शेप स्टूडियो: दीर्घायु के लिए 2-दिवसीय शक्ति प्रशिक्षण कसरत
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जबकि कालानुक्रमिक उम्र बढ़ने को आपके जन्मदिन से गिना जाता है, जैविक उम्र बढ़ने अलग है, मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल में कार्डियोवास्कुलर परफॉर्मेंस प्रोग्राम के निदेशक, आरोन बग्गीश कहते हैं। "यह कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, फुफ्फुसीय प्रणाली, और सभी अलग-अलग अंगों के स्वास्थ्य और सहनशक्ति द्वारा मापा जाता है जो हमें व्यायाम करने के लिए जोड़ते हैं," डॉ बग्गीश कहते हैं।
आप एक वर्कआउट रूटीन कैसे बनाते हैं जो सभी बॉक्स को चेक करता है? यहाँ सौदा है।
जैविक रूप से युवा होने का लक्ष्य रखने का एक तरीका यह है कि आप अपने VO2 मैक्स में सुधार करें - आपके शरीर द्वारा प्रति मिनट ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा का उपयोग किया जा सकता है - जो आमतौर पर 35 या 40 वर्ष की आयु तक स्थिर रहता है। "वास्तव में इसमें गिरावट को रोकने के लिए, शरीर को चाहिए अपने चरम प्रदर्शन के करीब धकेल दिया, आमतौर पर सप्ताह में एक या दो बार, ”वे कहते हैं। इसलिए अपने नियमित साप्ताहिक कार्डियो में HIIT- स्प्रिंटरवल्स, तेज गति वाले सर्किट- जोड़ें।
फिर, आपको ताकत बनाने की जरूरत है। नवीनतम आंकड़ों के अनुसार, औसत वयस्क 30 वर्ष की आयु के बाद प्रत्येक दशक में 3 से 8 प्रतिशत मांसपेशियों को खो देता है। अच्छी खबर यह है कि शक्ति प्रशिक्षण किसी भी उम्र में उस नुकसान को उलट सकता है। टफ्ट्स यूनिवर्सिटी के एक प्रसिद्ध अध्ययन से पता चला है कि 50 और 60 के दशक में महिलाएं जिन्होंने सप्ताह में दो बार पूरे शरीर की ताकत वाली कसरत की थी, उन्होंने अपने शरीर को एक वर्ष में 15 से 20 साल छोटा बना दिया, मांसपेशियों में लगभग तीन पाउंड की वृद्धि की और ताकत का लाभ दिखाया। 35 से 76 प्रतिशत। आपका सबसे अच्छा दांव वक्र से आगे निकलना है। (यह शक्ति प्रशिक्षण के कई प्रमुख लाभों में से एक है।)
"कुछ आंकड़ों से पता चलता है कि शुरुआती जीवन में चरम मांसपेशियों की ताकत जीवन में बाद में संरक्षित ताकत का एक बहुत मजबूत भविष्यवक्ता है," टफ्ट्स में उम्र बढ़ने पर जीन मेयर यूएसडीए मानव पोषण अनुसंधान केंद्र के एक प्रमुख वैज्ञानिक, रोजर फील्डिंग कहते हैं। इतना ही नहीं, बल्कि युवा महिलाओं और प्रतिरोध प्रशिक्षण से जुड़े कई अध्ययनों में, वे कहते हैं, "मांसपेशियों में सुधार शायद वृद्ध महिलाओं की तुलना में थोड़ा बड़ा है।"
आपकी संपूर्ण शक्ति दिनचर्या यहीं है: एंथनी क्राउचेली, न्यूयॉर्क में परफॉर्मिक्स हाउस में एक शक्ति और कंडीशनिंग कोच, अपनी सभी प्रमुख मांसपेशियों और फिर कुछ को काम करने के लिए दो दिवसीय शक्ति प्रशिक्षण कसरत को एक साथ रखने के लिए।
"ये वर्कआउट पांच बुनियादी आंदोलनों के इर्द-गिर्द घूमते हैं: स्क्वाट, हिंज, पुश, पुल और कोर स्टेबिलिटी," क्राउचेली कहते हैं। (उदाहरण के लिए, हिंग गति में फर्श पर एक हिप ब्रिज करना शामिल है।) ये आपके शरीर को एक मजबूत नींव देंगे, वह वादा करता है।
2-दिवसीय शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट
यह काम किस प्रकार करता है: क्राउचेली यहां दो अलग-अलग ताकत वाले वर्कआउट प्रदान करता है। उन दोनों को साप्ताहिक (अलग-अलग दिनों में) करें ताकि ताकत बनी रहे।
