आयुर्वेद हमें चिंता के बारे में क्या सिखा सकता है?

विषय

• हवा में उड़ रहा है
• तत्वों से परे
• अभी भी हवा के लिए कदम
• भारी
• स्थिर
• मुलायम
• तेल का
• स्पष्ट
• धीरे
• चिकनी
• कुल
• तरल
• गर्म, ठंडा, मध्यम
• अपने सिस्टम को मजबूत करें

जब मैं अपने अनुभवों के प्रति संवेदनशील हो गया, तो मैं उन लोगों की तलाश कर सका जो मुझे शांत करने के करीब लाए।

यह एक वास्तविक संभावना है कि चिंता मुझे लगभग हर किसी को पता है। जीवन का दबाव, भविष्य की अनिश्चितता और लगातार बदलती दुनिया इस भावना को पैदा करने के लिए पर्याप्त है कि हमारे पैरों के नीचे से गलीचा हमेशा के लिए बाहर निकाला जाए।

चिंता के साथ मेरा पहला अनुभव एक छोटी लड़की के रूप में शुरू हुआ। मुझे याद है कि मुझे अपना पहला असफल ग्रेड मिला था। जैसे-जैसे मेरी आंखें मेरे चौथे दर्जे के गणित की परीक्षा में सबसे ऊपर आई "असंतोषजनक" हो गई, मेरा दिमाग तेजी से आगे बढ़ने लगा।

क्या मैं स्नातक करने जा रहा था? महाविद्यालय जाओ? अपना समर्थन देने में सक्षम हो? क्या मैं सक्षम होने जा रहा था बना रहना?

जब मैंने 15 साल की उम्र में अपने ड्राइवर का टेस्ट लिया, तो मैं फिर चिंता से घिर गया। मेरी नसें इतनी उछल-कूद कर रही थीं कि मैंने गलती से आने वाले ट्रैफ़िक में एक बायीं करवट लेना शुरू कर दिया, तुरंत असफल हो गया।

मैंने DMV पार्किंग स्थल भी नहीं छोड़ा था।

यह उस समय के बारे में भी था जब मैंने योग अभ्यास शुरू किया था, और मैं सोचता रहा कि क्यों मैं क्लास में सीखी गई ध्यान तकनीकों से बस खुद को शांत नहीं रख पाऊंगा।

अगर केवल यह इतना आसान था।

यह मेरी चिंता के अनुभव के पीछे खेलने वाले गहरे तत्वों को समझने में मदद करने के लिए वर्षों की यात्रा रही है, और आयुर्वेद ने आत्म-प्रतिबिंब की इस प्रक्रिया में एक अभिन्न भूमिका निभाई है।

आयुर्वेद भारत की पारंपरिक चिकित्सा प्रणाली का नाम है। संस्कृत में, इसका अर्थ है "जीवन का विज्ञान।"

आयुर्वेद जड़ी बूटियों और पूरक उपचारों के बारे में नहीं है। यह वास्तव में एक संपूर्ण दृष्टिकोण, जीवन और दुनिया को देखने का एक तरीका है जिसमें एक समृद्ध इतिहास और सांस्कृतिक गहराई है।

आयुर्वेद आज भी लाखों भारतीय लोगों के लिए अत्यधिक प्रासंगिक है, और पश्चिमी लोगों के लिए भी बढ़ रहा है।

जबकि आयुर्वेद को कभी-कभी बहुत अधिक सांस्कृतिक संदर्भ या पृष्ठभूमि (या कुछ मामलों, सटीकता) के बिना नवीनतम buzzword के रूप में माना जाता है, यह पश्चिमी समाज में एक स्थान को अधिक से अधिक ढूंढ रहा है।

आयुर्वेद को मान्यता प्राप्त प्रशिक्षण कार्यक्रमों के रूप में अधिक ध्यान और स्वीकृति मिल रही है जो उत्तरी अमेरिका और यूरोप में सिस्टम की जड़ों के लिए सही है।

आयुर्वेद एक आत्म-समाहित, अपने स्वयं के ब्रह्मांड विज्ञान, जड़ी-बूटी और निदान की प्रक्रिया के साथ सामंजस्यपूर्ण प्रणाली है। यह हमारे स्वास्थ्य, हमारे शरीर, हमारे मन, और जिस वातावरण में हम रहते हैं, को समझने के लिए एक समृद्ध लेंस है।

