वसा जलाने के लिए हल्का प्रशिक्षण
विषय
- HIIT प्रकाश प्रशिक्षण कैसे करें
- व्यायाम 1: समर्थित घुटनों के साथ पुश-अप करें
- व्यायाम 2: गेंद के साथ स्क्वाट्स
- व्यायाम 3: लोचदार हाथ का विस्तार
- व्यायाम 4: ऊंचा पुल
- व्यायाम 5: फ्रंट बोर्ड
थोड़े समय में वसा जलाने के लिए एक अच्छा वर्कआउट HIIT वर्कआउट है जिसमें उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का एक सेट होता है जो स्थानीय वसा को दिन में केवल 30 मिनट में तेजी से और अधिक मज़ेदार तरीके से समाप्त करता है।
इस प्रशिक्षण को धीरे-धीरे शुरू किया जाना चाहिए और इसलिए, इसे 3 चरणों में विभाजित किया जाता है, मांसपेशियों और जोड़ों की चोटों से बचने के लिए व्यायाम की तीव्रता के लिए शरीर के क्रमिक अनुकूलन की अनुमति देने के लिए प्रकाश, मध्यम और उन्नत चरण। इस प्रकार, प्रयास को बनाए रखने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए प्रत्येक महीने चरण को आगे बढ़ाना उचित है।
HIIT प्रशिक्षण के किसी भी चरण को शुरू करने से पहले, हृदय, मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने के लिए 10 मिनट की ग्लोबल वार्मिंग करने की सिफारिश की जाती है।
HIIT प्रकाश प्रशिक्षण कैसे करें
HIIT प्रशिक्षण के हल्के चरण को उन लोगों के लिए संकेत दिया जाता है जो अक्सर प्रशिक्षण नहीं लेते हैं और सप्ताह में 3 बार किया जाना चाहिए, जिससे प्रत्येक कसरत के बीच कम से कम एक दिन का आराम मिल सके।
इस प्रकार, प्रत्येक व्यायाम के दिन प्रत्येक व्यायाम के 15 दोहराव के 5 सेट करने की सिफारिश की जाती है, प्रत्येक सेट के बीच 2 मिनट आराम करना और व्यायाम के बीच न्यूनतम संभव समय।
व्यायाम 1: समर्थित घुटनों के साथ पुश-अप करें
फ्लेक्सन एक प्रकार का व्यायाम है जो आपकी बाहों में मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और आपके पेट को टोन करने में मदद करता है। आपके द्वारा किए जाने वाले फ्लेक्सियन करने के लिए:
- अपने पेट के साथ फर्श पर लेट जाओ;
- अपनी हथेलियों को फर्श और कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें।
- अपने पेट को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों और हाथों पर अपने वजन का समर्थन करते हुए, अपने शरीर को सीधा रखें;
- अपनी बाहों को मोड़ें जब तक कि आप अपनी छाती को फर्श पर न छू लें और ऊपर जाएं, अपनी बाहों की ताकत से फर्श को धक्का दें;
इस अभ्यास के दौरान पीठ की चोटों से बचने के लिए शरीर की रेखा से नीचे कूल्हों को रोकना महत्वपूर्ण है, यही वजह है कि व्यायाम के दौरान एब्डोमिनल को अनुबंधित रखना महत्वपूर्ण है।
व्यायाम 2: गेंद के साथ स्क्वाट्स
बॉल स्क्वाट व्यायाम पैरों और पेट, नितंबों, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में मांसपेशियों और लचीलेपन को विकसित करने के लिए महत्वपूर्ण है। स्क्वाट को सही ढंग से करने के लिए:
- अपनी पीठ और एक दीवार के बीच एक पिलेट्स गेंद रखें;
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को आगे रखें;
- अपने पैरों को मोड़ें और अपने कूल्हों को वापस रखें, जब तक कि आपके घुटनों के साथ 90 डिग्री का कोण न हो, और फिर ऊपर चढ़ें।
एक गेंद के साथ स्क्वाट करना आपके सीने के करीब वजन रखकर भी किया जा सकता है, अगर यह पिलेट्स की गेंद का उपयोग करना संभव नहीं है, हालांकि, इस मामले में आपको दीवार के खिलाफ झुकाव नहीं होना चाहिए।
व्यायाम 3: लोचदार हाथ का विस्तार
लोचदार हाथ का विस्तार हाथ की मांसपेशियों की मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, खासकर बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। इस अभ्यास को करने के लिए आपको चाहिए:
- अपनी एड़ी के नीचे लोचदार का एक छोर रखें और दूसरे छोर को अपनी पीठ के पीछे एक हाथ से पकड़ें;
- लोचदार को पकड़े हुए हाथ को फैलाएं, कोहनी को स्थिर रखते हुए और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें;
- 15 पुनरावृत्तियों के बाद हथियार बदलें।
इस व्यायाम को करने के लिए पैरों से कंधों तक पहुंचने के लिए बिना रबर बैंड का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, अगर लोचदार का उपयोग करना संभव नहीं है, तो पीठ के पीछे हाथ के वजन के साथ एक वजन रखा जा सकता है।
व्यायाम 4: ऊंचा पुल
ऊंचाई के साथ ब्रिजिंग व्यायाम से जांघ, पीठ और बट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है और सही तरीके से किया जाना चाहिए:
- अपने हाथों से फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़कर और थोड़ा अलग करके;
- अपने पैरों को हिलाए बिना अपने बट को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
इस अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए अपने पैरों के नीचे एक कदम या पुस्तकों के ढेर को रखना संभव है।
व्यायाम 5: फ्रंट बोर्ड
रीढ़ की हड्डी या मुद्रा को नुकसान पहुंचाए बिना उदर क्षेत्र की सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए सामने का तख्ता एक उत्कृष्ट व्यायाम है। घड़ी करने के लिए:
वसा को जलाने के लिए HIIT प्रशिक्षण के इस चरण को समाप्त करने के बाद, अगले चरण की शुरुआत करें:
- वसा जलाने के लिए मध्यम प्रशिक्षण
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