क्या आपकी गर्दन का व्यायाम करना संभव है?

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आप कितनी बार अपनी गर्दन के बारे में सोचते हैं? जैसे, हो सकता है कि जब आप गलत नींद से एक क्रिक के साथ जागते हैं, लेकिन मूल रूप से कभी नहीं, है ना? जो अजीब है, क्योंकि हमारी गर्दन हर दिन बहुत काम करती है। आपके सिर का वजन 10 से 11 पाउंड है, और आपकी गर्दन को उस वजन को बिना किसी समस्या के धारण करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। सिवाय इसके कि हम सब कुछ बढ़ा रहे हैं और हमें इसका एहसास भी नहीं है।

अमेरिकी प्रतिदिन दो घंटे 51 मिनट अपने स्मार्टफोन को देखने में बिताते हैं। इसके साथ कई सारी समस्याएं आती हैं, कम से कम इस तथ्य से भी नहीं कि आप सचमुच अपनी गर्दन की शारीरिक रचना को बदल रहे हैं। (संबंधित: मेरी गर्दन की चोट सेल्फ-केयर वेक-अप कॉल थी जो मुझे नहीं पता था कि मुझे चाहिए)

अनुसंधान से पता चलता है कि हर इंच के लिए आप अपना सिर आगे गिराते हैं आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों पर भार को 60 अतिरिक्त पाउंड बल के योग से दोगुना करते हैं। "यह वास्तव में गर्दन, मांसपेशियों और हड्डियों के बैठने के तरीके को बदल देता है," तान्या कोरमेली, एमडी, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, लॉस एंजिल्स में एक बोर्ड-प्रमाणित त्वचा विशेषज्ञ और नैदानिक ​​​​प्रशिक्षक कहते हैं।

"जब आप अपने फोन को देख रहे हों तो अपने शरीर के बारे में सोचें: आप अनिवार्य रूप से अपनी गर्दन, कंधे और ग्रीवा रीढ़ को एक गलत तरीके से आइसोमेट्रिक संकुचन में पकड़ रहे हैं," एडम रोसांटे, एक सेलिब्रिटी ताकत और पोषण कोच कहते हैं। "इसे लंबे समय तक और अक्सर पर्याप्त करें और आप उन्हें तनाव में डाल सकते हैं और मांसपेशियों में असंतुलन विकसित करना शुरू कर सकते हैं जो आपको हमेशा के लिए कुबड़ा दिखता है और गर्दन, कंधे और ऊपरी पीठ में दर्द होता है।"

इससे भी बदतर, नीचे की ओर देखने से आपकी ठुड्डी के नीचे की त्वचा प्रभावित हो सकती है, जिससे यह शिथिल हो जाती है और फुलर या जॉली दिखती है। यह आमतौर पर कुछ ऐसा है जो उम्र के साथ आता है। "गुरुत्वाकर्षण एक टोल लेता है-जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमारा कोलेजन उत्पादन कम हो जाता है, साथ ही त्वचा को प्राकृतिक रूप से कसने और दृढ़ करने की हमारी क्षमता के साथ, और ऊतक अधिक ढीले हो जाते हैं," डॉ। कोरमेली कहते हैं।

लेकिन अधिक से अधिक युवा महिलाएं अब "टेक नेक," एक फुलर-दिखने वाले जबड़े और ढीली गर्दन की त्वचा के साथ काम कर रही हैं, क्योंकि वे कितनी बार उचित संरेखण से बाहर हैं, वह आगे कहती हैं। (संबंधित: 3 तरीके आपका फोन आपकी त्वचा को बर्बाद कर रहा है-और इसके बारे में क्या करना है)

रोसांटे कहते हैं, आपकी गर्दन में 26 या तो मांसपेशियों को मजबूत करने से उचित संरेखण बनाए रखने में मदद मिल सकती है। "आपको ऐसे व्यायाम करने चाहिए जो गर्दन के मुख्य कार्यों को मजबूत करते हैं: फ्लेक्सियन, एक्सटेंशन, और लेटरल फ्लेक्सियन," वे कहते हैं-खासकर जब से शोध से पता चलता है कि मोबाइल डिवाइस उपयोगकर्ताओं में गर्दन के लचीलेपन की मुद्रा दर्द का सबसे आम कारण है। ऊपरी-पीठ के व्यायाम भी गोल कंधों से निपटने में मदद कर सकते हैं और आपके पोस्टुरल अलाइनमेंट को और सही कर सकते हैं। ("टेक नेक" के लिए ये योग भी मदद कर सकते हैं।)