आपको ज़रूरत होगी: तख़्त करने के लिए पर्याप्त जगह और किसी प्रकार का हाथ वजन - डम्बल, पानी की बोतलें, सूप के डिब्बे, या अन्य घरेलू सामान।
दिन 1 ताकत कसरत
गोबलेट स्क्वाट
ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े होना शुरू करें, छाती के सामने हाथों के बीच वजन रखें।
बी। नीचे बैठने के लिए कूल्हों पर टिकाएं, रुकें जब जांघें जमीन के समानांतर हों।
सी। शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, शुरू करने के लिए मध्य-पैर के माध्यम से दबाएं।
8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें।
गोंद पुल
ए। फर्श पर पैरों को सपाट करके लेट जाएं, घुटने छत की ओर इशारा करते हैं, वजन कूल्हों पर क्षैतिज रूप से आराम करता है।
बी। कूल्हों को छत की ओर उठाने के लिए पैरों में दबाएं, ग्लूट्स को निचोड़ें और कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
सी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए कूल्हों को जमीन पर टिकाएं।
8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सेट के बीच 90 सेकंड के लिए आराम करें।
सिंगल-आर्म शोल्डर प्रेस
ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े होना शुरू करें, दाहिने हाथ में एक वजन कंधे की ऊंचाई पर रैक किया गया है।
बी। चौथाई स्क्वाट में आने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं, फिर वजन को ऊपर की ओर दबाते हुए, खड़े होने के लिए तुरंत ग्लूट्स को निचोड़ें।
सी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए वजन को धीरे-धीरे कंधे तक कम करें।
8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।
मृत बग
ए। एक टेबलटॉप स्थिति में घुटनों के साथ फर्श पर लेट जाएं और हाथ सीधे कंधों पर छत की ओर बढ़े, प्रत्येक हाथ में एक वजन हो।
बी। कोर लगे हुए और पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाते हुए, दाहिने पैर और निचली एड़ी को फर्श से एक इंच ऊपर घुमाने के लिए बढ़ाएं। इसके साथ ही, बायें हाथ को नीचे की ओर करके फर्श से ठीक ऊपर, कान से बाइसेप्स करें।
सी।शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए दाहिने पैर और बाएं हाथ को उठाएं, फिर विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है। बारी-बारी से जारी रखें।
10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें।
घुटने की ड्राइव के साथ रिवर्स लंज
ए। पैरों को मिलाकर खड़े होना शुरू करें।
बी। एक रिवर्स लंज करें, दाहिने पैर के साथ पीछे हटें और दोनों घुटनों को 90-डिग्री के कोण तक कम करें, दाहिना घुटना फर्श से थोड़ा ऊपर हो।
सी। खड़े होने के लिए बाएं पैर में दबाएं, दाएं घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक चलाएं।
10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।
आईएसओ स्क्वाट रो
ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, जांघों के सामने प्रत्येक हाथ में एक भार। घुटनों के साथ कूल्हों पर टिकाएं धीरे-धीरे झुकें जब तक कि धड़ लगभग 45-डिग्री पर न हो जाए और वजन सीधे कंधों के नीचे लटका हो।
बी। इस स्थिति को पकड़कर, वज़न को पसलियों तक पंक्तिबद्ध करते हुए, कोहनी को अंदर और पीछे सपाट रखते हुए।
सी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए वजन कम करें।
8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सेट के बीच 90 सेकंड के लिए आराम करें।
दिन 2 ताकत कसरत
सूमो स्क्वाट
