तंग बछड़ों के लिए स्ट्रेच और उपचार
विषय
- अवलोकन
- लक्षण क्या हैं?
- क्या कारण हैं?
- तंग बछड़ों को राहत देने के लिए स्ट्रेच
- बछड़ा खिंचाव १
- बछड़ा खिंचाव २
- बछड़ा खिंचाव ३
- बछड़ा खिंचाव ४
- अन्य उपचार
- चावल
- बिना नुस्खे के इलाज़ करना
- भौतिक चिकित्सा
- मालिश चिकित्सा
- क्या कोई जटिलताएं हैं?
- तंग बछड़ों को रोकना
- टेकअवे
अवलोकन
कई कारणों से आपके बछड़े तंग महसूस कर सकते हैं। बछड़ा दो मांसपेशियों से बना होता है जिसे गैस्ट्रोकनेमियस और एकमात्र कहा जाता है। इन मांसपेशियों पर दैनिक रूप से एक स्थान से दूसरे स्थान पर चलने या ज़ोरदार अभ्यास में भाग लेने पर कर लगाया जाता है।
जब उनके पास अपना सामान्य लचीलापन नहीं होता है, तो यह आपके वितरण और आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों पर लागू होने वाले दबाव को प्रभावित कर सकता है। नतीजतन, आपके पैर, टखने और घुटने कार्य नहीं कर सकते हैं कि उन्हें कैसे करना चाहिए। यह आपकी पसंदीदा गतिविधियों से आपको दरकिनार करते हुए जकड़न, दर्द और यहां तक कि चोट का कारण बन सकता है।
लक्षण क्या हैं?
तंग बछड़े की मांसपेशियों के साथ आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले लक्षण कारण के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।
यदि आपकी मांसपेशियों में ऐंठन होती है, तो आप मामूली परेशानी से लेकर गंभीर दर्द तक कुछ भी महसूस कर सकते हैं। मांसपेशियों को स्पर्श करने में मुश्किल महसूस हो सकती है और यहां तक कि त्वचा के नीचे चिकोटी भी। ऐंठन कहीं भी कुछ सेकंड से 15 मिनट, या कभी-कभी लंबे समय तक रह सकती है। आप व्यायाम के ठीक बाद या चार से छह घंटे बाद ऐंठन देख सकते हैं।
अन्य लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- अपने बछड़े के पीछे या अपने घुटने के पीछे अचानक दर्द
- मुसीबत अपने tiptoes पर खड़ा है
- दर्द, सूजन, या चोट
- दर्द, खासकर जब मांसपेशियों पर प्रतिरोध लागू होता है
क्या कारण हैं?
बछड़ों में जकड़न या दर्द अक्सर अति प्रयोग का परिणाम होता है। दौड़ने और खेलकूद जैसी गतिविधियाँ आपके बछड़े की मांसपेशियों पर कठोर हो सकती हैं। धीरज के खेल शरीर पर विशेष रूप से कठिन हैं।
मैराथन धावक, ट्रायथलेट्स, और पुराने व्यक्ति जो बहुत ज़ोरदार अभ्यास करते हैं, उन्हें तंग बछड़े या यहां तक कि मांसपेशियों में ऐंठन विकसित होने का अधिक खतरा हो सकता है।
बछड़े के दर्द या ऐंठन के अन्य कारणों में शामिल हो सकते हैं:
- परिधीय संवहनी रोग (PVD)
- गहरी नस घनास्त्रता (DVT)
- मांसपेशियों में आंसू या tendonitis चोटों
- विषुव, या आपके टखने में गति की सीमित सीमा
- आहार असंतुलन
- निर्जलीकरण
- दवा के दुष्प्रभाव
- कम प्रसार
तंग बछड़ों को राहत देने के लिए स्ट्रेच
यदि आप नोटिस करते हैं कि आपके बछड़े की मांसपेशियां तंग हैं, तो नियमित स्ट्रेचिंग मदद कर सकती है। रोजाना निम्नलिखित अभ्यास से गुजरने की कोशिश करें। तुम भी शुरू करने के लिए दिन में दो बार खिंचाव करना चाह सकते हैं। यह मांसपेशी फाइबर को लंबा करने में मदद कर सकता है और संभवतः आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे दर्द को कम कर सकता है।
बछड़ा खिंचाव १
- एक दीवार के पास दूसरे के सामने एक पैर के साथ खड़े हो जाओ, सामने घुटने थोड़ा मुड़ा हुआ।
- अपने पीठ के घुटने को सीधा रखें, अपनी एड़ी जमीन पर, और दीवार की ओर झुकें।
- अपने पिछले पैर के बछड़े के साथ खिंचाव महसूस करें।
- 20-30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो।
- पैरों को स्विच करें, फिर कुल 3 पुनरावृत्तियों के लिए वैकल्पिक।
बछड़ा खिंचाव २
- एक दीवार के पास दूसरे के सामने एक पैर के साथ खड़े हो जाओ, सामने घुटने थोड़ा मुड़ा हुआ।
- अपनी पीठ को घुटने से मोड़ते हुए, अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए, जैसे आप दीवार की ओर झुकते हैं।
- अपने बछड़े की मांसपेशियों के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करें।