हवा में उड़ रहा है

आयुर्वेदिक लेंस के माध्यम से चिंता को समझने के लिए, पहले यह समझना महत्वपूर्ण है कि आयुर्वेद स्वयं को विशेष तत्वों से बना हुआ देखता है। मैं इस लेंस को आत्म और जीवन का अनुभव करने के लिए एक काव्य रूपक के रूप में सोचता हूं।

चाहे आग हो, पानी हो, धरती हो, हवा हो या अंतरिक्ष हो, अस्तित्व की हर चीज इन भागों के कुछ संयोजन से बनी है।

भोजन में व्यक्त तत्वों को देखना सबसे आसान है: एक गर्म काली मिर्च में अग्नि तत्व होता है, एक शकरकंद में पृथ्वी होती है, और एक नमकीन सूप में पानी होता है। सरल, सही?

आप तत्वों को भावनाओं में भी देख सकते हैं। यदि आप गुस्से में हैं और "लाल देख रहे हैं," तो आप शर्त लगाते हैं कि आपके माध्यम से कुछ अग्नि तत्व आ रहा है।

यदि आप गहराई से प्यार करते हैं, तो आपको पानी के तत्व की गूँज, मीठी मिठास का अनुभव हो सकता है। यदि आप मजबूत और ग्राउंडेड महसूस करते हैं, तो आप संभवतः पृथ्वी का अनुभव कर रहे हैं।

जब चिंता की बात आती है, तो वायु तत्व काफी हद तक खेल में होता है। यदि आप हवा से उड़ती हुई पत्ती या मोमबत्ती की लौ को हवा में टिमटिमाते हुए देखते हैं, तो आप देख सकते हैं कि चिंता और हवा हाथ से क्यों चली जाती है।

जैसा कि मैंने अपने आप को इस रूपक को ध्यान में रखते हुए देखा, मैंने देखा कि मैं अपने शरीर और मन दोनों में लगातार आगे बढ़ रहा था। मैं जल्दी से चला गया, एक बार में 10 कार्यों को संतुलित किया, और हमेशा "चालू" रहा।

जब भय और तनाव तीव्र होते हैं, तो शांत, अभी भी, दृढ़, और यह सुनिश्चित करना मुश्किल है कि आप कहां जा रहे हैं। मेरा अनुभव बहुत कुछ महसूस हुआ, जैसे हवा में एक पत्ती काँप रही हो, हर नए झोंके से उड़ रही हो।

तत्वों से परे

आयुर्वेदिक ब्रह्माण्ड विज्ञान आगे चलकर गन या गुणों में भी तत्वों को तोड़ता है। ये गुण बुनियादी इमारत ब्लॉक हैं जो भोजन से लेकर महसूस करने तक, हर चीज की रचना करते हैं।

मेरे लिए एक मौलिक बदलाव तब हुआ जब मैंने अपने हर काम और अनुभव में बंदूकों को देखना शुरू कर दिया। जब मैं उन गुणों के प्रति संवेदनशील हो गया, जिन्होंने उन अनुभवों को बनाया, तो मैं उन लोगों की तलाश कर सकता था, जो मुझे शांत अवस्था में लाते हैं।

20 गन इस प्रकार हैं:

पहले ब्लश पर, इन गुणों को हमारे रोजमर्रा के अनुभवों पर लागू करना मुश्किल लग सकता है। लेकिन खुले दिमाग और करीब से देखने के साथ, हम यह देखना शुरू कर सकते हैं कि इन गुणों में ध्रुवीयता जीवन के अधिकांश हिस्सों पर कैसे लागू हो सकती है, जिसमें चिंता का अनुभव भी शामिल है।

यदि आप हवा में उड़ते हुए उस पत्ते पर वापस जाते हैं, तो हम इसे निम्नलिखित गुणों के साथ निर्दिष्ट कर सकते हैं:

