7 खाद्य पदार्थ जो अभी भी ट्रांस वसा को नियंत्रित करते हैं

विषय

• 1. सब्जी की कमी
• 2. माइक्रोवाएबल पॉपकॉर्न की कुछ किस्में
• 3. कुछ मार्जरीन और वनस्पति तेल
• 4. फ्राइड फास्ट फूड्स
• 5. बेकरी उत्पाद
• 6. गैर-डेयरी कॉफी क्रीमर
• 7. अन्य स्रोत
• तल - रेखा

ट्रांस वसा असंतृप्त वसा का एक रूप है। दो प्रकार हैं - प्राकृतिक और कृत्रिम ट्रांस वसा।

प्राकृतिक ट्रांस वसा पशु, भेड़ और बकरियों के पेट में बैक्टीरिया द्वारा बनते हैं। ये ट्रांस वसा डेयरी उत्पादों में कुल वसा का 3 से 7%, जैसे दूध और पनीर, गोमांस और भेड़ के बच्चे में 3-10% और चिकन और पोर्क में केवल 2-2% (, 2) बनाते हैं।

दूसरी ओर, कृत्रिम ट्रांस वसा मुख्य रूप से हाइड्रोजनीकरण के दौरान बनते हैं, एक प्रक्रिया जिसमें हाइड्रोजन को वनस्पति तेल में मिलाया जाता है ताकि आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल के रूप में जाना जाने वाला एक अर्ध-ठोस उत्पाद बन सके।

अध्ययनों ने ट्रांस फैट्स के सेवन को हृदय रोग, सूजन, उच्च "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और निम्न "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (,,) से जोड़ा है।

हालांकि सबूत सीमित है, प्राकृतिक ट्रांस वसा कृत्रिम लोगों की तुलना में कम हानिकारक दिखाई देते हैं (और, 9)।

हालांकि एफडीए की ट्रांस वसा पर प्रतिबंध 18 जून, 2018 को लागू हुआ, इस तिथि से पहले निर्मित उत्पादों को अभी भी जनवरी 2020 तक, या कुछ मामलों में 2021 () में वितरित किया जा सकता है।

इसके अतिरिक्त, प्रति सेवारत 0.5 ग्राम से कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को 0 ग्राम ट्रांस वसा () के रूप में लेबल किया जाता है।

इसलिए, जबकि खाद्य कंपनियां अपने उत्पादों की ट्रांस वसा सामग्री को कम कर रही हैं, कई खाद्य पदार्थों में अभी भी कृत्रिम ट्रांस वसा शामिल हैं। अपने सेवन को कम करने के लिए, सामग्री सूचियों को ध्यान से पढ़ना और नीचे सूचीबद्ध उत्पादों के अपने सेवन को सीमित करना सबसे अच्छा है ()।

यहां 7 खाद्य पदार्थ हैं जो अभी भी कृत्रिम ट्रांस वसा होते हैं।

1. सब्जी की कमी

छोटा करना किसी भी प्रकार का वसा है जो कमरे के तापमान पर ठोस होता है। इसका उपयोग अक्सर खाना पकाने और पकाने में किया जाता है।

वनस्पति छोटा करने का आविष्कार 1900 के शुरुआती दिनों में मक्खन के सस्ते विकल्प के रूप में किया गया था और आमतौर पर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल से बनाया जाता है।

यह अपनी उच्च वसा सामग्री के कारण बेकिंग के लिए लोकप्रिय है, जो लॉर्ड और बटर जैसी अन्य कमियों की तुलना में नरम और परतदार पेस्ट्री का उत्पादन करता है।

हाल के वर्षों में, कई कंपनियों ने अपने शॉर्टनिंग में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल की मात्रा को कम किया है - कुछ छोटे ट्रांस-वसा मुक्त बनाते हैं।

हालांकि, यह बताना मुश्किल हो सकता है कि क्या एक छोटा ट्रांस ट्रांस वसा से पूरी तरह से मुक्त है, क्योंकि कंपनियों को 0 ग्राम ट्रांस वसा को सूचीबद्ध करने की अनुमति है जब तक कि उत्पाद में प्रति सेवारत 0.5 ग्राम से कम () हो।

यह पता लगाने के लिए कि क्या शॉर्ट ट्रांस ट्रांस वसा शामिल है, सामग्री सूची पढ़ें। यदि इसमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल शामिल है, तो ट्रांस वसा भी मौजूद हैं।

