदद करने के लिए यहां 7 सर्वश्रेष्ठ विटामिन और सप्लीमेंट हैं।
1. रोडियोला रसिया
रोडियोला (रोडियोला रसिया), एक जड़ी बूटी है जो रूस और एशिया के ठंडे, पहाड़ी क्षेत्रों में बढ़ती है।
यह लंबे समय से एक एडेप्टोजेन के रूप में जाना जाता है, एक प्राकृतिक, गैर विषैले जड़ी बूटी है जो तनाव प्रतिरोध (1) को बढ़ाने के लिए आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया प्रणाली को उत्तेजित करता है।
रोडियोला के एडाप्टोजेनिक गुण जड़ी बूटी के दो सक्रिय तत्वों से जुड़े होते हैं - रसविन और सालिड्रोसाइड (2)।
पुरानी थकान के लक्षणों वाले 100 लोगों में 8 सप्ताह के अध्ययन, जैसे कि खराब नींद की गुणवत्ता और अल्पकालिक स्मृति और एकाग्रता में कमजोरी, ने पाया कि केवल 1 सप्ताह (3) के बाद 400 मिलीग्राम रोडियोला निकालने के दैनिक सुधार लक्षणों के साथ पूरक।
अध्ययन के दौरान लक्षणों में गिरावट जारी रही।
तनाव से जुड़े बर्नआउट वाले 118 लोगों में एक अन्य अध्ययन में, 12 सप्ताह तक रोजाना 400 मिलीग्राम रोडियोला अर्क लेने से चिंता, थकावट और चिड़चिड़ापन (4) सहित संबंधित लक्षणों में सुधार हुआ।
रोडियोला अच्छी तरह से सहन किया जाता है और एक मजबूत सुरक्षा प्रोफ़ाइल (5, 6, 7) है।
सारांशरोडियोला एक एडाप्टोजेनिक जड़ी बूटी है जिसे क्रोनिक थकान और तनाव से संबंधित बर्नआउट से जुड़े लक्षणों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
2. मेलाटोनिन
तनाव से राहत के लिए पर्याप्त मात्रा में गुणवत्ता वाली नींद लेना महत्वपूर्ण है।
तनाव दृढ़ता से अनिद्रा से जुड़ा हुआ है, एक नींद विकार है जो सोते हुए या सोते हुए कठिनाइयों से विशेषता है - या दोनों (8, 9)।
कहा गया है, यदि आप तनाव में हैं, तो पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद प्राप्त करना सबसे आसान नहीं हो सकता है, जो बदले में इसकी गंभीरता को खराब कर सकता है।
मेलाटोनिन एक प्राकृतिक हार्मोन है जो आपके शरीर की सर्कैडियन लय या नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। शाम को नींद को बढ़ावा देने के लिए अंधेरा होने पर हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है और सुबह उठने पर रोशनी कम हो जाती है।
प्राथमिक नींद संबंधी विकार वाले 1968 लोगों में 19 अध्ययनों की समीक्षा में - जो अन्य स्थिति के कारण नहीं होते हैं - मेलाटोनिन ने लोगों के सो जाने में लगने वाले समय को कम किया, कुल नींद के समय में वृद्धि की, और कुल नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ, एक प्लेसबो (10) की तुलना में ।
205 लोगों को शामिल 7 अध्ययनों की एक और समीक्षा ने माध्यमिक नींद संबंधी विकारों के प्रबंधन के लिए मेलाटोनिन की प्रभावशीलता की जांच की, जो कि एक और स्थिति, जैसे तनाव या अवसाद के कारण होती हैं।
समीक्षा में बताया गया है कि मेलाटोनिन ने उस समय को कम कर दिया, जिससे लोगों को नींद आने में समय लगता है और कुल नींद का समय बढ़ जाता है, लेकिन नींद की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करता है, एक प्लेसिबो (11) की तुलना में।
हालांकि मेलाटोनिन एक प्राकृतिक हार्मोन है, इसके साथ पूरक आपके शरीर के उत्पादन को प्रभावित नहीं करता है। मेलाटोनिन भी गैर-आदत बनाने (12) है।
मेलाटोनिन की खुराक 0.3-10 मिलीग्राम से खुराक में होती है। यदि संभव हो तो सबसे कम खुराक के साथ शुरू करना और यदि आवश्यक हो तो उच्च खुराक तक काम करना सबसे अच्छा है।
जबकि मेलाटोनिन की खुराक संयुक्त राज्य अमेरिका में काउंटर पर खरीदी जा सकती है, उन्हें कई अन्य देशों में डॉक्टर के पर्चे की आवश्यकता होती है।
सारांशमेलाटोनिन के साथ सप्लीमेंट करने से आप तेजी से सो सकते हैं और लंबे समय तक सो सकते हैं यदि आपको तनाव से संबंधित सोते समय कठिनाई हो रही है।
3. ग्लाइसिन
