यह Tabata बट वर्कआउट आपकी बूटी को हूआ की तरह टोन करेगा

विषय

• 180-डिग्री बर्पी
• क्राउच-बैक टू पुश-अप
• पंच करने के लिए कर्टसी लंग
• लेग किक बैक के साथ साइड प्लैंक
• के लिए समीक्षा करें

आप शायद पहले से ही Tabata के बारे में जानते हैं - 4 मिनट की जादुई कसरत जो आपको थका देगी रास्ता जितना आप सोचेंगे उससे ज्यादा। ये तबता बट अभ्यास ट्रेनर कैसा केरेनन (इंस्टाग्राम पर @kaisafit और हमारे 30-दिवसीय तबता चैलेंज के निर्माता) के सौजन्य से हैं। वे आपके पूरे शरीर को तरोताजा कर देंगे, लेकिन आपके ग्लूट्स पर एक विशेष स्पॉटलाइट के साथ।

यह कैसे काम करता है: एक चटाई वैकल्पिक है (आप इस कसरत को बिना किसी उपकरण के कहीं भी कर सकते हैं)। आप प्रत्येक चाल को 20 सेकंड के लिए करेंगे, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करेंगे, सच्चे Tabata फैशन में। उन 20 सेकंड के काम के लिए, आपको जाना चाहिए सब बाहर जाएं. सर्किट को दो से चार बार पूरा करें, और आपका काम हो गया-और शायद बहुत पसीना भी। (कैसा से और अधिक चाहते हैं? इस Tabata कसरत को सीधे उसकी प्लेबुक से सुपर-अद्वितीय चाल के साथ आज़माएं।)

180-डिग्री बर्पी

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें। हाथों को फर्श पर रखें और पैरों को वापस ऊंची तख़्त स्थिति में कूदें।

बी। तुरंत पैरों को हाथों से ऊपर उठाएं और एक छलांग में विस्फोट करें, हाथों को ऊपर की ओर उठाएं और 180 डिग्री मोड़ें।

सी। प्रारंभिक स्थिति में भूमि, दूसरी तरफ का सामना करना पड़ रहा है। अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए हाथों को फर्श पर रखें। दोहराएं, हर बार 180 डिग्री मोड़ें।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें।

क्राउच-बैक टू पुश-अप

ए। उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को एड़ी के ऊपर ले जाएं ताकि बाहें फैली हों और हाथ फर्श पर एक ही स्थान पर रहें।

बी। एक पुश-अप करने के लिए उच्च तख़्त, और निचली छाती को ज़मीन पर आगे की ओर खिसकाएँ।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें।

पंच करने के लिए कर्टसी लंग

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें। एक कर्टसी लंज करने के लिए बाएं पैर को दाहिने पैर के पीछे ले जाएं। हाथों को छाती के स्तर पर पकड़ें, लंज के दौरान दाहिने पैर के ऊपर थोड़ा घुमाते हुए।

बी। दाहिने पैर पर खड़े होने के लिए बाएं पैर को धक्का दें। बाएं घुटने को ऊपर उठाएं ताकि जांघ जमीन के समानांतर हो, और दाहिने हाथ को बाएं पैर में घुमाने के लिए धड़ को घुमाएं।

सी। दाहिने हाथ को केंद्र की ओर लौटाएं और अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए तुरंत दाहिने पैर के कर्टसी लंज में वापस कदम रखें।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे सेट को विपरीत दिशा में करें।

लेग किक बैक के साथ साइड प्लैंक

ए। बाईं कोहनी पर एक साइड प्लैंक में शुरू करें, फर्श पर हथेली और उंगलियां छाती के समान दिशा की ओर इशारा करती हैं।

बी। दाहिने पैर को बाएं पैर से कुछ इंच ऊपर उठाएं और दाहिने हाथ को कान के बगल में बाइसेप्स के साथ ऊपर की ओर फैलाएं। दाहिने हाथ और पैर को कुछ इंच पीछे खींचें, थोड़ा पीछे की ओर झुकें लेकिन कोर को व्यस्त रखें।

सी। दाहिने हाथ और पैर को एक पाईक स्थिति में आगे खींचें, उंगलियों को पैर की उंगलियों तक टैप करें।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे सेट को विपरीत दिशा में करें।

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