शाकाहारी आहार - शुरुआती के लिए एक पूर्ण गाइड

विषय

• शाकाहारी आहार क्या है?
• विभिन्न प्रकार के शाकाहारी आहार
• शाकाहारी आहार वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं
• शाकाहारी आहार, रक्त शर्करा और टाइप 2 मधुमेह
• शाकाहारी आहार और हृदय स्वास्थ्य
• शाकाहारी आहार के अन्य स्वास्थ्य लाभ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• जोखिम और कैसे उन्हें कम करने के लिए
• विचार करने के लिए पूरक
• एक सप्ताह के लिए एक शाकाहारी नमूना मेनू
• सोमवार
• मंगलवार
• बुधवार
• गुरूवार
• शुक्रवार
• शनिवार
• रविवार
• रेस्टोरेंट में शाकाहारी कैसे खाएं
• स्वस्थ शाकाहारी स्नैक्स
• अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल
• 1. क्या मैं केवल शाकाहारी के रूप में कच्चा खाना खा सकता हूं?
• 2. क्या शाकाहारी आहार में जाने से मुझे वजन कम करने में मदद मिलेगी?
• 3. सबसे अच्छा दूध का विकल्प क्या है?
• 4. शाकाहारी लोग बहुत अधिक सोया खाते हैं। क्या यह आपके लिए बुरा है?
• 5. मैं व्यंजनों में अंडे कैसे बदल सकता हूं?
• 6. मैं कैसे सुनिश्चित कर सकता हूं कि मुझे पर्याप्त प्रोटीन मिले?
• 7. मैं यह कैसे सुनिश्चित कर सकता हूं कि मुझे पर्याप्त कैल्शियम मिले?
• 8. क्या मुझे विटामिन बी 12 सप्लीमेंट लेना चाहिए?
• घर संदेश ले

शाकाहारी आहार बहुत लोकप्रिय हो गया है।

अधिक से अधिक लोगों ने नैतिक, पर्यावरणीय या स्वास्थ्य कारणों से शाकाहारी जाने का फैसला किया है।

जब सही किया जाता है, तो इस तरह के आहार से विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिसमें एक ट्रिमर कमर और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण शामिल है।

फिर भी, विशेष रूप से पादप खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार, कुछ मामलों में, पोषक तत्वों की कमी के जोखिम को बढ़ा सकता है।

यह लेख शाकाहारी आहार के लिए एक विस्तृत शुरुआती मार्गदर्शिका है। यह आपके लिए आवश्यक हर चीज को कवर करने का लक्ष्य रखता है, ताकि आप सही तरीके से शाकाहारी आहार का पालन कर सकें।

शाकाहारी आहार क्या है?

शाकाहारी को जीवन जीने के एक तरीके के रूप में परिभाषित किया जाता है जो पशु शोषण और क्रूरता के सभी रूपों को बाहर करने का प्रयास करता है, चाहे वह भोजन, कपड़े या किसी अन्य उद्देश्य के लिए हो।

इन कारणों से, शाकाहारी आहार मांस, अंडे और डेयरी सहित सभी पशु उत्पादों से रहित है।

लोग विभिन्न कारणों से शाकाहारी आहार का पालन करना पसंद करते हैं।

ये आमतौर पर नैतिकता से लेकर पर्यावरणीय चिंताओं तक होते हैं, लेकिन वे स्वास्थ्य में सुधार की इच्छा से भी उपजी हैं।

जमीनी स्तर: एक शाकाहारी आहार सभी पशु उत्पादों को बाहर करता है। बहुत से लोग नैतिक, पर्यावरणीय या स्वास्थ्य कारणों से इस तरह से खाना चुनते हैं।

विभिन्न प्रकार के शाकाहारी आहार

शाकाहारी आहार की विभिन्न किस्में हैं। सबसे आम में शामिल हैं:

• संपूर्ण-खाद्य शाकाहारी आहार: संपूर्ण आहार जैसे कि फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट्स और बीजों की एक विस्तृत विविधता पर आधारित आहार।
• कच्चे-खाद्य शाकाहारी आहार: 118 ° F (48 ° C) (1) से कम तापमान पर पके हुए कच्चे फलों, सब्जियों, नट, बीज या पौधों के खाद्य पदार्थों पर आधारित शाकाहारी आहार।
• 80/10/10: 80/10/10 आहार एक कच्चा-खाद्य शाकाहारी आहार है जो वसा युक्त पौधों जैसे नट और एवोकैडो को सीमित करता है और मुख्य रूप से कच्चे फलों और नरम साग पर निर्भर करता है। इसके अलावा कम वसा, कच्चे खाद्य शाकाहारी आहार या फल आहार के रूप में जाना जाता है।
• स्टार्च समाधान: 80/10/10 के समान कम वसा वाला, उच्च कार्ब वाला शाकाहारी आहार लेकिन यह फलों के बजाय आलू, चावल और मकई जैसे पके हुए स्टार्च पर केंद्रित है।
• 4 तक कच्चा: 80/10/10 और स्टार्च समाधान से प्रेरित एक कम वसा वाला शाकाहारी आहार। रात के खाने के लिए पके हुए पौधों पर आधारित भोजन के विकल्प के साथ, कच्चे खाद्य पदार्थों का सेवन शाम 4 बजे तक किया जाता है।
• पेट भरने वाला आहार: थ्रोट डाइट एक कच्चा-खाद्य शाकाहारी आहार है। अनुयायी पौधे आधारित, पूरे खाद्य पदार्थ खाते हैं जो कच्चे या कम तापमान पर कम से कम पकाया जाता है।
• जंक-फूड शाकाहारी आहार: पूरे संयंत्र खाद्य पदार्थों में एक शाकाहारी आहार की कमी है जो नकली मांस और पनीर, फ्राइज़, शाकाहारी डेसर्ट और अन्य भारी प्रसंस्कृत शाकाहारी खाद्य पदार्थों पर बहुत निर्भर करता है।

हालांकि शाकाहारी आहार के कई रूप मौजूद हैं, लेकिन अधिकांश वैज्ञानिक अनुसंधान शायद ही कभी विभिन्न प्रकार के शाकाहारी आहारों के बीच अंतर करते हैं।

इसलिए, इस लेख में दी गई जानकारी समग्र रूप से शाकाहारी आहार से संबंधित है।

जमीनी स्तर: शाकाहारी आहार का पालन करने के कई तरीके हैं, लेकिन वैज्ञानिक अनुसंधान शायद ही कभी विभिन्न प्रकारों के बीच अंतर करते हैं।

शाकाहारी आहार वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं

वेजन्स पतले होते हैं और नॉन-वेजन्स (2, 3) की तुलना में बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कम होता है।

यह समझा सकता है कि क्यों अधिक संख्या में लोग अतिरिक्त वजन कम करने के तरीके के रूप में शाकाहारी आहार की ओर रुख करते हैं।

वजन से संबंधित लाभों का एक हिस्सा शाकाहारी अनुभव आहार के अलावा अन्य कारकों द्वारा समझाया जा सकता है। इनमें स्वस्थ जीवन शैली के विकल्प शामिल हो सकते हैं, जैसे कि शारीरिक गतिविधि, और अन्य स्वास्थ्य संबंधी व्यवहार।

हालांकि, कई यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन, जो इन बाहरी कारकों के लिए नियंत्रण करते हैं, रिपोर्ट करते हैं कि शाकाहारी आहार वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी हैं, उनकी तुलना में (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12,) 13)।

दिलचस्प बात यह है कि वज़न कम करने का फ़ायदा तब भी बना रहता है, जब पूरे भोजन-आधारित आहार का उपयोग नियंत्रण आहार के रूप में किया जाता है।

इनमें अमेरिकन डायटेटिक्स एसोसिएशन (एडीए), अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) और राष्ट्रीय कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रम (एनसीईपी) (4, 5, 6, 7) द्वारा अनुशंसित आहार शामिल हैं।

क्या अधिक है, शोधकर्ताओं ने आम तौर पर रिपोर्ट किया है कि शाकाहारी आहार पर प्रतिभागियों को कैलोरी-प्रतिबंधित आहार की तुलना में अधिक वजन कम होता है, यहां तक ​​कि जब तक वे पूर्ण महसूस नहीं करते तब तक उन्हें खाने की अनुमति होती है (4, 8)।

शाकाहारी आहार पर कम कैलोरी खाने की स्वाभाविक प्रवृत्ति उच्च आहार फाइबर सेवन के कारण हो सकती है, जिससे आप पूर्ण महसूस कर सकते हैं।

जमीनी स्तर: शाकाहारी आहार लोगों को स्वाभाविक रूप से कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद करने में बहुत प्रभावी लगते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है।

शाकाहारी आहार, रक्त शर्करा और टाइप 2 मधुमेह

शाकाहारी आहार अपनाने से आपके ब्लड शुगर को कम रखने में मदद मिल सकती है और खाड़ी में 2 मधुमेह हो सकता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी रक्त शर्करा के स्तर, उच्च इंसुलिन संवेदनशीलता और गैर-शाकाहारी (14, 15, 16, 17) की तुलना में टाइप 2 मधुमेह के विकास के 78% तक कम जोखिम से लाभान्वित होते हैं।