ग्लाइसिन एक एमिनो एसिड है जिसका उपयोग आपका शरीर प्रोटीन बनाने के लिए करता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि ग्लाइसिन आपके शरीर के मस्तिष्क पर शांत प्रभाव के माध्यम से एक अच्छी रात के आराम को प्रोत्साहित करके आपके शरीर के प्रतिरोध को बढ़ा सकता है और आपके शरीर के तापमान (14, 15) को कम कर सकता है।
एक निचले शरीर का तापमान नींद को बढ़ावा देता है और आपको रात में सोते रहने में मदद करता है।
एक अध्ययन में, 15 लोगों को जिनकी नींद की गुणवत्ता के बारे में शिकायत थी और बिस्तर से पहले 3 ग्राम ग्लाइसिन लिया था, एक प्लेसबो (16) के साथ तुलना में अगले दिन कम थकान और सतर्कता बढ़ गई।
ये प्रभाव उस समय में कोई अंतर नहीं होने के बावजूद हुआ जब यह सो गया या समय सो गया, एक प्लेसबो की तुलना में, यह सुझाव दिया कि ग्लाइसिन ने नींद की गुणवत्ता में सुधार किया।
इसी तरह के एक अध्ययन में, सोने से पहले 3 ग्राम ग्लाइसिन लेने से नींद की गुणवत्ता और स्मृति पहचान कार्यों (17) पर प्रदर्शन में सुधार के लिए दिखाया गया था।
क्या अधिक है, एक और छोटे अध्ययन में पाया गया कि बिस्तर पर सोने से पहले 3 ग्राम ग्लाइसीन के साथ पूरक होने से दिन की नींद में कमी और 3 दिनों की नींद की कमी के बाद थकान होती है (18)।
ग्लाइसीन को अच्छी तरह से सहन किया जाता है, लेकिन सोने से पहले खाली पेट पर 9 ग्राम लेना मामूली पेट खराब होने के साथ जुड़ा हुआ है। उस ने कहा, 3 ग्राम लेने से कोई दुष्प्रभाव होने की संभावना नहीं है (19)।
सारांशग्लाइसीन के शांत प्रभाव को नींद की गुणवत्ता और सतर्कता और ध्यान की भावनाओं को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है।
4. अश्वगंधा
अश्वगंधा (विथानिया सोम्निफेरा) भारत के लिए एक अनुकूलन योग्य जड़ी बूटी है, जहां इसका उपयोग भारतीय आयुर्वेद में किया गया है, जो दुनिया की सबसे पुरानी औषधीय प्रणालियों (20) में से एक है।
इसी तरह रोडियोला के लिए, अश्वगंधा को शारीरिक और मानसिक तनाव (21) से आपके शरीर की लचीलापन बढ़ाने के लिए माना जाता है।
अश्वगंधा के तनाव-राहत प्रभावों पर एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 60 व्यक्तियों को हल्के तनाव के साथ यादृच्छिक रूप से अश्वगंधा अर्क के 240 मिलीग्राम या 60 दिनों (22) के लिए एक प्लेसबो दैनिक प्राप्त करने के लिए यादृच्छिक किया।
प्लेसीबो की तुलना में, अश्वगंधा के साथ पूरक दृढ़ता से तनाव, चिंता और अवसाद में अधिक कमी के साथ जुड़ा हुआ था। अश्वगंधा भी एक तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के सुबह के स्तर में 23% की कमी से जुड़ा था।
क्या अधिक है, चिंता और तनाव पर अश्वगंधा के प्रभाव की जांच करने वाले पांच अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि अश्वगंधा के अर्क से पूरक करने वालों ने तनाव, चिंता और थकान (23) के स्तर को मापने वाले परीक्षणों पर बेहतर स्कोर किया।
पुराने तनाव वाले लोगों में अश्वगंधा के पूरक की सुरक्षा और प्रभावकारिता की जांच करने वाले एक अध्ययन ने कहा कि 60 दिनों के लिए 600 मिलीग्राम अश्वगंधा लेना सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन किया गया (24)।
सारांशअश्वगंधा के एडाप्टोजेनिक गुणों को तनाव, चिंता और अवसाद को कम करने के लिए दिखाया गया है, साथ ही साथ सुबह के कोर्टिसोल के स्तर को भी कम किया गया है।
5. एल-थीनिन
L-theanine एक अमीनो एसिड है जो आमतौर पर चाय की पत्तियों में पाया जाता है।
यह शामक प्रभाव (25, 26) को प्रभावित किए बिना विश्राम को बढ़ावा देने और तनाव को कम करने की क्षमता के लिए अध्ययन किया गया है।
लगभग 68,000 लोगों से जुड़े 21 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि ग्रीन टी पीने से कम चिंता और याददाश्त और ध्यान में सुधार (27) से जुड़े थे।