• तेज
• असभ्य
• मोबाइल
• सूखा
• मुश्किल
• सूक्ष्म
• रोशनी
• सघन

पत्ती कुरकुरे और सूखी होती है। इसकी कोशिकाओं में अब जीवंत और हरे रंग को रखने के लिए पोषक तत्व या तरल नहीं हैं। अब स्पर्श करने के लिए निंदनीय, पत्ती कठोर, खुरदरी और कुरकुरे होती है। यह भी आयोजित जब उखड़ जाती हैं। यह इस अर्थ में मोबाइल और तेज़ है कि हवा इसे हर तरह से उड़ा रही है।

जब मैं व्यक्तिगत रूप से तीव्र चिंता का अनुभव करता हूं, तो मुझे इन गुणों में से कई महसूस होते हैं।

मेरे विचार ब्रेक-नेक गति से चलते हैं, गुणों को तेजी से और मोबाइल से बाहर निकालते हैं, और प्रकृति में अक्सर किसी न किसी, या आत्म-आलोचनात्मक होते हैं। मैं कभी-कभी चिंतित, प्यासा या भीगा हुआ महसूस करने पर एक शुष्क मुँह मिलता है।

मुझे अपने शरीर में संवेदनाएं महसूस होती हैं जिनका मैं सूक्ष्म रूप से वर्णन करता हूं: झुनझुनी, सुन्नता या यहां तक ​​कि गर्मी। मुझे अक्सर सिर में हल्कापन महसूस होता है, यहाँ तक कि चक्कर भी आते हैं। मेरी मांसपेशियां तनाव से घनीभूत महसूस करती हैं, और मेरा मन इस बात पर बादल जाता है कि मैं सीधा नहीं सोच सकता।

अब उस पत्ते के बारे में सोचें, जब वह रसीला और हरा था, अभी भी पेड़ से जुड़ा हुआ है और पोषक तत्वों से भरा है। इसमें बहुत सारा पानी मिल रहा था, जिससे यह सुपाच्य और मोड़ने योग्य हो गया। यह काफी हद तक इसकी कोशिकाओं के अंदर तरल के कारण था।

पानी को अंदर रखे पत्ते ने उसे अधिक वजन और पर्याप्तता दी। यह स्पर्श करने के लिए नरम था और यहां तक ​​कि एक चिकनी, तैलीय शीन भी हो सकती थी। यह बहुत अधिक धीरे-धीरे आगे बढ़ रहा था, धीरे-धीरे हवा में उछल-कूद करने के बजाए हर उथल-पुथल के साथ गलती से उड़ रहा था।

इसी तरह, विश्राम इस पत्ते की तरह बहुत अधिक दिखता है। जब आराम होता है, तो मैं धीमा, चिकना और नरम महसूस करता हूं, और मेरा मन स्पष्ट लगता है। जब मेरा शरीर तनावग्रस्त नहीं होता है, तो मेरी त्वचा, बाल और नाखून स्वस्थ, तैलीय होते हैं।

हम अपने कार्यों में इन गुणों को लागू कर सकते हैं। जब मैं चिंता के बजाय शांत होना चाहता हूं, तो मैं अपने दिन में शांत गुणों को शामिल करने के अवसरों की तलाश करता हूं।

ऐसा करने का मेरा एक मुख्य तरीका दैनिक स्व-मालिश, या अभ्यंग के साथ है। मीठे बादाम के तेल का उपयोग मैं धीरे-धीरे और जानबूझकर शॉवर में कदम रखने से पहले सिर से लेकर पैर तक खुद की मालिश करता हूं।

मैं अपना सिर साफ़ करता हूं और संवेदनाओं को महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करता हूं, होशपूर्वक यह सोचकर कि मैं आगे क्या करूंगा। शरीर के बारे में जागरूकता बढ़ाना सकल (अचूक और अचूक के अर्थ में, अशिष्ट या आक्रामक के अर्थ में नहीं है) सूक्ष्म से अधिक है, क्योंकि शरीर स्वयं स्थूल, भौतिक और मूर्त है जबकि विचार सूक्ष्म और अदृश्य हैं।

इस अभ्यास का उद्देश्य तंत्रिका तंत्र को शांत करना है और सबसे बड़े अंग, त्वचा में सामंजस्य की भावना पैदा करता है। साथ ही, यह स्लो, स्मूथ, सॉफ्ट, ऑयली, लिक्विड और ग्रॉस के गुणों के बॉक्स को चेक करता है।

