क्या विटामिन डी वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है?

विषय

• विटामिन डी क्या है?
• अधिक वजन वाले लोग लोअर विटामिन डी के स्तर को कम करते हैं
• उच्च विटामिन डी का स्तर वजन घटाने में सहायता कर सकता है
• कैसे विटामिन डी सहायता वजन कम करता है?
• आपको कितने की जरूरत है?
• तल - रेखा

विटामिन डी प्रमुख स्वास्थ्य लाभ के साथ एक महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व है, जिसमें बेहतर प्रतिरक्षा और मजबूत हड्डियां शामिल हैं।

बढ़ते प्रमाण भी हैं कि यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।

यह लेख वजन घटाने पर विटामिन डी के प्रभावों को गहराई से देखता है।

विटामिन डी क्या है?

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जिसे आप विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ या सप्लीमेंट से प्राप्त कर सकते हैं। आपका शरीर सूरज के संपर्क में आने के बाद भी इसे बनाने में सक्षम है।

विटामिन डी मजबूत हड्डियों और दांतों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखता है और कैल्शियम और फास्फोरस (1) के अवशोषण को सुविधाजनक बनाता है।

क्योंकि बहुत सारे खाद्य पदार्थों में विटामिन डी स्वाभाविक रूप से नहीं पाया जाता है, ज्यादातर स्वास्थ्य पेशेवर रोजाना कम से कम 5 से 30 मिनट का सूर्य निकलने की सलाह देते हैं या 600 आईयू (15 एमसीजी) (2) की सिफारिश की दैनिक मात्रा को पूरा करने के लिए पूरक लेते हैं।

हालांकि, जो लोग भूमध्य रेखा से बहुत दूर रहते हैं, वे अकेले सूर्य के संपर्क के माध्यम से अपनी आवश्यकताओं को पूरा नहीं कर सकते हैं। कुछ अक्षांशों पर, वर्ष के छह महीने (3) तक त्वचा द्वारा बहुत कम विटामिन डी का उत्पादन किया जा सकता है।

दुर्भाग्य से, दुनिया भर में लगभग 50% लोग विटामिन डी (1) में कम हैं।

कमी के जोखिम वाले लोगों में शामिल हैं (2):

• पुराने वयस्कों
• स्तनपान शिशुओं
• गहरे रंग के व्यक्ति
• सीमित सूरज जोखिम के साथ

कमी के लिए मोटापा एक और जोखिम कारक है। दिलचस्प है, कुछ सबूत बताते हैं कि पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

सारांश: विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जिसे आप सूर्य के संपर्क, भोजन या पूरक आहार से प्राप्त कर सकते हैं। लगभग 50% लोग विटामिन डी में कम हैं।

अधिक वजन वाले लोग लोअर विटामिन डी के स्तर को कम करते हैं

अध्ययनों से पता चलता है कि एक उच्च बॉडी मास इंडेक्स और शरीर में वसा प्रतिशत विटामिन डी (4, 5) के निम्न रक्त स्तर के साथ जुड़ा हुआ है।

कई अलग-अलग सिद्धांत निम्न विटामिन डी के स्तर और मोटापे के बीच संबंध के बारे में अनुमान लगाते हैं।

कुछ लोग दावा करते हैं कि मोटे लोग कम विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, इस प्रकार एसोसिएशन को समझाते हैं।

अन्य लोग व्यवहार संबंधी मतभेदों की ओर इशारा करते हैं, यह देखते हुए कि मोटे व्यक्ति कम त्वचा को उजागर करते हैं और हो सकता है कि वे सूर्य से उतने विटामिन डी को अवशोषित न करें।

इसके अलावा, विटामिन डी को उसके सक्रिय रूप में परिवर्तित करने के लिए कुछ एंजाइमों की आवश्यकता होती है, और इन एंजाइमों का स्तर मोटे और गैर-मोटे व्यक्तियों (6) के बीच भिन्न हो सकता है।

हालांकि, 2012 के एक अध्ययन में कहा गया है कि एक बार मोटे व्यक्तियों में विटामिन डी का स्तर शरीर के आकार के लिए समायोजित किया जाता है, मोटे और गैर-मोटे व्यक्तियों (7) के स्तर में कोई अंतर नहीं होता है।

