हर एक रन के बाद करने के लिए 9 रनिंग स्ट्रेच

विषय

• सोफे खिंचाव
• स्टैंडिंग बछड़ा खिंचाव
• 90/90 खिंचाव
• घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
• चित्र-4 ग्लूट खिंचाव
• क्रॉस-बॉडी स्ट्रेच के लिए हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच लेटना
• फॉरवर्ड फोल्ड
• तितली खिंचाव
• बेंट लेग के साथ साइड स्ट्रेच
• के लिए समीक्षा करें

जब आपके पास समय कम होता है, तो आमतौर पर स्ट्रेचिंग सबसे पहले होती है-लेकिन ऐसा नहीं होना चाहिए। दौड़ने से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करने से रनर के घुटने जैसी सामान्य दौड़ने वाली चोटों को रोका जा सकता है, जिससे आपको उस पीआर को बिना साइडलाइन किए हिट करने में मदद मिलती है। (ये पुनर्प्राप्ति उपकरण भी फर्क कर सकते हैं।)

पता नहीं कहाँ से शुरू करें? स्टूडियो में सामग्री और प्रोग्रामिंग के प्रमुख प्रशिक्षक और निदेशक लिसा निरेन से स्ट्रेच की इस श्रृंखला को शामिल करें, एक ऐसा ऐप जो उपयोगकर्ताओं को स्टूडियो ट्रेडमिल वर्कआउट तक पहुंचने और लीडरबोर्ड पर प्रतिस्पर्धा करने देता है। कई स्ट्रेच आपके कूल्हों को खोलने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो कि किसी के लिए भी महत्वपूर्ण है जो बहुत अधिक दौड़ता है। (ये योग हिप ओपनर्स आपके समय के लायक हैं।)

"तंग कूल्हे कूल्हे के दर्द का कारण बन सकते हैं जो आपके रन को पूरा करने के लिए असंभव नहीं तो मुश्किल बना देता है," निरेन कहते हैं। ये चालें आपके कसरत में थोड़ा अतिरिक्त समय जोड़ देंगी, लेकिन अदायगी इसके लायक है।

सोफे खिंचाव

ए। एक सोफे, दीवार, या बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ, दाहिने पैर आगे, बायां पैर बॉक्स पर टिका हुआ है। अतिरिक्त कुशन के लिए सीधे पीठ के घुटने के नीचे एक तौलिया रखें।

बी। पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, बाएं को वापस जमीन पर लाने के लिए दाएं घुटने को मोड़ें।

30 सेकंड के लिए रुकें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

स्टैंडिंग बछड़ा खिंचाव

ए। एक सोफे, दीवार, या बॉक्स के सामने खड़े हो जाएं, जिसमें बाएं पैर की उंगलियों को बॉक्स के खिलाफ दबाया गया हो। बाएं बछड़े में खिंचाव महसूस करने के लिए वजन को आगे लाएं।

30 सेकंड के लिए रुकें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

90/90 खिंचाव

ए। फर्श पर बैठना शुरू करें या दाहिना पैर आगे बढ़ाए हुए चटाई, बायां पैर बगल की तरफ, घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों। एक तटस्थ रीढ़ के साथ लंबा बैठो।

30 सेकंड के लिए रुकें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

ए। दाहिने घुटने को आगे की ओर, बायां घुटना पीछे की ओर, बाएं पैर का शीर्ष जमीन पर टिका कर रखें।

बी। कूल्हे में खिंचाव महसूस होने तक वजन को आगे बढ़ाएं। हथियार ऊपर की ओर पहुंचें।

सी। बाएं पैर को पकड़ने के लिए बाएं हाथ से वापस पहुंचें, और खिंचाव को गहरा करने के लिए बाएं पैर को जमीन की ओर दबाएं।

30 सेकंड के लिए रुकें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

चित्र-4 ग्लूट खिंचाव

ए। एक चटाई पर लेट जाओ। दाहिने टखने को बायीं जांघ के सामने लाने के लिए दाहिने घुटने को मोड़ें।

बी। दाहिने पैर को छाती की ओर लाने के लिए बाएं घुटने को मोड़ें, और बाईं जांघ के पिछले हिस्से को पकड़ें और छाती की ओर खींचें।

30 सेकंड के लिए रुकें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

क्रॉस-बॉडी स्ट्रेच के लिए हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच लेटना

ए। दाहिने पैर को छत की ओर बढ़ाकर पीठ के बल लेट जाएं। दाहिने पैर की गेंद पर लूप प्रतिरोध बैंड।

बी। पैरों को सीधा रखते हुए और मांसपेशियों को तना हुआ रखते हुए, पैर को जमीन की ओर लाने के लिए बाएं पैर को बाहर की तरफ खोलें। 30 सेकंड के लिए रुकें।

सी। बाएं पैर को शरीर के दाहिनी ओर जमीन की ओर खींचे।

30 सेकंड के लिए रुकें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

फॉरवर्ड फोल्ड

ए। पैरों को फैलाकर, पैरों को मोड़कर बैठें। पैरों की गेंदों में लूप प्रतिरोध बैंड।

बी। पीठ को सीधा रखते हुए, ऊपरी शरीर को पैरों की ओर लाने के लिए प्रतिरोध बैंड को खींचते हुए कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं।

30 सेकंड के लिए रुकें। दोहराना।

तितली खिंचाव

ए। जमीन पर बैठ जाएं और पैरों के तलवों को आपस में मिला लें, घुटने बाजू की तरफ खुले हुए हों।

बी। कमर में खिंचाव महसूस करने के लिए आगे झुकें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर कोहनियों को जमीन पर लाने के लिए थोड़ा और झुकें।

30 सेकंड के लिए रुकें। दोहराना।

बेंट लेग के साथ साइड स्ट्रेच

ए। बाएं पैर को आधा तितली में मोड़कर बैठें, दाहिना पैर बाहर की ओर बढ़ाया गया, दाहिना पैर फ्लेक्स किया गया।

बी। शरीर को दाहिने पैर के ऊपर से मोड़ने के लिए कूल्हों पर टिकाएं और दाहिने पैर को पकड़ें।

30 सेकंड के लिए रुकें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

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