10 से 15 किमी तक जाने के लिए रनिंग ट्रेनिंग
विषय
यह 15 सप्ताह में 15 किमी दौड़ने के लिए प्रशिक्षण चलाने का एक उदाहरण है, जो स्वस्थ लोगों के लिए सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण के साथ उपयुक्त है जो पहले से ही कुछ प्रकार की हल्की शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं और जो दौड़ना पसंद करते हैं, ऐसा करने के लिए स्वस्थ जीवन और कुछ अवकाश का समय है ।
यह महत्वपूर्ण है कि जल्दी में न हों और अंत तक दौड़ने की योजना बनाएं रखें, प्रत्येक चरण का पालन करते हुए हम यहां प्रस्ताव देते हैं क्योंकि चोट के कम जोखिम के साथ धीरे-धीरे आपकी शारीरिक स्थिति में सुधार करना संभव होगा। अपनी एड़ियों और घुटनों की सुरक्षा के लिए रनिंग कपड़े और अच्छे रनिंग शूज़ पहनें। यहां सबसे उपयुक्त कपड़े देखें।
यदि आप अपने कूल्हों, घुटनों या टखनों में किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए और चिकित्सा और फिजियोथेरेपिस्ट की मदद लेनी चाहिए, क्योंकि एक बुरी तरह से जख्मी चोट और खराब हो सकती है। रनिंग दर्द के सबसे सामान्य कारण देखें और यहां क्लिक करके हर एक से कैसे बचें।
याद रखें कि दोहराव के तनाव की चोटों के जोखिम को कम करने के लिए स्थानीयकृत, जीएपी या फंक्शनल ट्रेनिंग जैसे व्यायामों के साथ अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना भी बहुत महत्वपूर्ण है।
दौड़ना शुरू करने के लिए
| दूसरा | तीसरा | पांचवां | शनिवार | |
| सप्ताह 1 | 2 किमी दौड़ें | 2 किमी दौड़ें | 2 किमी दौड़ें | 3 किमी दौड़ें |
| सप्ताह २ | 3 किमी दौड़ें | 3 किमी दौड़ें | 3 किमी दौड़ें | 4 किमी दौड़ें |
| सप्ताह 3 | 4 किमी दौड़ें | 4 किमी दौड़ें | 4 किमी दौड़ें | 5 किमी दौड़ें |
| सप्ताह 4 | 3 किमी दौड़ें | 5 किमी दौड़ें | 3 किमी दौड़ें | 5 किमी दौड़ें |
| सप्ताह 5 | 5 किमी दौड़ें | 5 किमी दौड़ें | 5 किमी दौड़ें | 7 किमी दौड़ें |
समय कम करना शुरू करना
| दूसरा | तीसरा | पांचवां | शनिवार | |
| सप्ताह 6 | 5 किमी दौड़ें | 7 किमी दौड़ें | 5 किमी दौड़ें | 7 किमी दौड़ें |
| सप्ताह 7 | 5 किमी दौड़ें | 7 किमी दौड़ें और समय कम करें | 5 किमी दौड़ें | 10 किमी दौड़ें |
| सप्ताह 8 | 5 किमी दौड़ें और समय कम करें | 7 किमी दौड़ें | 5 किमी दौड़ें | 10 किमी दौड़ें |
| सप्ताह 9 | 8 किमी दौड़ें | 8 किमी दौड़ें | 8 किमी दौड़ें | 10 किमी दौड़ें |
15 किमी तक पहुंचने के लिए गति और धीरज हासिल करने के लिए
| दूसरा | तीसरा | पांचवां | शनिवार | |
| सप्ताह 10 | 5 किमी दौड़ें | 7 किमी दौड़ें | 5 किमी दौड़ें | 10 किमी दौड़ें और समय कम करें |
| सप्ताह 11 | 5 किमी दौड़ें | 10 किमी दौड़ें | 5 किमी दौड़ें | 12 किमी दौड़ें |
| सप्ताह 12 | 5 किमी दौड़ें | 7 किमी दौड़ें | 5 किमी दौड़ें | 12 किमी दौड़ें |
| सप्ताह 13 | 5 किमी दौड़ें | 8 किमी दौड़ें | 8 किमी दौड़ें | 12 किमी दौड़ें |
| सप्ताह 14 | 5 किमी दौड़ें | 8 किमी दौड़ें | 8 किमी दौड़ें | 14 किमी दौड़ें |
| सप्ताह 15 | 5 किमी दौड़ें | 8 किमी दौड़ें | 8 किमी दौड़ें | 15 किमी दौड़ें |
प्रत्येक कसरत से पहले खिंचाव और कम से कम 10 मिनट वार्म-अप करने की सलाह दी जाती है। दौड़ने के लिए तैयार होने के लिए आप बिना किसी रोक-टोक के 2 मिनट तक जंपिंग जैक कर सकते हैं, 1 मिनट का सिट-अप और दूसरा 2 मिनट का ब्रिस्क वॉकिंग।
फिर आप दिन की कसरत शुरू कर सकते हैं, श्वास और हृदय गति पर ध्यान दे सकते हैं। एक रेसिंग फोन या एक आवृत्ति मीटर के साथ घड़ी का उपयोग करना सुनिश्चित करने के लिए उपयोगी हो सकता है कि आप अपने शरीर पर बहुत अधिक तनाव नहीं डाल रहे हैं। यहां क्लिक करके प्रशिक्षण के दौरान अपनी आदर्श हृदय गति देखें।
प्रत्येक कसरत के बाद, अपने दिल की धड़कन को धीमा करने के लिए एक और 10 मिनट समर्पित करने की सिफारिश की जाती है, इसलिए धीरे-धीरे दौड़ना और चलना समाप्त करना धीमा कर दें। जब आप रुकते हैं, तो मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए अपने पैरों और पीठ को लगभग 5 से 10 मिनट तक फैलाएं। आप जितना स्ट्रेचिंग करेंगे, अगले दिन आपको उतना ही कम दर्द होगा।
मांसपेशियों की रिकवरी के लिए भोजन भी बहुत महत्वपूर्ण है। पोषण विशेषज्ञ तातियाना ज़ैनिन के साथ प्रशिक्षण के पहले और बाद में क्या खाएं:
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