सारांश आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल से बनी सब्जियों की कमी का आविष्कार मक्खन के सस्ते विकल्प के रूप में किया गया था। हालांकि, इसकी उच्च ट्रांस वसा सामग्री के कारण, अधिकांश निर्माताओं ने अब ट्रांस वसा को कम या पूरी तरह से समाप्त कर दिया है।

2. माइक्रोवाएबल पॉपकॉर्न की कुछ किस्में

एयर-पॉपप्ड पॉपकॉर्न एक लोकप्रिय और स्वस्थ स्नैक फूड है। यह फाइबर से भरा है, लेकिन वसा और कैलोरी में कम है।

हालांकि, कुछ प्रकार के माइक्रोवेव पॉपकॉर्न बंदरगाह ट्रांस वसा के होते हैं।

खाद्य कंपनियों ने ऐतिहासिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल का उपयोग अपने उच्च स्तर पर पिघलने वाले बिंदु के कारण उनके माइक्रोवाएबल पॉपकॉर्न में किया है, जो कि तेल को ठोस तब तक रखता है जब तक पॉपकॉर्न बैग को माइक्रोवेव नहीं किया जाता है।

उल्लेखनीय रूप से - ट्रांस वसा के मान्यता प्राप्त स्वास्थ्य जोखिमों के कारण - कई कंपनियों ने हाल के वर्षों में ट्रांस-वसा रहित तेल पर स्विच किया है।

यदि आप सूक्ष्म किस्मों को पसंद करते हैं, तो उन ब्रांडों और स्वादों का चयन करें जिनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल नहीं है। वैकल्पिक रूप से, अपने खुद के पॉपकॉर्न को स्टोवटॉप पर या एक एयर पॉपर में बनाएं - यह सरल और सस्ता है।

सारांश पॉपकॉर्न एक स्वस्थ, उच्च फाइबर वाला स्नैक है। हालांकि, माइक्रोवाएवेबल पॉपकॉर्न की कुछ किस्में ट्रांस वसा रखती हैं। ट्रांस वसा से बचने के लिए, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल से बने स्टोर-खरीदी पॉपकॉर्न से बचना - या अपना खुद का बनाना।

3. कुछ मार्जरीन और वनस्पति तेल

कुछ वनस्पति तेलों में ट्रांस वसा हो सकता है, खासकर अगर तेल हाइड्रोजनीकृत होते हैं।

जैसा कि हाइड्रोजनीकरण तेल को ठोस बनाता है, ये आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल लंबे समय तक मार्जरीन बनाने के लिए उपयोग किए जाते थे। इसलिए, बाजार में अधिकांश मार्जरीन ट्रांस वसा में उच्च थे।

सौभाग्य से, ट्रांस-वसा रहित मार्जरीन तेजी से उपलब्ध है क्योंकि ये तेल चरणबद्ध हैं।

हालांकि, ध्यान रखें कि कुछ गैर-हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों में ट्रांस वसा भी हो सकती है।

वनस्पति तेल, जो कैनोला, सोयाबीन और मक्का सहित - का विश्लेषण करने वाले दो अध्ययनों में पाया गया कि कुल वसा सामग्री का 0.4-4.2% ट्रांस वसा (13, 14) था।

मार्जरीन और वनस्पति तेलों से ट्रांस वसा की खपत को कम करने के लिए, उन उत्पादों से बचें जिनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल होते हैं या स्वस्थ तेलों जैसे कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या नारियल का तेल चुनते हैं।

सारांश आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों में ट्रांस वसा होते हैं। अपने ट्रांस वसा के सेवन को कम करने के लिए, सभी वनस्पति तेलों और मार्जरीन से बचें जो घटक सूची में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल को सूचीबद्ध करते हैं - या अन्य खाना पकाने के वसा, जैसे कि मक्खन, जैतून का तेल या नारियल तेल का उपयोग करें।

4. फ्राइड फास्ट फूड्स

चलते-चलते भोजन करते समय, ध्यान रखें कि ट्रांस वसा कुछ निश्चित टेकआउट विकल्पों में दुबक सकती है।

फ्राइड फास्ट फूड, जैसे कि तला हुआ चिकन, पस्त मछली, हैम्बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़ और तले हुए नूडल्स, सभी ट्रांस वसा के उच्च स्तर को पकड़ सकते हैं।

इन खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा कुछ स्रोतों से आ सकता है।

