अपने ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को ढीला करने के लिए स्ट्रेच

विषय

• कान से कंधे तक
• मगरमच्छ मुद्रा (मकराना)
• कोबरा मुद्रा (भुजंगासन)
• कैट-काउ पोज़ (मार्जरासन-बिटिलासन)
• वाइड-लेग फॉरवर्ड फोल्ड (प्रसारिता पदोत्तानासन)

आपकी ट्रेपियसियस मांसपेशियां

जब से आप इसे पढ़ रहे हैं, तब आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि वास्तव में आपका ट्रेपियस क्या है - या नहीं।

अधिकांश लोगों का यह अस्पष्ट विचार है कि यह किसी तरह से उनके कंधे और गर्दन का हिस्सा है और जानते हैं कि उन्हें इसे ढीला करने की आवश्यकता है। लेकिन वे यह स्पष्ट नहीं करते हैं कि यह क्या करता है।

विशिष्ट होने के लिए, यह आपके कंधे की कमर का हिस्सा है। यह आपके कंधे के ब्लेड को हिलाने और घुमाने, आपकी बांह को स्थिर करने और आपकी गर्दन को विस्तार देने के लिए जिम्मेदार है। मूल रूप से, यह बहुत सारे काम करता है, जिससे यह तनाव और जमीन पर तनाव के लिए एक आसान स्थान बन जाता है। यह विशेष रूप से आपके निचले गर्दन में ट्रेपेज़ियस के ऊपरी भाग के लिए सही है।

इस पेशी को शिथिल और शिथिल करने के लिए, आपको थोड़ा सा कंधे का काम, थोड़ा गर्दन का काम और थोड़ा ऊपरी काम करना होगा।

कान से कंधे तक

आप बैठना या खड़े होना शुरू कर सकते हैं, लेकिन इस श्रृंखला के हिस्से के रूप में, जमीन पर, एक चटाई पर बैठे होने की सलाह दी जाती है।

1. धीरे-धीरे और आराम से, अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे की ओर ले जाएं। ऐसा करते ही आपके बाएं कंधे का उठना स्वाभाविक है। यदि ऐसा होता है, तो अपने सिर को वापस केंद्र की ओर ले जाएं, जब तक आप अपने बाएं कंधे को वापस नीचे नहीं ले जाते।
2. अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और अपने सिर को अपने बाएं गाल की हड्डी पर अपना हाथ टिकाएं। अपने सिर पर अब मत खींचो, यद्यपि। बस अपने हाथ को थोड़ा और दबाव देने के लिए वहां विश्राम करें। यह बहुत धीरे से आपके ऊपरी ट्रेपेज़ियस को फैलाता है।
3. कम से कम 30 सेकंड के लिए यहां बैठते ही सांस लें।
4. धीरे से इस पक्ष को छोड़ दें, और फिर अपने बाएं कान को अपने बाएं कंधे की ओर ले जाएं और दूसरी तरफ खिंचाव को पूरा करें, इसके माध्यम से गहरी सांस लें।

मगरमच्छ मुद्रा (मकराना)

यह कदम पहली बार में असहज हो सकता है। यह अजीब महसूस करने के लिए अजीब हो सकता है, लेकिन अगर आप धीरे-धीरे सांस लेते हैं और जाने देते हैं, तो यह वास्तव में आपके ट्रेपियस को कम करने में मदद कर सकता है।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अपने पेट पर लेट जाएँ, और अपने हाथों को अपनी ठोड़ी के नीचे एक दूसरे के ऊपर रखें।
2. जब आप जगह पर हों, सपाट लेट जाएँ और अपने खड़े हाथों पर माथा टिकाएँ। यह वास्तव में लोअर बैक कम्प्रेशन को भी जारी करेगा, लेकिन मुख्य बात जिसे आप कल्पना करना चाहते हैं और यहाँ ध्यान केंद्रित करना आपकी रीढ़ को लंबा कर रहा है और आपकी ऊपरी पीठ और गर्दन में किसी भी तनाव को जारी कर रहा है।
3. गहरी सांस लें और यहां आराम करने की कोशिश करें।

कोबरा मुद्रा (भुजंगासन)

