कीटो डाइट के बारे में सब कुछ जो आपको जानना चाहिए

विषय

• केटोजेनिक आहार क्या है?
• मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं कीटोसिस में हूँ?
• कीटो मील प्लान पर एक दिन कैसा दिखता है?
• कीटो डाइट के क्या फायदे हैं?
• क्या कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं जिन्हें मुझे जानना आवश्यक है?
• क्या मुझे यह करना चाहिए?
• के लिए समीक्षा करें

अब तक, आप जानते हैं कि वसा उतना बुरा नहीं है जितना कि हर कोई सोचता था। लेकिन हम अनुमान लगा रहे हैं कि आप अभी भी मक्खन के साथ पकाने और थोड़ा पनीर खाने से पहले दो बार सोचते हैं। यदि आप अपना सिर हाँ में हिला रहे हैं, तो हमें लगता है कि कीटोजेनिक आहार आपके दिमाग को उड़ा देगा। समर्पित अनुयायियों की अपनी सेना द्वारा बस "कीटो" कहा जाता है, कीटो आहार योजना बहुत सारे वसा खाने के इर्द-गिर्द घूमती है न कि बहुत सारे कार्ब्स। यह एटकिन्स आहार से निकटता से संबंधित है, लेकिन इसमें अंतर है कि यह आपके प्रोटीन सेवन को सीमित करता है और केवल परिचयात्मक चरण के दौरान ही नहीं, बल्कि पूरे समय जब आप आहार पर होते हैं, तो बहुत कम मात्रा में कार्ब्स से चिपके रहने के लिए कहते हैं।

केटोजेनिक आहार क्या है?

यदि आप पारंपरिक पश्चिमी आहार का पालन करते हैं, तो संभावना है कि आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट में पाए जाने वाले ग्लूकोज से अपना ईंधन प्राप्त करता है। लेकिन केटोजेनिक आहार पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण लेता है। "आप समीकरण से कार्बोहाइड्रेट ले रहे हैं, और शरीर की तरह रुक जाता है और कहता है, 'ठीक है, मेरे पास कोई चीनी नहीं है। मुझे क्या करना चाहिए?'" पामेला निसेविच बेडे, आरडी कहते हैं, ए ईएएस स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के साथ आहार विशेषज्ञ।

उत्तर? मोटा। या, अधिक विशेष रूप से, कीटोन बॉडी, जो पदार्थ हैं जो शरीर पैदा करता है जब यह ग्लूकोज के बजाय वसा से ऊर्जा का स्रोत होता है। कीटो आहार वसा में उच्च होता है, कार्ब्स में कम होता है, और इसमें केवल मध्यम मात्रा में प्रोटीन होता है (क्योंकि शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट में परिवर्तित करता है, बेडे कहते हैं)।

जब हम उच्च वसा कहते हैं, तो हमारा मतलब होता है। आहार में आपकी 75 प्रतिशत कैलोरी वसा से, 20 प्रतिशत प्रोटीन से, और 5 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। बेडे कहते हैं कि वास्तव में आपको कितने ग्राम मिलना चाहिए, यह आपकी ऊर्जा जरूरतों पर निर्भर करता है (ऑनलाइन कैलकुलेटर आपको इसका पता लगाने में मदद कर सकते हैं), लेकिन ज्यादातर लोग 50 ग्राम से अधिक कार्ब्स नहीं लेना चाहेंगे।

चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, एक शकरकंद में लगभग 26 ग्राम कार्ब्स होते हैं। "आमतौर पर हमारी 50 से 65 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है, इसलिए यह पूरी तरह से बदलाव है," बेडे कहते हैं। (लेकिन कीटो डाइट फॉलो करने के बाद इस महिला को मिले परिणाम देखें।)

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं कीटोसिस में हूँ?