- 20-30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो।
- पैरों को स्विच करें, फिर कुल 3 पुनरावृत्तियों के लिए वैकल्पिक।
बछड़ा खिंचाव ३
- अधिक उन्नत खिंचाव के लिए, एक कदम पर खड़े हों। अपने पैर की गेंद को कदम के किनारे पर रखें। आपका एड़ी कदम से दूर होना चाहिए।
- पैर के माध्यम से वजन ले जाने के साथ धीरे-धीरे अपनी एड़ी को नीचे गिराएं। आप किसी चीज पर पकड़ कर सकते हैं, जैसे एक भतीजी या दीवार पर, जैसा कि आप कम करते हैं।
- 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- पैरों को स्विच करें, फिर कुल 3 पुनरावृत्तियों के लिए वैकल्पिक।
बछड़ा खिंचाव ४
- एक योगा मैट पर लेट जाएं, फिर अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें ताकि आप चारों तरफ हों।
- अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें, और अपने कूल्हों को हवा में उठाएं, अपने शरीर के साथ उल्टा वी का गठन करें। आपके घुटने और कोहनी सीधी होनी चाहिए।
- धीरे-धीरे जमीन से एक फुट ऊपर उठाएं और इसे विपरीत टखने पर रखें।
- अपने निचले पैर की एड़ी को धीरे-धीरे जमीन से सटाएं या फिर जितना आप आराम से प्राप्त कर सकें।
- अपनी एड़ी को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं ताकि आप फिर से अपने पैर की गेंद पर वापस आ जाएं।
- प्रत्येक पैर पर 10 से 15 बार अपने वार्मअप रूटीन के भाग के रूप में दोहराएं।
धीरे-धीरे और लगातार सभी में आसानी। उछल-कूद या बहुत तेजी से खिंचाव आपकी मांसपेशियों को घायल कर सकता है।
स्ट्रेचिंग पहली बार में असहज महसूस कर सकती है, लेकिन इसे चोट नहीं पहुंचनी चाहिए। थोड़े समय के लिए स्ट्रेच रखने के साथ शुरुआत करें और लंबे सत्र तक काम करें।
अन्य उपचार
चावल
आराम, बर्फ, संपीड़न, और ऊंचाई (आरआईसीई) मांसपेशियों के मुद्दों के तत्काल उपचार के लिए अच्छा है जब आप जकड़न और दर्द को नोटिस करते हैं। RICE विधि का पालन करने से मांसपेशियों में क्षति को कम करने में मदद मिलती है।
पैर को आराम और ऊंचा करते हुए हर दो घंटे में 20 मिनट के लिए आइस पैक का उपयोग करने का प्रयास करें। एक संपीड़न पट्टी रक्तस्राव और सूजन को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकती है। क्षेत्र को ऊपर उठाने से सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है।
बिना नुस्खे के इलाज़ करना
ओवर-द-काउंटर दर्द दवाएं अस्थायी रूप से आपके पास होने वाले दर्द से छुटकारा दिला सकती हैं। इबुप्रोफेन (एडविल, मोट्रिन आईबी) या नेप्रोक्सन (एलेव) की कोशिश करें।
भौतिक चिकित्सा
यदि आपके बछड़े कालानुक्रमिक तंग हैं, तो आप भौतिक चिकित्सा की कोशिश करना चाह सकते हैं। एक भौतिक चिकित्सक दर्द से मांसपेशियों में असंतुलन के साथ कुछ भी मदद करने के लिए अनुकूलित स्ट्रेच, व्यायाम और अन्य उपचार लिख सकता है।
एक भौतिक चिकित्सक को देखने के लिए आपको एक रेफरल की आवश्यकता हो सकती है। आपका बीमा सभी लागतों को कवर कर सकता है या नहीं भी कर सकता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में एक स्थानीय भौतिक चिकित्सक को खोजने के लिए, अमेरिकी भौतिक चिकित्सा संघ के डेटाबेस को खोजने का प्रयास करें।
मालिश चिकित्सा
मालिश चिकित्सा एक और विकल्प है। एक मालिश चिकित्सक शरीर की मांसपेशियों और कोमल ऊतकों में हेरफेर करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करता है, जो दर्द से मांसपेशियों में तनाव के लिए कुछ भी मदद करता है। आपका डॉक्टर आपको एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक के पास भेज सकता है, या यदि आप संयुक्त राज्य में हैं, तो आप अपने पास एक खोजने के लिए अमेरिकन मसाज थेरेपी एसोसिएशन के डेटाबेस को खोज सकते हैं।
आपके स्वास्थ्य बीमा द्वारा मालिश को कवर किया जा सकता है या नहीं किया जा सकता है। किसी भी संबंधित कॉपीराइट या आउट-ऑफ-पॉकेट लागत के बारे में जानने के लिए कॉल करना सबसे अच्छा है।
क्या कोई जटिलताएं हैं?