यह मुद्रा आपके निचले गर्दन और ट्रेपेज़ियस में तनाव को छोड़ती है और आपके गले को फैलाती है। यह आपकी रीढ़ में लचीलापन भी बढ़ाता है और आपकी पीठ और भुजाओं को मजबूत बनाता है, जिससे भविष्य में आने वाले मुद्दों को रोकने में मदद मिलती है।

1. अपने सिर को उठाएं और अपने हाथों को अपने कंधों के बगल में फर्श पर रखें, अपनी बाहों को समानांतर रखें और आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब हो। अपने पैरों के शीर्ष को फर्श में दबाएं और अपने सिर और छाती को ऊपर उठाना शुरू करते हुए गहराई से श्वास लें। यदि संभव हो, तो अपनी बाहों को सीधा करें और ध्यान रखें कि उन्हें पूरी तरह से सीधा करना आपकी पीठ को काफी छोटा कर देगा।
2. चाहे आप सीधे हाथ को उठाएं या नहीं, ध्यान रखें कि आप अपनी गर्दन और सिर (सर्वाइकल स्पाइन) को एक ही वक्र पर रखना चाहते हैं। आप अपना सिर भी उठा लेंगे, लेकिन आप इसे आसानी से ऊपर उठाना चाहते हैं।
3. अपनी ठोड़ी की जाँच करें। इस पोज़ में अपनी ठुड्डी को बाहर निकालना और अपने कंधों को अपने कानों की तरफ झुकना अविश्वसनीय रूप से सामान्य है, इसलिए अपने कंधों को पीछे की और खींचते हुए अपने कंधों को पीछे की ओर खींचते हुए एक पल ले जाएँ, क्योंकि आप अपनी ऊपरी भुजाओं के माध्यम से अपने धड़ को खींचते हैं, और अपनी ठोड़ी को वापस लाएं।
4. कुछ सांसों के लिए इसे रोककर रखें और सांस छोड़ें।
5. जब तक आप इस मुद्रा में कम से कम दो बार उठाते हैं, तब तक इसे थोड़ी देर तक रोककर रखें।

कैट-काउ पोज़ (मार्जरासन-बिटिलासन)

यह कदम आपकी ग्रीवा रीढ़ में तनाव से राहत देता है और आपकी पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ आपके धड़ के सामने भी फैला होता है। ध्यान रखें कि इस मुद्रा का विशेष रूप से अपने ट्रेपियस के लिए उपयोग करते समय, आप अपने ऊपरी कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, बारी-बारी से अपनी गर्दन को रिहा करना और जारी करना।

1. एक टेबलटॉप स्थिति में, सभी चार पर पुश अप करें। आपके कूल्हे सीधे आपके घुटनों पर, आपके कंधे आपकी कोहनी के ऊपर और आपकी कोहनी आपकी कलाई के ऊपर होनी चाहिए।
2. जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपना सिर, छाती और बैठी हुई हड्डियाँ उठाएँ, जिससे आपका पेट डूबे, और आपकी पीठ में दर्द हो।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी रीढ़ को आकाश की ओर गोल करें और अपने सिर को कैट पोज़ में छोड़ दें।
4. गहरी सांसें लेते रहें, अपनी सांसों के साथ चलते हुए, जैसा कि आप करते हैं, आप अपनी पीठ को फैलाते हैं और अपनी पीठ को गोल करते हुए सांस छोड़ते हैं।

वाइड-लेग फॉरवर्ड फोल्ड (प्रसारिता पदोत्तानासन)

यह मुद्रा आपकी रीढ़ को विघटित करती है, आपकी ऊपरी पीठ और कंधों को मजबूत करती है, और आपकी गर्दन की मांसपेशियों को लंबा और सुगम बनाती है।

1. अपने पैरों को समानांतर रखते हुए, खड़े होकर पुश करें, अपने रुख को लगभग एक पैर की लंबाई तक चौड़ा करें। अपने कूल्हों पर अपने हाथों से, अपने धड़ को छोड़ दें और धीरे-धीरे आगे झुकें, जिससे आपके पैरों के सभी चारों कोनों की जड़ें बनी रहें। यदि आप इस मुद्रा में अस्थिर महसूस करते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और अपने हाथों को जमीन पर रखें, कंधे-चौड़ाई को अलग करें।
2. जब आप इस आगे की ओर झुकते हुए पूरा महसूस करते हैं, तो अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपने कंधे के ब्लेड को गले लगा लें और अपने हाथों को फर्श की ओर छोड़ दें।