कैसे Tryptophan आपकी नींद की गुणवत्ता और मूड को बढ़ाता है

विषय

• ट्रिप्टोफैन क्या है?
• मूड, व्यवहार और अनुभूति पर प्रभाव
• निम्न स्तर मूड डिसऑर्डर से संबद्ध हैं
• निम्न स्तर स्मृति और सीखने को प्रभावित कर सकते हैं
• सेरोटोनिन इसके कई प्रभावों के लिए जिम्मेदार है
• मेलाटोनिन और नींद पर प्रभाव
• ट्रिप्टोफैन के स्रोत
• Tryptophan की खुराक का उपयोग कैसे करें
• दुष्प्रभाव
• तल - रेखा
• फूड फिक्स: बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थ

हर कोई जानता है कि एक अच्छी रात की नींद आपको दिन का सामना करने के लिए तैयार करती है।

क्या अधिक है, कई पोषक तत्व अच्छी नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देते हैं और आपके मूड का समर्थन करते हैं।

ट्रिप्टोफैन, कई खाद्य पदार्थों और पूरक आहारों में पाया जाने वाला एक एमिनो एसिड है।

यह आपके शरीर में प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण अणुओं को बनाने के लिए आवश्यक है, जिनमें कुछ ऐसे हैं जो इष्टतम नींद और मनोदशा के लिए आवश्यक हैं।

यह लेख आपके जीवन के इन बुनियादी हिस्सों पर ट्रिप्टोफैन के प्रभावों पर चर्चा करता है।

ट्रिप्टोफैन क्या है?

ट्रिप्टोफैन उन कई अमीनो एसिड में से एक है जो प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

आपके शरीर में, अमीनो एसिड का उपयोग प्रोटीन बनाने के लिए किया जाता है, लेकिन अन्य कार्यों () में भी किया जाता है।

उदाहरण के लिए, वे कई महत्वपूर्ण अणुओं का उत्पादन करने के लिए आवश्यक हैं जो संकेतों को प्रसारित करने में मदद करते हैं।

विशेष रूप से, ट्रिप्टोफैन को 5-HTP (5-hydroxytryptophan) नामक अणु में परिवर्तित किया जा सकता है, जिसका उपयोग सेरोटोनिन और मेलाटोनिन (,) बनाने के लिए किया जाता है।

सेरोटोनिन मस्तिष्क और आंतों सहित कई अंगों को प्रभावित करता है। मस्तिष्क में विशेष रूप से, यह नींद, अनुभूति और मनोदशा (,) को प्रभावित करता है।

इस बीच, मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके नींद-जागने के चक्र () में सबसे विशेष रूप से शामिल है।

कुल मिलाकर, ट्रिप्टोफैन और इससे उत्पन्न अणु आपके शरीर के इष्टतम कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

सारांश ट्रिप्टोफैन एक एमिनो एसिड है जिसे सेरोटोनिन और मेलाटोनिन सहित कई महत्वपूर्ण अणुओं में परिवर्तित किया जा सकता है। ट्रिप्टोफैन और अणुओं का निर्माण शरीर में कई कार्यों को प्रभावित करता है, जिसमें नींद, मनोदशा और व्यवहार शामिल हैं।

मूड, व्यवहार और अनुभूति पर प्रभाव

यद्यपि ट्रिप्टोफैन के कई कार्य हैं, मस्तिष्क पर इसका प्रभाव विशेष रूप से उल्लेखनीय है।

निम्न स्तर मूड डिसऑर्डर से संबद्ध हैं

कई अध्ययनों से पता चला है कि अवसाद का अनुभव करने वालों में ट्रिप्टोफैन का स्तर हो सकता है जो सामान्य (, 8) से कम है।

अन्य शोधों ने ट्रिप्टोफैन के रक्त स्तर में परिवर्तन के प्रभावों की जांच की है।

ट्रिप्टोफैन के स्तर को कम करके, शोधकर्ता इसके कार्यों के बारे में जान सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अध्ययन प्रतिभागी ट्रिप्टोफैन के साथ या उसके बिना बड़ी मात्रा में अमीनो एसिड का सेवन करते हैं।

इस तरह के एक अध्ययन ने 15 स्वस्थ वयस्कों को दो बार तनावपूर्ण वातावरण में उजागर किया - एक बार जब उनके पास सामान्य ट्रिप्टोफैन रक्त का स्तर था और एक बार जब उनका स्तर कम था ()।

शोधकर्ताओं ने पाया कि जब प्रतिभागियों में ट्रिप्टोफैन का स्तर कम था, तो चिंता, तनाव और घबराहट की भावना अधिक थी।