तंग बछड़े की मांसपेशियों के अधिकांश मामले स्ट्रेचिंग या रीस विधि के साथ घरेलू उपचार के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करते हैं। आप तुरंत परिणाम नहीं देख सकते हैं, इसलिए उन गतिविधियों पर आराम करें जो जकड़न और दर्द का कारण बन रही हैं।
उपचार के बिना, आप अधिक गंभीर जटिलताओं को विकसित कर सकते हैं, जैसे:
- बछड़ा खींचता है
- पिंडली की खाल
- कम्पार्टमेंट सिंड्रोम
- तनाव भंग
अपने डॉक्टर से संपर्क करें यदि आपके तंग बछड़ों को खींचने और आराम करने के बाद आराम नहीं मिलता है। आपके पास डीवीटी या टेंडोनिटिस जैसी अधिक गंभीर स्थिति हो सकती है, जिसके लिए चिकित्सा की आवश्यकता होती है।
अपने चिकित्सक को देखें यदि आपके पास तंग बछड़ों के अलावा निम्नलिखित लक्षण हैं:
- अत्यधिक दर्द
- सूजन
- सूजन
- मुक्ति
- दर्द जो बदतर हो जाता है
तंग बछड़ों को रोकना
नियमित रूप से स्ट्रेचिंग आपके बछड़े की मांसपेशियों को ढीला और दर्द-मुक्त रखने के लिए आपका सबसे अच्छा दांव हो सकता है। यहाँ कुछ अन्य चीजें हैं जो आप तंग मांसपेशियों को रोकने के लिए कर सकते हैं:
- स्ट्रेचिंग और अन्य व्यायाम से पहले वार्मअप करें। कुछ मिनटों के लिए धीमी गति से चलना या टहलना रक्त प्रवाहित करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
- अपने जूते बाहर की जाँच करें। आपने पिछली बार कब नया खरीदा था? जब पुराने स्नीकर्स पहनते हैं, तो वे आपकी मांसपेशियों और जोड़ों के लिए कम समर्थन प्रदान करते हैं।
- संपीड़न आस्तीन पहनें। इन सस्ती जुर्राब उपकरणों को अपने निचले पैरों पर पहना जाता है। वे आपकी मांसपेशियों में बेहतर रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने और गति के दौरान अस्थायी रूप से दर्द से राहत देने में मदद कर सकते हैं। आप उन्हें एथलेटिक आपूर्ति स्टोर, या ऑनलाइन अमेज़ॅन पर खरीद सकते हैं।
- नियमित भौतिक चिकित्सा या मालिश चिकित्सा में संलग्न रहें। यदि आप धीरज के खेलों में भाग लेते हैं जो आपके बछड़ों को बढ़ाता है, तो एक पेशेवर द्वारा निरंतर देखभाल आपको मजबूत बनाये रख सकती है।
- अपनी समग्र फिटनेस पर काम करें। कुछ ऐंठन मांसपेशी शोष और निष्क्रियता के कारण हो सकती है। यह 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए विशेष रूप से सच है।
- हाइड्रेटेड रहना। दिन भर में खूब पानी पिएं। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार लें जिसमें कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम के स्रोत शामिल हों।
टेकअवे
तंग बछड़े की मांसपेशियों की उपेक्षा न करें। वे संभवत: आपको कुछ बता रहे हैं। आपको कुछ समय के लिए धीमा करना पड़ सकता है या डीवीटी जैसे गंभीर परिस्थितियों से निपटने के लिए डॉक्टर की नियुक्ति करनी पड़ सकती है। कुछ आराम और खिंचाव के बाद, आपको कुछ ही समय में अपने पैरों पर वापस आना चाहिए।
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