तंग कूल्हों को राहत देने के लिए 7 स्ट्रेच
विषय
- तंग कूल्हों को ढीला करने के लिए 7 स्ट्रेच
- 1. फोम रोलर खिंचाव
- 2. घुटने के कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव
- 3. कबूतर का खिंचाव
- 4. स्पाइडरमैन खिंचाव
- 5. तितली का खिंचाव
- 6. क्षैतिज स्क्वाट खिंचाव
- 7. बैठे हुए खिंचाव
- टाइट हिप्स के लिए 3 योगासन
- अगर आपके कूल्हे तंग हैं तो आपको कैसे पता चलेगा?
- तंग कूल्हों का क्या कारण है?
- तंग कूल्हों के लिए अपने जोखिम को रोकने या कम करने में मदद के लिए आप क्या कर सकते हैं?
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तंग कूल्हों का क्या मतलब है?
कूल्हे भर में जकड़न की भावना हिप फ्लेक्सर्स के आसपास तनाव से आती है। हिप फ्लेक्सर्स जांघों के शीर्ष के आसपास की मांसपेशियों का एक समूह है जो ऊपरी पैर को कूल्हे से जोड़ता है। ये मांसपेशियां आपको कमर के बल झुकने और पैर उठाने की अनुमति देती हैं।
कुछ मुख्य हिप फ्लेक्सर्स हैं:
- iliopsoas
- रेक्टस फेमोरिस
- तनु फासिआ लताए
- sartorius
कई लोगों के पास तंग कूल्हे होते हैं, जो लोग नियमित जिम जाने वाले और पेशेवर एथलीटों को बैठे हुए कई घंटे बिताते हैं। कुछ लोगों को अपने शरीर के उस क्षेत्र में जकड़न होने का खतरा अधिक होता है। ठीक से आगे बढ़ने वाले ऊतकों पर बढ़ती मांगों के कारण तंग कूल्हों ने आपको चोट के जोखिम में वृद्धि नहीं की है।
तंग कूल्हों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें और इन मांसपेशियों को आराम देने के लिए आप क्या कर सकते हैं।
तंग कूल्हों को ढीला करने के लिए 7 स्ट्रेच
फोम रोलर स्ट्रेच और हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच कूल्हों में जकड़न को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
1. फोम रोलर खिंचाव
तंग कूल्हों को ढीला करने के लिए आप फोम रोलर का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने फोम रोलर के नीचे और अपने दाहिने कूल्हे से थोड़ा नीचे की ओर लेटें।
- अपने बाएं पैर को 90 डिग्री के कोण पर घुटने के बल झुकें।
- अपने कूल्हे से अपने शरीर के कुछ वजन को लेने के लिए अपने सामने जमीन पर अपने फोरआर्म्स को आराम दें। यह खिंचाव को कम दर्दनाक बना देगा।
- अपने दाहिने पैर को सीधे अपने पीछे फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को पीछे की ओर और अपने पैर के सामने जमीन के खिलाफ फ्लैट करें
- फोम रोलर पर धीरे-धीरे पीछे की ओर आगे बढ़ें।
- एक अतिरिक्त खिंचाव के लिए, रोल करते समय कुछ साइड-टू-साइड आंदोलन जोड़ें।
- 30 सेकंड तक जारी रखें। जैसा कि आप रोल करते हैं, किसी भी ट्रिगर बिंदु या ऐसे बिंदुओं की पहचान करें जो अतिरिक्त तंग या दर्दनाक महसूस करते हैं। कुछ कसाव से राहत के लिए आप उन क्षेत्रों पर लगभग 10 सेकंड के लिए ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- अपने बाएं कूल्हे के साथ दोहराते हुए।
2. घुटने के कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव
आप अपने हिप फ्लेक्सर को ढीला करने में मदद करने के लिए इस स्ट्रेच को रोजाना कर सकते हैं।
- अपने दाहिने घुटने पर घुटने।
- अपने बाएं पैर को 90 डिग्री के कोण पर अपने बाएं घुटने के साथ फर्श पर रखें
- अपने कूल्हे आगे बढ़ाओ। एक सीधी पीठ को बनाए रखते हुए, अपने धड़ को आगे की ओर झुकें।
- 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- प्रत्येक बार अपने खिंचाव को बढ़ाने की कोशिश करते हुए, प्रत्येक पैर के साथ 2 से 5 बार दोहराएं।
