एफआईटीटी सिद्धांत के बारे में
विषय
- FITT सिद्धांत क्या है?
- आवृत्ति
- तीव्रता
- जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है
- जब बात कार्डियो की आती है
- 1. अपनी अधिकतम हृदय गति ज्ञात करें (MHR)
- 2. अपने लक्ष्य दिल दर क्षेत्र का पता लगाएं
- अपने दिल की दर पर नज़र कैसे रखें
- समय
- प्रकार
- लाभ
- यह पठारों के माध्यम से ख़त्म करने के लिए अच्छा है
- बोरियत को कम करने के लिए यह बहुत अच्छा है
- इसका उपयोग सभी फिटनेस स्तरों द्वारा किया जा सकता है
- एफआईटीटी के उदाहरण
- वजन घटाने के लिए FITT उदाहरण
- हृदय व्यायाम के लिए FITT उदाहरण
- ताकत बढ़ाने के लिए FITT उदाहरण
- इस दृष्टिकोण पर अधिक सुझाव
- कुछ लक्ष्य चुनें
- योजना को बहुत कठिन न बनाएं
- अपनी तीव्रता को समायोजित करते समय समय पर विचार करें
- अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ें
- टेकअवे
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चाहे आप फिटनेस के लिए नए हैं या एक शौकीन चावला जिमगॉयर, आप FITT सिद्धांत को लागू कर सकते हैं कि आप क्या करते हैं। FITT का मतलब है:
- आवृत्ति
- तीव्रता
- समय
- प्रकार
प्रत्येक घटक आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी सहायता करने के लिए मिलकर काम करता है।
यह लेख यह पता लगाएगा कि एफआईटीटी सिद्धांत क्या है, इसके साथ ही आप इसे अपने वर्कआउट में कैसे शामिल कर सकते हैं।
FITT सिद्धांत क्या है?
एफआईटीटी सिद्धांत एक कुशल वर्कआउट प्लान को एक साथ रखने का एक आजमाया हुआ और सही तरीका है।
यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप कोई है जो संरचना पर पनपता है, जैसा कि आप घटकों का पालन करने के लिए नियमों के एक सेट के रूप में सोच सकते हैं।
यह हृदय गतिविधि और शक्ति प्रशिक्षण के साथ आपकी व्यायाम प्रगति की निगरानी के लिए भी बहुत अच्छा है।
एक अध्ययन ने यह भी पाया कि FITT सिद्धांत शोधकर्ताओं और स्वास्थ्य सेवा पेशेवरों को उन लोगों के लिए सही व्यायाम आहार बनाने में मददगार था जो सिर्फ एक स्ट्रोक था।
आइए प्रत्येक घटक को देखें।
आवृत्ति
यह संदर्भित करता है कि आप कितनी बार व्यायाम करते हैं। मुद्दा यह है कि शरीर को पछाड़े बिना अपने लक्ष्यों को पूरा किया जाए।
- जब यह कार्डियो की बात आती है: अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, प्रति सप्ताह न्यूनतम तीन कार्डियो सत्रों का लक्ष्य रखें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप इस संख्या को पाँच से छह सत्र तक बढ़ा सकते हैं।
- जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है: यह प्रति सप्ताह तीन से चार बार शक्ति प्रशिक्षण के कुछ प्रकार करने की सिफारिश की है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में वेट (यहां तक कि बॉडीवेट वर्कआउट), प्रतिरोध, बारबेल या मशीनों का उपयोग शामिल हो सकता है।
- बाकी दिन भी शामिल हैं: अपनी योजना को एक साथ रखते हुए बाकी दिनों का भी हिसाब रखें। अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का मौका देना महत्वपूर्ण है।
तीव्रता
यह संदर्भित करता है कि व्यायाम कितना कठिन है।
जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है
