शकरकंद के 6 आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ

विषय

• 1. अत्यधिक पौष्टिक
• 2. आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देना
• 3. कैंसर से लड़ने के गुण हो सकते हैं
• 4. स्वस्थ दृष्टि का समर्थन करें
• 5. ब्रेन फंक्शन को बढ़ा सकता है
• 6. आपका इम्यून सिस्टम सपोर्ट कर सकता है
• कैसे उन्हें अपने आहार में जोड़ें
• तल - रेखा

शकरकंद मीठी, स्टार्चयुक्त जड़ वाली सब्जियाँ हैं जो दुनिया भर में उगाई जाती हैं (1)।

वे विभिन्न प्रकार के आकार और रंगों में आते हैं - जिनमें नारंगी, सफेद और बैंगनी शामिल हैं - और विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर में समृद्ध हैं।

उल्लेख नहीं करने के लिए, वे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं और अपने आहार में जोड़ना आसान है।

यहाँ मीठे आलू के 6 आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं।

1. अत्यधिक पौष्टिक

शकरकंद फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं।

त्वचा के साथ पके हुए शकरकंद का एक कप (200 ग्राम) (2):

• कैलोरी: 180
• कार्बोहाइड्रेट: 41.4 ग्राम
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• मोटी: 0.3 ग्राम
• फाइबर: 6.6 ग्राम
• विटामिन ए: 769% दैनिक मूल्य (DV)
• विटामिन सी: 65% डीवी
• मैंगनीज: 50% डीवी
• विटामिन बी 6: 29% डीवी
• पोटैशियम: 27% डीवी
• पैंटोथैनिक एसिड: डीवी का 18%
• कॉपर: डीवी का 16%
• नियासिन: डीवी का 15%

इसके अलावा, मीठे आलू - विशेष रूप से नारंगी और बैंगनी किस्में - एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं जो आपके शरीर को मुक्त कणों (3, 4, 5) से बचाते हैं।

मुक्त कण अस्थिर अणु होते हैं जो डीएनए को नुकसान पहुंचा सकते हैं और सूजन को ट्रिगर कर सकते हैं।

फ्री रेडिकल क्षति को कैंसर, हृदय रोग और उम्र बढ़ने जैसी पुरानी बीमारियों से जोड़ा गया है। इसलिए, एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ खाना आपके स्वास्थ्य (6, 7) के लिए अच्छा है।

सारांश शकरकंद स्टार्चयुक्त रूट सब्जियां हैं जो फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च हैं जो आपके शरीर को मुक्त कट्टरपंथी क्षति और पुरानी बीमारी से बचाते हैं।

2. आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देना

शकरकंद में मौजूद फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं।

शकरकंद में दो प्रकार के फाइबर होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील (8)।

आपका शरीर किसी भी प्रकार को नहीं पचा सकता है। इसलिए, फाइबर आपके पाचन तंत्र के भीतर रहता है और कई प्रकार के आंत से संबंधित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

कुछ प्रकार के घुलनशील फाइबर - जिन्हें चिपचिपे फाइबर के रूप में जाना जाता है - पानी को अवशोषित करते हैं और आपके मल को नरम करते हैं। दूसरी ओर, गैर-चिपचिपा, अघुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित नहीं करते हैं और बल्क (9) जोड़ते हैं।

कुछ घुलनशील और अघुलनशील फाइबर भी आपके बृहदान्त्र में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित हो सकते हैं, शॉर्ट-चेन फैटी एसिड नामक यौगिकों का निर्माण करते हैं जो आपके आंतों की अस्तर की कोशिकाओं को ईंधन देते हैं और उन्हें स्वस्थ और मजबूत (10, 11) रखते हैं।

प्रति दिन 20-33 ग्राम वाले फाइबर युक्त आहार को कोलोन कैंसर के कम जोखिम और अधिक नियमित आंत्र आंदोलनों (12, 13, 14) से जोड़ा गया है।

शकरकंद में एंटीऑक्सिडेंट के रूप में अच्छी तरह से आंत लाभ प्रदान कर सकते हैं।

टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया है कि बैंगनी शकरकंद में एंटीऑक्सिडेंट कुछ सहित स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं Bifidobacterium तथा लैक्टोबैसिलस प्रजातियां (15, 16)।

आंतों के भीतर बैक्टीरिया के इन प्रकार के ग्रेटर मात्रा बेहतर आंत स्वास्थ्य और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) और संक्रामक दस्त (17, 18, 19) जैसी स्थितियों के कम जोखिम से जुड़े हैं।

