अपने बर्पीज़ को रैंप अप करने के तीन तरीके
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बर्पीस, क्लासिक व्यायाम जिसे हर कोई नफरत करना पसंद करता है, उसे स्क्वाट थ्रस्ट के रूप में भी जाना जाता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे क्या कहते हैं, यह फुल-बॉडी मूव आपके काम आएगा। लेकिन, हम जानते हैं कि burpees डराने वाले हो सकते हैं, इसलिए हमने व्यायाम को तीन रूपों में विभाजित किया है: शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत।
शुरुआती: वॉक आउट
आपके शरीर को बर्पी के बुनियादी यांत्रिकी से परिचित कराने के अलावा, यह संस्करण एक महान सक्रिय वार्म-अप व्यायाम के लिए बनाता है। खड़े से तख़्त पर जाने से आपका दिल पंप हो जाता है और आपका कोर जाग जाता है।
इंटरमीडिएट: पुश-अप और प्लायोमेट्रिक्स
चाल के निचले भाग में पुश-अप जोड़ने और शीर्ष पर कूदने से कठिनाई का स्तर बढ़ जाता है तथा आपकी हृदय गति।
उन्नत: वज़न जोड़ें
जंप स्क्वाट को वेटेड ओवरहेड प्रेस से बदलना हथियारों और कोर के लिए एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ता है। व्यायाम के लिए पांच से 10 पौंड वजन का प्रयोग करें।
- अपने पैरों से डम्बल रखें। अपने हाथों को अपने पैरों के सामने लाते हुए स्क्वाट करें, अपने पैरों को तख़्त स्थिति में कूदें।
- पुश-अप करें।
- अपने पैरों को अपने हाथों से आगे की ओर कूदें और एक गहरी स्क्वाट स्थिति में लौट आएं। अपने वज़न को पकड़ें और वज़न को ऊपर की ओर दबाते हुए खड़े हो जाएँ। धड़ को संरेखित रखने के लिए अपने एब्स को संलग्न करें।
- जैसे ही आप फिर से बाहर निकलने की तैयारी करते हैं, वज़न को अपने पैरों से वापस नीचे लाएँ।
- एक सेट के लिए 15 प्रतिनिधि करें।
यदि आप इन तीन संस्करणों में से किसी एक के 15 प्रतिनिधि के दो से तीन सेटों के माध्यम से पीड़ित होना चुनते हैं, तो गर्व महसूस करें और जानें कि आपने अपने हाथ, पैर, ग्लूट्स, कंधे और कोर पर काम किया है। यह आपके व्यायाम हिरन के लिए बहुत धमाका है।
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स्रोत: जे + के फिटनेस स्टूडियो में मेगन वोल्फ फोटोग्राफी
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