यदि आप व्यायाम कार्यक्रम में नए हैं, तो आप योजना को बहुत अधिक चुनौतीपूर्ण नहीं बनाना चाहते हैं। इससे चोट या जलन हो सकती है।
एक स्तर पर शुरू करें जो आरामदायक महसूस करता है, और फिर धीरे-धीरे कठिनाई को बढ़ाएं क्योंकि आपकी ताकत और धीरज का निर्माण होता है।
शक्ति प्रशिक्षण के साथ, तीन प्राथमिक विधियाँ हैं जिनका उपयोग आप तीव्रता मापने के लिए कर सकते हैं:
- भार की मात्रा
- पुनरावृत्तियों की संख्या पूरी हुई
- सेट की संख्या
जब बात कार्डियो की आती है
हृदय व्यायाम के दौरान आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, इसे मापने के लिए, आप अपनी हृदय गति को देख सकते हैं, जिसे बीट्स प्रति मिनट (बीपीएम) द्वारा मापा जाता है।
यह आपके फिटनेस स्तर और उम्र के लिए आपके लक्षित हृदय गति क्षेत्र को निर्धारित करने के साथ शुरू होता है। आपके द्वारा लक्षित की जाने वाली हृदय गति क्षेत्र आपकी अधिकतम हृदय गति (MHR) के प्रतिशत पर आधारित है।
1. अपनी अधिकतम हृदय गति ज्ञात करें (MHR)
अपने MHR को खोजने के लिए, इस गणना का उपयोग करें: 220 minus your age = MHR।
उदाहरण के लिए, यदि आप 25 वर्ष के हैं, तो आपका एमएचआर 195 (220 - 25 = 195 एमएचआर) है।
2. अपने लक्ष्य दिल दर क्षेत्र का पता लगाएं
हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, एरोबिक व्यायाम तब होता है जब आपकी हृदय गति आपके एमएचआर के 70 से 85 प्रतिशत के बीच पहुंच जाती है। जब आपके हृदय की दर आपके एमएचआर के 50 से 70 प्रतिशत तक पहुँच जाती है तब आपको कसरत भी मिल जाती है।
अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र को खोजने के लिए, इस गणना का उपयोग करें: MHR को दशमलव में प्रतिशत दर से गुणा किया जाता है।
तो, यह दिखता है: 195 x 0.50 = ~ 97 और 195 x 0.85 = ~ 165
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, 25 वर्षीय व्यक्ति के लिए लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र लगभग 95 से 162 बीट प्रति मिनट है।
अपने दिल की दर पर नज़र कैसे रखें
एक तरह से आप अपने दिल की दर को पा सकते हैं अपनी कलाई या गर्दन पर अपनी नाड़ी की जांच करके और 1 मिनट के लिए धड़कनों की संख्या की गणना करें।
आपके वर्कआउट के दौरान आपके हार्ट रेट को मॉनिटर करने का एक शानदार तरीका है हार्ट रेट मॉनिटर। आदर्श रूप से, एक का उपयोग करें जो आपके दिल की दर को एक नज़र में दिखाता है।
ऑनलाइन खरीदने के लिए हार्ट रेट मॉनिटर उपलब्ध हैं।
समय
यह प्रत्येक अभ्यास की अवधि को संदर्भित करता है।
विशेषज्ञ कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम या सप्ताह में कम से कम 75 मिनट की उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम की सलाह देते हैं।
यह 30 मिनट के मध्यम व्यायाम या एक दिन में 15 मिनट के गहन व्यायाम की तरह लग सकता है।
बेशक, आप इस अवधि को कई कारकों के आधार पर बढ़ा या घटा सकते हैं, जिसमें वर्तमान फिटनेस स्तर, आयु, वजन, स्वास्थ्य और अन्य शामिल हैं।
कार्डियो वर्कआउट को कम से कम 30 मिनट तक चलने की सलाह दी जाती है। यह व्यायाम के आधार पर लंबा हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक लंबी बाइक की सवारी में 2 घंटे लग सकते हैं।
प्रतिरोध वर्कआउट आमतौर पर 45 और 60 मिनट के बीच रहता है।