3. कबूतर का खिंचाव
यह खिंचाव आमतौर पर योग प्रथाओं में देखा जाता है। यह आपके कूल्हे फ्लेक्सर में गतिशीलता में सुधार करने के लिए दैनिक उपयोग किया जा सकता है।
- टेबलटॉप स्थिति में अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
- अपने दाहिने घुटने को आगे लाएं और अपनी दाहिनी कलाई के पीछे रखें।
- अपने दाहिने टखने को अपने बाएं कूल्हे के सामने रखें।
- अपने बाएं पैर को अपने पीछे सीधा करें, सुनिश्चित करें कि आपका बायाँ घुटना सीधा है और आपके पैर के अंगूठे नुकीले हैं।
- अपने कूल्हों को चौकोर रखें।
- धीरे से अपने आप को जमीन पर गिराएं।
- 10 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
- अपने हाथों को धक्का देकर, अपने कूल्हों को उठाकर, और चारों तरफ से अपनी प्रारंभिक स्थिति में पैरों को पीछे ले जाते हुए पोज़िशन को छोड़ें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
4. स्पाइडरमैन खिंचाव
स्पाइडरमैन खिंचाव आपके शरीर को कसरत से पहले गर्म करने में मदद कर सकता है, या इसका उपयोग स्वयं या अन्य हिप फ्लेक्सिच स्ट्रेच के साथ किया जा सकता है।
- पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- बाएं पैर के साथ कदम आगे बढ़ाएं, इसे अपने बाएं हाथ के बाहर लाएं।
- कूल्हों को आगे की ओर तानें।
- दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर शुरू करने के लिए वापस लौटें।
- एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए पांच बार दोहराएं।
- दाएं पैर से दोहराएं।
- प्रत्येक पैर के साथ तीन प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
5. तितली का खिंचाव
यह एक कसरत के बाद अभ्यास करने के लिए या यदि आपको कुर्सी पर बैठने से आराम की आवश्यकता है, तो यह एक बढ़िया खिंचाव है।
- अपने सामने दोनों पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें।
- अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं, और फिर अपनी एड़ी को अपने शरीर के करीब ले जाएं जितना आप कर सकते हैं।
- एक सीधी पीठ के साथ आगे झुकें।
- एक गहरी खिंचाव के लिए अपनी कोहनी के साथ अपनी जांघों पर धक्का दें।
- 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
6. क्षैतिज स्क्वाट खिंचाव
यह खिंचाव आपकी पीठ की मांसपेशियों को ढीला करने में भी मदद कर सकता है।
- फर्श पर अपनी कोहनी और घुटनों के साथ शुरू करें, और आपके घुटने 90 डिग्री पर झुकते हैं।
- अपने घुटनों को जितना हो सके अलग-अलग घुमाएं और रीढ़ को लंबा करें।
- जब आप अपने कूल्हों को पीछे और नीचे खींचते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर को अपने अग्र-भुजाओं पर कम करें।
- 60 सेकंड तक पकड़ो।
7. बैठे हुए खिंचाव
यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं, तो अपने डेस्क पर प्रयास करने के लिए यह एक बढ़िया खिंचाव है। आप इसे टीवी देखते हुए या कार या हवाई जहाज में सवारी करते हुए भी कर सकते हैं।
- अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी पर सीधे बैठें।
- अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने पर रखें।
- एक कोमल खिंचाव महसूस होने तक अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ें।
- 60 सेकंड तक पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
टाइट हिप्स के लिए 3 योगासन
अगर आपके कूल्हे तंग हैं तो आपको कैसे पता चलेगा?