इन चार अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें:

1. सुपाइन फ्लेक्सियन

अपने सिर और गर्दन को सिरे से बंद करके एक बेंच पर फेसअप लेटें। एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखते हुए, अपनी ठुड्डी को पीछे की ओर झुकाएं। यहां से अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं और फिर न्यूट्रल में लौट आएं। वह 1 प्रतिनिधि है। 5 से 10 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें। सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें।

2. प्रोन एक्सटेंशन

अपने सिर और गर्दन को सिरे से बंद करके एक बेंच पर लेटने के लिए पलटें। अपनी ठुड्डी को पीछे की ओर तानें। यहां से, अपने माथे को नीचे झुकाएं और फिर अपने सिर को वापस न्यूट्रल से आगे बढ़ाएं। वह 1 प्रतिनिधि है। 5 से 10 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें। सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें।

3. पार्श्व लचीलापन

अपनी बाईं ओर एक बेंच पर लेट जाएं, जिसमें आपका बायां हाथ बेंच के ऊपर से लटका हुआ हो (बेंच का किनारा आपकी बगल के नीचे टिका होना चाहिए)। एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखते हुए, अपनी ठुड्डी को पीछे की ओर झुकाएं। यहां से, अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे पर और वापस केंद्र में ले जाएं। वह 1 प्रतिनिधि है। 5 से 10 प्रतिनिधि करें, फिर पलट दें और दूसरी तरफ दोहराएं। वह 1 सेट है। 2 से 3 सेट करें, बीच में 60 सेकंड के लिए आराम करें।

4. बैंड पुल-अप्स

कंधे-चौड़ाई पर तनाव के साथ अपने सामने एक हल्के से मध्यम प्रतिरोध बैंड को पकड़ने के अलावा पैर हिप-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप बैंड को अलग करते हैं, अपनी बाहों को एक टी पर समाप्त करते हैं (कल्पना करें कि आप अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक अंगूर को कुचलने की कोशिश कर रहे हैं)। प्रारंभ को लौटें। वह 1 प्रतिनिधि है। 10 से 12 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।

दुर्भाग्य से, हालांकि, यदि आप पहले से ही गले की त्वचा को देख रहे हैं, "यह साबित करने के लिए कोई नैदानिक ​​​​डेटा नहीं है कि आपकी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने से नुकसान पूर्ववत हो जाएगा," कोरमेली कहते हैं। "त्वचा का मांसपेशियों से कोई लेना-देना नहीं है, यह इसके ऊपर एक पूरी तरह से अलग परत है।"

उस गर्दन की त्वचा को सख्त दिखने के दो तरीके हैं, हालांकि: "एक अधिक कोलेजन का निर्माण करना है और दूसरा सतही पेशी एपोन्यूरोटिक सिस्टम (एसएमएएस), चेहरे में एक रेशेदार पेशी क्षेत्र को कसने के लिए है," कोरमेली कहते हैं। इन दोनों को अब गैर-प्रमुख प्रक्रियाओं के साथ किया जा सकता है, वह आगे कहती हैं। उदाहरण के लिए, उल्थेरेपी एसएमएएस में कोलेजन उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए ऊतक में गहरी अल्ट्रासाउंड तरंगों को शूट करती है। दूसरी ओर, क्यबेला, एक इंजेक्शन है जो स्थायी रूप से क्षेत्र में वसा कोशिकाओं को मारता है और निशान ऊतक बनाता है, जो कसने का कारण बनता है-और डबल-चिन की स्थिति से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है जिसे व्यायाम ठीक नहीं कर सकता है। (उस पर और यहां: आपकी गर्दन के लिए सर्वश्रेष्ठ एंटी-एजिंग त्वचा देखभाल उपचार)

लेकिन "तकनीकी गर्दन" का मुकाबला करने का सबसे स्पष्ट तरीका भी सबसे आसान है: अपने फोन को इतना नीचे देखना बंद कर दें। यदि आप इस पर हैं, तो जब भी आप कर सकते हैं इसे आंखों के स्तर तक लाएं। और जब आप उस पर न हों, तो लंबे समय तक खड़े रहें ताकि आपके सिर के ऊपर और आपके कंधों के बीच आपकी रीढ़ की हड्डी में कोई वक्र न हो। अच्छी मुद्रा अब तक जाती है।

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