अंतिम पैर

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स्क्वाट। लंज।

वे लो-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के मांस और आलू हैं, जो अधिकांश लेग वर्कआउट का मुख्य आधार है। शुरुआती लोगों के लिए, वे डराने वाले लग सकते हैं - गंभीर तगड़े के लिए तैयार किए गए व्यायाम का प्रकार। वास्तव में, वे किसी के लिए भी उपयुक्त हैं जो अपने पैरों को मजबूत और टोन करना चाहता है। और वे धावक, रोवर और अन्य प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए व्यावहारिक रूप से आवश्यक हैं।

वे भी सुरक्षित हैं। विशेषज्ञों ने विशेष रूप से स्क्वाट की सुरक्षा पर लंबे समय से बहस की है। हालांकि, अनुसंधान के वर्षों की समीक्षा के बाद, नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन ने निष्कर्ष निकाला है कि स्क्वाट न केवल सुरक्षित और प्रभावी है, बल्कि "घुटने की चोटों के लिए एक महत्वपूर्ण निवारक" भी है। स्क्वाट ट्रेनिंग के परिणामस्वरूप होने वाली चोटें खराब फॉर्म और ओवरट्रेनिंग के कारण होती हैं।

विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स और लंग्स की प्रभावशीलता का परीक्षण करने के लिए, हमने एक उच्च प्रशिक्षित विषय को इलेक्ट्रोमोग्राफिक (ईएमजी) मशीन से जोड़ा। कई मांसपेशी समूहों पर लगाए गए इलेक्ट्रोड के साथ, हमारे विषय ने स्क्वाट और फेफड़ों के कई रूपों का प्रदर्शन किया। ईएमजी मशीन ने मांसपेशियों के संकुचन से उत्पन्न विद्युत गतिविधि को एक ग्राफ में बदल दिया। मांसपेशियों के तंतु जितने अधिक सिकुड़ते हैं, संकेत उतना ही मजबूत होता है। परिणामों ने हमें यह निर्धारित करने की अनुमति दी कि प्रत्येक अभ्यास के दौरान कौन सी मांसपेशियां सक्रिय थीं और यह अनुमान लगाने के लिए कि वे कितनी मेहनत कर रहे थे।

यौगिक लाभ

स्क्वाट और फेफड़े लोकप्रिय हैं क्योंकि उनमें कई संयुक्त आंदोलनों और मांसपेशी समूह शामिल हैं। इस तरह के यौगिक अभ्यास महत्वपूर्ण हैं क्योंकि खेल और दैनिक गतिविधियों के विशिष्ट आंदोलनों में आमतौर पर केवल एक के बजाय कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। कंपाउंड मूवमेंट्स जोड़ों के आसपास संतुलित मांसपेशी समूहों को विकसित करने में मदद करते हैं और दूसरे की कीमत पर एक मांसपेशी समूह के अविकसितता को रोकने में मदद करते हैं।

क्योंकि यौगिक व्यायाम अलग-अलग आंदोलनों की तुलना में अधिक मात्रा में मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, वे अधिक कैलोरी को कम करते हैं। वे आपके संतुलन, समन्वय और स्थिरता को भी बढ़ा सकते हैं क्योंकि उन्हें आपके धड़ को स्थिर करने के लिए आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।

फिर भी, अलगाव अभ्यासों की गणना न करें। हल्के वजन के साथ, शुरुआती, पुनर्वास और खेल प्रशिक्षण के लिए अलगाव अभ्यास उत्कृष्ट हैं क्योंकि उन्हें बहुत कम समन्वय की आवश्यकता होती है और आप उस मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिसे आप काम करना चाहते हैं।

यदि आप एक कसरत में यौगिक और अलगाव अभ्यासों को संयोजित करने की योजना बनाते हैं, तो यौगिक अभ्यासों से शुरू करें। उन्हें तब किया जाना चाहिए जब आपकी मांसपेशियां आपके रूप से समझौता करने और चोट के जोखिम से बचने के लिए ताजा हों।

ईएमजी परिणाम

परीक्षण किए गए प्रत्येक अभ्यास के लिए, हमारे विषय ने उसके द्वारा उठाए जा सकने वाले अधिकतम वजन के 50 प्रतिशत से कम का उपयोग किया और थकान के लिए दोहराव नहीं किया। यदि उसने परीक्षण के दौरान अधिक वजन उठाया होता या अधिक दोहराव किया होता, तो स्क्वैट्स और लंग्स ने उसकी ग्लूटल और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को अधिक हद तक काम किया होता। यदि आप कसरत कार्यक्रम में वर्णित ताकत या सहनशक्ति/स्वर कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप हमारे ईएमजी परिणामों की तुलना में आपको ग्लूटल और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को काफी हद तक मजबूत करेंगे।

हमारे द्वारा परीक्षण किए गए सभी अभ्यास आपके क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट हैं, विशेष रूप से विशाल मेडियालिस, आंतरिक क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी, जो घुटने को स्थिर करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने बाहरी जांघों को लक्षित करना चाहते हैं, तो अपने पैरों को और अधिक स्वीप देते हुए, अपने कार्यक्रम में कर्टसी या साइड लंज शामिल करें। दोनों अभ्यास मेडियालिस और लेटरलिस समान रूप से काम करते हैं। वे उन्नत अभ्यास हैं जिनमें समन्वय और संतुलन की आवश्यकता होती है।

आधे और चौथाई स्क्वैट्स के दौरान, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां (ईरेक्टर स्पाइना) 85 प्रतिशत सक्रिय थीं। हालांकि, प्ले स्क्वाट और सभी लंज विविधताओं के दौरान, इरेक्टर स्पाइना 60 प्रतिशत से कम सक्रिय थे। यदि आपने पीठ की समस्याओं का अनुभव किया है, तो प्लाई स्क्वाट और फेफड़े आधे और चौथाई स्क्वैट्स की तुलना में चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।

आगे और पीछे के फेफड़े एकमात्र ऐसे व्यायाम थे जिनका परीक्षण किया गया था जिसमें महत्वपूर्ण हैमस्ट्रिंग गतिविधि दिखाई गई थी। दोनों धावक और साइकिल चालकों के लिए उत्कृष्ट हैं। परीक्षण किए गए सभी स्क्वाट और लंज विविधताओं में न्यूनतम ग्लूटल गतिविधि दिखाई गई। अपने ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने के लिए, हिप एक्सटेंशन और साइड-लेट लेग रेज जैसे आइसोलेशन एक्सरसाइज करें।

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