8 सप्ताह में हाफ-मैराथन के लिए ट्रेन

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यदि आप अपनी दौड़ से पहले 8 सप्ताह या उससे अधिक समय तक एक अनुभवी धावक हैं, तो अपनी दौड़ के समय को बेहतर बनाने के लिए इस दौड़ कार्यक्रम का पालन करें। जैसे ही आप फिनिश लाइन पार करते हैं, यह योजना आपको अपने सभी पिछले पीआर को तोड़ने के लिए तैयार करने में मदद कर सकती है।

5K पेस इंटरवल रन: 10 से 15 मिनट की आसान दौड़ के साथ वार्म अप करें। अंतराल की नियत संख्या को उसके बाद संगत विश्राम अंतराल (RI) चलाएँ। 10 मिनट की आसान दौड़ के साथ शांत हो जाएं।

हिल रिपीट: 10 से 15 मिनट की आसान दौड़ के साथ वार्म अप करें। एक कठिन दौड़ (80 से 90 प्रतिशत अधिकतम प्रयास) पर 90 सेकंड के लिए एक पहाड़ी (ट्रेडमिल पर कम से कम 6 प्रतिशत झुकना) दौड़ें। जॉगिंग करें या नीचे की ओर चलें। 10 मिनट की आसान दौड़ के साथ शांत हो जाएं।

टेंपो रन: 10 से 15 मिनट की आसान दौड़ के साथ वार्म अप करें। नियत समय को 10K की गति से चलाएं। 10 मिनट की आसान दौड़ के साथ शांत हो जाएं।

सीपी: बातचीत की गति। एक आसान गति से दौड़ें जहाँ आप बातचीत कर सकें।

ट्रेन पार करें: दौड़ने के अलावा 30 से 45 मिनट का एरोबिक व्यायाम, यानी साइकिल चलाना, तैरना, अण्डाकार, सीढ़ी चढ़ना या रोइंग।

शक्ति प्रशिक्षण: कुल शरीर की ताकत कसरत के लिए निम्नलिखित सर्किट को पूरा करें।

सर्किट 1: तीन बार पूरा करें, फिर अगले सर्किट पर जाएं।

स्क्वाट: 12-15 प्रतिनिधि (फिटनेस स्तर के आधार पर शरीर का वजन या भारित)

पुशअप्स: 15-20 प्रतिनिधि

स्थायी पंक्तियाँ: 15-20 प्रतिनिधि

प्लैंक: 30 सेकंड

सर्किट 2: तीन बार पूरा करें।

चलने वाले फेफड़े: 20 प्रतिनिधि (फिटनेस स्तर के आधार पर शरीर का वजन या भारित)

पुल-अप्स: 12-15 प्रतिनिधि (फिटनेस स्तर के आधार पर शरीर का वजन या सहायता प्राप्त)

मेडिसिन बॉल रिवर्स वुडचॉप्स: प्रत्येक दिशा में 12-15 प्रतिनिधि

साइड प्लैंक: प्रत्येक तरफ 30 सेकंड

सिंगल लेग रीच: 15 प्रतिनिधि

अपनी 8-सप्ताह की हाफ-मैराथन प्रशिक्षण योजना यहाँ से डाउनलोड करें

(यदि आप योजना को प्रिंट कर रहे हैं, तो सर्वोत्तम रिज़ॉल्यूशन के लिए लैंडस्केप लेआउट का उपयोग करना सुनिश्चित करें।)

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