इन परिणामों के आधार पर, ट्रिप्टोफैन का निम्न स्तर चिंता () में योगदान कर सकता है।

वे आक्रामक व्यक्तियों में आक्रामकता और आवेग को भी बढ़ा सकते हैं ()।

दूसरी ओर, ट्रिप्टोफैन के साथ पूरक अच्छे सामाजिक व्यवहार () को बढ़ावा दे सकता है।

सारांश अनुसंधान से पता चला है कि ट्रिप्टोफैन के निम्न स्तर अवसाद और चिंता सहित मूड विकारों में योगदान कर सकते हैं।

निम्न स्तर स्मृति और सीखने को प्रभावित कर सकते हैं

ट्रिप्टोफैन का स्तर बदलना अनुभूति के कई पहलुओं को प्रभावित कर सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि जब ट्रिप्टोफैन के स्तर को कम किया गया था, तब दीर्घकालिक स्मृति प्रदर्शन तब सामान्य था जब स्तर सामान्य था ()।

इन प्रभावों की परवाह किए बिना देखा गया था कि क्या प्रतिभागियों में अवसाद का पारिवारिक इतिहास था।

इसके अतिरिक्त, एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि कम ट्रिप्टोफैन का स्तर अनुभूति और स्मृति () को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

घटनाओं और अनुभवों से जुड़ी स्मृति विशेष रूप से क्षीण हो सकती है।

इन प्रभावों की संभावना इस तथ्य के कारण है कि जैसे ट्रिप्टोफैन का स्तर कम हो जाता है, सेरोटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है ()।

सारांश सेरोटोनिन उत्पादन में इसकी भूमिका के कारण संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं के लिए ट्रिप्टोफैन महत्वपूर्ण है। इस अमीनो एसिड के निम्न स्तर आपके संज्ञान को बिगाड़ सकते हैं, जिसमें घटनाओं या अनुभवों की आपकी स्मृति भी शामिल है।

सेरोटोनिन इसके कई प्रभावों के लिए जिम्मेदार है

शरीर में, ट्रिप्टोफैन को अणु 5-HTP में परिवर्तित किया जा सकता है, जो तब सेरोटोनिन (,) बनाता है।

कई प्रयोगों के आधार पर, शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि उच्च या निम्न ट्रिप्टोफैन स्तरों के कई प्रभाव सेरोटोनिन या 5-HTP () पर इसके प्रभावों के कारण हैं।

दूसरे शब्दों में, इसका स्तर बढ़ने से 5-HTP और सेरोटोनिन (,) बढ़ सकते हैं।

सेरोटोनिन और 5-HTP मस्तिष्क में कई प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं, और उनके सामान्य कार्यों के साथ हस्तक्षेप अवसाद और चिंता () को प्रभावित कर सकता है।

वास्तव में, अवसाद का इलाज करने के लिए डिज़ाइन की गई कई दवाएं इसकी गतिविधि () को बढ़ाने के लिए मस्तिष्क में सेरोटोनिन की कार्रवाई को संशोधित करती हैं।

क्या अधिक है, सेरोटोनिन मस्तिष्क में प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है जो सीखने में शामिल हैं (20)।

5-HTP के साथ उपचार भी सेरोटोनिन को बढ़ाने में मदद कर सकता है और मूड और आतंक विकारों में सुधार कर सकता है, साथ ही साथ अनिद्रा (,) भी।

कुल मिलाकर, सेरोटोनिन के लिए ट्रिप्टोफैन का रूपांतरण मूड और अनुभूति पर इसके कई मनाया प्रभावों के लिए जिम्मेदार है।

सारांश सेरोटोनिन उत्पादन में इसकी भूमिका के कारण ट्रिप्टोफैन का महत्व संभवतः है। मस्तिष्क के समुचित कार्य के लिए सेरोटोनिन आवश्यक है, और कम ट्रिप्टोफैन का स्तर शरीर में सेरोटोनिन की मात्रा को कम करता है।

मेलाटोनिन और नींद पर प्रभाव

एक बार शरीर में ट्रिप्टोफैन से सेरोटोनिन का उत्पादन किया गया है, इसे एक और महत्वपूर्ण अणु - मेलाटोनिन में परिवर्तित किया जा सकता है।

वास्तव में, अनुसंधान से पता चला है कि रक्त में ट्रिप्टोफेन बढ़ने से सेरोटोनिन और मेलाटोनिन () दोनों बढ़ जाते हैं।

