क्या है वर्टिकल डाइट? लाभ, चढ़ाव, और भोजन योजना

विषय

• वर्टिकल डाइट क्या है?
• वर्टिकल डाइट का पालन कैसे करें
• प्राथमिक खाद्य पदार्थ
• प्रतिबंध
• कदम
• संभावित लाभ
• मांसपेशियों के लाभ का समर्थन कर सकते हैं
• कुछ व्यक्तियों में पाचन संबंधी लक्षणों को कम कर सकता है
• संभावित गिरावट
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• नमूना भोजन योजना
• पहला दिन
• दूसरा दिन
• तीसरा दिन
• तल - रेखा

वर्टिकल डाइट एक पेशेवर बॉडीबिल्डर और पावरलिफ्टर द्वारा विकसित एक प्रदर्शन-आधारित पोषण योजना है।

यह आंत के स्वास्थ्य को अनुकूलित करने, पोषण संबंधी कमियों को ठीक करने और हार्मोन को संतुलित करने का दावा करता है। यह एथलीटों में ऊर्जा, धीरज और सुधार लाने का भी वादा करता है।

मूल रूप से उच्च प्रदर्शन वाले एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के लिए विकसित किया गया, वर्टिकल डाइट को आकस्मिक जिम जाने वालों के लिए एक विकल्प के रूप में भी विपणन किया जाता है।

यह लेख आपको वर्टिकल डाइट के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है।

वर्टिकल डाइट क्या है?

वर्टिकल डाइट का विकास स्टेन एफर्टिंग द्वारा किया गया, जो कि एक संभ्रांत पावरलिफ्टर है, जो बॉडीबिल्डर्स, पॉवरलिफ्टर्स और गंभीर एथलीटों में प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए है।

कार्यक्रम आकस्मिक जिम जाने वालों के लिए काम करने का दावा करता है जो मांसपेशियों को बढ़ाने या वजन कम करने के लिए देख रहे हैं।

पारंपरिक "क्षैतिज" आहारों के विपरीत, जो कई खाद्य समूहों में आहार की विविधता पर जोर देते हैं, ऊर्ध्वाधर आहार उच्च गुणवत्ता वाले, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक सीमित संख्या पर केंद्रित है।

एफर्टिंग के अनुसार, विविधता को सीमित करना आपके शरीर को पोषक तत्वों को पचाने और अवशोषित करने में अधिक कुशल बनाता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि, रिकवरी, आंत स्वास्थ्य और चयापचय में सुधार होना चाहिए।

उस ने कहा, ये दावे वैज्ञानिक सबूतों के समर्थन में नहीं हैं।

वर्टिकल डाइट को एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और रिकवरी को बेहतर बनाने के लिए पावरलिफ्टर स्टेन एफर्टिंग द्वारा बनाया गया था। यह उच्च गुणवत्ता वाले, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को बढ़ावा देता है जो पचाने में आसान होते हैं।

वर्टिकल डाइट का पालन कैसे करें

वर्टिकल डाइट में कई घटक होते हैं, जो सभी मांसपेशियों के लाभ को बढ़ाने के लिए होते हैं।

कार्ब्स में उच्च होने के लिए डिज़ाइन किया गया है, आहार को विभिन्न प्रकार के खाने के पैटर्न को पूरा करने के लिए भी अनुकूलित किया जा सकता है, जिसमें कम कार्ब आहार, आंतरायिक उपवास और पालेओ आहार शामिल हैं।

प्राथमिक खाद्य पदार्थ

रेड मीट और व्हाइट राइस में वर्टिकल डाइट की मात्रा ज्यादा होती है।

आहार के अधिवक्ताओं के अनुसार, सफेद चावल प्राथमिक कार्ब स्रोत है, क्योंकि यह पचाने में आसान है, खासकर बड़ी मात्रा में। यह बहुत ही उच्च कैलोरी जरूरतों वाले गंभीर एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