यह इंगित करता है कि आपके विटामिन डी की जरूरत शरीर के आकार पर निर्भर करती है, जिसका अर्थ है कि मोटे लोगों को समान रक्त स्तर तक पहुंचने के लिए सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में अधिक आवश्यकता होती है। यह समझाने में मदद कर सकता है कि मोटे लोगों की कमी होने की अधिक संभावना क्यों है।

दिलचस्प बात यह है कि वजन कम करने से आपके विटामिन डी का स्तर भी प्रभावित हो सकता है।

सिद्धांत रूप में, शरीर के आकार में कमी का मतलब आपके विटामिन डी की आवश्यकता में कमी होगी। हालाँकि, जब आपके वजन कम होने के बाद आपके शरीर में इसकी मात्रा समान रहती है, तो वास्तव में आपके स्तर में वृद्धि होगी (8, 9)।

और वजन घटाने की डिग्री उस स्तर को प्रभावित कर सकती है जिससे इसका स्तर बढ़ता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि कम मात्रा में वजन घटाने से भी विटामिन डी के रक्त स्तर में मामूली वृद्धि हुई है।

इसके अलावा, जो प्रतिभागी अपने शरीर के वजन का कम से कम 15% अनुभव करते हैं, वे उन प्रतिभागियों की तुलना में लगभग तीन गुना अधिक बढ़ जाते हैं, जिन्होंने अपने शरीर के वजन का 10% (10) खो दिया है।

इसके अलावा, कुछ सबूत बताते हैं कि रक्त में विटामिन डी बढ़ने से शरीर में वसा कम हो सकती है और वजन कम हो सकता है।

सारांश: विटामिन डी की कमी के लिए मोटापा एक जोखिम कारक है। यह संभावना है क्योंकि विटामिन डी के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता आपके शरीर के आकार पर निर्भर करती है।

उच्च विटामिन डी का स्तर वजन घटाने में सहायता कर सकता है

कुछ सबूत बताते हैं कि पर्याप्त विटामिन डी लेने से वजन कम हो सकता है और शरीर में वसा कम हो सकती है।

मजबूत हड्डियों और समग्र स्वास्थ्य (2) को बढ़ावा देने के लिए कम से कम 20 एनजी / एमएल (50 एनएमएल / एल) को पर्याप्त रक्त स्तर माना जाता है।

एक अध्ययन में 218 अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को एक वर्ष की अवधि में देखा गया। सभी को एक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार और व्यायाम दिनचर्या पर रखा गया था। आधी महिलाओं को विटामिन डी सप्लीमेंट मिला, जबकि दूसरे आधे को प्लेसबो मिला।

अध्ययन के अंत में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन महिलाओं ने अपनी विटामिन डी की आवश्यकताओं को पूरा किया, उन्हें अधिक वजन घटाने का अनुभव हुआ, उन महिलाओं की तुलना में औसतन 7 पाउंड (3.2 किलोग्राम) का नुकसान हुआ, जिनके पास पर्याप्त रक्त स्तर (11) नहीं था।

एक अन्य अध्ययन ने 12 सप्ताह के लिए विटामिन डी की खुराक के साथ अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को प्रदान किया। अध्ययन के अंत में, महिलाओं को किसी भी वजन घटाने का अनुभव नहीं हुआ, लेकिन उन्होंने पाया कि विटामिन डी के बढ़ते स्तर से शरीर में वसा (12) की कमी हुई है।

विटामिन डी वजन में कमी के साथ भी जुड़ा हो सकता है।

4,600 से अधिक बुजुर्ग महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि 4.5 साल के अध्ययन (13) की अवधि के दौरान दौरे के बीच विटामिन डी के उच्च स्तर को कम वजन के साथ जोड़ा गया था।

संक्षेप में, अपने विटामिन डी का सेवन बढ़ाने से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है, हालांकि मजबूत निष्कर्ष पर पहुंचने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश: पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी लेने से वजन कम हो सकता है, शरीर की चर्बी घट सकती है और वजन बढ़ सकता है।

कैसे विटामिन डी सहायता वजन कम करता है?

