स्विस चर्ड: पोषण, लाभ और इसे कैसे पकाने के लिए

विषय

• उत्पत्ति और पोषण
• रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है
• फाइबर के साथ भरी हुई
• विटामिन K का उत्कृष्ट स्रोत
• लाभ दिल की सेहत
• इंसुलिन प्रतिरोध और कम रक्त शर्करा को कम कर सकता है
• वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं
• इसे अपने आहार में कैसे जोड़ें
• तल - रेखा

डार्क, पत्तेदार हरी सब्जियां सबसे अधिक पोषक तत्वों वाले घने खाद्य पदार्थों में से हैं।

यद्यपि केल को अक्सर साग के राजा के रूप में समझा जाता है, स्विस चर्ड पौष्टिक लाभों के अपने विस्तृत सरणी में समान रूप से प्रभावशाली है।

यह लेख आपको स्विस चर्ड के बारे में जानने की जरूरत है, जिसमें पोषक तत्व और स्वास्थ्य लाभ शामिल हैं।

उत्पत्ति और पोषण

स्विस चर्ड एक पत्तेदार हरे रंग से संबंधित है Chenopodioideae परिवार, जिसमें बीट और पालक (1) भी शामिल हैं।

दुनिया भर में विकसित, यह खराब मिट्टी में बढ़ने की अपनी क्षमता और पानी और प्रकाश की कम आवश्यकता के लिए बेशकीमती है।

हालांकि इसका नाम आपको यह मानने के लिए प्रेरित कर सकता है कि यह स्विटज़रलैंड में उत्पन्न हुआ था, स्विस वर्ण भूमध्य (2) का मूल निवासी है।

कई प्रकार के स्विस चार्ड हैं, जिनमें से कुछ में रंगीन, गहना-टन वाले डंठल और नसें हैं, जिससे यह सब्जी विशेष रूप से आंख को भाती है।

क्या अधिक है, इसके पत्ते और डंठल विटामिन, खनिज और शक्तिशाली संयंत्र यौगिकों की एक बहुतायत प्रदान करते हैं।

सिर्फ 1 कप (175 ग्राम) पका हुआ स्विस चर्ड पैक (3):

• कैलोरी: 35
• प्रोटीन: ३.३ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 7 ग्राम
• फाइबर: 3.7 ग्राम
• विटामिन ए: संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) का 214%
• विटामिन सी: RDI का 53%
• विटामिन ई: RDI का 17%
• विटामिन K: RDI का 716%
• कैल्शियम: RDI का 10%
• कॉपर: RDI का 14%
• मैगनीशियम: RDI का 38%
• मैंगनीज: RDI का 29%
• लौह: आरडीआई का 22%
• पोटैशियम: आरडीआई का 27%

जैसा कि आप देख सकते हैं, पका हुआ स्विस चर्ड की एक छोटी सी सेवा विटामिन ए और के के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता को कवर करती है और लगभग 1 डॉलर के लिए आरडीआई को पूरा करती है।

क्या अधिक है, स्विस चर्ड कैल्शियम, मैग्नीशियम, तांबा, जस्ता, सोडियम, फास्फोरस और विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है।

यह हरा न केवल पोषक तत्वों से भरा होता है बल्कि कैलोरी में भी बहुत कम होता है, जिससे यह वजन कम करने वाला अनुकूल भोजन बनता है।

सारांश स्विस चर्ड एक कम कैलोरी वाली सब्जी है जो मैग्नीशियम, लोहा, पोटेशियम और विटामिन ए, सी और के में उच्च है।

रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है

स्विस चर्ड भी एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है, जो आपके शरीर में मुक्त कणों से लड़ते हैं जो कुछ बीमारियों (4) को जन्म दे सकते हैं।

स्विस चर्ड के कई एंटीऑक्सिडेंट्स में बीटा-कैरोटीन जैसे पॉलीफेनोल, विटामिन सी, विटामिन ई और कैरोटीनॉयड प्लांट पिगमेंट शामिल हैं। ये पोषक तत्व कोशिकाओं को मुक्त कण क्षति (5) से बचाने में मदद करते हैं।