इन प्रभावों को चाय में कैफीन और एल-थीनिन के सहक्रियात्मक प्रभावों के लिए जिम्मेदार ठहराया गया था, क्योंकि इसके प्रत्येक घटक को कम प्रभाव मिला था।
हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि l-theanine अपने आप में अभी भी तनाव दूर करने में मदद कर सकता है।
एक अध्ययन से पता चला है कि मानसिक रूप से तनावपूर्ण कार्य (28) के प्रदर्शन के जवाब में 200 मिलीग्राम एल-थीनिन के साथ तनाव को कम किया गया, जैसे कि हृदय गति।
34 लोगों में एक अन्य अध्ययन में, एक तनावपूर्ण कार्य के जवाब में 200 मिलीग्राम एल-थीनिन और अन्य पोषक तत्वों से युक्त पेय पीने से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर कम हो गया जिसमें मल्टीटास्किंग (29) शामिल था।
विश्राम के लिए इसकी प्रभावी खुराक के साथ पूरक होने पर एल-थीनिन अच्छी तरह से सहन और सुरक्षित है, जो कैप्सूल फॉर्म (30, 31) में प्रति दिन 200-600 मिलीग्राम से लेकर है।
तुलना के लिए, एल-थीनिन में पत्तियों के सूखे वजन का 1-2% शामिल होता है, जो व्यावसायिक रूप से उपलब्ध टी बैग (32) के प्रति 10-20 मिलीग्राम एल-थेनाइन के समान होता है।
कहा कि, चाय पीने से तनाव पर कोई ध्यान देने योग्य प्रभाव होने की संभावना नहीं है। बहरहाल, बहुत से लोग चाय पीने की क्रिया को शिथिल पाते हैं।
सारांशL-theanine चाय की पत्तियों का एक प्राकृतिक घटक है जो तनाव को कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।
6. बी जटिल विटामिन
बी कॉम्प्लेक्स विटामिन में आमतौर पर सभी आठ बी विटामिन होते हैं।
ये विटामिन आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को उपयोग करने योग्य ऊर्जा में परिवर्तित करके चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। बी विटामिन हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य (33) के लिए भी आवश्यक हैं।
बी विटामिन के खाद्य स्रोतों में अनाज, मीट, फलियां, अंडे, डेयरी उत्पाद और पत्तेदार साग शामिल हैं।
दिलचस्प बात यह है कि बी विटामिन की उच्च खुराक में अमीनो एसिड होमोसिस्टीन (34, 35, 36) के रक्त के स्तर को कम करके, तनाव और मूड के स्तर जैसे तनाव के लक्षणों में सुधार करने का सुझाव दिया गया है।
होमोसिस्टीन के उच्च स्तर तनाव और हृदय रोग, मनोभ्रंश और कोलोरेक्टल कैंसर (37, 38, 39, 40) सहित कई स्थितियों के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।
कार्य-संबंधी तनाव वाले 60 लोगों में एक 12-सप्ताह के अध्ययन में, उन लोगों में से एक ने विटामिन बी कॉम्प्लेक्स पूरक के दो रूपों में से एक का अनुभव किया, जो कम काम से संबंधित तनाव के लक्षणों का अनुभव करते हैं, जिनमें अवसाद, क्रोध और थकान शामिल हैं, प्लेसबो समूह की तुलना (41)।
क्या अधिक है, 1,292 लोगों ने 8 अध्ययनों की समीक्षा में पाया कि बहु-विटामिन और खनिज पूरक लेने से मूड के कई पहलुओं में सुधार हुआ, जिसमें तनाव, चिंता और ऊर्जा (42) शामिल हैं।
हालांकि पूरक में कई अन्य विटामिन और खनिज शामिल थे, अध्ययन के लेखकों ने सुझाव दिया कि बी विटामिन की उच्च खुराक वाले पूरक मूड के पहलुओं को बेहतर बनाने में अधिक प्रभावी हो सकते हैं।
एक अन्य अध्ययन में इसी तरह के परिणामों का अवलोकन किया गया, जिसमें कहा गया कि बहु-विटामिन और खनिज पूरक के रूप में बी विटामिन के साथ पूरक होमोसिस्टीन के स्तर (43) को कम करके मूड और तनाव में सुधार कर सकता है।
हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि जो लोग पहले से ही कम होमोसिस्टीन स्तर रखते हैं, वे इन प्रभावों का अनुभव करेंगे।
विटामिन बी कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट्स आमतौर पर अनुशंसित डोज रेंज में लेने पर सुरक्षित रहते हैं। हालांकि, वे बड़ी मात्रा में लेने पर तंत्रिका दर्द जैसे हानिकारक दुष्प्रभाव हो सकते हैं। इसके अलावा, वे पानी में घुलनशील हैं, इसलिए आपका शरीर मूत्र (44) के माध्यम से किसी भी अतिरिक्त का उत्सर्जन करता है।