अभी भी हवा के लिए कदम

यदि आप चिंता को शांत करने के लिए आयुर्वेदिक दृष्टिकोण की कोशिश करना चाहते हैं, तो आपको बस इसके गुणों को समझना होगा जो इसके विपरीत हैं।

इसके बारे में सुंदर बात यह है कि यह पूरी तरह से अनुकूलित किया जा सकता है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। नीचे प्रत्येक श्रेणी को करने योग्य, यथार्थवादी तरीकों से मारने के लिए कुछ विकल्प दिए गए हैं।

भारी

इस गुण को विकसित करने का सबसे आसान और संतोषजनक तरीका है कि आप भरपेट भोजन करें।

आपको इसे पूरा करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन संतुष्ट पेट होने में मनोवैज्ञानिक शक्ति बहुत अधिक है। यह भेजता है कि आपकी सबसे बुनियादी जरूरत पूरी हो गई है, और अपने आप में अनुभव आरामदायक और पौष्टिक हो सकता है।

हैवी इवोक करने का एक और तरीका है एक बड़ा कुडल लेना। कभी-कभी छोटी चम्मच को खेलने से बेहतर कुछ नहीं होता है जब आप चिंता महसूस करते हैं। भारित कंबल और भारित निहित एक और बढ़िया विकल्प हो सकते हैं।

स्थिर

इस गुणवत्ता को विकसित करने के लिए मेरा पसंदीदा तरीका है कि आप बस बने रहें। इसका मतलब है कि अगर मुझे कहीं जाना नहीं है, तो मैं नहीं जाऊंगा मैं अपना समय भरने के लिए इधर-उधर नहीं दौड़ता, और यदि मुझे आवश्यकता होती है, तो यदि संभव हो तो मैं प्रति दिन तीन बार कैप करने की कोशिश करता हूं।

जब मैं यात्रा करता हूं, तो मैं शहर से शहर जाने के बजाय लंबे समय तक एक स्थान पर रहना पसंद करता हूं। यह मेरे तंत्रिका तंत्र को बसने का समय देता है और वास्तव में अनुभव को प्रभावित करता है (साथ ही यह बहुत कम योजना बनाता है)।

मुलायम

मैं अपने दिन में सॉफ्ट कपड़े पहनती हूं, जो बहुत तंग होते हैं। मैं ऐसे कपड़े चुनता हूं जो अच्छे सर्कुलेशन, सांस लेने और लचीलेपन की अनुमति देते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि मैं हर दिन योग पैंट पहनता हूं। मैं सिर्फ खुजली, तंग या कृत्रिम कपड़ों से बचता हूं।

शीतल को उकसाने के अन्य पसंदीदा तरीके हैं मेरी बिल्लियों को पीटना, मेरे बेटे को सोना, या साटन की चादर के नीचे गुनगुनाना।

तेल का

जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, इस गुणवत्ता को विकसित करने के लिए मेरी दैनिक तैलीय मालिश मेरे स्टेपल में से एक है। मैं भी अपने कान और नाक में तेल का उपयोग प्रतिरक्षा को बढ़ाने और सामंजस्य की भावना पैदा करने में मदद करता हूं।

तेल एक बाधा के रूप में कार्य करता है, जिससे हमें रोगाणु जैसी चीजों को बाहर रखने के लिए एक अतिरिक्त परत मिलती है। ऑयल पुलिंग इस अवरोध को बनाने का एक और तरीका है।

मैं अपने आहार में बहुत सारा तेल प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करता हूं। माइलिन की वसायुक्त बनावट की प्रतिकृति, तंत्रिका कोशिकाओं की सुरक्षात्मक कोटिंग। वसा का सेवन करने से डिमाइलेशन को कम करने में मदद मिल सकती है, जो इन सुरक्षात्मक म्यानों का क्षरण है।

स्पष्ट

मेरे जीवन में क्लियर की गुणवत्ता को जगाने के लिए, मैं अपना शेड्यूल क्लियर करता हूं। मैं केवल उसी चीज के लिए प्रतिबद्ध हूं जो आवश्यक है, और अन्य चीजों को जाने दें।