इसके अलावा, शाकाहारी आहार में एडीए, एएचए और एनसीईपी (5, 6, 18) द्वारा अनुशंसित आहारों की तुलना में मधुमेह रोगियों में रक्त शर्करा का स्तर 2.4 गुना तक कम होता है।

उच्च फाइबर सेवन से लाभ का हिस्सा समझाया जा सकता है, जो रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को कुंद कर सकता है। एक शाकाहारी आहार के वजन घटाने के प्रभाव आगे रक्त शर्करा के स्तर (4, 6, 9, 10) की क्षमता में योगदान कर सकते हैं।

जमीनी स्तर: रक्त शर्करा नियंत्रण के मार्करों को बेहतर बनाने में शाकाहारी आहार विशेष रूप से प्रभावी लगते हैं। वे टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं।

शाकाहारी आहार और हृदय स्वास्थ्य

शाकाहारी भोजन आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।

अवलोकन संबंधी अध्ययन की रिपोर्ट बताती है कि शाकाहारी लोगों में उच्च रक्तचाप और दिल की बीमारी (16, 19) से मरने का 42% कम जोखिम विकसित होने का जोखिम 75% तक कम हो सकता है।

यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन - अनुसंधान में सोने का मानक - सबूत में जोड़ें।

कई रिपोर्टें बताती हैं कि शाकाहारी आहार ब्लड शुगर, एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में बहुत प्रभावी होते हैं, उनकी तुलना में (4, 5, 9, 20, 21)।

रक्तचाप को कम करने के बाद ये प्रभाव विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा 46% (22) तक हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

जमीनी स्तर: शाकाहारी भोजन से दिल की सेहत में सुधार हो सकता है। हालांकि, मजबूत निष्कर्ष निकाले जाने से पहले अधिक उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन की आवश्यकता है।

शाकाहारी आहार के अन्य स्वास्थ्य लाभ

शाकाहारी आहार अन्य स्वास्थ्य लाभों की एक सरणी से जुड़े हुए हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

• कैंसर का खतरा: वेजन्स कैंसर (20) से विकसित होने या मरने के 15% कम जोखिम से लाभान्वित हो सकते हैं।
• गठिया: वेगन डायट गठिया के लक्षणों जैसे दर्द, जोड़ों की सूजन और सुबह की जकड़न (23, 24, 25) को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी लगती है।
• गुर्दा कार्य: प्लांट प्रोटीन के लिए मांस को स्थानापन्न करने वाले मधुमेह रोगी के खराब गुर्दे के कार्य (26, 27, 28, 29, 30, 31) के जोखिम को कम कर सकते हैं।
• अल्जाइमर रोग: अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी आहार के पहलू अल्जाइमर रोग (32, 33) के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

कहा कि, ध्यान रखें कि इन लाभों का समर्थन करने वाले अधिकांश अध्ययन अवलोकन योग्य हैं। इससे यह निर्धारित करना मुश्किल हो जाता है कि शाकाहारी आहार सीधे लाभ का कारण बना या नहीं।

मजबूत निष्कर्ष दिए जाने से पहले यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन की आवश्यकता होती है।

जमीनी स्तर: एक शाकाहारी आहार कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है। हालांकि, कार्य-कारण निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

वेजन्स किसी भी पशु खाद्य पदार्थों को खाने से बचते हैं, साथ ही जानवरों से प्राप्त किसी भी खाद्य पदार्थ से बचते हैं। इसमें शामिल है:

• माँस और मुर्गी पालन: बीफ़, भेड़ का बच्चा, सुअर का मांस, वील, घोड़ा, अंग मांस, जंगली मांस, चिकन, टर्की, हंस, बतख, बटेर, आदि।
• मछली और समुद्री भोजन: सभी प्रकार की मछली, एंकोवी, झींगा, स्क्वीड, स्कैलप्स, कैलामारी, मसल्स, केकड़ा, लॉबस्टर, आदि।
• दुग्धालय: दूध, दही, पनीर, मक्खन, क्रीम, आइसक्रीम आदि।
• अंडे: मुर्गियों, बटेर, शुतुरमुर्ग, मछली आदि से।
• मधुमक्खी उत्पाद: शहद, मधुमक्खी पराग, शाही जेली, आदि।
• पशु आधारित सामग्री: मट्ठा, कैसिइन, लैक्टोज, अंडे का सफेद एल्बमेन, जिलेटिन, कोचीन या कारमाइन, आइसिंग्लास, शेलैक, एल-सिस्टीन, पशु-व्युत्पन्न विटामिन डी 3 और मछली से व्युत्पन्न ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।