जब तक आप ऐसा करने के लिए तैयार नहीं होते हैं तब तक अपने वर्कआउट में समय न जोड़ें। एक बार जब आपका धीरज बन जाता है, तो आप धीरे-धीरे व्यायाम करने में लगने वाले समय को बढ़ा सकते हैं।
प्रकार
यह संदर्भित करता है कि आप कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण की छतरी के नीचे किस तरह का व्यायाम कर रहे हैं।
कार्डियो किसी भी प्रकार का व्यायाम है जो आपके हृदय प्रणाली को बेहतर बनाता है। यह भी शामिल है:
- चल रहा है
- तैराकी
- घूमना
- नृत्य
- एरोबिक्स दिनचर्या
- साइकिल चलाना
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग किसी भी प्रकार का व्यायाम है जो मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत बनाता है। यह आमतौर पर मांसपेशियों में अतिवृद्धि के परिणामस्वरूप होता है।
यह भी शामिल है:
- वज़न का उपयोग, जैसे बाइसप कर्ल और बेंच प्रेस
- बॉडीवेट व्यायाम, जैसे:
- स्क्वाट
- पुश अप
- पुल अप व्यायाम
- उठक बैठक
लाभ
अपने फिटनेस लक्ष्यों की दिशा में मार्गदर्शन करने के लिए FITT सिद्धांत का उपयोग करने के लिए कई अपसाइड हैं।
यह पठारों के माध्यम से ख़त्म करने के लिए अच्छा है
एक पठार को मारना उन लोगों के लिए एक सामान्य चिंता है जो अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं।
जब आप ध्यान दें कि आपका वजन अब नहीं बढ़ रहा है, तो आप अपनी FITT योजना को देख सकते हैं और इसे सुधारने के तरीके खोज सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप 4 सप्ताह के लिए सीधे चल रहे हैं, तो आप स्केल को आगे बढ़ाने के लिए योजना में जॉगिंग जोड़ सकते हैं।
बोरियत को कम करने के लिए यह बहुत अच्छा है
पठारों के माध्यम से बस्ट के अलावा, FITT सिद्धांत क्रॉस-ट्रेनिंग को प्रोत्साहित करता है। यह तब होता है जब आप अपने इच्छित फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए प्रशिक्षण के कई तरीकों का उपयोग करते हैं।
उदाहरण के लिए, आप परिणाम देखने में मदद करने के लिए चलने, शक्ति प्रशिक्षण और नृत्य के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं - और खाड़ी में ऊब रहते हैं।
क्रॉस-ट्रेनिंग कई अन्य लाभों के साथ आती है। उदाहरण के लिए, यह चोट के जोखिम को कम करने में मदद करता है क्योंकि आप एक ही मांसपेशियों या जोड़ों पर अति प्रयोग नहीं कर रहे हैं।
इसका उपयोग सभी फिटनेस स्तरों द्वारा किया जा सकता है
इस पद्धति का उपयोग करने के लिए आपको एक शौकीन चावला जिमगॉयर नहीं होना चाहिए।
यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है, क्योंकि यह आपको एक साथ एक फिटनेस प्लान डालने की मूल बातें सिखाता है। यह आपको लंबे समय में पैसा बचाने में मदद कर सकता है, क्योंकि एक व्यक्तिगत ट्रेनर की औसत लागत $ 60 से $ 75 प्रति घंटे है।
एफआईटीटी के उदाहरण
FITT सिद्धांत को अपने जीवन में शामिल करना सरल हो सकता है। यहां बताया गया है कि आप इसे कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के साथ कैसे उपयोग कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए FITT उदाहरण
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपकी फिट योजना इस तरह दिख सकती है:
- आवृत्ति: सप्ताह के 3 से 6 दिनों के दौरान अपने दिल की दर बढ़ाएं।
- तीव्रता: यह आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करेगा। उच्च तीव्रता वाली कसरत के लिए, अपने अधिकतम हृदय गति के 70 से 80 प्रतिशत तक पहुंचने का लक्ष्य रखें।