यह एक निरंतर अभ्यास है। जब मैं नोटिस करता हूं कि मैं अति की ओर बढ़ना शुरू कर रहा हूं, तो मैं अपनी प्रतिबद्धताओं को वापस लेता हूं।

यदि आवश्यक नहीं है तो मैं मीडिया से भी बचता हूं। जब मैं इसमें शामिल होता हूं, तो यह केवल समाचार को पढ़ने या मेरे पाठ संदेशों का उत्तर देने के दौरान मेरे दिमाग में गड़बड़ी महसूस करता है। मैं इसे न्यूनतम रखने की पूरी कोशिश करता हूं।

स्पष्ट स्पष्ट करने के लिए एक और पसंदीदा गतिविधि स्पष्ट दिन पर क्षितिज पर टकटकी लगाने में थोड़ा समय ले रही है। यह जितना सरल है, उतनी ही कठिन जगह पर भी मैं विस्तार की भावना पैदा कर सकता हूं।

धीरे

स्लो आह्वान करने के लिए, मैं सचमुच धीमा करने की कोशिश करता हूं। अंडर-शेड्यूलिंग और अपने कामों को सीमित करने के अलावा, मैं और अधिक धीरे-धीरे आगे बढ़ने की कोशिश करता हूं जब मैं नोटिस करता हूं कि मेरी गति तेज हो गई है।

मैं स्वाभाविक रूप से एक तेज वॉकर और तेज चालक हूं। मेरे दोस्त आपको बताएंगे कि मैं आमतौर पर 10 पेस आगे हूं। जब मैं जानबूझकर अपनी नसों की तुलना में मुझे धीरे-धीरे जाना चाहता हूं, तो मैं उन्हें धीमेपन का आनंद लेने के लिए रोक रहा हूं और निरंतर गति की लालसा नहीं करता।

मैं बस थोड़ा सा धीमा काम करूंगा, अधिक आराम से चलें, यहां तक ​​कि जानबूझकर एक पीली रोशनी भी याद आती है ताकि मैं लाल रंग से धैर्यपूर्वक प्रतीक्षा कर सकूं।

मैं अपने भोजन को थोड़ा और अधिक जानबूझकर खाने की कोशिश करता हूं। यदि मैं कर सकता हूं, तो मैं किसी चीज को हथियाने और अगली गतिविधि के लिए रवाना होने के बजाय 20 मिनट भोजन पर खर्च करूंगा। मैं खुद को मल्टीटास्किंग के बिना केवल भोजन पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देने की कोशिश करता हूं।

चिकनी

फिर से, मेरे तेल की मालिश इस निशान को मारती है। यही कारण है कि मैं ऐसा प्रशंसक हूं। अन्य तरीके जिन्हें मैं सुगम बनाना पसंद करता हूं, कामुक नृत्य, जैज़ संगीत सुनना या मिट्टी से खेलना है।

मालिश चिकित्सक से तेल मालिश करवाना भी एक बेहतरीन विकल्प है।

कुल

सबसे शक्तिशाली तरीकों में से एक जो मैंने ग्रॉस को जगाया है वह एक कठिन कसरत करना है। मैं कार्डियो से बचता हूं, क्योंकि सांस के बाहर होने से "हवा" की भावना बढ़ सकती है। बल्कि, मैं भारी वजन पर ध्यान केंद्रित करता हूं और अपनी मांसपेशियों को वास्तव में काम करता हूं। यह मुझे मेरे सिर से और मेरे शरीर में हो जाता है।

ऐसा करने का एक और तरीका है शरीर में जागरूकता लाना। आप टहलते समय अपने पैरों के नीचे के हिस्से को महसूस कर सकते हैं, या बस अपना ध्यान शरीर के अंग से शरीर के हिस्से और वास्तव में ला सकते हैं महसूस हर एक के रूप में तुम जाओ।

तरल

लिक्विड मंगवाते समय, मैं हार्दिक सूप और सब्जी या हड्डी के शोरबे के साथ बनाया गया स्टफ खाता हूं। मैं समुद्री सब्जियों जैसे वकैम और हिजकी को शामिल करता हूं, और खीरे जैसे पानी की मात्रा में उच्च खाद्य पदार्थ।