अपने पोषक तत्व घनत्व और लोहे, बी विटामिन, जस्ता, और कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता के कारण पोल्ट्री या मछली पर लाल मांस पसंद किया जाता है, जो आहार का दावा मांसपेशियों की वृद्धि और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है।

हालाँकि, जैसा कि आप इन दो खाद्य पदार्थों के साथ अपने सभी सूक्ष्म पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा नहीं कर सकते हैं, आहार में सीमित मात्रा में पोषक तत्वों से भरपूर, आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे, दही, पालक, और सामन शामिल हैं।

प्रतिबंध

आसानी से पचने वाले सभी खाद्य पदार्थ हतोत्साहित नहीं होते हैं।

इनमें ऐसी सब्जियां शामिल हैं जो ब्लोटिंग और गैस का कारण बन सकती हैं, जैसे ब्रोकोली और फूलगोभी, जो एफओडीएमएपी में उच्च हैं, साथ ही प्याज और लहसुन भी।

लेग्यूम्स, ब्राउन राइस, और अन्य अनाजों पर भी अंकुश लगाया जाता है क्योंकि उनमें लेक्टिन और फाइटिक एसिड होते हैं, जो आपके पोषक तत्वों (1, 2) के अवशोषण को सीमित कर सकते हैं।

हालाँकि, थोड़ी मात्रा में फलियां और जई की अनुमति दी जाती है, जब तक कि वे अंकुरित नहीं होते हैं या उन्हें पचाने में आसान होते हैं (3, 4)।

कदम

बाहर शुरू करते समय, आप अपने बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करते हैं, या आराम करते समय आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। आप फिर अपने प्रशिक्षण आहार के आधार पर कैलोरी जोड़ते हैं। मांसपेशियों का वजन बढ़ाने के लिए तगड़े को एक कैलोरी अधिशेष के लिए लक्ष्य बनाना चाहिए।

जैसे-जैसे आपका शरीर आहार में समायोजित होता है और भोजन के बीच भूख लगने लगती है, आप अधिक कैलोरी जोड़कर "ऊर्ध्वाधर" जाने वाले हैं। यह प्रक्रिया अधिक से अधिक मांसपेशियों के लाभ, तेज वसूली और अधिक गहन या लगातार प्रशिक्षण सत्रों का समर्थन करने के लिए है।

अतिरिक्त कैलोरी की सही संख्या प्रशिक्षण आवश्यकताओं पर आधारित है और इसमें चावल और मांस के अपने हिस्से को बढ़ाना या दिन के दौरान अतिरिक्त भोजन खाना शामिल है।

एक बार जब आप भोजन के बीच फिर से भूख महसूस करने लगते हैं, तो आप इस प्रक्रिया को तब तक दोहराते हैं जब तक कि आप अपने लक्ष्य वजन या लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान तक नहीं पहुँच जाते।

वर्टिकल डाइट पर ज्यादातर कैलोरी रेड मीट और सफेद चावल से आती है, हालांकि सीमित मात्रा में पोषक तत्वों से भरपूर, आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों की अनुमति है। मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर सौष्ठव का समर्थन करने के लिए कैलोरी लगातार बढ़ जाती हैं।

संभावित लाभ

बॉडीबिल्डर्स, पॉवरलिफ्टर्स और मांसपेशियों को हासिल करने वाले अन्य एथलीटों को लग सकता है कि वर्टिकल डाइट उनकी ज़रूरतों को पूरा करती है।

यह उन लोगों को भी लाभान्वित कर सकता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या FODMAPs को पचाने में कठिनाई होती है।

मांसपेशियों के लाभ का समर्थन कर सकते हैं

एक कैलोरी अधिशेष मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से तगड़े, पावरलिफ्टर्स, और अन्य गंभीर एथलीटों (5) के लिए।

आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, वर्टिकल डाइट से पाचन संबंधी दुष्प्रभावों का अनुभव किए बिना लगातार, उच्च-कैलोरी भोजन करना आसान हो जाता है।