कुछ दिनों के लिए आहार का पालन करें और आपका शरीर किटोसिस में प्रवेश करेगा, जिसका अर्थ है कि यह ग्लूकोज के बजाय वसा जलना शुरू कर देगा। अतिरिक्त रूप से सुनिश्चित होने के लिए, आप अपने कीटोन लेवल को ब्लड-प्रिक मीटर या यूरिन कीटोन स्ट्रिप्स से माप सकते हैं, जो दोनों अमेज़न पर आसानी से मिल जाते हैं। और जब बेडे ने नोट किया कि आप पा सकते हैं कि आपका शरीर तीन दिनों के भीतर किटोसिस तक पहुंच गया है, तो इसे पूरी तरह से अनुकूलित करने में तीन से पांच सप्ताह लगेंगे। (फिर भी, कीटो डाइट ने सिर्फ 17 दिनों में जेन वाइडरस्ट्रॉम के शरीर को बदल दिया।)

ज्यादातर लोग डाइट की शुरुआत में ही अपने कीटोन लेवल को ट्रैक करते हैं। उसके बाद, आपको इसकी आदत हो जाएगी कि यह कैसा लगता है। "यह उन आहारों में से एक है जिसे यदि आप धोखा देते हैं, तो आप इसे पूरी तरह से जानते हैं, आप बिल्कुल दुष्प्रभाव महसूस करते हैं," बेडे कहते हैं। आहार में धोखा देने से आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं, लगभग ऐसा ही जैसे आप बहुत अधिक कार्ब्स से भूखे हैं। "पोषण विशेषज्ञ अनुमान लगाते हैं कि कार्बोहाइड्रेट प्रवाह के लिए एक हाइपरिन्सुलिनमिक प्रतिक्रिया हो सकती है," बेडे कहते हैं। "अर्थात, जब सिस्टम में कार्ब्स का एक बड़ा प्रवाह फिर से शुरू होता है, तो आप एक विशाल स्पाइक और फिर चीनी दुर्घटना का अनुभव करते हैं।"

कीटो मील प्लान पर एक दिन कैसा दिखता है?

आपको आवश्यक रूप से कैलोरी की संख्या पर सख्त सीमा लगाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि उनमें से 5 प्रतिशत से अधिक कार्बोस से नहीं आते हैं और 75 प्रतिशत वसा से आते हैं। बेडे लूज़ इट! जैसे ऐप का उपयोग करने का सुझाव देते हैं! ट्रैक रखने के लिए, या आप शुरुआती लोगों के लिए इस कीटो आहार भोजन योजना को आजमा सकते हैं। (साइड नोट: केटोजेनिक आहार शुरू करने से पहले शाकाहारियों को क्या पता होना चाहिए।)

कीटो आहार खाद्य पदार्थों का एक दिन अलग-अलग होता है, लेकिन भक्त अनुयायियों के कुछ विकल्पों में अक्सर नाश्ते के लिए बुलेटप्रूफ कॉफी शामिल होती है; ग्राउंड बीफ़, खट्टा क्रीम, नारियल का तेल, पनीर, सालसा, जैतून, और दोपहर के भोजन के लिए एक घंटी काली मिर्च से बना एक टैको कटोरा; और रात के खाने के लिए मक्खन और नारियल के तेल में प्याज, मशरूम, और पालक के साथ स्टेक सबसे ऊपर है, बेडे कहते हैं। कम कार्ब कीटो पेय भी हैं जो आपको कीटोसिस में रखेंगे, शाकाहारी केटो व्यंजनों और यहां तक ​​​​कि शाकाहारी-अनुकूल व्यंजनों का उल्लेख नहीं करने के लिए।

कीटो डाइट के क्या फायदे हैं?

कार्ब्स आकर्षित करते हैं और पानी को बनाए रखते हैं, इसलिए पहला बदलाव जो आप देखेंगे वह पानी के वजन और ब्लोट में गिरावट है, बेडे कहते हैं। वजन कम होना जारी रहेगा, ज्यादातर इसलिए क्योंकि आपको कीटो-अनुमोदित अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के बजाय संतृप्त वसा और संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने के दौरान कम भूख लगेगी।

आहार का पालन करने से आपके जिम प्रयासों में भी मदद मिल सकती है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण और चयापचय एक किटोजेनिक आहार पर महिलाओं ने प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद सामान्य रूप से खाने वालों की तुलना में अधिक शरीर में वसा खो दिया। और जब आप इस बारे में अनिश्चित हो सकते हैं कि कार्ब्स द्वारा प्रदान की जाने वाली त्वरित ऊर्जा हिट के बिना कसरत कैसे करें, तो ये व्यायाम युक्तियाँ आपको प्राप्त करेंगी-और आपको उचित रूप से रणनीति बनाने में मदद करेंगी।

क्या कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं जिन्हें मुझे जानना आवश्यक है?

