यह पाठ्यपुस्तक कसरत साबित करती है कि आप वास्तव में घरेलू उपकरणों के साथ रचनात्मक हो सकते हैं

विषय

• पाठ्यपुस्तक घर पर AMRAP कसरत
• हेलो के साथ सूमो स्क्वाट
• सिट-अप रोटेशन
• लंज जंप स्विच को उलटने के लिए हवाई जहाज
• हॉलो होल्ड बुक पास
• उछलते हुए घुटने
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सोशल डिस्टेंसिंग के आपके क्वारंटाइन जीवन में इस स्तर पर, आपके घर पर कसरत थोड़ा दोहराव महसूस करना शुरू कर सकता है। सौभाग्य से, एक ट्रेनर है जो उपकरण के लिए आपके पास जो कुछ भी है उसका उपयोग करने के लिए बॉक्स के बाहर सोचने के बारे में बहुत कुछ जानता है: कैसा केरेनन, उर्फ ​​​​कैसाफिट, वायरल टॉयलेट पेपर कसरत के निर्माता हैं और हर अभ्यास में फ्लेयर जोड़ने की रानी हैं . और वह फिर से इस चतुर दिनचर्या के साथ है जो एक भारी किताब से ज्यादा कुछ नहीं का उपयोग करती है-सोचें: कॉलेज से भारी रसायन शास्त्र पाठ्यपुस्तक या क्रिसी टेगेन की नई कुकबुक।

अपनी पसंद की किताब लें और घर पर कसरत के लिए केरेनन के इन कदमों का पालन करें जो स्थिरता पर भी ध्यान केंद्रित करते हुए आपकी बाहों, पैरों और कोर को मजबूत करते हुए आपकी हृदय गति को संशोधित करता है। केरेनन बर्न को चालू करने के लिए सुझाव भी प्रदान करता है (या यदि आपको इसकी आवश्यकता है तो नीचे), ताकि आप अपने स्तर के आधार पर अपनी यात्रा चुन सकें। अधिक उन्नत व्यायाम विविधता का प्रयास करने से डरो मत - अगर यह अच्छा नहीं लग रहा है तो बस इसे वापस डायल करें।

"आप कभी नहीं जानते कि आपका शरीर क्या करने में सक्षम है, जब तक कि आप वास्तव में कोशिश नहीं करते," केरेन कहते हैं। "ज्यादातर समय, मुझे लगता है कि हमारे शरीर हमें प्रभावित करेंगे। जैसे ही आप कसरत से गुजरते हैं, अपने शरीर को सुनना याद रखें- यह जानता है कि सबसे अच्छा क्या है।" (संबंधित: एक त्वरित लेकिन प्रभावी दिनचर्या के लिए बॉब हार्पर के घर पर AMRAP कसरत का प्रयास करें)

यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक व्यायाम नीचे एक मिनट के लिए करें, फिर 15 मिनट की कसरत के लिए कुल तीन राउंड के लिए ऊपर से दोहराएं। जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से काम करते हुए मजबूत फॉर्म बनाए रखें, एक मिनट की सेवा के भीतर जितना हो सके उतने प्रतिनिधि पूरे करें। राउंड के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: एक भारी किताब और एक चटाई- लेकिन आप ये सभी पूरे शरीर के व्यायाम केवल अपने शरीर के वजन के साथ भी कर सकते हैं।

पाठ्यपुस्तक घर पर AMRAP कसरत

हेलो के साथ सूमो स्क्वाट

ए। कूल्हे-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए, अपने सामने दोनों हाथों से एक किताब पकड़े हुए।

बी। एक सूमो स्क्वाट में नीचे उतरें, पैर की उंगलियों पर घुटनों पर नज़र रखना और छाती को लंबा करना।

सी। सूमो स्क्वाट के निचले भाग में, एक प्रभामंडल के लिए बाईं ओर नीचे आते हुए, एक गोलाकार गति में, पुस्तक को दाईं ओर और ऊपर की ओर लाएं।

डी। प्रभामंडल को दोहराते हुए सूमो स्क्वाट को जारी रखें, बाईं ओर और ऊपर की ओर जाएं, और पुस्तक को दाईं ओर वापस लाएं। वापस खड़े होने के लिए पैरों को सीधा करें, और दोहराएं।

व्यायाम युक्ति: हेलो के माध्यम से उस स्क्वाट में अच्छा लग रहा है? नीचे गिराएं, ताकि आप जांघों और ग्लूट्स में गहरी जलन महसूस करें। और सांस लेना न भूलें!

