ताई ची के साथ सीनियर्स कैसे संतुलन और स्थिरता में सुधार कर सकते हैं

विषय

• अवलोकन
• शोध क्या कहता है
• जोश में आना
• पैर वार्मअप
• धड़ घुमाता है
• 1. आकाश को ऊर्जा (आकाश को पकड़े रहने पर भिन्नता)
• 2. धनुष खींचना
• 3. स्वर्ग और पृथ्वी का प्रवेश
• टेकअवे

अवलोकन

ताई ची एक प्राचीन चीनी आंदोलन अभ्यास है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। विशेष रूप से वरिष्ठ लोगों के लिए, इसके महत्वपूर्ण लाभ हो सकते हैं। क्योंकि यह मांसपेशियों के नियंत्रण, स्थिरता, संतुलन और लचीलेपन पर केंद्रित है। चाल भी बहुत कोमल होती है।

यदि वह आपको रूचि नहीं देता है, तो विचार करें कि यह सभी के बारे में है ची (अधिक परंपरागत रूप से वर्तनी क्यूई और "chee") का उच्चारण किया। ची का अनुवाद "जीवन ऊर्जा" है। क्या अधिक उम्र का व्यक्ति अधिक ऊर्जा पसंद नहीं करेगा?

शोध क्या कहता है

शोध से पता चलता है कि ताई ची का अभ्यास करने से वृद्ध लोगों में संतुलन, स्थिरता और लचीलेपन में सुधार हो सकता है, जिनमें पार्किंसंस रोग भी शामिल है। नियमित रूप से अभ्यास, यह दर्द को कम करने में भी मदद कर सकता है, विशेष रूप से घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, पीठ की समस्याओं और फाइब्रोमायल्गिया से।

ताई ची के नियमित अभ्यास से बड़े वयस्कों में गिरने का खतरा काफी कम हो सकता है। अमेरिकन जेरिएट्रिक सोसाइटी के जर्नल में प्रकाशित 2017 की समीक्षा में पाया गया कि ताई ची में 50 प्रतिशत तक की कमी आई है।

एक्सरसाइज रिहैबिलिटेशन जर्नल में एक अध्ययन, साथ ही एक अध्ययन में प्रकाशित रिपोर्ट में कहा गया है कि ताई ची गिरने के डर को कम करने में मदद कर सकती है, जो अपने आप में गिरने का जोखिम है। यह बूढ़े लोगों के लिए मूड और जीवन की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जो कभी-कभी गिरने की आशंका के लिए अपनी गतिविधियों को सीमित करते हैं।

नीचे सूचीबद्ध आंदोलनों ताई ची के लिए एक अच्छा परिचय हैं। नियमित रूप से प्रदर्शन किया, वे संतुलन और स्थिरता बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इस रूटीन में पोज़ एक कुर्सी पर भी किए जा सकते हैं। लेकिन अगर आप सक्षम हैं तो उन्हें खड़ा करना बेहतर है। समर्थन के लिए, आप हमेशा एक कुर्सी पर पकड़ बना सकते हैं।

जोश में आना

यह वार्मअप आपके पैर की मांसपेशियों को संतुलित करने और काम करने में मदद करेगा।

पैर वार्मअप

• अपने पैरों के साथ कूल्हे-दूरी की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें, अपने घुटनों में थोड़ा सा झुकें। धीरे-धीरे अपने वजन को बाएं से दाएं स्थानांतरित करने की आदत डालें। आपकी भुजाएँ आपकी ओर विश्राम कर सकती हैं; आपके हाथ आपके कूल्हों पर हो सकते हैं।
• आप समर्थन के लिए अपने हाथों को एक कुर्सी पर वापस रख सकते हैं।
• धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ, अपने वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें, उस पैर पर अपने वजन का लगभग 70 प्रतिशत का समर्थन करते हैं। फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
• कम से कम 3 बार दोहराएं।

धड़ घुमाता है

आपके द्वारा पैर को कुछ समय गर्म करने के बाद, कुछ धड़ मोड़ें।

• इस आंदोलन के लिए, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें ताकि आप महसूस कर सकें कि आप कितना बदल रहे हैं - आप कूल्हों से मुड़ना नहीं चाहते हैं। बल्कि, आप धड़ से मुड़ना चाहते हैं।
• गहरी श्वास लें और महसूस करें कि आपकी रीढ़ लंबी हो गई है। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से बस अपने धड़ को घुमाएं। आपके कूल्हे स्वाभाविक रूप से आपके धड़ के साथ थोड़ा आगे बढ़ेंगे, लेकिन यह आपकी रीढ़ के लिए एक मोड़ है। आपके घुटने आपके टखनों के ऊपर रहने चाहिए।
• उन्हें समान रूप से झुकना चाहिए। यह बहुत सूक्ष्म है, लेकिन छोटे आंदोलनों वास्तव में आपके मूल काम करते हैं। इससे आपकी कोर स्थिरता बढ़ती है।
• अपनी सांसों का मार्गदर्शन करें कि आप कितनी तेजी से यहां कदम रखते हैं। दोनों तरफ कम से कम पाँच बार घुमाएँ।