जमीनी स्तर: वेजन्स किसी भी जानवर के मांस, जानवरों के उपोत्पाद या खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचते हैं, जिनमें जानवर की उत्पत्ति होती है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

स्वास्थ्य के प्रति सचेत शाकाहारी पौधे आधारित प्रतिस्थापन वाले पशु उत्पादों को प्रतिस्थापित करते हैं, जैसे:

• टोफू, टेम्पेह और सीतान: ये कई व्यंजनों में मांस, मछली, मुर्गी और अंडे के लिए एक बहुमुखी प्रोटीन युक्त विकल्प प्रदान करते हैं।
• फलियां: बीन्स, दाल और मटर जैसे खाद्य पदार्थ कई पोषक तत्वों और लाभकारी पौधों के यौगिकों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। अंकुरित, किण्वन और उचित खाना पकाने से पोषक तत्व अवशोषण (34) बढ़ सकता है।
• नट और अखरोट बटर: विशेष रूप से असिंचित और असिंचित किस्में, जो आयरन, फाइबर, मैग्नीशियम, जस्ता, सेलेनियम और विटामिन ई (35) के अच्छे स्रोत हैं।
• बीज: विशेष रूप से गांजा, चिया और फ्लैक्ससीड्स, जिनमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन और फायदेमंद ओमेगा -3 फैटी एसिड (36, 37, 38) होता है।
• कैल्शियम-फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क और योगर्ट्स: ये मदद करने वाले शाकाहारी अपने अनुशंसित आहार कैल्शियम इंटेक को प्राप्त करने में मदद करते हैं। जब भी संभव हो विटामिन बी 12 और डी के साथ किस्मों के लिए ऑप्ट भी अनुकूलित।
• शैवाल: Spirulina और chlorella पूर्ण प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। अन्य किस्में आयोडीन के महान स्रोत हैं।
• पोषण खमीर: यह शाकाहारी व्यंजनों की प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने और एक दिलचस्प पनीर स्वाद जोड़ने का एक आसान तरीका है। जब भी संभव हो विटामिन बी 12-फोर्टिफाइड किस्में चुनें।
• साबुत अनाज, अनाज और छुआरे: ये जटिल कार्ब्स, फाइबर, लोहा, बी-विटामिन और कई खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं। प्रायोजित, टेफ़, ऐमारैंथ और क्विनोआ विशेष रूप से उच्च-प्रोटीन विकल्प (39, 40, 41, 42) हैं।
• अंकुरित और किण्वित पादप खाद्य पदार्थ: ईजेकील ब्रेड, टेम्पेह, मिसो, नट्टो, सॉरेक्राट, अचार, किमची और कोम्बुचा में अक्सर प्रोबायोटिक्स और विटामिन K2 होते हैं। अंकुरित और किण्वन भी खनिज अवशोषण (34, 43) को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
• फल और सबजीया: आपके पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने के लिए दोनों ही बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं। पत्तेदार साग जैसे बोक चोय, पालक, केल, वॉटरक्रेस और सरसों का साग विशेष रूप से लोहे और कैल्शियम में अधिक होता है।

जमीनी स्तर: ये न्यूनतम प्रसंस्कृत पादप खाद्य पदार्थ किसी भी शाकाहारी रेफ्रिजरेटर या पेंट्री के लिए बहुत अच्छा हैं।

जोखिम और कैसे उन्हें कम करने के लिए

एक अच्छी तरह से नियोजित आहार को पसंद करना जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करता है और उन्हें पोषक तत्वों से भरपूर लोगों के बजाय प्रतिस्थापित करता है, केवल सभी के लिए महत्वपूर्ण है, न केवल शाकाहारी।

उस ने कहा, जो नियोजित शाकाहारी आहारों का पालन करते हैं, विशेष रूप से कुछ पोषक तत्वों की कमी का खतरा होता है।

वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि शाकाहारी लोगों में विटामिन बी 12, विटामिन डी, लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 एस, आयोडीन, लोहा, कैल्शियम और जस्ता (44, 45, 46, 47, 48, 49) के अपर्याप्त रक्त स्तर होने का अधिक खतरा होता है। , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56)।

इन पोषक तत्वों का पर्याप्त मात्रा में न मिलना सभी के लिए चिंताजनक है, लेकिन यह उन लोगों के लिए एक विशेष जोखिम पैदा कर सकता है, जैसे कि बच्चे या महिलाएं जो गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं।

आपका आनुवांशिक श्रृंगार और आपके आंत के बैक्टीरिया की संरचना भी आपके शाकाहारी भोजन से आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है।