शरीर में प्राकृतिक रूप से पाए जाने के अलावा, मेलाटोनिन एक लोकप्रिय पूरक है और टमाटर, स्ट्रॉबेरी और अंगूर () सहित कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

मेलाटोनिन शरीर के नींद-जागने के चक्र को प्रभावित करता है। यह चक्र पोषक तत्वों के चयापचय और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली () सहित कई अन्य कार्यों को प्रभावित करता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि आहार में ट्रिप्टोफैन बढ़ाने से मेलाटोनिन (,) को बढ़ाकर नींद में सुधार किया जा सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि नाश्ते और रात के खाने में ट्रिप्टोफैन-समृद्ध अनाज खाने से वयस्कों को तेजी से सोने और लंबे समय तक सोने में मदद मिली, जब उन्होंने मानक अनाज खाया ()।

चिंता और अवसाद के लक्षण भी कम हो गए थे, और यह संभावना है कि ट्रिप्टोफैन ने सेरोटोनिन और मेलाटोनिन दोनों को बढ़ाने में मदद की।

अन्य अध्ययनों से यह भी पता चला है कि मेलाटोनिन को पूरक के रूप में लेने से नींद की मात्रा और गुणवत्ता (,) में सुधार हो सकता है।

सारांश मेलाटोनिन शरीर के नींद-जागने के चक्र के लिए महत्वपूर्ण है। ट्रिप्टोफैन का सेवन बढ़ाने से मेलाटोनिन का उच्च स्तर हो सकता है और नींद की मात्रा और गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।

ट्रिप्टोफैन के स्रोत

कई अलग-अलग प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ ट्रिप्टोफैन (28) के अच्छे स्रोत हैं।

इस वजह से, आप प्रोटीन खाने के लगभग किसी भी समय इस अमीनो एसिड प्राप्त करते हैं।

आपका सेवन इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने प्रोटीन का सेवन करते हैं और किन प्रोटीन स्रोतों का सेवन करते हैं।

कुछ खाद्य पदार्थ विशेष रूप से ट्रिप्टोफैन में उच्च होते हैं, जिनमें पोल्ट्री, झींगा, अंडे, एल्क और केकड़े शामिल हैं, अन्य (28)।

यह अनुमान लगाया गया है कि एक विशिष्ट आहार प्रति दिन लगभग 1 ग्राम प्रदान करता है ()।

आप ट्रिप्टोफैन या इसके पैदा होने वाले अणुओं में से किसी एक का पूरक भी कर सकते हैं, जैसे कि 5-HTP और मेलाटोनिन।

सारांश ट्रिप्टोफैन उन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिनमें प्रोटीन या सप्लीमेंट्स होते हैं। आपके आहार में इसकी विशिष्ट मात्रा आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा और प्रकार पर भिन्न होती है, लेकिन यह अनुमान लगाया गया है कि एक विशिष्ट आहार प्रति दिन लगभग 1 ग्राम प्रदान करता है।

Tryptophan की खुराक का उपयोग कैसे करें

यदि आप अपनी नींद की गुणवत्ता और कल्याण में सुधार करना चाहते हैं, तो ट्रिप्टोफैन की खुराक पर विचार करने योग्य है। हालाँकि, आपके पास अन्य विकल्प भी हैं।

आप अणुओं के साथ पूरक करने का विकल्प चुन सकते हैं जो ट्रिप्टोफैन से प्राप्त होते हैं। इनमें 5-HTP और मेलाटोनिन शामिल हैं।

यदि आप स्वयं ट्रिप्टोफैन लेते हैं, तो इसका उपयोग सेरोटोनिन और मेलाटोनिन बनाने के अलावा अन्य शारीरिक प्रक्रियाओं में किया जा सकता है, जैसे कि प्रोटीन या नियासिन का उत्पादन। यही कारण है कि 5-HTP या मेलाटोनिन के साथ पूरक कुछ लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प हो सकता है ()।

जो लोग अपने मनोदशा या अनुभूति में सुधार करना चाहते हैं, वे ट्रिप्टोफैन या 5-HTP की खुराक लेना चुन सकते हैं।

ये दोनों सेरोटोनिन को बढ़ा सकते हैं, हालांकि 5-HTP को सेरोटोनिन में और अधिक तेज़ी से परिवर्तित किया जा सकता है ()।

क्या अधिक है, 5-HTP के अन्य प्रभाव हो सकते हैं, जैसे कि भोजन की खपत और शरीर के वजन में कमी (,)।