- समय: प्रति कसरत लगभग 20 से 30 मिनट के लिए निशाना लगाओ। जैसे ही आपका धीरज बढ़ता है आप कसरत की लंबाई बढ़ा सकते हैं।
- प्रकार: किसी भी प्रकार का कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण, जैसे डांसिंग, वॉकिंग, रनिंग, रोइंग, जॉगिंग, हाइकिंग, साइक्लिंग, स्विमिंग इत्यादि।
हृदय व्यायाम के लिए FITT उदाहरण
- आवृत्ति: सप्ताह में 4 दिन
- तीव्रता: मध्यम, 60 से 70 प्रतिशत हृदय गति
- समय: 30 मिनिट
- प्रकार: धकेलना
ताकत बढ़ाने के लिए FITT उदाहरण
- आवृत्ति: सप्ताह में 4 दिन
- तीव्रता: मध्यवर्ती, 10 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- प्रकार: डेडलिफ्ट्स, हैमस्ट्रिंग कर्ल, स्क्वैट्स, बछड़ा खड़ा करना, पैर एक्सटेंशन, और लेग प्रेस या विकल्प जैसे विभिन्न पैर अभ्यास हो सकते हैं।
- समय: 45 से 60 मिनट
इस दृष्टिकोण पर अधिक सुझाव
कुछ लक्ष्य चुनें
अपनी योजना बनाने से पहले, अपने लक्ष्यों के बारे में ठोस हो जाएँ।
अपनी सहायता के लिए SMART लक्ष्य योजना बनाने का प्रयास करें, या अपने आप से ये प्रश्न पूछें:
- मेरा वर्तमान फिटनेस स्तर क्या है?
- अगले महीने में मुझे क्या हासिल करना है? अगले 3 महीने? अगले 6 महीने?
- मुझे किस प्रकार के व्यायाम करना पसंद है?
इन सवालों के जवाब देकर, आप अपनी व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करने के लिए योजना बनाने में सक्षम होंगे।
योजना को बहुत कठिन न बनाएं
उदाहरण के लिए, जब शक्ति प्रशिक्षण होता है, तो लक्ष्य आपकी मांसपेशियों को बिना अतिशयोक्ति के थकान के बिंदु पर धकेलना होता है। केवल एक व्यायाम के लिए वजन बढ़ाएं जब आप अभी भी उचित रूप बनाए रख सकते हैं।
अपनी तीव्रता को समायोजित करते समय समय पर विचार करें
आपके वर्कआउट की तीव्रता उनकी लंबाई और आवृत्ति पर भी निर्भर कर सकती है।
उदाहरण के लिए, आप एक HITT वर्कआउट पर तीव्रता को बढ़ा सकते हैं जब आप जानते हैं कि यह केवल 10 मिनट है।
अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ें
एक संतुलित शरीर प्राप्त करने के लिए, आपको कई अलग-अलग मांसपेशी समूहों को काम करने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब फिटनेस के लिए विभिन्न प्रकार की गतिविधियां करना हो सकता है। यह आपको खतरनाक व्यायाम से बचने में मदद करेगा।
टेकअवे
अपने फिटनेस स्तर के बावजूद, आप एक प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम बनाने के तरीके के रूप में FITT सिद्धांत को लागू कर सकते हैं।
यह आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करेगा, पठारों के माध्यम से बस्ट करेगा, और अपने वर्कआउट के अनुरूप रहेगा।
कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श कर सकते हैं कि आप ऐसा करने के लिए सुरक्षित हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास किसी भी स्वास्थ्यप्रद स्थिति है।
कुल मिलाकर, अपनी सीमाएं जानें। आराम से बढ़ने के बाद ही धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।
यह आपका वर्कआउट प्लान है, इसलिए इसे हमेशा आपको फिट करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें!
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