क्या आपको प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट लेना चाहिए?

विषय

• जब एक प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट आपको बूस्ट दे सकता है
• आपको प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स से सावधान क्यों रहना है
• सर्वश्रेष्ठ "प्राकृतिक" प्री-वर्कआउट? पूरे खाद्य पदार्थ
• तो क्या आपको प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट लेना चाहिए?
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आपने अपने क्रॉसफ़िट या HIIT कक्षा के दोस्तों को जिम जाने से पहले कुछ "प्री" को डाउन करने का उल्लेख करते सुना होगा। या शायद आपने कंपनियों को ऐसे उत्पादों का विज्ञापन करते देखा है जो आपको कठिन पसीने के माध्यम से शक्ति प्रदान करते हैं। इन प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स ने हाल ही में भाप प्राप्त की है, क्योंकि बहुत से लोग अपने स्फूर्तिदायक प्रभावों के बारे में बताते हैं।

लोकप्रियता में वृद्धि के कारण, अधिक विज्ञान ने लाभों पर ध्यान दिया है और क्या इन पूर्व-कसरत मिश्रणों का वास्तव में प्रदर्शन पर सकारात्मक भुगतान होता है। किसी भी पूरक के साथ, हालांकि, कुछ जोखिम हो सकते हैं। आगे, विशेषज्ञ प्री-वर्कआउट पाउडर और गोलियों पर पूरा स्कूप देते हैं।

जब एक प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट आपको बूस्ट दे सकता है

विज्ञान इस बारे में परस्पर विरोधी शोध प्रस्तुत करता है कि क्या पूर्व-कसरत की खुराक प्रदर्शन में सुधार करती है, और अधिकांश अध्ययनों (सकारात्मक और नकारात्मक पक्ष पर) में काफी छोटे परीक्षण समूह शामिल हैं।एक अध्ययन में पाया गया कि जहां प्रतिभागियों ने उच्च ऊर्जा और एकाग्रता की सूचना दी, वहीं शारीरिक अदायगी की कमी थी। इस बीच, एक अन्य अध्ययन ने मांसपेशियों की सहनशक्ति और अवायवीय क्षमता में वृद्धि के साथ-साथ बेहतर ऊर्जा दिखाई।

सबसे अच्छा शोध एक विशिष्ट प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट में आने वाले कॉम्बो के बजाय व्यक्तिगत अवयवों पर केंद्रित होता है।

कैफीन: "प्री-वर्कआउट में सबसे आम घटक कैफीन है," ईएएस स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के साथ एक खेल आहार विशेषज्ञ, पाम बेडे कहते हैं। "ऐसा इसलिए है क्योंकि एथलीटों द्वारा सहनशक्ति में सुधार, थकान में देरी, और यहां तक ​​​​कि कथित परिश्रम की दर को कम करने की उम्मीद के साथ एथलीटों द्वारा इस परिचित एर्गोजेनिक सहायता का उपयोग किया गया है (आप कसरत को कितना मुश्किल समझते हैं)। उदाहरण के लिए, कई अध्ययनों से पता चलता है कि ताकत और बिजली उत्पादन पर कैफीन के लाभ हैं। बेडे का कहना है कि कैफीन की इष्टतम खुराक शरीर के वजन के प्रति पाउंड .9 से 1.4 मिलीग्राम है। उदाहरण के लिए, एक 150 पौंड व्यक्ति को कसरत से लगभग 20 मिनट पहले लगभग 135 से 200 मिलीग्राम कैफीन की आवश्यकता होगी। (FYI करें, यह अधिकांश कैफे में एक छोटे कप कॉफी से भी कम है।)

ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (BCAAs): बेडे कहते हैं, ये लोकप्रिय पूर्व-कसरत सामग्री प्रोटीन के निर्माण खंड हैं और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर की रक्षा के लिए हैं (ताकि आप लंबे समय तक काम कर सकें), और वे वसूली में भी मदद कर सकते हैं। विज्ञान इसका समर्थन करता है: एक अध्ययन वसूली में बीसीएए की भूमिका और मांसपेशियों की अवायवीय शक्ति (आपके शरीर की शक्ति उत्पन्न करने की क्षमता) के निर्माण का समर्थन करता है। अन्य शोध में पाया गया कि BCAA अनुपूरण मांसपेशियों के प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद करता है। (बीटा-अलैनिन, विशेष रूप से, कई पूर्व-कसरत उत्पादों में शामिल है।)

नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) बूस्टर: आपको प्री-वर्कआउट मिक्स में नाइट्रिक ऑक्साइड बूस्टर भी मिल सकते हैं। (इन्हें एल-आर्जिनिन, एल-सिट्रूलाइन, या एल-नॉर्वेलिन जैसे नामों के तहत सूचीबद्ध किया जा सकता है।) बेडे कहते हैं, ये रक्त प्रवाह और पोषक तत्व और मांसपेशियों को ऑक्सीजन वितरण में मदद करते हैं। यह आपकी मांसपेशियों को "पंप अप" लुक और एहसास देने में योगदान दे सकता है। एक शोध समीक्षा में कहा गया है कि चुकंदर के रस से नाइट्रेट कार्डियो सहनशक्ति और थकावट के समय में सुधार कर सकता है। ध्यान रखें कि पूरक के बजाय, आप सकता है बस सीधे चुकंदर के जूस प्री-वर्कआउट के लिए जाएं। यद्यपि आपको आवश्यक सटीक मात्रा आपके आकार पर निर्भर करती है, बेडे 300 से 500 एमएल रस या लगभग 400 से 500 मिलीग्राम नाइट्रेट पूरक का लक्ष्य रखने का सुझाव देता है। (यहां नाइट्रिक ऑक्साइड के बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करने के तरीके के बारे में बताया गया है के बग़ैर पूरक।)

प्रोटीन और क्रिएटिन: अंत में, प्रोटीन (क्रिएटिन सहित) कई पूरक लेने वालों के लिए एक बड़ा आकर्षण है - हालांकि उस आवश्यकता को आमतौर पर पूर्व-कसरत उत्पाद में संबोधित नहीं किया जाता है। प्री-वर्कआउट मिश्रणों की तुलना में आपको "रिकवरी" सप्लीमेंट्स (या स्ट्रेट-अप प्रोटीन पाउडर) में प्रोटीन मिलने की अधिक संभावना है, हालांकि प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में बीसीएए प्रोटीन-बिल्डिंग अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। वेन वेस्टकॉट, पीएच.डी., क्विंसी कॉलेज में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर, महिलाओं को दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने और शरीर की चर्बी कम करने में वैज्ञानिक रूप से मदद करने के लिए प्रोटीन (लगभग 20 से 25 ग्राम एक शक्ति सत्र के ठीक पहले या बाद में) कहते हैं - हालांकि वह पूरक या संपूर्ण-खाद्य स्रोत के माध्यम से हो सकता है। दूसरी ओर, क्रिएटिन कुछ प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स (या अलग से बेचा जाता है) में पाया जा सकता है और इसका उपयोग उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए किया जा सकता है, जैसा कि पहले इस गाइड में प्री-वर्कआउट में बताया गया था। तथा कसरत के बाद की खुराक।

आपको प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स से सावधान क्यों रहना है

अब बात करते हैं सुरक्षा की। बाजार पर सभी पूरक के साथ, पूर्व-कसरत उत्पादों को यू.एस. खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा नियंत्रित नहीं किया जाता है। इसका मतलब है कि निर्माताओं को विशिष्ट उत्पाद की सुरक्षा का परीक्षण करने की आवश्यकता नहीं है। और प्रत्येक घटक की मात्रा पैकेज से पैकेज में भिन्न हो सकती है। (संबंधित: यह आहार विशेषज्ञ पूरक आहार पर अपना दृष्टिकोण क्यों बदल रहा है)

एक प्रतिष्ठित ब्रांड का चयन करना - जिस पर किसी तीसरे पक्ष से अनुमोदन की मुहर है, जैसे कि गुड मैन्युफैक्चरिंग प्रैक्टिस या जीएमपी स्टैम्प, जो यह सुनिश्चित करता है कि आहार पूरक में वह सब कुछ शामिल है जो वह कहता है - यह जानने का एक अच्छा तरीका है कि आप हैं या नहीं बेडे कहते हैं, एक सुरक्षित प्री-वर्कआउट उत्पाद प्राप्त करना। हालाँकि, ये स्टैम्प 100 प्रतिशत फुलप्रूफ नहीं हैं, और आप यह नोट करने के लिए घटक सूची की जाँच करना चाहेंगे कि क्या प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट में आपके द्वारा संभाले जा सकने वाले कैफीन से अधिक है या सामग्री की एक लंबी सूची है जिसे आपने पहले कभी नहीं देखा है।

यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो आपको विशेष रूप से पूर्व-कसरत की खुराक के बारे में संदेह होना चाहिए, बेडे कहते हैं। अधिकांश में ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए उत्तेजक के रूपांतर होते हैं। कुछ लोगों के लिए, यह कंपकंपी, तेज़ हृदय गति और अन्य दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है जो वास्तव में आपके कसरत में बाधा डाल सकते हैं। वह अपने ग्राहकों को कड़वे नारंगी, सिनेफ्रिन, और इफेड्रा और एफेड्रिन के समान रासायनिक मेकअप के साथ कुछ भी दूर रहने के लिए कहती है - एफडीए द्वारा प्रतिबंधित एक घटक, जैसे कि हृदय की स्थिति जैसे गंभीर दुष्प्रभाव पैदा करने के लिए। (देखने के लिए सामग्री की सूची के लिए, पूरक सामग्री पर FDA का पृष्ठ देखें।)