5-HTP की खुराक प्रति दिन 100-900 मिलीग्राम से हो सकती है ()।

उन लोगों के लिए जो नींद को बढ़ावा देने में सबसे अधिक रुचि रखते हैं, मेलाटोनिन के साथ पूरक सबसे अच्छा विकल्प () हो सकता है।

प्रति दिन 0.5-5 मिलीग्राम की खुराक का उपयोग किया गया है, जिसमें 2 मिलीग्राम सबसे आम खुराक () है।

जो लोग ट्रिप्टोफैन लेते हैं, उनके लिए प्रति दिन 5 ग्राम तक की खुराक की सूचना दी गई है ()।

सारांश ट्रिप्टोफैन या इसके उत्पादों (5-HTP और मेलाटोनिन) को आहार पूरक के रूप में व्यक्तिगत रूप से लिया जा सकता है। यदि आप इनमें से एक सप्लीमेंट लेना चाहते हैं, तो सबसे अच्छा विकल्प उन लक्षणों पर निर्भर करता है, जिन्हें आप लक्षित कर रहे हैं।

दुष्प्रभाव

चूंकि ट्रिप्टोफैन एक एमिनो एसिड है जो कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए इसे सामान्य मात्रा में सुरक्षित माना जाता है।

यह अनुमान लगाया गया है कि एक विशिष्ट आहार में प्रति दिन 1 ग्राम होता है, लेकिन कुछ व्यक्ति प्रति दिन 5 ग्राम () तक खुराक के साथ पूरक चुनते हैं।

इसके संभावित दुष्प्रभावों की जांच 50 वर्षों से अधिक समय से की जा रही है, और उनमें से बहुत कम लोगों को सूचित किया गया है।

हालांकि, कभी-कभी मतली और चक्कर आना जैसे दुष्प्रभाव शरीर के वजन के 50 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम से ऊपर की खुराक पर, या 150-पाउंड (68-किलोग्राम) वयस्क () के लिए 3.4 ग्राम बताए गए हैं।

जब ट्रिप्टोफैन या 5-HTP दवाओं के साथ लिया जाता है तो साइड इफेक्ट अधिक प्रमुख हो सकते हैं जो सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करते हैं, जैसे कि एंटीडिप्रेसेंट।

जब सेरोटोनिन की गतिविधि अत्यधिक बढ़ जाती है, तो एक स्थिति जिसे सेरोटोनिन सिंड्रोम कहा जा सकता है ()।

यह पसीने, कंपकंपी, आंदोलन और प्रलाप () सहित कई लक्षण पैदा कर सकता है।

यदि आप कोई ऐसी दवाएँ ले रहे हैं जो आपके सेरोटोनिन स्तर को प्रभावित करती हैं, तो ट्रिप्टोफैन या 5-HTP की खुराक लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

सारांश ट्रिप्टोफैन की खुराक पर अध्ययन न्यूनतम प्रभाव की रिपोर्ट करता है। हालांकि, उच्च खुराक पर कभी-कभी मतली और चक्कर आना देखा गया है। सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करने वाली दवाएं लेने पर साइड इफेक्ट अधिक गंभीर हो सकते हैं।

तल - रेखा

आपका शरीर कई महत्वपूर्ण अणुओं को बनाने के लिए ट्रिप्टोफैन का उपयोग करता है, जिसमें सेरोटोनिन और मेलाटोनिन शामिल हैं।

सेरोटोनिन आपके मनोदशा, अनुभूति और व्यवहार को प्रभावित करता है, जबकि मेलाटोनिन आपके नींद-जागने के चक्र को प्रभावित करता है।

इस प्रकार, कम ट्रिप्टोफैन का स्तर सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के स्तर को कम कर सकता है, जिससे हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है।

यद्यपि ट्रिप्टोफैन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसे अक्सर पूरक के रूप में लिया जाता है। यह मध्यम खुराक पर सुरक्षित होने की संभावना है। हालांकि, कभी-कभी दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

यदि आप ऐसी दवाएँ भी ले रहे हैं जो आपके सेरोटोनिन स्तर को प्रभावित करती हैं, जैसे कि अवसादरोधी।

शरीर में कई अणु ट्रिप्टोफैन पैदा करता है, जिसमें मेलाटोनिन भी शामिल है, इसे पूरक के रूप में भी बेचा जाता है।

कुल मिलाकर, ट्रिप्टोफैन आपके स्वास्थ्य और भलाई के लिए एक महत्वपूर्ण अमीनो एसिड है। कुछ व्यक्तियों को इस अमीनो एसिड या इसके पैदा होने वाले अणुओं के सेवन को बढ़ाने से लाभ हो सकता है।

फूड फिक्स: बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थ