ए। कूल्हे-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें, पैर की उंगलियों को लगभग 45 डिग्री पर इंगित किया गया है, प्रत्येक हाथ में एक वजन कंधों के सामने रैक किया गया है।
बी। घुटनों को दबाए रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और घुटनों को मोड़कर सूमो स्क्वाट में तब तक मोड़ें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों।
सी। खड़े होने के लिए मध्य पैर में दबाएं और शुरू करने के लिए वापस आएं।
8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें।
शुभ प्रभात
ए। हिप-चौड़ाई के बारे में पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें, ऊपरी पीठ पर सिर के पीछे वजन रखें।
बी। घुटनों को धीरे से मोड़कर, एक सपाट पीठ के साथ कूल्हों पर टिकाएं, कूल्हों को पीछे की ओर और धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए।
सी। धड़ को वापस ऊपर उठाने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें और वापस सपाट, कोर लगे हुए और कंधों को पीछे और नीचे रखते हुए वापस शुरू करें।
8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सेट के बीच 90 सेकंड के लिए आराम करें।
घुमाने के लिए चेस्ट प्रेस
ए। फर्श पर पैरों को सपाट करके और घुटनों को छत की ओर करके फर्श पर लेटना शुरू करें। प्रत्येक हाथ में छाती पर, हथेलियों को पैरों की ओर रखते हुए एक भार रखें।
बी। वज़न को छाती के ऊपर दबाएं ताकि हाथ कंधों के ठीक ऊपर हो जाएं, हथेलियों को ऊपर की ओर एक-दूसरे की ओर मोड़ें।
सी। कम वजन वापस टीपी छाती की ऊंचाई, शुरू करने के लिए वापस लौटने के लिए हथेलियों का सामना करने के लिए हथेलियों को घुमाएं।
8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सेट के बीच 90 सेकंड के लिए आराम करें।
सिंगल-आर्म रो
ए। दाहिने पैर को आगे की ओर, दाहिना हाथ दाहिनी जांघ पर, और बायां पैर पीछे की ओर, सीधा लेकिन बंद नहीं करके एक लंज स्थिति में शुरू करें। बाएं हाथ में वजन सीधे बाएं कंधे के नीचे रखें, हथेली अंदर की ओर, धड़ लगभग 45 डिग्री पर आगे की ओर टिका हुआ है।
बी। कंधे को पीछे और नीचे रखते हुए, कोहनी को कस कर रखते हुए, ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को बाएं हाथ को बाईं पसलियों तक ले जाएं।
सी। शुरू करने के लिए वजन कम करें।
8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सेट के बीच 90 सेकंड के लिए आराम करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।
घुटना टेककर डीबी वुडचॉपर
ए। बाएं पैर को आगे की ओर, दाहिने घुटने को फर्श पर रखकर आधा घुटना टेकना शुरू करें। कूल्हों के सामने दोनों हाथों के बीच क्षैतिज रूप से वजन पकड़ें।
बी। कोर को व्यस्त रखते हुए, धड़ को बाईं ओर घुमाएं और वजन को ऊपर और बाईं ओर उठाएं।
सी। पूरे शरीर के वजन को दाहिने कूल्हे के बाहर तक कम करें।
10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।
फ्रॉगर टू स्क्वाट जंप
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें।
बी। हाथों को पैरों के सामने फर्श पर रखने के लिए घुटनों के बल झुकें। पैरों को एक उच्च तख़्त स्थिति में वापस कूदें।
सी। स्क्वाट में उतरने, खड़े होने और कूदने के लिए हाथों के बाहर पैरों को तुरंत ऊपर उठाएं।
डी। अगले प्रतिनिधि के पीछे फर्श पर हाथ रखने के लिए धीरे-धीरे और धीमी गति से एक स्क्वाट में उतरें।
10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें
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