पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज हर महिला (गर्भवती हो या नहीं) को करनी चाहिए

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• क्लासिक केगेल
• विस्तारित केगेल
• झपकी
• लिफ़्ट
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यदि आपके पास सिर्फ एक बच्चा नहीं है, तो आपकी पेल्विक फ्लोर "मजबूत करने वाली चीजों" की आपकी सूची में सबसे ऊपर नहीं है, लेकिन सुनें क्योंकि यह महत्वपूर्ण है।

"एक मजबूत पेल्विक फ्लोर असंयम को रोकने में मदद करता है और आपके कोर की स्थिरता में सुधार करता है," रेचेल निक्स, एक डौला, और प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर कहते हैं, जो बैरे, HIIT, इनडोर साइकिलिंग, पिलेट्स, हठ योग, प्रसवपूर्व और प्रसवोत्तर फिटनेस में माहिर हैं। (संबंधित: क्या आपकी योनि को व्यायाम करने में मदद चाहिए?)

"बहुत से लोग नहीं जानते हैं कि आपका श्रोणि तल आपके कोर का हिस्सा है," निक्स कहते हैं। "इसलिए यदि आप नहीं जानते कि अपने श्रोणि तल को कैसे संलग्न किया जाए, तो आप सटीक रूप से तख्ती नहीं लगा सकते, पुश-अप या कोई अन्य व्यायाम नहीं कर सकते जो कोर स्थिरता पर निर्भर करता है।"

आपका पेल्विक फ्लोर वास्तव में क्या है? मूल रूप से, यह मांसपेशियों, स्नायुबंधन, ऊतकों और नसों से बना होता है जो आपके मूत्राशय, गर्भाशय, योनि और मलाशय का समर्थन करते हैं, निक्स कहते हैं। आप इसके बारे में नहीं सोच सकते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करना बेहद जरूरी है कि आपका शरीर ठीक से काम कर रहा है।

इससे पहले कि हम अपने पेल्विक फ्लोर को मजबूत बनाने के बारे में जानें, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि इसे कैसे एक्सेस और आइसोलेट किया जाए। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि यह कैसे करना है, तो निक शौचालय पर बैठने के लिए कहते हैं क्योंकि आप उस स्थिति में स्वाभाविक रूप से आराम करने के लिए बाध्य हैं। वहां से पेशाब करना शुरू करें और फिर बहाव को रोक दें। ऐसा करने के लिए आप जिन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, वही आपके पेल्विक फ्लोर का निर्माण करती हैं और नीचे दिए गए व्यायामों को करते समय उन्हें सक्रिय किया जाना चाहिए। ध्यान रखें कि यह पेशाब की चाल आपके शरीर के उन कठिन-से-पहुंच वाले हिस्सों के बारे में अधिक जागरूक होने का एक तरीका है, और ऐसा कुछ नहीं जो आपको हर समय करना चाहिए, निक्स चेतावनी देते हैं। आपके मूत्र को रोककर रखने से यूटीआई और अन्य संक्रमण हो सकते हैं। (बीटीडब्ल्यू, यह वही है जो आपके पेशाब का रंग आपको बताने की कोशिश कर रहा है।)

एक बार जब आप उस गति को कम कर लेते हैं, तो आप इन चार अभ्यासों के लिए आगे बढ़ सकते हैं, जब एक मजबूत और स्थिर श्रोणि तल की बात आती है, तो निक कसम खाता है।

क्लासिक केगेल

एक पुनश्चर्या के रूप में, केगल्स आपके श्रोणि तल को बनाने वाली मांसपेशियों को कसने और शिथिल करने की प्रक्रिया है। (अधिक स्पष्टीकरण चाहते हैं? यहां केगल्स के लिए एक शुरुआती मार्गदर्शिका है।) आप इसे लेट कर, खड़े होकर या टेबल टॉप पर कर सकते हैं (अपनी पीठ के बल लेटकर घुटनों के बल झुके हुए 90-डिग्री के कोण पर झुकें), लेकिन किसी भी अन्य व्यायाम की तरह , श्वास महत्वपूर्ण है। "आप परिश्रम पर साँस छोड़ना चाहते हैं और विश्राम पर श्वास लेना चाहते हैं," वह कहती हैं। आप जल्दी से महसूस करेंगे कि यह कोई आसान काम नहीं है, इसलिए यदि आप अपने आप को 4 या 5 प्रतिनिधि के साथ संघर्ष करते हुए पाते हैं और उन्हें 2 सेकंड के लिए, दिन में 2-3 बार पकड़ते हैं। लक्ष्य हर बार 10-15 प्रतिनिधि तक उठना होगा।

विस्तारित केगेल

यह अभ्यास क्लासिक केगेल पर विस्तृत है, लेकिन रिलीज करने से पहले आपको अपनी श्रोणि तल की मांसपेशियों को 10 सेकंड तक कसने की आवश्यकता होती है। निक्स क्लासिक केगेल में महारत हासिल करने के बाद इन्हें आजमाने का सुझाव देते हैं क्योंकि यह अधिक चुनौतीपूर्ण है। वह यह भी सुझाव देती है कि जब तक आप एक बार में 10 सेकंड के लिए निचोड़ने में सक्षम न हों, तब तक प्रत्येक सप्ताह अपने होल्ड में 1 सेकंड जोड़कर इसे अपने तरीके से काम करें। इस अभ्यास को प्रति सत्र 10-15 बार दोहराएं, दिन में 2-3 बार।

झपकी

स्क्वैट्स या लंग्स के दौरान स्पंदन के समान, यहां लक्ष्य आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आपकी आंखों की औसत झपकी की गति से जोड़ना और छोड़ना है। ऐसा 10-15 बार, दिन में 2-3 बार करें। "यदि आप इसे वास्तव में त्वरित गति से करने का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, तो धीमा करें," निक्स कहते हैं। "इसके लिए खुद को काम करना ठीक है।"

लिफ़्ट

अधिक उन्नत चाल के लिए, इस पेल्विक फ्लोर व्यायाम का प्रयास करें जो आपको अपनी पकड़ की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाने और फिर धीरे-धीरे छोड़ने के लिए कहता है। "मैं आमतौर पर इसे तीन कहानियों में करता हूं," निक कहते हैं। "तो आप अपने अधिकतम पर होने तक थोड़ा सा, थोड़ा सा और थोड़ा और अधिक संलग्न करें और तब तक उसी चरणों में जाने दें जब तक कि आप पूरी तरह से आराम से न हों।" रिलीज सबसे कठिन होता है और सभी के लिए बहुत मुश्किल होता है। "निराश होने के लिए नहीं, लेकिन जितना अधिक आप संलग्न होना सीखते हैं और अपने पेल्विक कोर के बारे में जागरूक होते हैं, उतना ही कम विदेशी ये अभ्यास महसूस करेंगे।"

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