दाल: पोषण, लाभ और उन्हें कैसे पकाने के लिए

विषय

• दाल के विभिन्न प्रकार
• अत्यधिक पौष्टिक
• दाल में पॉलीफेनोल्स शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हो सकता है
• अपने दिल की रक्षा कर सकते हैं
• एंटीन्यूट्रिएंट्स मेयर न्यूट्रीएंट अवशोषण को प्रभावित कर सकते हैं
• ट्रिप्सिन इन्हिबिटर्स
• lectins
• टैनिन
• फ्यतिक अम्ल
• दाल पकाने का सबसे अच्छा तरीका
• तल - रेखा

फलीदार परिवार से दाल खाने योग्य बीज हैं।

वे अपने लेंस के आकार के लिए अच्छी तरह से जाने जाते हैं और उनके बाहरी भूसी के साथ या बिना बेचा जाता है।

हालांकि वे एशियाई और उत्तरी अफ्रीकी व्यंजनों में एक आम भोजन प्रधान हैं, आजकल दाल का सबसे बड़ा उत्पादन कनाडा (1) में है।

यह लेख आपको दाल, उनके पोषण, लाभ और उन्हें पकाने के तरीके के बारे में सब कुछ बताता है।

दाल के विभिन्न प्रकार

दाल को अक्सर उनके रंग द्वारा वर्गीकृत किया जाता है, जो पीले और लाल से लेकर हरे, भूरे या काले (1) तक हो सकते हैं।

यहाँ कुछ सबसे आम दाल के प्रकार हैं:

• ब्राउन: ये सबसे व्यापक रूप से खाए जाने वाले प्रकार हैं। उनके पास एक स्वादिष्ट स्वाद है, खाना पकाने के दौरान अपने आकार को अच्छी तरह से पकड़ो और स्ट्यूज़ में महान हैं।
• पुए: ये फ्रांसीसी क्षेत्र ले पुय से आते हैं। वे रंग में समान हैं, लेकिन हरी मसूर के आकार का लगभग एक-तिहाई है और एक मिर्ची का स्वाद है।
• हरा: ये आकार में भिन्न हो सकते हैं और आमतौर पर व्यंजनों में पुए दाल के लिए एक सस्ता विकल्प हैं।
• पीला और लाल: ये दाल अलग हो जाती है और जल्दी पक जाती है। वे दाल बनाने के लिए बहुत अच्छे हैं और कुछ मीठा और पौष्टिक स्वाद रखते हैं।
• बेलुगा: ये छोटी काली दाल हैं जो लगभग कैवियार जैसी दिखती हैं। वे गर्म सलाद के लिए एक शानदार आधार बनाते हैं।

प्रत्येक दाल के प्रकार में एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोकेमिकल्स (2) की अपनी अनूठी रचना है।

सारांश दाल की कई अलग-अलग किस्में हैं, लेकिन भूरा, हरा, पीला और लाल, साथ ही Puy और बेलुगा सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं।

अत्यधिक पौष्टिक

दाल को अक्सर अनदेखा किया जाता है, भले ही वे पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने का एक सस्ता तरीका हो।

उदाहरण के लिए, वे बी विटामिन, मैग्नीशियम, जस्ता और पोटेशियम से भरे होते हैं।

दाल 25% से अधिक प्रोटीन से बना होता है, जो उन्हें एक उत्कृष्ट मांस विकल्प बनाता है। वे लोहे का एक बड़ा स्रोत भी हैं, एक खनिज जिसकी कभी-कभी शाकाहारी आहार (1, 3) में कमी होती है।

हालांकि विभिन्न प्रकार की दालें उनके पोषक तत्वों में थोड़ी भिन्न हो सकती हैं, पकी हुई दाल का एक कप (198 ग्राम) आम ​​तौर पर लगभग (4) प्रदान करता है:

• कैलोरी: 230
• कार्बोहाइड्रेट: 39.9 ग्राम
• प्रोटीन: 17.9 ग्राम
• मोटी: 0.8 ग्राम
• फाइबर: 15.6 ग्राम
• thiamine: संदर्भ दैनिक इंटेक (आरडीआई) का 22%
• नियासिन: RDI का 10%
• विटामिन बी 6: RDI का 18%
• फोलेट: RDI का 90%
• पैंटोथैनिक एसिड: आरडीआई का 13%
• लौह: RDI का 37%
• मैगनीशियम: RDI का 18%
• फॉस्फोरस: RDI का 36%
• पोटैशियम: आरडीआई का 21%
• जिंक: RDI का 17%
• कॉपर: RDI का 25%
• मैंगनीज: आरडीआई का 49%

दाल में फाइबर अधिक होता है, जो नियमित मल त्याग और स्वस्थ आंत के बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करता है। दाल खाने से आपके मल का वजन बढ़ सकता है और आपके संपूर्ण पेट की कार्यक्षमता (5) में सुधार होता है।

इसके अलावा, दाल में फ़ाइटोकेमिकल्स नामक लाभकारी पौधों के यौगिकों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है, जिनमें से कई पुरानी बीमारियों से बचाते हैं, जैसे हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह (1)।

