वहाँ प्रोटीन बहुत ज्यादा प्रोटीन खाने के साथ जुड़े हैं?

विषय

• अवलोकन
• बहुत अधिक प्रोटीन खाने के जोखिम
• भार बढ़ना
• सांसों की बदबू
• कब्ज़
• दस्त
• निर्जलीकरण
• गुर्दे खराब
• कैंसर का खतरा बढ़ा
• दिल की बीमारी
• कैल्शियम की कमी
• क्या सामान्य है?
• प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत
• अपने चिकित्सक को कब देखना है
• क्या बहुत अधिक प्रोटीन हानिकारक है?

अवलोकन

आप शायद उच्च-प्रोटीन आहारों से परिचित हैं, जिन्होंने हाल के पुनरुत्थान को देखा है क्योंकि 1990 के दशक में एटकिंस और ज़ोन जैसे आहारों ने लोकप्रियता हासिल की थी। केवमैन या पालेओ आहार जैसे आहार मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात के संदर्भ में भिन्न हो सकते हैं, लेकिन आमतौर पर प्रोटीन में उच्च होते हैं।

जबकि मानक केटोजेनिक (या "केटो") आहार वसा पर जोर देता है, यह प्रोटीन में भी उच्च हो सकता है। यहां तक ​​कि ज्यादातर या पूरी तरह से पौधे-आधारित आहार प्रोटीन में उच्च हो सकते हैं।

प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह मांसपेशियों, अंगों और हड्डियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है। उच्च-प्रोटीन आहार को वसा को कम करने, वजन कम करने, तृप्ति बढ़ाने या परिपूर्णता की भावना और मांसपेशियों को बनाए रखने में मददगार दिखाया गया है।

हालांकि, उच्च-प्रोटीन आहार भी कई जोखिमों से जुड़े हुए हैं, जिनके बारे में जागरूक होना और समझना महत्वपूर्ण है। अनुशंसित दैनिक राशि से अधिक के लिए पोषण विशेषज्ञ अधिवक्ता उपभोग नहीं करते हैं।

यह गणना करते समय कि आप वर्तमान में कितना कुल प्रोटीन खाते हैं या खाना चाहिए, अपने आहार से प्रोटीन का कारक (जैसे, भोजन और पेय स्रोत)। आपको सप्लीमेंट्स में भी फैक्टर होना चाहिए, अगर आप जो सप्लीमेंट्स इस्तेमाल करते हैं उसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है, जैसे कि प्रोटीन पाउडर।

उच्च-प्रोटीन आहार के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ना जारी रखें।

बहुत अधिक प्रोटीन खाने के जोखिम

किसी भी पोषक तत्व की उच्च मात्रा का लंबे समय तक उपभोग करना आमतौर पर जोखिम के साथ आता है, जैसा कि प्रोटीन के मामले में हो सकता है। अनुसंधान के अनुसार, कुछ स्वास्थ्य जटिलताओं के बढ़ने का खतरा बढ़ सकता है।

अन्यथा स्वस्थ लोगों के लिए उच्च-प्रोटीन आहार के संभावित लाभ हैं। हालांकि, शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन से संबंधित स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को समझना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप विस्तारित अवधि के लिए अत्यधिक प्रोटीन युक्त आहार का पालन करते हैं।

भार बढ़ना

उच्च-प्रोटीन आहार से वजन कम हो सकता है, लेकिन इस प्रकार का वजन कम होना केवल अल्पकालिक हो सकता है।

अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन आमतौर पर वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है, जबकि अमीनो एसिड का अधिशेष उत्सर्जित होता है। इससे समय के साथ वजन बढ़ सकता है, खासकर यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की कोशिश करते समय बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं।

2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि वजन बढ़ाने वाले आहारों से महत्वपूर्ण रूप से जुड़ा हुआ था जहां प्रोटीन ने कार्बोहाइड्रेट को प्रतिस्थापित किया, लेकिन वसा के स्थान पर नहीं।

सांसों की बदबू

बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाने से सांसों की दुर्गंध हो सकती है, खासकर यदि आप अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रतिबंधित करते हैं।

एक पुरानी रजिस्ट्री में, 40 प्रतिशत प्रतिभागियों ने खराब सांस की सूचना दी। यह भाग में हो सकता है क्योंकि आपका शरीर कीटोसिस नामक एक चयापचय राज्य में जाता है, जो रसायनों का उत्पादन करता है जो एक अप्रिय फल गंध को छोड़ देते हैं।

ब्रश करने और फ्लॉस करने से गंध से छुटकारा नहीं मिलता है। आप अपने पानी का सेवन दोगुना कर सकते हैं, अपने दांतों को अधिक बार ब्रश कर सकते हैं, और इसके कुछ प्रभावों का मुकाबला करने के लिए गोंद चबा सकते हैं।