स्विस चर्ड में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट्स में उच्च आहार का सेवन करने से कुछ पुरानी बीमारियों के विकास की संभावना कम हो सकती है।

उदाहरण के लिए, 18 अध्ययनों की समीक्षा में, बीटा-कैरोटीन के उच्चतम सेवन वाले लोगों में सबसे कम सेवन (6) वाले लोगों की तुलना में फेफड़ों के कैंसर का काफी कम जोखिम था।

स्विस चर्ड में कई फ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिनमें क्वेरसेटिन, केम्पफेरोल, रुटिन और विटेक्सिन शामिल हैं।

Kaempferol एक शक्तिशाली सूजन-रोधी यौगिक है जिसमें एंटीकैंसर गुण भी हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया कि काएमेफेरोल ने कोशिका मृत्यु को प्रेरित करके और कैंसर कोशिका के विकास को बाधित करके अग्नाशय के कैंसर कोशिकाओं पर हमला किया (7)।

अनुसंधान से पता चलता है कि स्विस चर्ड में पाया जाने वाला एक अन्य फ्लेवोनोइड विटेक्सिन रक्तचाप को कम करके, सूजन को कम करने और रक्त के थक्के (8) को बाधित करके हृदय रोग से लड़ने में मदद कर सकता है।

सारांश स्विस चार्ड बीटा-कैरोटीन और फ्लेवोनोइड सहित कई एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है, जो हृदय रोग और फेफड़ों के कैंसर जैसी कुछ स्थितियों को रोकने में मदद कर सकता है।

फाइबर के साथ भरी हुई

फाइबर एक अपरिहार्य पोषक तत्व है जो आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है।

उदाहरण के लिए, यह फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाता है, नियमित रूप से मल त्याग को बढ़ावा देता है, स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है और पाचन को धीमा करता है, रक्त शर्करा के स्तर (9) को स्थिर करता है।

पका हुआ स्विस चर्ड का सिर्फ 1 कप (175 ग्राम) लगभग 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है - आरडीआई का 15%।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन जैसे स्वास्थ्य संगठन सलाह देते हैं कि वयस्क भोजन (10, 11) से प्रति दिन कम से कम 25-30 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं।

एक उच्च फाइबर आहार के बाद कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

ऐसे आहारों वाले लोगों में पेट के कैंसर, पेट के कैंसर और हृदय रोग (13, 14, 15) की दर कम होती है।

इसके अतिरिक्त, कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि जो लोग उच्च फाइबर आहार का पालन करते हैं, उनके शरीर का वजन कम फाइबर वाले आहार (16) की तुलना में काफी कम होता है।

सारांश स्विस चर्ड फाइबर में उच्च है, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो वजन को बनाए रखने में मदद कर सकता है, कुछ कैंसर के अपने जोखिम को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

विटामिन K का उत्कृष्ट स्रोत

विटामिन K वसा में घुलनशील यौगिकों का एक समूह है जिसमें विटामिन K1 (फाइलोक्विनोन) और विटामिन K2 (मेनकिनटोन) शामिल हैं।

K1, जो ज्यादातर पौधे स्रोतों में पाया जाता है, स्विस चर्ड में प्रचुर मात्रा में है।

पकाया हुआ स्विस चार्ट का सिर्फ 1 कप (175 ग्राम) इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व (17) के लिए RDI का 716% प्रदान करता है।

विटामिन के आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल है।

उदाहरण के लिए, यह रक्त के थक्के और विभिन्न सेलुलर कार्यों (18) के लिए आवश्यक है।

यह हड्डी के स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है। अस्थि निर्माण और रखरखाव (19) में शामिल एक प्रोटीन - आपके शरीर को ओस्टियोकॉलिन बनाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