सारांश शकरकंद में फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो अच्छे आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं और स्वस्थ आंत में योगदान करते हैं।

3. कैंसर से लड़ने के गुण हो सकते हैं

शकरकंद विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं, जो कुछ प्रकार के कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।

एंथोसायनिन - बैंगनी मीठे आलू में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट्स का एक समूह - परीक्षण-ट्यूब अध्ययनों में कुछ प्रकार के कैंसर कोशिकाओं के विकास को धीमा करने के लिए पाया गया है, जिनमें मूत्राशय, बृहदान्त्र, पेट और स्तन शामिल हैं (3, 20, 21) ।

इसी तरह, बैंगनी शकरकंद से भरपूर आहार देने वाले चूहों ने प्रारंभिक चरण के बृहदान्त्र कैंसर की कम दर दिखाई - यह सुझाव देते हुए कि आलू में एंथोसायनिन का सुरक्षात्मक प्रभाव (3, 22) हो सकता है।

संतरे के शकरकंद और शकरकंद के छिलकों के अर्क में भी टेस्ट-ट्यूब अध्ययन (23, 24) में कैंसर विरोधी गुण पाए गए हैं।

हालांकि, मनुष्यों में इन प्रभावों का परीक्षण करने के लिए अभी तक अध्ययन किया गया है।

सारांश पशु और टेस्ट-ट्यूब शोध से पता चलता है कि मीठे आलू में पाए जाने वाले एंथोसायनिन और अन्य एंटीऑक्सिडेंट कुछ कैंसर से बचा सकते हैं। हालांकि, मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

4. स्वस्थ दृष्टि का समर्थन करें

शकरकंद बीटा-कैरोटीन में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध हैं, सब्जी के उज्ज्वल नारंगी रंग के लिए जिम्मेदार एंटीऑक्सिडेंट।

वास्तव में, त्वचा के साथ पके हुए नारंगी शकरकंद का एक कप (200 ग्राम) बीटा-कैरोटीन की मात्रा से सात गुना अधिक प्रदान करता है जो औसत वयस्क को प्रति दिन (2) चाहिए।

बीटा-कैरोटीन आपके शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है और आपकी आंखों (25, 26) के अंदर प्रकाश का पता लगाने वाले रिसेप्टर्स का निर्माण करता है।

गंभीर विटामिन ए की कमी विकासशील देशों में एक चिंता का विषय है और इससे एक विशेष प्रकार का अंधापन हो सकता है जिसे जेरोफथाल्मिया कहा जाता है। ऑरेंज-फ्लेशेड शकरकंद जैसे बीटा-कैरोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से इस स्थिति को रोकने में मदद मिल सकती है (27)।

बैंगनी शकरकंद से भी दृष्टिगत लाभ होता है।

टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया है कि वे जो एन्थोकायनिन प्रदान करते हैं, वे आंखों की कोशिकाओं को नुकसान से बचा सकते हैं, जो समग्र नेत्र स्वास्थ्य (28) के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।

सारांश शकरकंद बीटा-कैरोटीन और एंथोसायनिन से भरपूर होते हैं, एंटीऑक्सिडेंट जो दृष्टि हानि को रोकने और आंखों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

5. ब्रेन फंक्शन को बढ़ा सकता है

बैंगनी शकरकंद के सेवन से मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार हो सकता है।

पशु अध्ययनों में पाया गया है कि बैंगनी शकरकंद में एंथोसायनिन सूजन को कम करके और मुक्त कण क्षति (29, 30, 31) को रोककर मस्तिष्क की रक्षा कर सकता है।

एंथोसायनिन युक्त शकरकंद के अर्क के साथ अनुपूरक को चूहों में सीखने और स्मृति में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, संभवतः इसके एंटीऑक्सिडेंट गुणों (32, 33) के कारण।

मनुष्यों में इन प्रभावों का परीक्षण करने के लिए कोई अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन सामान्य तौर पर, फलों, सब्जियों और एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर आहार मानसिक गिरावट और मनोभ्रंश (34, 35) के 13% कम जोखिम से जुड़े हैं।

सारांश पशु अध्ययनों से पता चला है कि शकरकंद सूजन को कम करने और मानसिक गिरावट को रोकने के द्वारा मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। हालांकि, यह अज्ञात है कि क्या मनुष्यों में उनके समान प्रभाव हैं।