सारांश दाल बी विटामिन, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम और जस्ता का एक उत्कृष्ट स्रोत है। वे पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं।

दाल में पॉलीफेनोल्स शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हो सकता है

दालें पॉलीफेनोल्स से भरपूर होती हैं। ये स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले फाइटोकेमिकल्स (1) की एक श्रेणी है।

दाल में कुछ पॉलीफेनोल्स, जैसे कि प्रोसीएनिडिन और फ्लेवनॉल्स, मजबूत एंटीऑक्सिडेंट, विरोधी भड़काऊ और न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव (6, 7, 8) के लिए जाना जाता है।

एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया कि दाल सूजन को बढ़ावा देने वाले अणु cyclooxygenase-2 (9) के उत्पादन को बाधित करने में सक्षम थी।

इसके अलावा, जब लैब में परीक्षण किया गया, तो दाल में मौजूद पॉलीफेनॉल कैंसर सेल की वृद्धि को रोकने में सक्षम थे, खासकर कैंसरग्रस्त त्वचा कोशिकाओं (6) पर।

दाल में मौजूद पॉलीफेनोल्स रक्त शर्करा के स्तर (1, 10, 11) को बेहतर बनाने में भी भूमिका निभा सकते हैं।

एक पशु अध्ययन में पाया गया है कि दाल का सेवन करने से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिलती है और यह लाभ केवल कार्ब, प्रोटीन या वसा की मात्रा के कारण नहीं होते हैं। हालांकि यह अभी तक समझ नहीं आया है कि, पॉलीफेनोल रक्त शर्करा के स्तर (1, 12) में सुधार कैसे कर सकता है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि दाल में मौजूद पॉलीफेनोल खाना पकाने (6) के बाद अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों को नहीं खोते हैं।

यह कहा जा रहा है, ये परिणाम केवल प्रयोगशाला और पशु अध्ययन से हैं। इन स्वास्थ्य लाभों पर दृढ़ निष्कर्ष दिए जाने से पहले मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश दाल स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पॉलीफेनोल का एक बड़ा स्रोत है, जिसमें संभावित कैंसर-सेल अवरोधक प्रभावों के साथ मजबूत एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।

अपने दिल की रक्षा कर सकते हैं

दाल खाने से दिल की बीमारी का खतरा कम होता है, क्योंकि इसका कई जोखिम कारकों (1, 13) पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

48 ओवरवेट या मोटे 2 प्रकार के मधुमेह वाले लोगों में एक 8-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि हर दिन एक-तिहाई कप (60 ग्राम) दाल खाने से "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ गया और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और का स्तर काफी कम हो गया ट्राइग्लिसराइड्स (14)।

दाल आपके रक्तचाप को कम करने में भी मदद कर सकती है। चूहों में एक अध्ययन से पता चला है कि दाल खाने वालों में मटर, छोले या बीन्स (15) दिए गए की तुलना में रक्तचाप के स्तर में अधिक कमी थी।

इसके अलावा, दाल में प्रोटीन पदार्थ एंजियोटेंसिन I-परिवर्तित एंजाइम (ACE) को अवरुद्ध करने में सक्षम हो सकता है, जो सामान्य रूप से रक्त वाहिका कसना को ट्रिगर करता है और जिससे आपका रक्तचाप (16, 17) बढ़ जाता है।

होमोसिस्टीन का उच्च स्तर हृदय रोग के लिए एक और जोखिम कारक है। ये तब बढ़ सकते हैं जब आपके आहार में फोलेट का सेवन अपर्याप्त हो।

चूंकि दाल फोलेट का एक बड़ा स्रोत है, इसलिए यह माना जाता है कि वे अतिरिक्त होमोसिस्टीन को आपके शरीर में जमा होने से रोकने में मदद कर सकते हैं (13)।

अंत में, अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने से आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, लेकिन दाल खाने से आपके संपूर्ण भोजन का सेवन कम हो सकता है। वे बहुत भरे हुए हैं और आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए दिखाई देते हैं (10, 18, 19)।

सारांश मसूर वजन घटाने का समर्थन करके, आपके शरीर में होमोसिस्टीन संचय को रोकने और कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर में सुधार करके आपके दिल की रक्षा कर सकती है।

एंटीन्यूट्रिएंट्स मेयर न्यूट्रीएंट अवशोषण को प्रभावित कर सकते हैं

दाल में एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित कर सकते हैं।

ट्रिप्सिन इन्हिबिटर्स

दाल में ट्रिप्सिन अवरोधक होते हैं, जो एंजाइम के उत्पादन को अवरुद्ध करते हैं जो सामान्य रूप से आपके आहार से प्रोटीन को तोड़ने में मदद करता है।

हालाँकि, दाल में आमतौर पर इनकी मात्रा कम होती है, और यह संभावना नहीं है कि दाल से ट्रिप्सिन आपके प्रोटीन पाचन (20) पर एक बड़ा प्रभाव डालेगा।

lectins

लेक्टिंस पाचन का विरोध कर सकते हैं और अन्य पोषक तत्वों को बांध सकते हैं, उनके अवशोषण को रोक सकते हैं।