विटामिन के का कम सेवन ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। दूसरी ओर, जो लोग विटामिन-के-समृद्ध आहारों में उच्च आहार का सेवन करते हैं उनमें हड्डियों का खनिज घनत्व अधिक होता है और ऑस्टियोपोरोसिस (20) की दर कम होती है।

सारांश स्विस चर्ड विटामिन के का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो उचित रक्त के थक्के और कंकाल स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व है।

लाभ दिल की सेहत

इसमें कोई संदेह नहीं है कि अधिक ताज़ी उपज खाने से आपके दिल के लिए अच्छा है।

विभिन्न प्रकार की सब्जियों और फलों से भरपूर आहार का सेवन करने से हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों जैसे कि सूजन, उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप को कम दिखाया गया है।

स्विस चर्ड पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम, खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो स्वस्थ रक्तचाप (21) को बनाए रखने में मदद करता है।

स्विस चर्ड में पाया जाने वाला फाइबर आपके जिगर के कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को कम करके और रक्तप्रवाह (22) में अवशोषित होने से पहले आपके शरीर को अतिरिक्त निकालने में मदद करके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।

कई बड़े अध्ययनों से संकेत मिलता है कि स्विस चार्ड जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों का अधिक सेवन करने वाले लोगों में हृदय रोग का खतरा कम होता है।

173,000 से अधिक लोगों में एक अध्ययन ने हृदय रोग के जोखिम में 11% की कमी के लिए प्रति दिन पत्तेदार हरी सब्जियों की हर एक सेवारत वृद्धि को जोड़ा।

क्या अधिक है, सबसे अधिक सेवन वाले लोग - प्रति दिन 1.5 सर्विंग्स - स्विस चर्ड जैसे पत्तेदार साग की सबसे कम सेवन (23) की तुलना में हृदय रोग विकसित होने की संभावना 17% कम थी।

सारांश स्विस chard रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे हृदय रोग को रोका जा सकता है।

इंसुलिन प्रतिरोध और कम रक्त शर्करा को कम कर सकता है

स्विस चर्ड उन पोषक तत्वों से भरा होता है जो रक्त शर्करा, या ग्लूकोज को कम कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, स्विस चर्ड का फाइबर आपके रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ पाचन को धीमा करने में मदद करते हैं, जिससे उच्च रक्त शर्करा को रोकने और ग्लूकोज के स्तर (24) को स्थिर करने वाले शर्करा को आपके रक्त में अवशोषित करने की दर कम हो जाती है।

फाइबर इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में भी मदद करता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें कोशिकाएं इंसुलिन (25) का जवाब देना बंद कर देती हैं।

इंसुलिन प्रतिरोध मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे (26, 27) के उच्च जोखिम से जुड़ा है।

स्विस चार्ड जैसी अधिक फाइबर युक्त सब्जियां लेने से मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध के साथ लक्षणों में सुधार हो सकता है और पहली जगह (28) में होने वाली इन बीमारियों की संभावना कम हो सकती है।

इसके अलावा, स्विस चर्ड एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है, जैसे कि अल्फा-लिपोइक एसिड (एएलए), जो इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और मधुमेह से संबंधित जटिलताओं में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, जिसमें तंत्रिका क्षति (29) भी शामिल है।

23 अध्ययनों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि हरी पत्तेदार सब्जियों के उच्चतम सेवन वाले लोगों में मधुमेह का जोखिम सबसे कम सेवन (30) वाले लोगों की तुलना में 13% कम था।

सारांश स्विस चार्ड फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है और आपके मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है।

वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं

एक स्वस्थ आहार के बाद जिसमें पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ शामिल हैं जैसे स्विस चर्ड आपको वजन कम करने और अच्छे के लिए इसे बंद रखने में मदद कर सकता है।

स्विस चार्ड जैसी उच्च फाइबर वाली सब्जियों को भरने से भोजन के बाद परिपूर्णता बढ़ सकती है, जिससे आपके स्नैकिंग और ओवरईटिंग का खतरा कम हो सकता है।