कब्ज़

एक ही अध्ययन में, 44 प्रतिशत प्रतिभागियों ने कब्ज की सूचना दी। कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करने वाले उच्च प्रोटीन आहार आमतौर पर फाइबर में कम होते हैं।

अपने पानी और फाइबर का सेवन बढ़ाने से कब्ज को रोकने में मदद मिल सकती है। अपने मल त्याग को ट्रैक करना मददगार हो सकता है।

दस्त

बहुत अधिक डेयरी या प्रसंस्कृत भोजन, फाइबर की कमी के साथ भोजन करना, दस्त का कारण बन सकता है। यदि आप लैक्टोज-असहिष्णु हैं या तले हुए मांस, मछली और मुर्गी जैसे प्रोटीन स्रोतों का उपभोग करते हैं तो यह विशेष रूप से सच है। इसकी जगह दिल से हेल्दी प्रोटीन खाएं।

डायरिया से बचने के लिए खूब पानी पिएं, कैफीन युक्त पेय पदार्थों से बचें, तले हुए खाद्य पदार्थों और अतिरिक्त वसा वाले भोजन को सीमित करें और अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं।

निर्जलीकरण

आपका शरीर तरल पदार्थ और पानी के साथ अतिरिक्त नाइट्रोजन को बाहर निकालता है। यह आपको निर्जलित छोड़ सकता है भले ही आप सामान्य से अधिक प्यास महसूस न करें।

एथलीटों से जुड़े 2002 के एक छोटे अध्ययन में पाया गया कि जैसे-जैसे प्रोटीन का सेवन बढ़ा, हाइड्रेशन का स्तर कम होता गया। हालांकि, 2006 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि अधिक प्रोटीन का सेवन हाइड्रेशन पर कम से कम प्रभाव डालता है।

यह जोखिम या प्रभाव आपके पानी के सेवन को बढ़ाकर कम से कम किया जा सकता है, खासकर यदि आप एक सक्रिय व्यक्ति हैं। प्रोटीन की खपत के बावजूद, दिन भर में ढेर सारा पानी पीना हमेशा महत्वपूर्ण होता है।

गुर्दे खराब

जबकि कोई भी प्रमुख अध्ययन स्वस्थ व्यक्तियों में उच्च प्रोटीन सेवन को गुर्दे की क्षति से नहीं जोड़ता है, अतिरिक्त प्रोटीन से गुर्दे की बीमारी से पीड़ित लोगों को नुकसान हो सकता है।

यह प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड में पाए जाने वाले अतिरिक्त नाइट्रोजन की वजह से है। प्रोटीन चयापचय के अतिरिक्त नाइट्रोजन और अपशिष्ट उत्पादों से छुटकारा पाने के लिए क्षतिग्रस्त गुर्दे को अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

अलग-अलग 2012 के अध्ययन में किडनी पर कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च प्रोटीन बनाम कम वसा वाले आहार के प्रभावों को देखा गया।

अध्ययन में पाया गया कि स्वस्थ मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में, कम वसा वाले आहार की तुलना में दो साल से अधिक कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च-प्रोटीन वजन-घटाने वाला आहार गुर्दे के निस्पंदन, अल्ब्यूमिन्यूरिया या द्रव और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन पर ध्यान देने योग्य हानिकारक प्रभावों से जुड़ा नहीं था।

कैंसर का खतरा बढ़ा

अध्ययनों से पता चला है कि कुछ उच्च-प्रोटीन आहार जो विशेष रूप से लाल मांस आधारित प्रोटीन में उच्च होते हैं, कैंसर सहित विभिन्न स्वास्थ्य मुद्दों के बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं। अधिक लाल और / या प्रसंस्कृत मांस खाने से कोलोरेक्टल, स्तन और प्रोस्टेट कैंसर होता है।

इसके विपरीत, अन्य स्रोतों से प्रोटीन खाने से कैंसर के जोखिम में कमी आई है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि इसका कारण, भाग में, हार्मोन, कार्सिनोजेनिक यौगिक और मांस में पाए जाने वाले वसा हो सकते हैं।

दिल की बीमारी

उच्च प्रोटीन आहार के हिस्से के रूप में बहुत सारे रेड मीट और पूर्ण वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ खाने से हृदय रोग हो सकता है। यह संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल के उच्च इंटेक से संबंधित हो सकता है।

2010 के एक अध्ययन के अनुसार, महिलाओं में कोरोनरी हृदय रोग के खतरे को बढ़ाने के लिए बड़ी मात्रा में रेड मीट और उच्च वसा वाले डेयरी खाने को दिखाया गया था। मुर्गी, मछली और नट्स खाने से जोखिम कम होता है।