कमी की संभावना को कम करने का एक तरीका यह है कि आप संसाधित शाकाहारी खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करें और इसके बजाय पोषक तत्वों से भरपूर पादप खाद्य पदार्थों का चयन करें।

गढ़वाले खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी 12 से समृद्ध खाद्य पदार्थ, आपकी प्लेट पर एक दैनिक उपस्थिति भी बनाना चाहिए।

इसके अलावा, लौह और जस्ता के अवशोषण को बढ़ाने के इच्छुक शाकाहारी को किण्वन, अंकुरित करने और खाद्य पदार्थों को पकाने की कोशिश करनी चाहिए (34)।

इसके अलावा, खाना पकाने, चाय या कॉफी के साथ भोजन से परहेज करने और विटामिन सी के स्रोत के साथ लौह युक्त खाद्य पदार्थों के संयोजन के लिए लोहे के कच्चे बर्तन और धूपदान का उपयोग लोहे के अवशोषण (57) को बढ़ावा दे सकता है।

इसके अलावा, आहार में समुद्री शैवाल या आयोडीन युक्त नमक के अलावा vegans आयोडीन (58) के अपने दैनिक सेवन तक पहुँचने में मदद कर सकते हैं।

अंत में, ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) में उच्च, शरीर को लंबे समय तक चेन ओमेगा -3 जैसे ईकोसॉफैन्टेनोइक एसिड (ईपीए) और डोज़ोहेक्साएनेओनिक एसिड (डीएचए) का उत्पादन करने में मदद कर सकते हैं।

ALA में उच्च खाद्य पदार्थों में चिया, भांग, फ्लैक्ससीड्स, अखरोट और सोयाबीन शामिल हैं। हालाँकि, इस बारे में बहस है कि क्या यह रूपांतरण दैनिक आवश्यकताओं (59, 60) को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।

इसलिए, एक शैवाल तेल के पूरक से ईपीए और डीएचए के 200-300 मिलीग्राम का दैनिक सेवन निम्न स्तर (61) को रोकने के लिए एक सुरक्षित तरीका हो सकता है।

जमीनी स्तर: शाकाहारी कुछ पोषक तत्वों की कमी के जोखिम में हो सकते हैं। एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार जिसमें पोषक तत्वों से भरपूर और गरिष्ठ खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो पर्याप्त पोषक तत्व स्तर प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।

विचार करने के लिए पूरक

कुछ शाकाहारी लोगों को अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए ऊपर से पोषक तत्वों से भरपूर या गरिष्ठ खाद्य पदार्थ खाने में मुश्किल हो सकती है।

इस मामले में, निम्नलिखित पूरक विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं:

• विटामिन बी 12: साइनोकोबालामिन रूप में विटामिन बी 12 सबसे अधिक अध्ययन किया जाता है और अधिकांश लोगों (62) के लिए अच्छा काम करता है।
• विटामिन डी: डी 2 या शाकाहारी डी 3 रूपों के लिए ऑप्ट जैसे कि नॉर्डिक नेचुरल या विरिडियन द्वारा निर्मित।
• EPA और DHA: शैवाल तेल से खट्टा।
• लौह: केवल एक दस्तावेज की कमी के मामले में पूरक होना चाहिए। पूरक आहार से बहुत अधिक लोहे का सेवन स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं का कारण बन सकता है और अन्य पोषक तत्वों (63) के अवशोषण को रोक सकता है।
• आयोडीन: सप्लीमेंट लें या रोजाना अपने आहार में 1/2 चम्मच आयोडीन युक्त नमक शामिल करें।
• कैल्शियम: एक समय में 500 मिलीग्राम या उससे कम की खुराक में लेने पर कैल्शियम सबसे अच्छा अवशोषित होता है। लोहे या जस्ता की खुराक के रूप में एक ही समय में कैल्शियम लेना उनके अवशोषण (57, 64) को कम कर सकता है।
• जिंक: जस्ता ग्लूकोनेट या जस्ता साइट्रेट रूपों में लिया जाता है। कैल्शियम की खुराक (64) के रूप में एक ही समय में नहीं लिया जाना चाहिए।

जमीनी स्तर: खाद्य पदार्थों या गढ़वाले उत्पादों के माध्यम से अपने अनुशंसित पोषक तत्वों की पूर्ति करने में असमर्थ शाकाहारी लोग पूरक आहार लेने पर विचार करना चाहिए।

एक सप्ताह के लिए एक शाकाहारी नमूना मेनू

आपको आरंभ करने में मदद करने के लिए, यहाँ एक सप्ताह के शाकाहारी भोजन के लिए एक सरल योजना है:

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: टोफू, लेट्यूस, टमाटर, हल्दी और एक पौधे-दूध चाय लट्टे के साथ शाकाहारी नाश्ता सैंडविच।
• दोपहर का भोजन: मूंगफली ड्रेसिंग के साथ मसालेदार ज़ुचिनी और क्विनोआ सलाद।
• रात का खाना: जंगली चावल के ऊपर लाल मसूर और पालक की दाल।

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: रात भर जई फल, गढ़वाले पौधे के दूध, चिया के बीज और नट्स के साथ बनाया जाता है।
• दोपहर का भोजन: सीतान सौकरकूट सैंडविच।
• रात का खाना: एक दाल की चटनी और सॉस के साथ पास्ता।

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: मैंगो और पालक की स्मूदी को फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क और एक केले-फ्लैक्ससीड-वॉलनट मफिन के साथ बनाया जाता है।
• दोपहर का भोजन: टमाटर सलाद के एक पक्ष के साथ बेक्ड टोफू सैंडविच।
• रात का खाना: आम्रपाली के बिस्तर पर शाकाहारी मिर्च।

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: हेज़लनट बटर, केला और एक फोर्टिफाइड प्लांट दही के साथ होल ग्रेन टोस्ट।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ टोफू नूडल सूप।
• रात का खाना: सलाद, मकई, सेम, काजू और guacamole के साथ मीठे आलू।

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: शाकाहारी छोले और प्याज़ आमलेट और गढ़वाले पौधे के दूध से बना एक कैपुचीनो।
• दोपहर का भोजन: आम-अनानास सालसा के साथ शाकाहारी टैकोस।
• रात का खाना: बोके चोय और ब्रोकोली के साथ टेम्पे हलचल हलचल-तलना।

शनिवार

• सुबह का नाश्ता: पालक और तले हुए टोफू रैप और एक गिलास गढ़वाले पौधे का दूध।
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज टोस्ट और ह्यूमस के साथ मसालेदार लाल मसूर, टमाटर और काले सूप।
• रात का खाना: वेजी सुशी रोल, मिसो सूप, एडमाम और वेकम सलाद।

रविवार

• सुबह का नाश्ता: चिकपैक पेनकेक्स, गुआकोमोल और सालसा और एक गिलास गढ़वाले संतरे का रस।
• दोपहर का भोजन: सॉफर्ड सरसों के साग के किनारे टोफू शाकाहारी।
• रात का खाना: शाकाहारी स्प्रिंग रोल।

दिन भर प्रोटीन और सब्जियों के अपने स्रोतों को अलग करने के लिए याद रखें, क्योंकि प्रत्येक विभिन्न विटामिन और खनिज प्रदान करता है जो आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

जमीनी स्तर: आप शाकाहारी आहार पर विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट पौधे आधारित भोजन खा सकते हैं।

रेस्टोरेंट में शाकाहारी कैसे खाएं

शाकाहारी के रूप में भोजन करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

तनाव को कम करने का एक तरीका है समय से पहले वैगन-फ्रेंडली रेस्त्रां की पहचान करना, जैसे हैप्पीको या वेजगाइड जैसी वेबसाइटों का उपयोग करना। VeganXpress और Vegman जैसे ऐप भी मददगार हो सकते हैं।

नॉन-वेज प्रतिष्ठान में भोजन करते समय, मेनू को ऑनलाइन स्कैन करके देखें कि आपके पास उनके लिए कौन से शाकाहारी विकल्प हो सकते हैं।

कभी-कभी, समय से पहले कॉल करने से शेफ को विशेष रूप से आपके लिए कुछ व्यवस्थित करने की अनुमति मिलती है। यह आपको रेस्तरां में आने के लिए आश्वस्त करता है कि आपको ऑर्डर करने के लिए एक साइड सलाद की तुलना में उम्मीद से कुछ अधिक दिलचस्प होगा।

मक्खी पर एक रेस्तरां उठाते समय, जैसे ही आप कदम रखते हैं, आदर्श रूप से बैठने से पहले उनके शाकाहारी विकल्पों के बारे में पूछना सुनिश्चित करें।

जब संदेह हो, तो जातीय रेस्तरां चुनें। वे ऐसे व्यंजन बनाते हैं जो स्वाभाविक रूप से शाकाहारी के अनुकूल हैं या ऐसा बनने के लिए आसानी से संशोधित किया जा सकता है। मैक्सिकन, थाई, मध्य-पूर्वी, इथियोपियाई और भारतीय रेस्तरां बहुत अच्छे विकल्प हैं।

एक बार रेस्तरां में, मेनू पर शाकाहारी विकल्पों की पहचान करने की कोशिश करें और पूछें कि क्या डिश को शाकाहारी बनाने के लिए डेयरी या अंडे को हटाया जा सकता है।

