10 व्यायाम आप छोड़ सकते हैं - और इसके बजाय क्या करना है, प्रशिक्षकों के अनुसार

विषय

• स्मिथ मशीन स्क्वाट्स
• मशीन लेग एक्सटेंशन
• एबी मशीनें
• बिहाइंड-द-हेड लैट पुल-डाउन
• अण्डाकार
• अपहरणकर्ता / योजक मशीनें
• ट्राइसेप्स डिप्स
• अतिमानव
• बहुत हल्का डम्बल
• कुछ भी जो दर्द करता है
• के लिए समीक्षा करें

अपने जिम के चारों ओर एक नज़र डालें: आप शायद कुछ साथी जिम जाने वालों को इन अभ्यासों को करते हुए देखेंगे, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भी करना चाहिए। ये सामान्य जिम अभ्यास अप्रभावी हो सकते हैं (उर्फ परिणाम प्राप्त करने के लिए तेज़ तरीके हैं) या कभी-कभी आपको चोट के जोखिम में भी डाल सकते हैं। लंबी कहानी छोटी, ये चालें और मशीनें आपके शरीर को कोई फायदा नहीं कर रही हैं। जानें कि प्रशिक्षकों का कहना है कि आपको इसके बजाय क्या करना चाहिए।

स्मिथ मशीन स्क्वाट्स

स्मिथ मशीन पर बैठना स्क्वाट रैक के सुरक्षित विकल्प की तरह लग सकता है। वास्तविकता इतनी स्पष्ट नहीं है। जब आप स्मिथ मशीन का उपयोग करके स्क्वाट में उतरते हैं, तो आपकी पीठ सीधी और लगभग पूरी तरह से जमीन से लंबवत रहती है, जो कशेरुकाओं को संकुचित और तनाव देती है, लू शूलर, सी.एस.सी.एस., के सह-लेखक कहते हैं। सुपरचार्ज उठाने के नए नियम. इसके अलावा, चूंकि स्मिथ मशीन का उपयोग करने के लिए बार में वापस झुकना पड़ता है, आप अपने घुटनों पर अत्यधिक दबाव डालते हैं, कभी भी अपने ग्लूट्स या हैमस्ट्रिंग को पूरी तरह से अनुबंधित नहीं करते हैं, और अपने कोर को प्रशिक्षित नहीं करते हैं।

इसके बजाय प्रयास करें: भारित स्क्वाट्स

अपने आप को जोखिम से बचाएं और मशीन के बिना बारबेल स्क्वाट करना सीखें। शुलर कहते हैं, बॉडीवेट और वेटेड स्क्वैट्स (जैसे, गॉब्लेट, बारबेल और डंबल वेरिएशन) दोनों आपके पूरे निचले शरीर को कार्यात्मक रूप से, प्रभावी ढंग से और आपके जोड़ों को ओवरस्ट्रेस किए बिना प्रशिक्षित करते हैं। साथ ही, चूंकि आप किसी मशीन की स्थिरता पर भरोसा नहीं कर रहे हैं, इसलिए ये अभ्यास आपके मूल काम भी करते हैं। (संबंधित: बॉडीवेट स्क्वैट्स एक बार और सभी के लिए सही तरीके से कैसे करें)

मशीन लेग एक्सटेंशन

आप कितनी बार बस बैठते हैं और अपने पैरों को लात मारते हैं? शायद नहीं अक्सर - अगर कभी। तो जिम में ऐसा क्यों करें? स्ट्रेंथ कोच और पर्सनल ट्रेनर माइक डोनावानिक, सी.एस.सी.एस., सी.पी.टी. (कार्यात्मक व्यायाम आपके शरीर की प्राकृतिक गति का उपयोग उन तरीकों से करते हैं जो वास्तविक दुनिया की गति पर लागू होते हैं।) इसके अलावा, आपके घुटनों को उस कोण से वजन उठाने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, जिससे चोट लग सकती है। जबकि आपके चोट लगने का जोखिम कम है यदि आपके घुटने स्वस्थ हैं, तो जोखिम क्यों लें यदि व्यायाम शुरू करने के लिए भी कार्यात्मक नहीं है?