सबसे पहले, रेस्तरां और टेकअवे चेन अक्सर वनस्पति तेल में खाद्य पदार्थों को भूनते हैं, जिसमें ट्रांस वसा शामिल हो सकते हैं जो भोजन (13, 14) में भिगोते हैं।

इसके अलावा, तलने के दौरान उपयोग किए जाने वाले उच्च खाना पकाने के तापमान से तेल की ट्रांस वसा सामग्री थोड़ी बढ़ सकती है। ट्रांस वसा की मात्रा हर बार बढ़ जाती है जब एक ही तेल तलने के लिए पुन: उपयोग किया जाता है (, 16)।

तले हुए भोजन से ट्रांस वसा से बचना मुश्किल हो सकता है, इसलिए आप अपने तले हुए भोजन के सेवन को पूरी तरह से सीमित कर सकते हैं।

सारांश फ्राइड फूड्स, जैसे फ्रेंच फ्राइज़ और हैमबर्गर, अक्सर वनस्पति तेलों में पकाया जाता है, जो ट्रांस वसा को परेशान कर सकते हैं। इसके अलावा, ट्रांस वसा एकाग्रता बढ़ जाती है हर बार तेल पुन: उपयोग किया जाता है।

5. बेकरी उत्पाद

बेकरी का सामान, जैसे मफिन, केक, पेस्ट्री और डोनट्स, अक्सर सब्जी को छोटा या मार्जरीन के साथ बनाया जाता है।

सब्जी की कमी एक परतदार, नरम पेस्ट्री का उत्पादन करने में मदद करती है। यह सस्ता भी है और इसमें मक्खन या लार्ड की तुलना में लंबी शैल्फ लाइफ है।

कुछ समय पहले तक, वनस्पति शॉर्टिंग और मार्जरीन दोनों आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से बने थे। इस कारण से, पके हुए माल परंपरागत रूप से ट्रांस वसा का एक सामान्य स्रोत रहे हैं।

आज, जैसा कि निर्माता अपने लघुकरण और मार्जरीन में ट्रांस वसा को कम करते हैं, पके हुए माल में ट्रांस वसा की कुल मात्रा में इसी तरह से गिरावट आई है ()।

हालाँकि, आप यह नहीं मान सकते कि सभी पके हुए खाद्य पदार्थ ट्रांस वसा से मुक्त हैं। जहां संभव हो वहां लेबल पढ़ना और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों वाले पेस्ट्री से बचना महत्वपूर्ण है।

बेहतर अभी भी, घर पर अपने खुद के बेक्ड खाद्य पदार्थ बनाएं ताकि आप सामग्री को नियंत्रित कर सकें।

सारांश बेकरी उत्पादों को अक्सर सब्जी की कमी और मार्जरीन से बनाया जाता है, जो पहले ट्रांस वसा में उच्च थे। अधिकांश कंपनियों ने इन उत्पादों में ट्रांस वसा की मात्रा कम कर दी है, जिसके परिणामस्वरूप पके हुए सामानों में ट्रांस वसा कम होती है।

6. गैर-डेयरी कॉफी क्रीमर

गैर-डेयरी कॉफी क्रीमर, जिसे कॉफी व्हाइटनर भी कहा जाता है, का उपयोग कॉफी, चाय और अन्य गर्म पेय पदार्थों में दूध और क्रीम के विकल्प के रूप में किया जाता है।

अधिकांश गैर-डेयरी कॉफी क्रीमर में मुख्य घटक चीनी और तेल हैं।

अधिकांश गैर-डेयरी क्रीमर पारंपरिक रूप से आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल से बने थे ताकि शेल्फ जीवन को बढ़ाया जा सके और एक मलाईदार स्थिरता प्रदान की जा सके। हालांकि, कई ब्रांडों ने हाल के वर्षों (17) में धीरे-धीरे ट्रांस वसा सामग्री को कम कर दिया है।

इसके बावजूद, कुछ क्रीमर्स में अभी भी कुछ आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल होते हैं।

यदि आपका गैर-डेयरी क्रीमर इस घटक को सूचीबद्ध करता है, तो यह संभवतः ट्रांस वसा की छोटी मात्रा को छुपाता है - भले ही यह "ट्रांस-वसा रहित" के रूप में विज्ञापित हो या लेबल पर 0 ग्राम ट्रांस वसा को बताता है।

इन उत्पादों से ट्रांस वसा से बचने के लिए, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल के बिना गैर-डेयरी किस्मों का चयन करें या विकल्प का उपयोग करें, जैसे कि पूरे दूध, क्रीम या आधा-आधा, अगर आप डेयरी को पूरी तरह से प्रतिबंधित नहीं कर रहे हैं।