ऊपरी कूल्हे के क्षेत्र में तंग कूल्हों से दर्द और परेशानी आम तौर पर महसूस की जाती है। आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द या हैमस्ट्रिंग के खिंचाव का भी अनुभव हो सकता है। तंग कूल्हे अक्सर कम पीठ, घुटनों और sacroiliac जोड़ों में मुद्दों को जन्म देते हैं।
हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों के लचीलेपन का आकलन करने का एक सरल तरीका थॉमस परीक्षण कहा जाता है:
- फर्श पर अपनी पीठ पर लेटें, एक बेंच, या एक और स्थिर, सपाट सतह।
- दोनों घुटनों को अपनी छाती तक ले आएं।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के खिलाफ पकड़ें।
- अपने बाएं पैर को सीधा करें।
- जहाँ तक संभव हो अपने बाएँ पैर को नीचे लाएँ।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
हिप फ्लेक्सर्स को तंग माना जाता है यदि दोनों पैर आपके सतह पर पूरी तरह से कम नहीं हो सकते हैं।
तंग कूल्हों का क्या कारण है?
एक गतिहीन जीवन शैली तंग हिप फ्लेक्सर्स और हिप फ्लेक्सर दर्द को जन्म दे सकती है। क्योंकि अत्यधिक बैठने से मांसपेशियाँ शिथिल और निष्क्रिय हो जाती हैं। वे उत्तरोत्तर कमजोर और छोटे हो जाते हैं, कभी-कभी एक दर्दनाक स्थिति पैदा करते हैं जिसे अनुकूली लघुकरण कहा जाता है।
तंग कूल्हों के कारण भी हो सकता है:
- लंबे समय तक बैठे रहने के बाद
- एक इत्तला दे दी गई श्रोणि, जो एक संरचनात्मक असंतुलन पैदा करती है
- एक कूल्हे पर झुकना या खड़े होने पर दोनों कूल्हों में आगे की ओर झुकना जैसी पश्चवर्ती आदतें
- रात भर शरीर के एक ही तरफ सोना
- एक पैर दूसरे की तुलना में लंबा है
जब आप शरीर के निचले हिस्से का व्यायाम करते हैं, तो स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे टाइट हिप्स भी भड़क सकते हैं।
तंग कूल्हों के लिए अपने जोखिम को रोकने या कम करने में मदद के लिए आप क्या कर सकते हैं?
तंग कूल्हों को रोकना संभव नहीं है, लेकिन आप कूल्हे के दर्द के जोखिम को कम कर सकते हैं:
- उठो और हर घंटे के आसपास घूमो या यदि आप लंबे समय तक एक डेस्क पर बैठते हैं।
- किसी भी वर्कआउट से पहले ठीक से वार्मअप करें।
- हर वर्कआउट के अंत में स्ट्रेच करें।
मांसपेशियों की जकड़न और दर्द के लिए स्ट्रेचिंग और मालिश आपके जोखिम को भी कम कर सकते हैं।
मालिश से तंग कूल्हों को राहत मिलती है:
- फोमिंग रोलर्स तक पहुंचने वाले ऊतकों को खींचना नहीं है
- निशान ऊतक को तोड़ना
- ऊतकों में रक्त का प्रवाह बढ़ रहा है
- दर्द को कम करने के लिए एंडोर्फिन जारी करना
- गर्मी निर्माण और परिसंचरण के माध्यम से मांसपेशियों को आराम
ले जाओ
फोम रोलर स्ट्रेच और हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच को तंग कूल्हे की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करनी चाहिए। एक योग्य खेल और उपचारात्मक मालिश चिकित्सक से उपचार से भी राहत मिल सकती है।
अपने चिकित्सक को देखें यदि आपके शरीर के किसी हिस्से में लगातार दर्द हो रहा है। वे निर्धारित कर सकते हैं कि क्या आपका दर्द एक अंतर्निहित चिकित्सा कारण का परिणाम है।
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