इसके अलावा, आहार आपके कार्ब सेवन को बढ़ाने पर जोर देता है, जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है (5, 6, 7)।

अध्ययन बताते हैं कि प्रशिक्षण से पहले पर्याप्त कार्ब सेवन एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकता है। कार्ब्स प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों के टूटने (6, 7) को कम कर सकते हैं।

कुछ व्यक्तियों में पाचन संबंधी लक्षणों को कम कर सकता है

FODMAPs में आहार कम होता है - ऐसे खाद्य पदार्थ जो वर्टिकल डाइट की सीमाएं हैं - चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) (8, 9) से पीड़ित लोगों में पाचन संबंधी लक्षणों, जैसे कि सूजन, पेट में ऐंठन, कब्ज और दस्त को काफी कम करने के लिए दिखाया गया है।

तगड़े और अन्य एथलीटों को जिन्हें लगातार, उच्च-कैलोरी भोजन की आवश्यकता होती है, वे भी लाभान्वित हो सकते हैं, क्योंकि कम-एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थ आपके सूजन का खतरा कम करते हैं। ब्लोटिंग अन्यथा आपके भोजन के सेवन को सीमित करके आपकी मांसपेशियों और वजन को कम कर सकती है।

फिर भी, वर्टिकल डाइट में कुछ उच्च-एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थों की अनुमति दी जाती है, जिसमें दूध, दही, सेब, चेरी, अंजीर और अन्य फल शामिल हैं।

इसलिए, यदि आप IBS है तो आप इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहते हैं।

आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों पर वर्टिकल डाइट का जोर IBS के साथ लोगों को या उच्च कैलोरी की आवश्यकता वाले एथलीटों को बेहतर ढंग से सहन करने में मदद कर सकता है। आहार का मुख्य लाभ यह है कि यह मांसपेशियों की वृद्धि को रोकता है।

संभावित गिरावट

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वर्टिकल डाइट में कई डाउनसाइड होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• फाइबर में कम। पर्याप्त फाइबर का सेवन परिपूर्णता, हृदय स्वास्थ्य, और पाचन स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। यह पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और कैंसर के कुछ निश्चित रूप (10, 11, 12)।
• प्रीबायोटिक्स में कम। यह दावा करने के बावजूद कि यह आंत के स्वास्थ्य को बढ़ाता है, वर्टिकल डाइट प्रीबायोटिक्स के कई महत्वपूर्ण स्रोतों को शामिल करती है - आहार फाइबर जो आपके आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को खिलाती है - जिसमें लहसुन, प्याज और जौ (10, 13) शामिल हैं।
• किस्म में सीमित। आहार प्रतिबंधात्मक और दोहराव है, जिससे लंबे समय तक पालन मुश्किल हो जाता है। अगर सही तरीके से (14, 15) योजना नहीं बनाई गई तो पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
• शाकाहारी या शाकाहारी लोगों के लिए अनुपयुक्त। जैसा कि वर्टिकल डाइट सब्जी, अनाज और फलियों के सेवन को सीमित करते हुए रेड मीट के सेवन पर जोर देती है, यह उन लोगों के लिए अनुपयुक्त है जो शाकाहारी या शाकाहारी हैं।
• अनुसरण करने के लिए महंगा है। जबकि सफेद चावल आमतौर पर सस्ता होता है, ऊर्ध्वाधर आहार के अन्य घटक महंगे हो सकते हैं - विशेष रूप से केवल उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ, जैसे घास से बने बीफ़ और जैविक उत्पाद खरीदने की सिफारिश पर विचार करना।

वर्टिकल डाइट गंभीर रूप से प्रतिबंधात्मक, पालन करने के लिए महंगी और समग्र और प्रीबायोटिक फाइबर में कम है। इससे पोषण संबंधी कमियां हो सकती हैं और दीर्घकालिक बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