120 अधिक वजन वाले वयस्कों में एक अध्ययन में, जिन लोगों को नियंत्रण समूह की तुलना में दो बार सब्जियों की मात्रा प्राप्त हुई, उन्होंने अधिक वजन घटाने और भूख की संतुष्टि (31) का अनुभव किया।

जो लोग अधिक सब्जियां खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में कम वजन करते हैं जो नहीं करते हैं।

560,000 से अधिक प्रतिभागियों में 17 अध्ययनों की समीक्षा में कहा गया है कि सब्जियों के उच्चतम सेवन वाले लोग 17% कम वजन वाले या मोटे (32) होने की संभावना रखते थे।

इसकी फाइबर सामग्री के साथ, स्विस चर्ड में केवल 35 कैलोरी प्रति पकाया हुआ कप (175 ग्राम) है।

अपने आहार में कम कैलोरी, पोषक तत्व-घने हरे रंग को शामिल करने से आप अपना वजन कम करने और स्वस्थ रहने की कोशिश कर सकते हैं।

सारांश स्विस चर्ड फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम है, जिससे यह वजन कम करने के लिए अनुकूल भोजन है।

इसे अपने आहार में कैसे जोड़ें

स्विस चर्ड एक पोषण शक्ति केंद्र है जिसे आप कई तरीकों से खा सकते हैं। इसका हल्का स्वाद इसे अनगिनत व्यंजनों के लिए एक आदर्श घटक बनाता है।

स्विस चर्ड को अपने आहार में शामिल करने के कुछ बेहतरीन तरीके इस प्रकार हैं:

• इसे नारियल तेल के साथ सौते करें और इसे तले हुए अंडे में मिला दें।
• हार्दिक सूप और स्ट्यू में इसका इस्तेमाल करें।
• इसे मिश्रित हरे सलाद में जोड़ें।
• अपनी पसंदीदा स्मूदी में इसकी कुछ पत्तियों को टॉस करें।
• जैतून का तेल और नमक के साथ पत्तियों को रगड़ें, फिर चिप्स बनाने के लिए बेक करें।
• स्वादिष्ट साइड डिश के लिए लहसुन और जैतून का तेल के साथ सॉस।
• घर का बना पेस्टो बनाते समय तुलसी के स्थान पर इसका उपयोग करें।
• टॉस ने इसे पास्ता व्यंजन में बदल दिया।
• अचार यह एक कुरकुरे नाश्ते के लिए उपजा है।
• स्वादिष्ट, पौष्टिक डुबकी के लिए ह्यूमस के साथ ताजा स्विस चाक ब्लेंड करें।
• स्विस चर्ड और बकरी पनीर के साथ स्टफ चिकन स्तन।
• स्विस चार्ड, मोज़ेरेला और टमाटर के साथ शीर्ष पिज्जा क्रस्ट।
• इसे अपने पसंदीदा फ्रिटेटा में टॉस करें।

सारांश स्विस चार्ड एक हल्का हरा है जिसे सलाद, पास्ता और पक्षों सहित कई व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

तल - रेखा

स्विस चर्ड एक पत्तेदार हरी सब्जी है जो पोषक तत्वों से भरपूर है।

इसमें फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट की प्रभावशाली मात्रा होती है जो आपके शरीर को चाहिए।

क्या अधिक है, आप इसे अकेले में खा सकते हैं या इसे स्टॉज, सलाद, हलचल-फ्राइज़, फ्रिटाटस, पास्ता और अन्य में जोड़ सकते हैं।

स्विस चर्ड का सेवन कुछ पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है, वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, स्वस्थ रक्त शर्करा को बनाए रख सकता है और हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।

इसके अलावा यह एक बहुमुखी सब्जी है जो कई खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ी है।

एक बार जब आप स्विस चर्ड खाना शुरू करते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आप इसके बिना नहीं रह सकते।