एक और आसान टिप कई शाकाहारी ऐपेटाइज़र या साइड डिश को खाना बनाने के लिए ऑर्डर करना है।

जमीनी स्तर: अच्छी तरह से तैयार होने से आप एक शाकाहारी के रूप में बाहर खाने पर तनाव को कम कर सकते हैं।

स्वस्थ शाकाहारी स्नैक्स

स्नैक्स एनर्जेटिक रहने और भोजन के बीच बे पर भूख रखने का एक शानदार तरीका है।

कुछ दिलचस्प, पोर्टेबल शाकाहारी विकल्पों में शामिल हैं:

• अखरोट के मक्खन की एक गुड़िया के साथ ताजा फल
• हम्मस और सब्जियाँ
• पॉपकॉर्न पर पौष्टिक खमीर छिड़का
• भुना हुआ चना
• नट और फल पट्टी
• निशान मिश्रण
• चिया का हलवा
• घर का बना मफिन
• साल्सा और गुआमकोले के साथ पूरे गेहूं का पेठा
• पौधे के दूध के साथ अनाज
• Edamame
• पूरे अनाज के पटाखे और काजू फैल गए
• एक संयंत्र-दूध लट्टे या कैप्पुकिनो
• सूखे समुद्री शैवाल स्नैक्स

जब भी एक शाकाहारी स्नैक की योजना बनाते हैं, तो फाइबर- और प्रोटीन युक्त विकल्प चुनने की कोशिश करें, जो भूख को दूर रखने में मदद कर सकते हैं।

जमीनी स्तर: भोजन के बीच भूख को कम करने में मदद करने के लिए ये पोर्टेबल, फाइबर युक्त, प्रोटीन युक्त शाकाहारी स्नैक्स सुविधाजनक विकल्प हैं।

अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल

यहाँ कुछ अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न हैं।

1. क्या मैं केवल शाकाहारी के रूप में कच्चा खाना खा सकता हूं?

बिलकुल नहीं। हालांकि कुछ शाकाहारी ऐसा करने का विकल्प चुनते हैं, लेकिन कच्चे शाकाहारी सभी के लिए नहीं हैं। कई शाकाहारी पके हुए भोजन खाते हैं, और आपके लिए केवल कच्चे खाद्य पदार्थ खाने का कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है।

2. क्या शाकाहारी आहार में जाने से मुझे वजन कम करने में मदद मिलेगी?

एक शाकाहारी आहार जो पौष्टिक, पूरे पौधों के खाद्य पदार्थों पर जोर देता है और संसाधित लोगों को सीमित करता है जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

जैसा कि ऊपर दिए गए वेट लॉस सेक्शन में बताया गया है, शाकाहारी भोजन से लोगों को कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है, बिना सचेत रूप से अपने भोजन के सेवन को प्रतिबंधित करने के लिए।

कहा कि, जब कैलोरी के लिए मिलान किया जाता है, तो वज़न घटाने (65) के लिए शाकाहारी आहार अन्य आहारों की तुलना में अधिक प्रभावी नहीं होते हैं।

3. सबसे अच्छा दूध का विकल्प क्या है?

गाय के दूध के लिए कई पौधे आधारित दूध के विकल्प हैं। सोया और भांग की किस्मों में अधिक प्रोटीन होता है, जिससे वे अपने प्रोटीन का सेवन उच्च रखने की कोशिश करने वालों के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं।

जो भी संयंत्र दूध आप चुनते हैं, यह सुनिश्चित करें कि यह कैल्शियम, विटामिन डी के साथ समृद्ध है और, यदि संभव हो तो, विटामिन बी 12।

4. शाकाहारी लोग बहुत अधिक सोया खाते हैं। क्या यह आपके लिए बुरा है?

सोयाबीन पौधे आधारित प्रोटीन के महान स्रोत हैं। उनमें विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और लाभकारी पौधों के यौगिकों की एक सरणी होती है जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभों (66, 67, 68, 69, 70) से जुड़ी होती हैं।

हालांकि, सोया पूर्वनिर्मित व्यक्तियों में थायरॉयड समारोह को दबा सकता है और दूसरों (71, 72) में गैस और दस्त का कारण बन सकता है।

टोफू और ईनाम जैसे न्यूनतम प्रसंस्कृत सोया खाद्य उत्पादों का चयन करना और सोया आधारित नकली मीट के उपयोग को सीमित करना सबसे अच्छा है।

किण्वित सोया उत्पाद जैसे कि टेम्पेह और नाटो विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं, क्योंकि किण्वन पोषक तत्वों (34) के अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद करता है।

5. मैं व्यंजनों में अंडे कैसे बदल सकता हूं?

