शुरुआती और अभिजात वर्ग के लिए Tabata कसरत नियमित
विषय
- शुरुआती: किक थ्रू के साथ प्लैंक
- उन्नत: सिंगल-लेग पुश-अप के लिए किक थ्रू के साथ प्लैंक
- शुरुआती: रिवर्स लंज टू स्टैंडिंग क्रंच
- उन्नत: लंज स्विच टू स्टैंडिंग क्रंच
- शुरुआती: हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच टू सिंगल लेग प्लैंक
- उन्नत: हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच टू सिंगल लेग पुश-अप
- बिगिनर: कर्टसी लंज टू हाई नी
- एडवांस्ड: कर्टसी लंज टू किक आउट
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यदि आपने अभी तक @KaisaFit फैन ट्रेन में नहीं चढ़े हैं, तो हम आपको इसमें शामिल करेंगे: यह ट्रेनर वर्कआउट मूव्स के साथ कुछ गंभीर जादू कर सकता है। वह मूल रूप से किसी भी चीज़ को कसरत के उपकरण-जैसे कार्यालय की कुर्सी, एक पाठ्यपुस्तक, एक रसोई का बर्तन, या यहाँ तक कि टॉयलेट पेपर में बदल सकती है। (गंभीरता से!) पूरी तरह से ईमानदार होने के लिए, हालांकि, ये कदम हमेशा शुरुआती-अनुकूल नहीं होते हैं। वास्तव में, उनमें से कुछ आपके द्वारा किए गए सबसे कठिन कार्य होंगे। क्योंकि Tabata कसरत बहुत कम है और आप केवल 20 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल कर रहे हैं, व्यायाम हैं माना हत्यारा होना। लेकिन अगर आप एक सच्चे शुरुआतकर्ता हैं, तो हो सकता है कि आप कुछ कम तीव्र के साथ शुरुआत करना चाहें। (यहां अधिक पृष्ठभूमि है कि Tabata इतनी जादुई वसा जलने वाली कसरत क्यों है।)
दर्ज करें: प्रत्येक फिटनेस स्तर की जरूरतों को पूरा करने के लिए शुरुआती और उन्नत विकल्पों के साथ यह अपना खुद का साहसिक Tabata कसरत चुनें। आवश्यकतानुसार शुरुआती और उन्नत चालों के बीच आगे और पीछे कूदने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, या पूरी दिनचर्या के लिए एक श्रेणी में रहें। (या इस Tabata कसरत को आजमाएं जो सुपर शुरुआती-अनुकूल है।)
यह काम किस प्रकार करता है: आप जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि (AMRAP) के लिए प्रत्येक चाल 20 सेकंड के लिए करेंगे, फिर अगले एक पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें। आपका शरीर क्या संभाल सकता है, इस पर निर्भर करते हुए, शुरुआती और उन्नत विकल्पों के बीच बेझिझक ऊपर या नीचे स्केल करें। किकस वर्कआउट के लिए थोड़े समय में दो से चार राउंड करें।
शुरुआती: किक थ्रू के साथ प्लैंक
ए। एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें। शुरू करने के लिए बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं (मजबूत कोर बनाए रखते हुए)।
बी। जमीन को छूने के लिए बाएं पैर को शरीर के नीचे और ऊपर से दाएं, बाएं कूल्हे को नीचे करें।
सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए रिवर्स मोशन।
20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे दौर को विपरीत दिशा में करें।
उन्नत: सिंगल-लेग पुश-अप के लिए किक थ्रू के साथ प्लैंक
ए। एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें। शुरू करने के लिए बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं (मजबूत कोर बनाए रखते हुए)।
बी। जमीन को छूने के लिए बाएं पैर को शरीर के नीचे और ऊपर से दाएं, बाएं कूल्हे को नीचे करें।
सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए गति को उल्टा करें, फिर पुश-अप करें।
20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे दौर को विपरीत दिशा में करें।
शुरुआती: रिवर्स लंज टू स्टैंडिंग क्रंच
ए। एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, सिर के पीछे हाथ कोहनी के साथ पक्षों की ओर इशारा करते हुए।
बी। दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं, एक रिवर्स लंज में कम करें जब तक कि सामने की जांघ जमीन के समानांतर न हो।
सी। बाएं पैर पर खड़े होने के लिए पिछले पैर को दबाएं, दाहिने घुटने को छाती तक ले जाएं और धड़ को मोड़कर बाएं कोहनी से दाएं घुटने को छूने की कोशिश करें।