इसके अलावा, लेक्टिन आंत की दीवार पर कार्ब्स को बांध सकते हैं। यदि वे अधिक मात्रा में खाए जाते हैं, तो वे आंत की बाधा को दूर कर सकते हैं और आंतों की पारगम्यता को बढ़ा सकते हैं, एक ऐसी स्थिति जिसे टपका हुआ आंत (21) भी कहा जाता है।

यह अनुमान लगाया गया है कि आहार में बहुत सारे व्याख्यान ऑटोइम्यून स्थिति को विकसित करने के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, लेकिन इसका समर्थन करने के प्रमाण सीमित हैं (21)।

कहा जा रहा है कि, व्याख्यान में एंटीकैंसर और एंटी-बैक्टीरियल गुण (22, 23) हो सकते हैं।

यदि आप अपने आहार में व्याख्यान की संख्या को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो रात भर दाल भिगोने की कोशिश करें और खाना पकाने से पहले पानी छोड़ दें।

टैनिन

दाल में टैनिन होता है जो प्रोटीन को बांध सकता है। यह कुछ पोषक तत्वों (24) के अवशोषण को रोक सकता है।

विशेष रूप से, चिंताएं हैं कि टैनिन लोहे के अवशोषण को बिगाड़ सकता है। हालांकि, अनुसंधान इंगित करता है कि आयरन का स्तर आमतौर पर आहार टैनिन सेवन (25) से प्रभावित नहीं होता है।

दूसरी ओर, टैनिन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले एंटीऑक्सिडेंट (25) में उच्च हैं।

फ्यतिक अम्ल

फाइटिक एसिड या फाइटेट्स लौह, जस्ता और कैल्शियम जैसे खनिजों को बांधने में सक्षम हैं, उनके अवशोषण (26) को कम करते हैं।

हालांकि, फाइटिक एसिड भी मजबूत एंटीऑक्सिडेंट और एंटीकैंसर गुण (27) होने की सूचना है।

हालाँकि, सभी फलियों की तरह दाल में कुछ एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बीजों को धोना और पकाना उनकी उपस्थिति को कम करता है (24)।

सारांश दाल में एंटीप्यूट्रीएंट्स जैसे ट्रिप्सिन इन्हिबिटर और फाइटिक एसिड होते हैं, जो कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करते हैं। दाल भिगोने और पकाने से ये कम हो जाएंगे, लेकिन इसकी परवाह किए बिना, आप अभी भी अपने पोषक तत्वों के बहुमत को अवशोषित करेंगे।

दाल पकाने का सबसे अच्छा तरीका

दाल पकाने में आसान है। कई अन्य फलियों के विपरीत, उन्हें किसी भी पूर्व भिगोने की आवश्यकता नहीं होती है और इसे 20 मिनट से कम समय में पकाया जा सकता है।

अशुद्धियों को समाप्त करने के लिए, खाना पकाने से पहले उन्हें कुल्ला देना सबसे अच्छा है।

फिर उन्हें एक बर्तन में रखा जा सकता है, पानी और नमक की एक चुटकी के साथ कवर किया जाता है, एक उबाल लाया जाता है और 15-20 मिनट (28) के लिए खुला उबाल पर छोड़ दिया जाता है।

आपकी पसंद के आधार पर आपकी दाल थोड़ी तीखी या नरम होनी चाहिए। एक बार उबला हुआ, नाली और आगे खाना पकाने को रोकने के लिए ठंडे पानी में कुल्ला।

कुछ दाल, जैसे विभाजित नारंगी दाल, 5 मिनट के भीतर पकाते हैं और जब आप आखिरी मिनट का भोजन तैयार करना चाहते हैं या पहले से पका हुआ भोजन (28) बल्क-अप करना चाहते हैं तो बहुत अच्छा लगता है।

दाल को बड़े बैचों में पकाया जा सकता है और पूरे सप्ताह में दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, क्योंकि वे आपके फ्रिज (28) में 5 दिनों तक रहते हैं।

खाना पकाने से दाल में एंटीन्यूट्रीएंट की मात्रा काफी कम हो जाती है। आप अपनी दाल को रात भर में और भी निचले स्तरों (24) तक भिगो सकते हैं।

सारांश दाल पकाने में आसान है, विभाजित दाल के साथ केवल 5 मिनट और अन्य किस्मों को तैयार करने के लिए लगभग 20 मिनट लगते हैं। साथ ही, अन्य फलियों के विपरीत, आपको पहले उन्हें भिगोने की आवश्यकता नहीं है।

तल - रेखा

भूरा, हरा, पीला, लाल या काला - दाल कैलोरी में कम, आयरन और फोलेट से भरपूर और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

वे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पॉलीफेनोल्स पैक करते हैं और हृदय रोग के कई जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं।

वे आसानी से 5 से 20 मिनट में पकाते हैं, जो - जैसे - भिगोना - उनके एंटीन्यूट्रीएंट कंटेंट को कम करता है