सारांशआठ बी विटामिन, जिसे सामूहिक रूप से बी कॉम्प्लेक्स विटामिन के रूप में जाना जाता है, मूड में सुधार कर सकता है और होमोसिस्टीन के स्तर को कम करके या इस एमिनो एसिड के स्वस्थ स्तर को बनाए रखकर तनाव को कम कर सकता है।
7. कावा
कावा (पाइपर मेथिस्टिकम) दक्षिण प्रशांत द्वीपों (45) के लिए एक उष्णकटिबंधीय सदाबहार झाड़ी है।
इसकी जड़ों को पारंपरिक रूप से प्रशांत द्वीपवासियों द्वारा कावा, या कावा कावा नामक एक औपचारिक पेय तैयार करने के लिए उपयोग किया जाता है।
कावा में कैवलैक्टोन नामक सक्रिय यौगिक होते हैं, जो उनके तनाव को कम करने वाले गुणों के लिए अध्ययन किया गया है।
Kavalactones को गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (GABA) के टूटने को रोकने के लिए माना जाता है, यह एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो आपके तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को कम करता है, एक शांत प्रभाव पैदा करता है। यह चिंता और तनाव (46) की भावनाओं को दूर करने में मदद कर सकता है।
645 लोगों में 11 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि कावा अर्क ने चिंता से छुटकारा दिलाया, तनाव (47, 48) के लिए एक सामान्य प्रतिक्रिया।
हालांकि, एक अन्य समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि इस बात की पुष्टि करने के लिए अपर्याप्त सबूत हैं कि कावा चिंता (49) से छुटकारा दिलाता है।
कावा को चाय, कैप्सूल, पाउडर, या तरल रूप में लिया जा सकता है। इसका उपयोग सुरक्षित दिखाई देता है जब 4-8 सप्ताह के लिए दैनिक खुराक में 120-280 मिलीग्राम कैवलैक्टोन (49) लिया जाता है।
लीवर की क्षति जैसे गंभीर साइड इफेक्ट्स को कावा सप्लीमेंट्स से जोड़ा गया है, संभवत: पूरक मिलावट के कारण या कावा प्लांट के कम महंगे हिस्सों का उपयोग करने के लिए, जैसे कि पत्तियां या तने, जड़ों की जगह (50)।
इसलिए, यदि आप कावा के साथ पूरक करना चुनते हैं, तो एक सम्मानित ब्रांड चुनें, जिसमें एनएसएफ इंटरनेशनल या अंडरराइटर लेबोरेटरीज (यूएल) जैसे संगठनों द्वारा स्वतंत्र रूप से अपने उत्पादों का परीक्षण किया गया हो।
संयुक्त राज्य अमेरिका में कावा एक नियंत्रित पदार्थ नहीं है, लेकिन कई यूरोपीय देशों में इसकी बिक्री (51) को सीमित करने के लिए नियामक उपाय हैं।
सारांशकावा पारंपरिक रूप से एक औपचारिक पेय के रूप में सेवन किया गया है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह अपने शांत प्रभाव के माध्यम से चिंता को कम कर सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।
तल - रेखा
तनाव कई चीजों के कारण हो सकता है, जैसे कि नौकरी, पैसा, स्वास्थ्य या रिश्ते के कारक।
कई विटामिन और अन्य पूरक तनाव के लक्षणों को कम करने से जुड़े हैं, जिनमें शामिल हैं रोडियोला रसिया, मेलाटोनिन, ग्लाइसिन, और अश्वगंधा।
L-theanine, B जटिल विटामिन और कावा आपके शरीर के जीवन के तनावों के प्रतिरोध को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
नया पूरक आज़माने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें, खासकर यदि आप अन्य दवाएं ले रहे हैं, गर्भवती हैं, या गर्भवती होने की योजना बना रही हैं।
यदि तनाव आपके जीवन में एक समस्या बनी हुई है, तो संभव समाधान के बारे में एक चिकित्सा पेशेवर या चिकित्सक से बात करने पर विचार करें।
कहॉ से खरीदुयदि आप ऊपर दिए गए सुझाए गए सप्लीमेंट्स में से किसी एक को आज़माना चाहते हैं, तो आप उन्हें स्थानीय या ऑनलाइन पा सकते हैं:
- rhodiola
- मेलाटोनिन
- ग्लाइसिन
- अश्वगंधा
- एल theanine
- बी जटिल विटामिन
- कावा
ध्यान रखें कि इनमें से कुछ अवैध हैं या केवल संयुक्त राज्य अमेरिका के बाहर पर्चे के माध्यम से उपलब्ध हैं।
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