6. आपका इम्यून सिस्टम सपोर्ट कर सकता है

ऑरेंज-फ्लेशेड शकरकंद बीटा-कैरोटीन के सबसे समृद्ध प्राकृतिक स्रोतों में से एक है, एक संयंत्र-आधारित यौगिक है जो आपके शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित होता है (36)।

विटामिन ए एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है, और निम्न रक्त स्तर को कम प्रतिरक्षा (37, 38) से जोड़ा गया है।

यह स्वस्थ श्लेष्म झिल्ली को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से आपके आंत के अस्तर में।

आंत वह जगह है जहां आपका शरीर कई संभावित रोग पैदा करने वाले रोगजनकों के संपर्क में है। इसलिए, एक स्वस्थ आंत एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन ए की कमी से आंत में सूजन बढ़ जाती है और संभावित खतरों (39) के लिए ठीक से प्रतिक्रिया करने के लिए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली की क्षमता कम हो जाती है।

यह निर्धारित करने के लिए कोई अध्ययन नहीं किया गया है कि विशेष रूप से शकरकंद का प्रतिरक्षा पर प्रभाव पड़ता है, लेकिन उन्हें नियमित रूप से खाने से विटामिन ए की कमी (40) को रोकने में मदद मिल सकती है।

सारांश शकरकंद बीटा-कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसे विटामिन ए में परिवर्तित किया जा सकता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करता है।

कैसे उन्हें अपने आहार में जोड़ें

शकरकंद को अपने आहार में शामिल करना बहुत आसान है।

उन्हें त्वचा के साथ या बिना आनंद लिया जा सकता है और बेक किया जा सकता है, उबला हुआ, भुना हुआ, तला हुआ, उबला हुआ, या पैन से पकाया जा सकता है।

उनकी प्राकृतिक मिठास कई अलग-अलग सीज़निंग के साथ जोड़ी बनाती है, और उन्हें दिलकश और मीठे दोनों व्यंजनों में आनंद लिया जा सकता है।

शकरकंद का आनंद लेने के कुछ लोकप्रिय तरीकों में शामिल हैं:

• मीठे आलू के चिप्स: छील, पतले कटा हुआ, और बेक्ड या तला हुआ।
• तली हुई शकरकंदी: छील, wedges या माचिस में कटौती, और बेक्ड या तला हुआ।
• शकरकंद टोस्ट: पतले स्लाइस में काट लें, टोस्ट करें, और अखरोट मक्खन या एवोकैडो जैसी सामग्री के साथ शीर्ष पर।
• मैश किए हुए मीठे आलू: छील, उबला हुआ, और दूध और मसाला के साथ मसला हुआ।
• भुनी हुई शकरकंद: कांटा-निविदा तक ओवन में पूरे बेक्ड।
• शकरकंद हैश: एक पैन में प्याज के साथ छील, diced, और पकाया जाता है।
• सर्पिल शकरकंद: सर्पिल में काटें, sautéed, और सॉस।
• पके हुए माल में: शकरकंद की प्यूरी वसा के बिना नमी जोड़ती है।

शकरकंद को थोड़े वसा के साथ तैयार करना - जैसे कि नारियल का तेल, जैतून का तेल, या एवोकाडो - यह बीटा-कैरोटीन के अवशोषण को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है क्योंकि यह वसा में घुलनशील पोषक तत्व (41, 42) है।

यद्यपि शकरकंद पकाने से उनकी बीटा-कैरोटीन सामग्री थोड़ी कम हो जाती है, फिर भी वे इस पोषक तत्व के कम से कम 70% को बरकरार रखते हैं और उन्हें एक उत्कृष्ट स्रोत (43, 44) माना जाता है।

सारांश शकरकंद एक बहुमुखी जड़ वाली सब्जी है जिसे कई तरह से तैयार किया जा सकता है।

तल - रेखा

शकरकंद पोषक तत्व-घने जड़ वाली सब्जियां हैं जो विभिन्न प्रकार के रंगों में आती हैं।

वे फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं, जो आपके शरीर को मुक्त कण क्षति से बचाते हैं और एक स्वस्थ आंत और मस्तिष्क को बढ़ावा देते हैं।

वे बीटा-कैरोटीन में भी अविश्वसनीय रूप से समृद्ध हैं, जो अच्छी दृष्टि और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए विटामिन ए में परिवर्तित होता है।

शकरकंद बहुमुखी हैं और इसे मीठे और नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों में तैयार किया जा सकता है, जिससे वे ज्यादातर लोगों के लिए एक असाधारण कार्ब विकल्प बन सकते हैं।