उपभोक्ता अपने भोजन और पूरक (हाय, स्वच्छ भोजन) में क्या है, इस पर अधिक ध्यान दे रहे हैं और कुछ ब्रांड ध्यान दे रहे हैं और उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री और आसानी से पढ़े जाने वाले लेबल को प्राथमिकता दे रहे हैं। उदाहरण के लिए, द गो लाइफ को लें, जो आपके शारीरिक प्रदर्शन और संज्ञानात्मक फ़ोकस को बेहतर बनाने के लिए बनाया गया एक पोषण पूरक है, उदाहरण के लिए: ब्रांड कोफ़ाउंडर और पूर्व समर्थक साइकिल चालक, एलेक्स सेसरिया, कहते हैं कि वे अपने अवयवों पर विशेष ध्यान देते हैं क्योंकि उपभोक्ता उत्पाद लेबल के साथ इतने अनुरूप हो गए हैं . सेसरिया और उनकी टीम ने प्रत्येक घटक की मात्रा को विनियमित करने में मदद करने के लिए उनके पूरक को गोली के रूप में बनाने का भी फैसला किया। "जब आप एक पाउडर स्कूप करते हैं, तो यह जानना मुश्किल होता है कि आपको कितना मिल रहा है," सेसरिया कहते हैं। "सटीक वितरण कुछ ऐसा है जिसे हम महत्वपूर्ण पाते हैं।"

पूरक आहार पर विचार करते समय एक अन्य सुरक्षा सावधानी: "सप्लीमेंट स्टोर में सेल्सपर्सन की सलाह न लें; ये लोग पोषण विशेषज्ञ नहीं हैं," एक खेल पोषण विशेषज्ञ और पोषण और आहारशास्त्र अकादमी के प्रवक्ता टोरी आर्मुल कहते हैं। "अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक सुरक्षित, प्रभावी और अनुरूप ईंधन योजना बनाने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।"

सर्वश्रेष्ठ "प्राकृतिक" प्री-वर्कआउट? पूरे खाद्य पदार्थ

आप प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में कई सामग्री पा सकते हैं - जिन्हें शोध ने प्रदर्शन में सुधार करने के लिए दिखाया है, जैसे कि कैफीन या नाइट्रिक ऑक्साइड - वास्तविक खाद्य पदार्थों में भी। साथ ही, उन वास्तविक खाद्य पदार्थों के साथ, आपको अन्य अच्छे पोषक तत्व भी मिलते हैं। (यहां प्री-वर्कआउट स्नैक विकल्पों में से एक टन है।)

आर्मुल कहते हैं, "मैं मनोरंजक और कुलीन एथलीटों दोनों के लिए 'खाद्य पहले' दृष्टिकोण की अनुशंसा करता हूं जो अपने कसरत को बढ़ावा देना चाहते हैं।" "पाउडर या पूरक के बजाय वास्तविक खाद्य पदार्थ आदर्श होते हैं क्योंकि वे मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों की सर्वोत्तम विविधता प्रदान करते हैं, पचाने में आसान होते हैं, और अधिक स्वादिष्ट होते हैं।"

आर्मुल एक से दो घंटे पूर्व-कसरत के नाश्ते के साथ इसे सरल रखने की सलाह देते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि धीरज एथलीटों को कार्बोहाइड्रेट की भारी सेवा मिलती है और भारोत्तोलकों को कार्बोस और प्रोटीन का कॉम्बो मिलता है। फाइबर और वसा देखें, आर्मुल को सावधान करें, क्योंकि आप उन्हें धीरे-धीरे पचाएंगे, जिससे पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है। (संबंधित: 20 खाद्य पदार्थ जिन्हें आपको कसरत से पहले नहीं खाना चाहिए)

तो क्या आपको प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट लेना चाहिए?

यदि आप एक मनोरंजक व्यायामकर्ता हैं, तो संभवतः आपको पूर्व-कसरत पूरक की आवश्यकता नहीं है। चुकंदर का रस, संपूर्ण-खाद्य प्रोटीन स्रोत, और प्राकृतिक कैफीन स्रोत जैसे कि मटका या कॉफी संभवतः वे लाभ प्रदान कर सकते हैं जिन्हें आप प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट लेते समय प्राप्त करना चाहते हैं - लेकिन जोखिम के बिना।

यदि आप पिक-मी-अप प्री-वर्कआउट लेना चुनते हैं, तो अपना शोध करें। बेडे कहते हैं, "जानकारी के लिए केवल उत्पाद की वेबसाइट या अमेज़ॅन पेज पर न जाएं।" "वास्तव में यह सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक घटक को देखें कि यह सुरक्षित, प्रभावी है, और आपके प्रदर्शन में सुधार करेगा।" (और जब संदेह हो, तो कोई भी प्री-वर्कआउट पाउडर या गोलियां डालने से पहले डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।)

के लिए समीक्षा करें