एक मजबूत निचले शरीर के लिए अपने फेफड़े को अगले स्तर पर ले जाएं
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आप शायद पहले से ही बहुत सारे फेफड़े करते हैं। वहाँ कोई आश्चर्य नहीं; यह मुख्य बॉडीवेट व्यायाम है जो-जब सही तरीके से किया जाता है-आपके क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को कसते हुए आपके हिप फ्लेक्सर लचीलेपन को बढ़ा सकता है। इससे भी बेहतर: यह इतना सरल आंदोलन है कि आप अपनी टोनिंग को पूरी तरह से बढ़ाने के लिए अन्य चुनौतियों को आसानी से जोड़ सकते हैं! अपने पैर की मांसपेशियों को मिनटों में ठीक करने के लिए इन तीन रूपों को आजमाएं। (Psst... आप केवल एक व्यायाम से टांगों को दुबला करने के लिए कूद सकते हैं।)
लंज संयोजन के साथ शुरू करें। बाएं पैर को खड़े होने की स्थिति से एक लंज में आगे बढ़ाएं (सुनिश्चित करें कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर है!) फिर बाएं पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। बाएं पैर को एक रिवर्स लंज में ले जाएं, फिर अपने पैर की उंगलियों को धक्का देकर वापस आने के लिए शुरू करें। 30 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्ष। 15 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दो और राउंड दोहराएं।
अल्टरनेटिंग फॉरवर्ड पल्स लंज के साथ एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ें। लम्बे खड़े हो जाएँ, हाथ अपने सिर के पीछे और पैर की उँगलियाँ आगे की ओर। अपने दाहिने पैर को एक लंज में आगे बढ़ाएं, और दो बार ऊपर और नीचे पल्स करें, कूल्हों को उठाना और कम करना छह इंच से अधिक नहीं। सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाता है, हालांकि यह आपके टखने से थोड़ा आगे जा सकता है। अपनी दाहिनी एड़ी के साथ जमीन से धक्का दें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। 30 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्ष। 15 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दो और राउंड दोहराएं।
कुछ प्लायो के लिए तैयार हैं? (आप जानते थे कि यह आ रहा था!) लंज जंप के लिए, खड़े होने की स्थिति में शुरू करें और अपने दाहिने पैर पर एक लंज में आगे बढ़ें। अपने पैरों को मोड़ें और ऊपर कूदें, पैर की स्थिति को हवा में बदलें और बाएं पैर को आगे की ओर ले जाएं। अपने धड़ को सीधा रखें! 30 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्ष। 15 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दो और राउंड दोहराएं।
सिएटल स्थित ट्रेनर जेनिफर फॉरेस्टर के साथ-साथ इसका पालन करें। फिर तुम्हारी बारी है!
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