2018 के एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि रेड मीट के लंबे समय तक सेवन से ट्राइमेथिलमाइन एन-ऑक्साइड (टीएमएओ) बढ़ सकता है, जो एक आंत से उत्पन्न रसायन है जो हृदय रोग से जुड़ा हुआ है। निष्कर्षों से यह भी पता चला कि आहार के लाल मांस को कम करने या समाप्त करने से प्रभाव उलट गया।

कैल्शियम की कमी

आहार जो प्रोटीन और मांस में उच्च होते हैं, कैल्शियम की हानि का कारण बन सकते हैं। यह कभी-कभी ऑस्टियोपोरोसिस और खराब हड्डियों के स्वास्थ्य से जुड़ा होता है।

2013 की अध्ययन की समीक्षा में उच्च स्तर के प्रोटीन की खपत और हड्डियों के खराब स्वास्थ्य के बीच संबंध पाया गया। हालांकि, 2013 की एक अन्य समीक्षा में पाया गया कि हड्डी के स्वास्थ्य पर प्रोटीन का प्रभाव अनिर्णायक है। इन निष्कर्षों पर विस्तार और निष्कर्ष निकालने के लिए और शोध की आवश्यकता है।

क्या सामान्य है?

दैनिक प्रोटीन की आदर्श मात्रा जिसका आपको उपभोग करना चाहिए, उम्र, लिंग, गतिविधि, स्वास्थ्य, कुल आहार और अन्य चर सहित कई कारकों पर निर्भर करता है।

हालांकि, ज्यादातर मामलों में, वयस्कों के लिए प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक मात्रा की गणना आपके शरीर के वजन के आधार पर की जा सकती है।

न्यूनतम शारीरिक गतिविधि वाले अधिकांश वयस्कों के लिए, विशेषज्ञ शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम (किलो) प्रोटीन का औसत दैनिक 0.8 ग्राम उपभोग करने की सलाह देते हैं।

यदि आप सप्ताह के अधिकांश दिनों में एक घंटे से अधिक समय तक वजन या शरीर के वजन के साथ व्यायाम करते हैं, तो आप प्रत्येक दिन 1.2 से 1.7 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन को अच्छी तरह से खा सकते हैं।

हालांकि, कुछ लोग, जिनमें एलीट एथलीट भी शामिल हैं, बिना किसी साइड इफ़ेक्ट के 3.5 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर का वजन खाने में सक्षम हो सकते हैं।

सामान्य तौर पर, विशेषज्ञों का यह भी मानना ​​है कि अधिकांश स्वस्थ वयस्क दीर्घावधि में प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 2 ग्राम प्रोटीन को सहन कर सकते हैं।

जबकि अन्य लोगों का मानना ​​है कि अन्यथा स्वस्थ वयस्क गतिविधि स्तर की परवाह किए बिना उच्च स्तर के प्रोटीन का सुरक्षित रूप से उपभोग कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय तक इसका व्यापक अध्ययन नहीं किया गया है।

प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत

जब आप उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनते हैं, तो स्वस्थ विकल्पों का चयन करना सुनिश्चित करें। यह उच्च प्रोटीन आहार के कुछ नकारात्मक प्रभावों के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों में शामिल हैं:

• घास खिलाया हुआ दुबला मांस और चरागाह-मुर्गी पालन
• जंगली मछली
• चराचर मुर्गियों से अंडे
• घास खिलाया और जैविक डेयरी
• फलियां
• पागल
• साबुत अनाज

उच्च वसा वाले मीट और डेयरी उत्पादों के साथ-साथ तले या प्रसंस्कृत प्रोटीन स्रोतों से बचने की कोशिश करें। इसकी जगह दिल से हेल्दी प्रोटीन खाएं।

अपने चिकित्सक को कब देखना है

यह महत्वपूर्ण है कि आप यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिए उपयुक्त है या नहीं, उच्च प्रोटीन आहार शुरू करने से पहले जोखिमों को ध्यान में रखें। किसी भी नए आहार की शुरुआत से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है।

आपका डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर एक उच्च-प्रोटीन आहार के पेशेवरों और विपक्षों का वजन करने में मदद कर सकते हैं।

कुल मिलाकर, यह महत्वपूर्ण है कि आप एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाएं और एक सक्रिय जीवन शैली में संलग्न हों। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपनी योजना को संरेखित करें, चाहे वह वजन कम हो या मांसपेशियों का लाभ, एक तरह से जो आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हो और आप लंबे समय तक टिक सकें।

क्या बहुत अधिक प्रोटीन हानिकारक है?