वर्टिकल डाइट में सीमित मात्रा में अन्य वस्तुओं की पेशकश करते हुए लाल मांस और सफेद चावल पर जोर दिया जाता है। इस आहार में आप जिन खाद्य पदार्थों को खा सकते हैं उनमें शामिल हैं:

• चावल: केवल सफेद
• लाल मांस: गोमांस, भेड़ का बच्चा, बाइसन, और विष
• फल: ज्यादातर संतरे, 100% संतरे का रस, क्रैनबेरी और 100% क्रैनबेरी रस - लेकिन सभी फलों की अनुमति है
• आलू: सफेद और मीठे आलू
• कम FODMAP सब्जियां: गाजर, अजवाइन, तोरी, ककड़ी, बेल मिर्च, बैंगन, पालक, बटरनट स्क्वैश, आदि।
• तेल और वसा: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल तेल, एवोकैडो तेल, मक्खन, नट
• फैटी मछली: जंगली अलास्कन सामन को बहुत प्रोत्साहित किया जाता है
• अंडे: सारे अण्डे
• दुग्धालय: पूर्ण वसा वाले दही, पूरे दूध, पनीर
• सोडियम: हड्डी शोरबा, चिकन स्टॉक, आयोडीन युक्त टेबल नमक
• मुर्गी पालन: चिकन, टर्की
• जई: केवल अगर लथपथ और किण्वित
• फलियां: सेम और अन्य फलियां, केवल अगर लथपथ और किण्वित

इसी तरह आहार उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ, जैसे घास से बने मीट, फ्री-रेंज अंडे और जैविक फल और सब्जियां खाने के लिए प्रोत्साहित करता है।

वर्टिकल डाइट में पोषक तत्वों से भरपूर घने खाद्य पदार्थों को बढ़ावा दिया जाता है जो पचाने में आसान होते हैं। रेड मीट और सफेद चावल के अलावा, यह कुछ फल, कम FODMAP सब्जियां, अंडे, पूरे वसा वाले डेयरी और वसायुक्त मछली की अनुमति देता है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

वर्टिकल डाइट उन खाद्य पदार्थों को हतोत्साहित करती है, जिन्हें पचाना मुश्किल होता है, साथ ही अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं:

• अनाज: ब्राउन राइस, ब्रेड, पास्ता, नाश्ते के अनाज, गेहूं का आटा, बिना पका हुआ जई आदि।
• फलियां: मसूर की दाल, सेम, सोया, मटर, और मूंगफली
• अत्यधिक संसाधित वनस्पति तेल: कैनोला, सोयाबीन, मक्का, कुसुम, आदि।
• प्याज और लहसुन: प्याज, लहसुन, और shallots के सभी रूपों
• उच्च FODMAP सब्जियां: ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, शतावरी, केल, आदि।
• चीनी शराब: एरिथ्रिटोल, ज़ायलीटोल, सोर्बिटोल, आदि।
• जोड़ा गया चीनी: कैंडी, पेस्ट्री, बेक किया हुआ सामान, सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक आदि।
• कॉफ़ी: नियमित और डिकैफ़िनेटेड
• अन्य पेय: क्षारीय पानी

ध्यान रखें कि आहार इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों की थोड़ी मात्रा की अनुमति देता है जब तक कि आपका शरीर उन्हें किसी भी पाचन लक्षण जैसे गैस या सूजन के बिना पचा सकता है।

हालांकि, संसाधित वनस्पति तेलों की अनुमति नहीं है।

अनाज, फलियां, उच्च-एफओडीएमएपी सब्जियां, प्रसंस्कृत वनस्पति तेल, चीनी अल्कोहल, जोड़ा चीनी, कॉफी, और क्षारीय पानी ऊर्ध्वाधर आहार पर हतोत्साहित होते हैं।

नमूना भोजन योजना

यहां वर्टिकल डाइट के लिए 3 दिन का सैंपल मेन्यू दिया गया है। याद रखें कि आपके प्रशिक्षण आहार और कैलोरी की जरूरतों के आधार पर आपके भोजन की संख्या भिन्न हो सकती है।