सिट-अप रोटेशन

ए। फर्श या चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें, घुटने मुड़े हुए और पैर लगाए, दोनों हाथों से अपनी छाती पर एक किताब या वजन पकड़े।

बी। जब तक आप लगभग 45-डिग्री के कोण तक नहीं पहुँच जाते तब तक बैठें और ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएँ, पुस्तक को दाईं ओर टैप करें।

सी। फिर, ऊपरी शरीर को बाईं ओर घुमाएं, किताब को बाईं ओर टैप करें।

डी। केंद्र पर लौटें और वापस नीचे फर्श पर जाएं, फिर दोहराएं।

व्यायाम युक्ति: यदि आप इस चाल को आसानी से कुचल रहे हैं, तो अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं और बोट पोज़ से सिट-अप और ट्विस्ट करें।

लंज जंप स्विच को उलटने के लिए हवाई जहाज

ए। अपने दोनों हाथों से अपनी छाती पर एक किताब पकड़े हुए, दाहिने पैर पर खड़े होना शुरू करें।

बी। शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, छाती के निचले हिस्से को फर्श की ओर रखें क्योंकि बायां पैर फैला हुआ है और आपके पीछे लिफ्ट है और एक हवाई जहाज के लिए बाहें आपके सामने फैली हुई हैं; दाहिना घुटना थोड़ा झुकना।

सी। खड़े होने पर लौटने के लिए दाहिने पैर के माध्यम से ड्राइव करें, बाएं घुटने को छाती की ओर और ऊपर की ओर गाड़ी चलाते हुए और किताब को वापस छाती तक लाएं।

डी। फिर, बाएं पैर को वापस एक लंज में ले जाएं, दोनों घुटने 90 डिग्री झुके हुए हों।

इ। इसके बाद, कूदने के लिए अपने पैरों के माध्यम से ड्राइव करें, पैरों को हवा में स्विच करें और दाहिने पैर के साथ एक लंज में उतरें, दोनों घुटने 90 डिग्री झुके हुए हों

एफ। दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, घुटने को छाती की ओर लाएं।

जी। बाएं पैर पर खड़े हवाई जहाज का प्रदर्शन करें, दाहिना पैर अपने पीछे उठाएं और अपने हाथों को सामने की ओर फैलाएं।

एच। दाहिने पैर को पीछे छोड़ते हुए रिवर्स लंज को दोहराएं, और बाएं पैर के साथ जमीन पर कूदें और बारी-बारी से जारी रखें।

व्यायाम युक्ति: कूदना आपका जाम नहीं है? हॉप को हटा दें और इसके बजाय, अपने पैरों को स्विच करने के लिए रिवर्स लंज में आगे और पीछे कदम रखें।

हॉलो होल्ड बुक पास

ए। अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें, दोनों हाथों से एक किताब पकड़े हुए, बाहें ऊपर की ओर फैली हुई हैं, और पैर नीचे की ओर हैं, अपनी बाहों, कंधों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।

बी। बैठ जाएं, हाथों को घुटनों और घुटनों की ओर छाती की ओर लाएं और किताब को पिंडली पर रखें।

सी। बाहों और पैरों को फिर से फैलाएं और धीरे-धीरे फर्श की ओर नीचे करें।

डी। बैठो, बाहों को घुटनों की ओर और घुटनों को छाती की ओर लाते हुए, इस बार हाथों से किताब को पकड़ें।

इ। धीरे-धीरे पीठ को नीचे करें, किताब ऊपर की ओर आ रही है, और किताब को हाथों से पैरों तक ले जाते हुए दोहराएं और इसके विपरीत।

व्यायाम युक्ति: आपका लक्ष्य धीमी गति से चलना और इस अभ्यास को अत्यधिक नियंत्रित रखना है - जो गति को आगे बढ़ाने से अधिक चुनौती को बढ़ाएगा।

उछलते हुए घुटने

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई के बारे में अलग करके खड़े होना शुरू करें, दोनों हाथों को ऊपर की ओर एक किताब पकड़े हुए।

बी। दोनों पैरों पर लगभग तीन बार उछलें।

सी। फिर दाहिने घुटने को छाती की ओर ले जाएं, हाथ नीचे की ओर झुकें ताकि पुस्तक घुटने से मिल सके।

डी। वापस नीचे कदम रखें और बाजुओं को वापस ऊपर की ओर ले आएं।

इ। बाएं घुटने को छाती की ओर घुमाते हुए घुटने की ड्राइव दोहराएं, घुटने से मिलने के लिए हाथ नीचे की ओर बढ़ते हैं।

एफ। वापस नीचे कदम रखें और बाजुओं को वापस ऊपर की ओर लाएं, फिर बाउंस और ऊंचे घुटनों को दोहराएं।

व्यायाम युक्ति: यहां आपके पास उतनी ही तेजी से आगे बढ़ने का मौका है जितना आप जा सकते हैं! सबसे बड़ा फायदा पाने के लिए अपने पैरों को तेज और शरीर को लंबा रखें।

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