डी। अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए तुरंत दाहिने पैर के साथ एक लंज में वापस कदम रखें।
20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे दौर को विपरीत दिशा में करें।
उन्नत: लंज स्विच टू स्टैंडिंग क्रंच
ए। एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, सिर के पीछे हाथ कोहनी के साथ पक्षों की ओर इशारा करते हुए।
बी। दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं, एक रिवर्स लंज में कम करें जब तक कि सामने की जांघ जमीन के समानांतर न हो।
सी। कूदो और स्विच करो, सामने दाहिने पैर के साथ एक लंज में उतरो।
डी। दाहिने पैर पर खड़े होने के लिए पिछले पैर को दबाएं, बाएं घुटने को छाती तक ले जाएं और धड़ को मोड़कर दाएं कोहनी से बाएं घुटने को छूने की कोशिश करें।
इ। अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए बाएं पैर के साथ तुरंत एक लंज में कदम रखें, इस बार दूसरी तरफ स्विच करना और क्रंच करना।
20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे दौर को विपरीत दिशा में करें।
शुरुआती: हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच टू सिंगल लेग प्लैंक
ए। एक कम लंज में शुरू करें, बाएं पैर को टखने के ऊपर घुटने के साथ और दाहिना घुटना जमीन से मँडराते हुए।
बी। बाजुओं को ऊपर की ओर फैलाएं, कानों से बाइसेप्स करें, फिर हाथों को बाएं पैर के दायीं ओर फर्श पर रखें।
सी। सिंगल लेग प्लैंक के लिए कूल्हों को ऊपर उठाएं और बाएं पैर को पीछे की ओर, फर्श से लगभग 2 फीट दूर किक करें। आधा सेकंड रुकें।
डी। अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए बाएं पैर को आगे बढ़ाएं।
20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे दौर को विपरीत दिशा में करें।
उन्नत: हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच टू सिंगल लेग पुश-अप
ए। एक कम लंज में शुरू करें, बाएं पैर को टखने के ऊपर घुटने के साथ और दाहिना घुटना जमीन से मँडराते हुए।
बी। बाजुओं को ऊपर की ओर फैलाएं, कानों से बाइसेप्स करें, फिर हाथों को बाएं पैर के दाहिने तरफ फर्श पर रखें।
सी। सिंगल लेग प्लैंक के लिए कूल्हों को ऊपर उठाएं और बाएं पैर को पीछे की ओर, फर्श से लगभग 2 फीट दूर किक करें। सिंगल लेग पुश-अप करने के लिए छाती को तुरंत जमीन से नीचे करें।
डी। अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए बाएं पैर को आगे बढ़ाएं।
20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे दौर को विपरीत दिशा में करें।
बिगिनर: कर्टसी लंज टू हाई नी
ए। पैरों को आपस में मिलाकर खड़े हो जाएं और हाथ छाती के सामने लगे हों।
बी। दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं और बाएं पैर के पीछे, एक कर्टसी लंज में कम करें जब तक कि सामने की जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।
सी। खड़े होने के लिए सामने के पैर में दबाएं, दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं जब तक कि घुटने कूल्हे के स्तर पर न हो, जांघ फर्श के समानांतर।
डी। अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए तुरंत एक कर्टसी लंज में वापस कदम रखें।
20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे दौर को विपरीत दिशा में करें।
एडवांस्ड: कर्टसी लंज टू किक आउट
ए। पैरों को आपस में मिलाकर खड़े हो जाएं और हाथ छाती के सामने लगे हों।
बी। दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं और बाएं पैर के पीछे, एक कर्टसी लंज में कम करें जब तक कि सामने की जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।
सी। खड़े होने के लिए सामने के पैर में दबाएं, सीधे दाहिने पैर को बाहर की तरफ लात मारें और धड़ को घुमाते हुए बायीं उंगलियों से दाएं पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
डी। अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए तुरंत एक कर्टसी लंज में वापस कदम रखें।
20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे दौर को विपरीत दिशा में करें।
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