इसके बजाय प्रयास करें: स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, स्टेप-अप्स और लंग्स

ये सभी चालें आपके क्वाड्स को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अच्छी हैं। उल्लेख नहीं करने के लिए, वे एक साथ आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और छोटी स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। चूंकि ये सभी कार्यात्मक अभ्यास हैं, आपके शरीर के प्राकृतिक आंदोलन पैटर्न को टैप करते हुए, आपके घुटनों को अपना वजन लेने के लिए डिज़ाइन किया गया है, वे कहते हैं।

एबी मशीनें

निश्चित रूप से, एबी मशीनें हथियारों के पीछे बैठने की तुलना में बहुत अधिक आरामदायक होती हैं, लेकिन क्रॉसफिट साउथ ब्रुकलिन में प्रमाणित प्रारंभिक शक्ति कोच जेसिका फॉक्स कहती हैं, लेकिन वे आपकी मूल मांसपेशियों को सही ढंग से सक्रिय करने के लिए अजीब बना सकती हैं।

इसके बजाय प्रयास करें: तख्तों

ज्यादातर लोग सिर्फ फुल सिट-अप्स ही कर सकते हैं। और भी बेहतर? एक तख़्त में गिरना: यह आपके एब्डोमिनल को टोनिंग के लिए एक असिस्टेड क्रंच (या किसी मशीन) की तुलना में अधिक प्रभावी है, और आमतौर पर उन लोगों के लिए सुरक्षित है जो गर्दन के दर्द के कारण सिट-अप नहीं कर सकते। (इस पावर्ड-अप प्लैंक वर्कआउट के साथ अपने एब गेम को ऊपर उठाएं जो आपके मूल को HIITs करता है।)

बिहाइंड-द-हेड लैट पुल-डाउन

लेट पुलडाउन करते समय बार को हमेशा आपके शरीर के सामने रहना चाहिए। हमेशा की तरह। "अन्यथा यह कंधे की चोट होने की प्रतीक्षा कर रही है," महिला शक्ति विशेषज्ञ होली पर्किन्स, सी.एस.सी.एस. बार को नीचे और अपने सिर और गर्दन के पीछे खींचने से कंधे के जोड़ के सामने के हिस्से पर अत्यधिक तनाव और खिंचाव पड़ता है।

इसके बजाय प्रयास करें: वाइड-ग्रिप लैट पुल-डाउन (सामने)

पुलडाउन अभी भी आपके ट्रैप की मुख्य चाल है - बस बार को अपने कॉलरबोन की ओर लक्षित करने पर ध्यान केंद्रित करें। पर्किन्स कहते हैं, आपको बार को अपनी छाती तक लाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको उस दिशा में आगे बढ़ना चाहिए।

अण्डाकार

अण्डाकार के साथ कुछ भी "गलत" नहीं है - वास्तव में, शुरुआती और चोट से उबरने वालों के लिए कई लाभ हैं, लेकिन यह सामान्य कार्डियो मशीन उपयोगकर्ता की त्रुटि के लिए बहुत जगह छोड़ती है। चूंकि आप गति की अपेक्षाकृत छोटी सीमा के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, इसलिए क्रॉसफिट साउथ ब्रुकलिन में प्रमाणित प्रारंभिक शक्ति कोच क्रिश्चियन फॉक्स कहते हैं, अंडाकार पर फॉर्म और मांसपेशी सक्रियण पर ढीला होना इतना आसान है। (और पढ़ें: कौन सा बेहतर है: ट्रेडमिल, अण्डाकार, या बाइक?)

इसके बजाय प्रयास करें: घुमाने वाला यंत्र

रोइंग मशीन आपके हृदय गति को बढ़ाने के लिए एक बेहतर विकल्प है। "रोइंग आंदोलन में बहुत अधिक मांसपेशियों को शामिल करता है, और थोड़ी तकनीक के साथ एक कसरत की दीवार प्रदान कर सकता है," क्रिश्चियन फॉक्स कहते हैं। संदेहजनक? अधिकतम प्रयास में 250-मीटर स्प्रिंट का प्रयास करें, और आप फिर कभी अण्डाकार पर कदम नहीं रखना चाहेंगे। (सुनिश्चित नहीं है कि कहां से शुरू करें? यहां एक बेहतर कार्डियो कसरत के लिए रोइंग मशीन का उपयोग करने का तरीका बताया गया है।)

अपहरणकर्ता / योजक मशीनें

जिम में कई मशीनों की तरह, ये शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र को लक्षित करते हैं - जो कि काम करने का एक अक्षम तरीका है जब बहुत सारी चालें होती हैं जो एक साथ कई मांसपेशियों को काम करती हैं, जेसिका फॉक्स कहती हैं।

इसके बजाय कोशिश करें: स्क्वैट्स

मशीनों को छोड़ें और स्क्वाट में उतरें। एक उचित स्क्वाट अधिक मांसपेशियों (विज्ञापन/अपहर्ताओं सहित) को भर्ती करता है और एक कार्यात्मक आंदोलन है, जिसका अर्थ है कि यह आपकी मांसपेशियों को वास्तविक जीवन की चुनौतियों के लिए बेहतर ढंग से तैयार करेगा, जैसे सीढ़ियों पर चलना और चीजों को उठाना। (अधिक बहु-मांसपेशी चालें चाहते हैं? इन सात कार्यात्मक फिटनेस अभ्यासों को देखें।)