चिया और फ्लैक्ससीड्स बेकिंग में अंडे को बदलने का एक शानदार तरीका है। एक अंडे को बदलने के लिए, बस तीन चम्मच गर्म पानी के साथ चिया या ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स का एक बड़ा चमचा मिलाएं और इसे जैल होने तक आराम करने दें।

कुछ मामलों में मसले हुए केले भी अंडे का एक बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं।

तले हुए अंडे के लिए एक अच्छा शाकाहारी विकल्प है तले हुए टोफू। टोफू का उपयोग कई प्रकार के अंडे-आधारित व्यंजनों में किया जा सकता है, जिनमें आमलेट से लेकर फ्रिटेट और क्विचेस शामिल हैं।

6. मैं कैसे सुनिश्चित कर सकता हूं कि मुझे पर्याप्त प्रोटीन मिले?

वेजन्स अपने दैनिक भोजन में प्रोटीन युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।

पौधों के प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों पर अधिक गहराई से देखने के लिए इस लेख को देखें।

7. मैं यह कैसे सुनिश्चित कर सकता हूं कि मुझे पर्याप्त कैल्शियम मिले?

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं बॉक चॉय, केल, सरसों का साग, शलजम का साग, वॉटरक्रेस, ब्रोकोली, छोला और कैल्शियम-सेट टोफू।

फोर्टीफाइड प्लांट मिल्क और जूस भी शाकाहारी लोगों के लिए कैल्शियम की मात्रा बढ़ाने का एक बेहतरीन तरीका है।

अधिकांश वयस्कों के लिए कैल्शियम का आरडीए प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम है और 50 वर्ष (73) से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम तक बढ़ जाता है।

कुछ लोगों का तर्क है कि उनके आहार में मांस की कमी के कारण शाकाहारी दैनिक आवश्यकताओं को थोड़ा कम कर सकते हैं। इस दावे का समर्थन करने या नकारने के लिए अधिक वैज्ञानिक प्रमाण नहीं पाए जा सकते हैं।

हालांकि, वर्तमान अध्ययनों से पता चलता है कि प्रत्येक दिन 525 मिलीग्राम से कम कैल्शियम का सेवन करने वाले शाकाहारी लोगों में हड्डी टूटने (55) का खतरा बढ़ जाता है।

इस कारण से, शाकाहारी को प्रति दिन 525 मिलीग्राम कैल्शियम का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

8. क्या मुझे विटामिन बी 12 सप्लीमेंट लेना चाहिए?

विटामिन बी 12 आमतौर पर पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में इस विटामिन का एक रूप हो सकता है, लेकिन अभी भी इस बारे में बहस चल रही है कि क्या यह रूप मनुष्यों (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80) में सक्रिय है।

अफवाहें फैलाने के बावजूद, विटामिन बी 12 के एक विश्वसनीय स्रोत के रूप में अनजाने उत्पादन का समर्थन करने के लिए कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।

वयस्कों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन 2.4 mcg प्रति दिन, गर्भावस्था के दौरान प्रति दिन 2.6 mcg और स्तनपान करते समय प्रति दिन 2.8 mcg (81) है।

विटामिन बी 12-फोर्टिफाइड उत्पाद और सप्लीमेंट्स, शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी 12 के केवल दो विश्वसनीय रूप हैं।

दुर्भाग्य से, कई शाकाहारी अपनी दैनिक आवश्यकताओं (82, 83, 84) को पूरा करने के लिए पर्याप्त विटामिन बी 12 का उपभोग करने में विफल लगते हैं।

यदि आप विटामिन बी 12-फोर्टिफाइड उत्पादों के उपयोग के माध्यम से अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो आपको निश्चित रूप से विटामिन बी 12 पूरक लेने पर विचार करना चाहिए।

घर संदेश ले

व्यक्ति नैतिक, पर्यावरणीय या स्वास्थ्य कारणों से शाकाहारी चुन सकते हैं।

जब सही किया जाता है, तो शाकाहारी आहार का पालन करना आसान हो सकता है और विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

किसी भी आहार के साथ, ये लाभ केवल तभी प्रकट होते हैं जब आप सुसंगत होते हैं और पोषक तत्वों से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों के बजाय अपने आहार का निर्माण करते हैं।

शाकाहारी, विशेष रूप से जो अकेले आहार के माध्यम से अपनी दैनिक पोषक आवश्यकताओं को पूरा करने में असमर्थ हैं, उन्हें पूरक आहार पर विचार करना चाहिए।