पानी के वजन का प्रारंभिक नुकसान निर्जलीकरण का कारण बन सकता है, जिससे कीटो फ्लू के रूप में जाना जाता है। "वह तब होता है जब सिरदर्द, थकान और एकाग्रता का नुकसान होता है," बेडे कहते हैं। इसका मुकाबला करने के लिए, वह यह सुनिश्चित करने की सलाह देती है कि आप हाइड्रेटेड हैं और बीफ़ शोरबा, चिकन शोरबा, इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट या पेडियाल के माध्यम से इलेक्ट्रोलाइट्स पर लोड हो रहे हैं। (यहां निर्जलीकरण के डरपोक संकेत हैं जिनसे आपको अवगत होना चाहिए।)

जब आप पहली बार कीटो भोजन योजना के लिए प्रतिबद्ध होते हैं तो आप असामान्य रूप से लटके हुए भी हो सकते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन मोटापे का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पाया गया कि भूख के अभूतपूर्व स्तर आहार पर पहले तीन हफ्तों तक रह सकते हैं, और बेडे कहते हैं कि जब आप समायोजित कर रहे हैं तो थका हुआ और भूख लगना आपके कसरत को सामान्य से अधिक कठिन महसूस कर सकता है। यदि ऐसा होता है, तो अपने आप को समायोजित करने के लिए समय दें, और जितना आपका शरीर तैयार महसूस करता है उससे अधिक जोर न दें।

और याद रखें, यह आहार लंबे समय तक पालन करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया था। खाद्य वैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ, टेलर सी. वालेस, पीएच.डी. कहते हैं, यह विशेष ध्यान देने वाली बात है, क्योंकि कुछ सुझाव हैं कि यदि आप इसे पूरे समय अपनाते हैं तो आहार आपके गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि कीटोन के उच्च स्तर से निर्जलीकरण हो सकता है और मूत्र में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, साइट्रेट में कम और पीएच कम होता है, जो सभी गुर्दे की पथरी में योगदान करते हैं।

अंत में, आहार के मोटे-भारी पहलू के नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं यदि डाइटर्स बहुत अधिक ट्रांस और संतृप्त वसा पर लोड करते हैं, तो वैलेस का कहना है कि ऐसा करना आसान है। "लोग मैकडॉनल्ड्स जाएंगे और ट्रिपल चीज़बर्गर प्राप्त करेंगे, रोटी उतारेंगे, और खाएंगे," वे कहते हैं। यह अच्छा नहीं है, क्योंकि विज्ञान से पता चलता है कि बहुत अधिक खराब वसा लेने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस हो सकता है, या धमनियों में वसा और कोलेस्ट्रॉल का निर्माण हो सकता है, एनवाईयू लैंगोन में चिकित्सा के प्रशिक्षक शॉन पी। हेफ़रॉन एमडी कहते हैं। चिकित्सा केंद्र।

क्या मुझे यह करना चाहिए?

केवल तभी जब आप भोजन की तैयारी के लिए समय निकालने को तैयार हों, क्योंकि कीटो आहार कोई ऐसी योजना नहीं है जो आपको सोमवार की सुबह उठने और कहने की अनुमति देती है, "आज का दिन है!" "मैं वास्तव में समय से पहले इस पर शोध करूंगा," बेडे कहते हैं। और अगर आप तुरंत परिणाम नहीं देखते हैं, तो बेडे कहते हैं कि इसका मतलब यह नहीं है कि यह काम नहीं कर रहा है। "आपको वैकल्पिक ईंधन स्रोत खोजने और अनुकूलन करने के लिए अपने शरीर को समय देना होगा। इसे एक सप्ताह न दें और हार मान लें।"

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