पहला दिन

• भोजन 1: पूरे अंडे पनीर, लाल मिर्च, पालक और नमक के साथ तले हुए, कच्चे बच्चे गाजर, कच्चे बादाम और क्रैनबेरी रस के 4 औंस (120 मिलीलीटर) के साथ परोसा जाता है।
• भोजन 2: चिकन स्टॉक में पकाए गए जमीन सिरोलिन बीफ और सफेद चावल, संतरे के रस के 4 औंस (120 मिलीलीटर)
• भोजन 3: संतरे के रस के 4 औंस (120 मिलीलीटर) के साथ चिकन स्तन और शकरकंद परोसें
• भोजन 4: चिकन स्टॉक में पके हुए सफेद चावल के साथ घास खिलाया स्टेक और क्रैनबेरी रस के 4 औंस (120 मिलीलीटर)
• स्नैक: ग्रीक योगर्ट और बेबी गाजर

दूसरा दिन

• भोजन 1: पूरे अंडे पनीर, पालक, लाल मिर्च, और हड्डी शोरबा के साथ उबला हुआ, उबले हुए आलू और क्रैनबेरी रस के 4 औंस (120 मिलीलीटर) के साथ परोसा गया
• भोजन 2: संतरे के रस के 4 औंस (120 मिलीलीटर) के साथ सफेद चावल, शकरकंद, और हड्डी शोरबा के साथ जमीन
• भोजन 3: सफेद चावल, शकरकंद, हड्डी शोरबा और एक नारंगी के साथ चिकन स्तन
• भोजन 4: सफेद चावल, आलू, तोरी, और हड्डी शोरबा के साथ घास खिलाया स्टेक, क्रेनबेरी जूस के 4 औंस (120 मिलीलीटर) के साथ परोसा गया
• स्नैक: पूरे दूध और बच्चे को गाजर

तीसरा दिन

• भोजन 1: दही, दूध, और वैकल्पिक कच्चे शहद और नट्स के साथ रात भर जई के साथ पूरे अंडे पनीर, पालक, लाल मिर्च और नमक के साथ
• भोजन 2: सफेद चावल, मिर्च, और चिकन शोरबा के साथ जमीन सिरोलिन स्टेक, क्रेनबेरी जूस के 4 औंस (120 मिलीलीटर) के साथ परोसा गया
• भोजन 3: सफेद चावल, पालक, मिर्च और चिकन शोरबा के साथ जंगली अटलांटिक सामन, प्लस बेबी गाजर और नारंगी रस के 4 औंस (120 मिलीलीटर)
• भोजन 4: क्रेनबेरी जूस के 4 औंस (120 मिलीलीटर) के अलावा सफेद चावल, शकरकंद और चिकन शोरबा के साथ घास-पिया हुआ स्टेक
• स्नैक: ग्रीक दही और जामुन

ऊपर 3-दिन का सैंपल मील प्लान कुछ व्यंजन प्रदान करता है जिन्हें आप वर्टिकल डाइट पर खा सकते हैं।

तल - रेखा

वर्टिकल डाइट का मतलब बॉडीबिल्डर्स और दूसरे गंभीर एथलीटों को मसल्स मास हासिल करने और परफॉर्मेंस को बेहतर बनाने में मदद करना है।

इसमें आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो आपके शरीर को पोषक तत्वों को अधिक कुशलता से अवशोषित करने और पाचन संबंधी दुष्प्रभावों को रोकने में मदद करते हैं, जैसे कि सूजन। प्रोटीन और कार्ब सेवन को बढ़ावा देने के लिए, यह लाल मांस और सफेद चावल के तेजी से बड़े हिस्से को खाने पर जोर देता है।

यदि आप लगातार काम करते हैं और मांसपेशियों को बढ़ावा देने और वजन बढ़ाने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो वर्टिकल डाइट आजमाने लायक हो सकती है।