1. आकाश को ऊर्जा (आकाश को पकड़े रहने पर भिन्नता)

यह पाचन, श्वसन और अपने पेट क्षेत्र को फैलाने के लिए एक अद्भुत आंदोलन है। यह कोर स्थिरता के साथ मदद करेगा। यह पीठ को मजबूत और स्ट्रेच भी करता है।

• वार्मअप के समान ही तटस्थ स्थिति में खड़े होकर, अपने बाएं पैर को कूल्हे-दूरी पर अलग-अलग रखें (यदि आप इसके साथ आराम कर रहे हैं तो पैर करीब हो सकते हैं), अपने हाथों को अपने पक्षों पर आराम करने के साथ।
• अपने हाथों को एक साथ अपने चेहरे के सामने लाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, आपकी उँगलियाँ एक दूसरे की ओर इशारा करती हों, और आपकी भुजाएँ जितनी सीधी हों आप आराम से उन्हें प्राप्त कर सकते हैं।
• अपने हाथों को देखें और ऐसा करना जारी रखें जब आप धीरे से सांस लेते हैं और अपनी बाहों को सीधे आपके सामने धकेलना शुरू करते हैं, फिर ऊपर, जब तक वे आपके सिर के ऊपर नहीं होते।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को सीधे नीचे और अपनी भुजाओं पर लाएँ।
• कम से कम 5 बार दोहराएं।

2. धनुष खींचना

यह छाती और फेफड़ों को खोलता है, हृदय और परिसंचरण को उत्तेजित करता है। यह हाथ, कंधे, छाती और पैरों में ताकत बनाने में भी मदद करता है।

• अपने दाहिने पैर के साथ बाहर कदम रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अलग। अपने सिर और धड़ के साथ दाईं ओर देखें, जैसे पहले से कोमल मोड़।
• अपने हाथों को ढीली मुट्ठी में कर लें, और अपने दोनों हाथों को छाती की ऊंचाई तक दाहिनी ओर उठाएं। आपकी दाहिनी बांह, ज़ाहिर है, आपकी बाईं ओर से थोड़ी दूर तक पहुंच जाएगी, क्योंकि आप मुड़ चुके हैं।
• जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी बाईं कोहनी को पीछे खींचें, अपने दाहिने अंगूठे और तर्जनी को आकाश की ओर उठाएं (ऊपर की ओर इशारा करते हुए), और अपने घुटनों को मोड़ें, जितना आप आराम से कर सकते हैं उतनी गहराई से बैठें।
• आप अपने दाहिने हाथ से जो पिछड़ा "एल" बना रहे हैं, उससे परे देखें। यहाँ श्वास लें, और साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को नीचे छोड़ें, अपने पैरों को सीधा करें, और वापस उदासीन हो जाएँ।
• दूसरी तरफ दोहराएं।
• इसे हर तरफ कम से कम 3 बार दोहराएं।

3. स्वर्ग और पृथ्वी का प्रवेश

यह एक महान कंधे खिंचाव है। यह जोड़ों के माध्यम से ऊर्जा के प्रवाह में मदद करता है और आपके अंगों को परिसंचरण बढ़ाता है। यह शरीर के सामने की तरफ को उत्तेजित और फैलाता है।

• धनुष को आकर्षित करने के बाद, अपने बाएं पैर को वापस अंदर ले जाएं। अपने हाथों को अपने बाजूओं पर टिकाएं।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, दोनों हाथों, हथेलियों को ऊपर उठाएं, एक-दूसरे की ओर इशारा करते हुए उंगलियों को छाती की ऊंचाई तक उठाएं। जब आप वहां पहुंचें, तो आराम करें और थोड़ी देर सांस छोड़ें।
• जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने दाहिने हाथ की हथेली ऊपर, अपने सिर के ऊपर भेजें। अपने बाएं हाथ की हथेली को नीचे भेजें, अपने श्रोणि में वापस।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें अपने शरीर के मध्य भाग में रखते हुए, वापस मिलने के लिए खींचें। जैसे ही आप श्वास छोड़ते हैं, तो आंदोलन को छोड़ दें, आपका बायां हाथ ऊपर उठ रहा है और आपका दाहिना हाथ नीचे है।
• इस आंदोलन को कम से कम 8 बार दोहराएं क्योंकि आप नियंत्रण से धीरे-धीरे सांस लेते हैं।

टेकअवे

सप्ताह में कई बार इन तीन सरल ताई ची आंदोलनों का अभ्यास महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ के मेजबान की पेशकश कर सकता है, विशेष रूप से वरिष्ठ लोगों के लिए। हमेशा की तरह, किसी भी नए व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।