सारांश गैर-डेयरी कॉफी क्रीम गर्म पेय में दूध या क्रीम की जगह ले सकती है। कुछ समय पहले तक, ज्यादातर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल से बनाए जाते थे, लेकिन अब बहुत से स्वास्थ्यवर्धक तेलों से बनाए जाते हैं।

7. अन्य स्रोत

ट्रांस वसा भी अन्य खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला में कम मात्रा में पाया जा सकता है, जिसमें शामिल हैं:

• आलू और मकई के चिप्स: हालांकि अधिकांश आलू और मकई के चिप्स अब ट्रांस वसा से मुक्त हैं, लेकिन घटक सूचियों को पढ़ना महत्वपूर्ण है - क्योंकि कुछ ब्रांडों में अभी भी आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल के रूप में ट्रांस वसा होते हैं।
• मांस पीसेज और सॉसेज रोल: कुछ अभी भी पपड़ी में ट्रांस वसा होते हैं। यह आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल की उपस्थिति के कारण है, जो एक नरम, परतदार क्रस्ट पैदा करता है। लेबल पर इस घटक के लिए देखें।
• मीठे पीसे: जैसा कि मीट पाई और सॉसेज रोल के साथ होता है, मीठे प्याज़ में क्रस्ट में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल की उपस्थिति के कारण ट्रांस फैट भी हो सकता है। लेबल पढ़ें या वैकल्पिक रूप से अपना स्वयं का पाई क्रस्ट बनाने का प्रयास करें।
• पिज़्ज़ा: आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल के कारण पिज्जा वसा के कुछ ब्रांडों में ट्रांस वसा पाया जा सकता है। इस घटक के लिए एक नज़र रखें, विशेष रूप से जमे हुए पिज्जा में।
• डिब्बाबंद ठंढ: डिब्बाबंद फ्रॉस्टिंग ज्यादातर चीनी, पानी और तेल से बना होता है। चूंकि कुछ ब्रांडों में अभी भी आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल होता है, इसलिए सामग्री सूचियों को पढ़ना महत्वपूर्ण है - भले ही लेबल 0 ग्राम ट्रांस वसा कहे।
• पटाखे: हालांकि 2007 और 2011 के बीच पटाखे में ट्रांस वसा की मात्रा 80% तक कम हो गई, कुछ ब्रांडों में अभी भी ट्रांस वसा होता है - इसलिए यह लेबल () को पढ़ने के लिए भुगतान करता है।

सारांश आलू के चिप्स, पटाखे, पाई, पिज्जा और डिब्बाबंद फ्रॉस्टिंग के कुछ ब्रांडों में ट्रांस वसा के लिए देखें। यहां तक ​​कि अगर कोई उत्पाद लेबल पर 0 ग्राम ट्रांस वसा को सूचीबद्ध करता है, तो आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल के लिए सामग्री सूची की जांच करें।

तल - रेखा

ट्रांस वसा एक असंतृप्त वसा का एक रूप है जो कई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़ा हुआ है।

कृत्रिम ट्रांस वसा हाइड्रोजनीकरण के दौरान बनाया जाता है, जो तरल वनस्पति तेलों को अर्ध-ठोस आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल में परिवर्तित करता है। ट्रांस वसा भी मांस और डेयरी में स्वाभाविक रूप से पाया जा सकता है।

यद्यपि हाल के वर्षों में भोजन में ट्रांस वसा की मात्रा में गिरावट आई है, और एफडीए के ट्रांस वसा की प्रतिबंध जून 2018 में प्रभावी हो गए, वे अभी भी कुछ उत्पादों में पाए जाते हैं, जैसे कि तले हुए या बेक्ड खाद्य पदार्थ और गैर-डेयरी कॉफी क्रीमर, प्रतिबंध के लिए कुछ छूट।

अपने सेवन को कम करने के लिए, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल के लिए लेबल और जांच सामग्री सूचियों को पढ़ना सुनिश्चित करें - विशेष रूप से ऊपर के किसी भी खाद्य पदार्थ को खरीदते समय।

दिन के अंत में, ट्रांस वसा से बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप संसाधित और तले हुए फास्ट फूड का सेवन सीमित करें। इसके बजाय, फल, सब्जियों, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और दुबले प्रोटीन से भरपूर स्वस्थ आहार का सेवन करें।