मैं पूरे दिन अतिरिक्त पानी के सेवन के साथ हाइड्रेशन पर ध्यान केंद्रित करता हूं। थर्मस में इसे गर्म करके पीना बेहद सुखदायक हो सकता है, विशेष रूप से सुबह और ठंडे मौसम में।

गर्म, ठंडा, मध्यम

दिलचस्प बात यह है कि आयुर्वेद में वायु तत्व को कम करने के लिए न तो हॉट और न ही कोल्ड को सहायक माना जाता है। अत्यधिक गर्मी और ठंड दोनों वास्तव में इसे बढ़ा सकते हैं। यह मेरे लिए किसी के रूप में समझ में आता है जो अक्सर तीव्र चिंता के दौरान बहुत गर्म या बहुत ठंडा महसूस कर सकता है। इसके बजाय, मैं तापमान में मॉडरेशन की गुणवत्ता को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करता हूं।

मुझे ऐसा स्नान नहीं करना चाहिए जो पाइपिंग हॉट हो, और ठंड में बाहर निकलने पर मैं अच्छी तरह से बंडल करता हूं। मुझे लगता है कि मेरे पैर हमेशा मोजे में ढंके रहते हैं जब घर पर चारों ओर लगाते हैं, और हमेशा एक अतिरिक्त परत उपलब्ध होती है।

अपने सिस्टम को मजबूत करें

जब मैं इन प्रथाओं के अनुरूप हूं, तो इससे बहुत फर्क पड़ता है। मुझे एक जगह से उछलती हुई गेंद की तरह महसूस नहीं होता।

अनियमित गुणवत्ता को शांत करने के लिए जो चिंता अक्सर लाता है, मैं मजबूत सीमाएं बनाने पर ध्यान केंद्रित करता हूं। मैं अपनी दिनचर्या से चिपके रहने, आवश्यक गतिविधियों को निर्धारित करने और अपने जीवन में नियमितता लाने की पूरी कोशिश करता हूं।

मैं इस बारे में जानबूझकर प्रयास करता हूं कि मैं किसके साथ अंतरिक्ष और समय साझा करता हूं, और मैं तब भी काम कर रहा हूं जब मैं अपने अधिकतम समय पर नहीं।

आयुर्वेद में, इसे "एक कंटेनर बनाने" के रूप में जाना जाता है। जब आप एक कंटेनर बनाते हैं, तो आप अपने शरीर को एक संकेत भेजते हैं कि इसकी दीवारें दृढ़ हैं, कि आप अंदर सुरक्षित और संरक्षित हैं।

कंटेनर बनाने की अवधारणा आपकी सामाजिक और भावनात्मक सीमाओं, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, आपके निर्णय लेने और आपकी दृढ़ता से भी फैली हुई है।

जब आपके संबंधों में मजबूत सीमाएँ होती हैं, तो आप अपने कंटेनर को भावनात्मक "आक्रमण" से बचाते हैं। जब आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली की खेती और देखभाल की जाती है, तो आप अपने कंटेनर को कीटाणुओं से बचाते हैं।

जब आप खुद पर भरोसा करते हैं और अपनी योजनाओं और प्रतिबद्धताओं से चिपके रहते हैं, तो आप अपने कंटेनर को संरचनात्मक लीक से बचा रहे हैं। आप दुनिया में ऐसा दिखा रहे हैं जैसे आप कहते हैं कि आप कौन हैं आपके कार्य आपके शब्दों के अनुरूप हैं।

चिंता वास्तव में दुर्बल हो सकती है, लेकिन ये कदम शांत होने की भावना प्रदान कर सकते हैं। जब नियमितता के साथ अभ्यास किया जाता है, तो वे अपने आप को शांत, विश्राम और उपस्थिति के लिए एक जानबूझकर कंटेनर बनाते हैं।

क्रिस्टल होशव एक माँ, लेखक और लंबे समय से योग चिकित्सक हैं। उसने लॉस एंजिल्स, थाईलैंड और सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में एक-एक सेटिंग्स में निजी स्टूडियो, जिम और सिखाया है। वह समूह पाठ्यक्रमों के माध्यम से चिंता के लिए विचारशील रणनीति साझा करता है। आप उसे इंस्टाग्राम पर पा सकते हैं.