वजन घटाने पर विटामिन डी के प्रभावों को समझाने के लिए कई सिद्धांत प्रयास करते हैं।

अध्ययन बताते हैं कि विटामिन डी शरीर में नई वसा कोशिकाओं के निर्माण को संभावित रूप से कम कर सकता है (14)।

यह वसा कोशिकाओं के भंडारण को भी दबा सकता है, प्रभावी रूप से वसा संचय (15) को कम कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, विटामिन डी सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मूड से लेकर नींद नियमन (16, 17) तक सब कुछ प्रभावित करता है।

सेरोटोनिन आपकी भूख को नियंत्रित करने में एक भूमिका निभा सकता है और तृप्ति बढ़ा सकता है, शरीर के वजन को कम कर सकता है और कैलोरी की मात्रा (18) कम कर सकता है।

अंत में, विटामिन डी का उच्च स्तर टेस्टोस्टेरोन के उच्च स्तर से जुड़ा हो सकता है, जो वजन घटाने (19) को ट्रिगर कर सकता है।

2011 के एक अध्ययन ने 165 पुरुषों को या तो एक साल के लिए विटामिन डी सप्लीमेंट या एक प्लेसबो दिया। इसमें पाया गया कि जिन लोगों को सप्लीमेंट मिला है, वे कंट्रोल ग्रुप (20) की तुलना में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में अधिक वृद्धि का अनुभव करते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि टेस्टोस्टेरोन का उच्च स्तर शरीर में वसा को कम कर सकता है और दीर्घकालिक वजन घटाने (21, 22, 23) को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

यह आपके चयापचय को बढ़ावा देता है, जिससे आपका शरीर खाने के बाद अधिक कैलोरी जलता है। यह शरीर में नई वसा कोशिकाओं के निर्माण को भी रोक सकता है (24, 25)।

सारांश: विटामिन डी वसा कोशिकाओं के भंडारण और गठन में परिवर्तन और सेरोटोनिन और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि करके वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

आपको कितने की जरूरत है?

यह अनुशंसा की जाती है कि 19-70 वर्ष के वयस्क प्रति दिन (2) विटामिन डी का कम से कम 600 आईयू (15 एमसीजी) प्राप्त करें।

हालांकि, विटामिन डी के साथ पूरक एक "एक आकार सभी फिट बैठता है" दृष्टिकोण नहीं हो सकता है, क्योंकि कुछ शोध इंगित करते हैं कि खुराक शरीर के वजन पर आधारित होनी चाहिए।

एक अध्ययन ने शरीर के आकार के लिए विटामिन डी के स्तर को समायोजित किया और गणना की कि पर्याप्त स्तर (7) बनाए रखने के लिए 32-36 आईयू प्रति पाउंड (70-80 आईयू / किग्रा) की आवश्यकता है।

आपके शरीर के वजन के आधार पर, यह राशि 4,000 IU प्रति दिन (26) की स्थापित ऊपरी सीमा से काफी अधिक हो सकती है।

दूसरी ओर, प्रति दिन 10,000 IU तक की खुराक प्रतिकूल प्रभाव (27) के साथ सूचित किया गया है।

फिर भी, बड़ी मात्रा में सेवन करने पर विटामिन डी की खुराक विषाक्तता का कारण बन सकती है। प्रति दिन (28) 4,000 IU की ऊपरी सीमा से अधिक होने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

सारांश: विटामिन डी के लिए वर्तमान सिफारिश प्रति दिन कम से कम 600 आईयू है। हालाँकि, कुछ अध्ययनों से यह पता चलता है कि यह प्रति दिन 32-36 IU प्रति पाउंड (70-80 IU / kg) की बॉडी के आकार पर आधारित होना चाहिए।

तल - रेखा

यह स्पष्ट है कि विटामिन डी की स्थिति और वजन के बीच एक जटिल संबंध है।

पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने से आपके हार्मोन का स्तर नियंत्रित रह सकता है और वजन कम करने और शरीर में वसा कम करने में मदद मिल सकती है।

बदले में, वजन कम करने से विटामिन डी का स्तर बढ़ सकता है और आपको इसके अन्य लाभों को अधिकतम करने में मदद मिल सकती है, जैसे कि मजबूत हड्डियों को बनाए रखना और बीमारी (29, 30) से रक्षा करना।

यदि आपको सूरज के लिए सीमित जोखिम मिलता है या कमी का खतरा है, तो पूरक आहार लेने पर विचार करना एक अच्छा विचार हो सकता है।

विटामिन डी के साथ पूरक आपके वजन को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है और आपके समग्र स्वास्थ्य को अनुकूलित कर सकता है।