ट्राइसेप्स डिप्स

यह आपके ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए है, लेकिन यह आपके कंधे के रोटेटर कफ को बनाने वाली छोटी मांसपेशियों को आसानी से समाप्त कर सकता है। "यह आपके शरीर के वजन को उठाने का जोखिम है जब आपके ऊपरी हाथ आपके धड़ के पीछे होते हैं," शूलर कहते हैं। उन मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाना और यहां तक ​​कि रोजमर्रा के काम-जैसे कि आपके बाल धोना-दर्दनाक हो सकता है।

इसके बजाय प्रयास करें: केबल पुशडाउन, ट्राइसेप्स पुश-अप और क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस

इनमें से किसी भी चाल के साथ अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने रखते हुए अपने ट्राइसेप्स को परिभाषित करें, शूलर सुझाव देते हैं।

अतिमानव

डोनावनिक कहते हैं, "पीठ के निचले हिस्से के कशेरुकाओं पर जितना बल और संपीड़न होता है, वह असत्य है।" "हां, आप अपने रीढ़ की हड्डी के इरेक्टर और पीठ और कोर में कई स्थिर मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं, लेकिन आप शरीर में एक बहुत ही संवेदनशील और विशिष्ट क्षेत्र पर बल और तनाव का एक टन डाल रहे हैं।"

इसके बजाय प्रयास करें: पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

डोनवनिक को सलाह देते हुए, पक्षी-कुत्ते के व्यायाम के साथ सभी चौकों पर जाएं। रीढ़ पर कम बल डालते हुए योग स्टेपल उन्हीं मांसपेशियों को मजबूत करता है। वे कहते हैं, गुड मॉर्निंग, डेडलिफ्ट और फ्लोर ब्रिज भी बेहतरीन विकल्प हैं।

बहुत हल्का डम्बल

हल्के वजन का बैरे या स्पिन वर्ग में अपना स्थान होता है, लेकिन यदि आप बहुत हल्का उठा रहे हैं तो आप कुछ गंभीर मूर्तिकला से चूक सकते हैं। (बीटीडब्लू, यहां पांच कारण बताए गए हैं कि भारी वजन उठाने से आपका वजन नहीं बढ़ेगा।) हां, अगर आपने कभी नहीं उठाया है तो आप प्रकाश शुरू करना चाहेंगे। लेकिन समय के साथ आपको ताकत और परिभाषा हासिल करने के लिए उत्तरोत्तर भारी वजन उठाना चाहिए, जेसिका फॉक्स बताती हैं।

इसके बजाय प्रयास करें: 5+ पाउंड

आपको कितना भारी जाना चाहिए? व्यायाम के आधार पर, वजन इतना भारी होना चाहिए कि प्रत्येक सेट के अंतिम दो प्रतिनिधि काफी चुनौतीपूर्ण हों। (अधिक विश्वास की आवश्यकता है? वजन उठाने के इन 11 प्रमुख स्वास्थ्य और फिटनेस लाभों को पढ़ें।)

कुछ भी जो दर्द करता है

मांसपेशियों की थकान और बेचैनी को दूर करने के लिए कुछ कहा जाना चाहिए। लेकिन जब बेचैनी दर्द में बदल जाती है, तो इसका ठीक उल्टा होता है। "दर्द आपके शरीर के कहने का तरीका है, 'रुको! यदि आप ऐसा करते रहते हैं, तो मैं फाड़ने, तोड़ने या तनाव करने जा रहा हूं," पर्किन्स कहते हैं। क्या फर्क है, बिल्कुल? जबकि बेचैनी मांसपेशियों में एक सुस्त या जलन की तरह महसूस होती है, तीव्र दर्द तेज और अचानक होता है, और अक्सर एक जोड़ के पास होता है, वह कहती है।

इसके बजाय प्रयास करें: वहाँ हर व्यायाम के लिए एक वैकल्पिक कदम है चाहे आप चोट के लिए संशोधित कर रहे हों, गर्भावस्था के लिए, या सिर्फ इसलिए कि आप अपने बूट-कैंप क्लास में थके हुए AF हैं और फॉर्म को त्यागने के बारे में चिंतित हैं। अपने ट्रेनर से एक चाल के लिए पूछना सुनिश्चित करें जो आपके लिए काम करे।

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