पीठ, कूल्हों और पैरों के लिए गर्भावस्था योग के स्ट्रेच
विषय
- अवलोकन
- गर्भावस्था कटिस्नायुशूल और पीठ दर्द के लिए फैला है
- बिल्ली-गाय
- बैठे पिरिफोर्मिस खिंचाव (संशोधित आधा कबूतर)
- बच्चे की मुद्रा
- गर्भावस्था हिप खिंचाव
- पुल
- अगले स्तर तक ले जाए
- बद्ध कोण मुद्रा
- झपट्टा
- गर्भावस्था पैरों के लिए फैलती है
- फॉरवर्ड फोल्ड
- टेकअवे
अवलोकन
गर्भवती महिलाओं के लिए, स्ट्रेचिंग कई लाभ प्रदान कर सकते हैं। यह आपको फिट रहने, आराम करने और आपको श्रम के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है। इससे भी महत्वपूर्ण बात, यह आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे कुछ दर्द और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
लेकिन शुरू करने से पहले कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। रिलैक्सिन एक हार्मोन है जो शरीर में मौजूद होता है। गर्भावस्था के दौरान, रिलैक्सिन का स्तर बढ़ जाता है। यह प्रसव के दौरान शरीर को गर्भाशय ग्रीवा और स्नायुबंधन को आराम करने में मदद करता है।
रिलैक्सिन भी श्रोणि के जोड़ों और स्नायुबंधन को चिकनाई और ढीला करता है, जिससे आप योग जैसी गतिविधियों में आगे निकल सकते हैं। इस कारण से, बहुत उत्साह से खींचना खतरनाक हो सकता है, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
किसी भी संभावित समस्याओं से बचने के लिए, गर्भावस्था से पहले जितना हो सके, उससे अधिक गहराई में जाने की कोशिश करें। यदि आप शुरुआती हैं, तो "धीरे और धीरे" आपका मंत्र होना चाहिए।
प्रसव पूर्व योग का अभ्यास करने से पहले अपने चिकित्सक की स्वीकृति अवश्य लें। गर्भावस्था की कुछ जटिलताएँ व्यायाम को खतरनाक बना सकती हैं।
आराम की दिनचर्या के लिए इन पोज़ को आज़माएं जो आपकी गर्भावस्था के दौरान होने वाले दर्द और दर्द को प्रबंधित करने में मदद करता है।
गर्भावस्था कटिस्नायुशूल और पीठ दर्द के लिए फैला है
बिल्ली-गाय
यह खिंचाव धीरे-धीरे आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने, कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने और गोल स्नायु दर्द में मदद करेगा।
यह रीढ़ की गतिशीलता भी बढ़ा सकता है। अपने रीढ़ की हड्डी के तरल पदार्थ के संचलन को बढ़ाने से इसे पूरे दिन चिकनाई में मदद मिलती है। यह नए दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है और जो कुछ भी है उसे आसान बना सकता है।
उपकरण की ज़रूरत: योग चटाई
मांसपेशियों ने काम किया: रीढ़, बांह, एब्डोमिनल और पीठ
- चारों तरफ से शुरू करो। अपने पैरों के शीर्ष को चटाई पर रखें, कंधे सीधे आपकी कलाई पर, और कूल्हे सीधे आपके घुटनों पर।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना पेट छोड़ें, अपनी पीठ को आर्क दें, लेकिन आगे और थोड़ा ऊपर की ओर देखते हुए अपने कंधों को पीछे और नीचे की ओर रखें। यह गाय है।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने हाथों को दबाएं और अपने ऊपरी हिस्से को गोल करें, जबकि अपने पेट की ओर देखें। यह कैट है।
- अपने चापों पर अपने आर्च पर चलते रहें और अपने साँस छोड़ते पर गोल करें।
- कम से कम 5 बार दोहराएं।
बैठे पिरिफोर्मिस खिंचाव (संशोधित आधा कबूतर)
यह खिंचाव उन लोगों के लिए सहायक है, जिनकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है।
पिरिफोर्मिस मांसपेशी एक छोटी मांसपेशी होती है जो ग्लूट्स में गहरी होती है जो गर्भावस्था के दौरान ऐंठन कर सकती है। यह अक्सर sciatic तंत्रिका के साथ घनिष्ठ संबंध के कारण पीठ और पैर में दर्द हो सकता है। इस मांसपेशी के कोमल खिंचाव से जकड़न और दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
उपकरण की ज़रूरत: कुरसी
मांसपेशियों ने काम किया: रीढ़, पिरिफोर्मिस, ग्लूट्स
- जमीन पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक कुर्सी पर बैठो।
- संख्या "4." के आकार में दूसरे पैर पर एक पैर को पार करें
- जब आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे एक फ्लैट वापस रखते हुए आगे झुकें, जब तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और नितंबों में खिंचाव महसूस न करें। अपने कंधों को अपनी गोद में रखने के बजाय अपनी रीढ़ को लम्बा करने के बारे में सोचें।
- 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
बच्चे की मुद्रा
यह आराम मुद्रा उन धीरे-धीरे कूल्हों, श्रोणि, और जांघों को खींचने के लिए बहुत अच्छा है। आप रीढ़ को भी फैलाएंगे, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से को।
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूटस मैक्सिमस, रोटेटर, हैमस्ट्रिंग और स्पाइनल एक्सटेन्सर
- चटाई पर सभी चार पर शुरू करें, अपने घुटनों के साथ सीधे अपने कूल्हों के नीचे।
- अपने बड़े पैर की उंगलियों को स्पर्श करते रहें। यह आपके पेट के कमरे को आपके घुटनों के बीच स्लाइड करने के लिए देगा और आपके कूल्हों पर खिंचाव डालने से बचाएगा। आप अपने पैर की उंगलियों को चौड़ा कर सकते हैं यदि उन्हें छूने से आपके घुटनों पर कोई दबाव पड़ता है या आपके पेट के लिए पर्याप्त जगह नहीं मिलती है।
- श्वास लें और महसूस करें कि आपकी रीढ़ लंबी हो गई है।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने बट को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर ले जाएं और अपने ठोड़ी को अपनी छाती से टकराते हुए अपने सिर को चटाई की ओर नीचे करें।
- यहां आराम करें, जमीन पर अपने माथे के साथ। आप एक कंबल को मोड़ भी सकते हैं या एक योग ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं और यदि जमीन दूर है तो अपना सिर उस पर टिका दें। अपनी बाहों को फैलाए रखें।
- कम से कम 5 गहरी सांस लें, इसके लिए इसे पकड़ें।
गर्भावस्था हिप खिंचाव
पुल
ब्रिज आपके हिप फ्लेक्सर्स के लिए एक सौम्य खिंचाव प्रदान करता है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से, एब्डोमिनल और ग्लूट्स को मजबूत करने में भी मदद कर सकता है। यह कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत दिलाने में मदद करेगा।
नोट: पुल को आधिकारिक तौर पर योग में एक बैकबेंड माना जाता है। आप गर्भावस्था के दौरान "बड़े" बैकबेंड से बचना चाहते हैं, लेकिन यह कोमल खिंचाव दर्द और दर्द के साथ मदद कर सकता है और श्रोणि जागरूकता ला सकता है। इससे आपको प्रसव के दौरान फायदा हो सकता है।
उपकरण की ज़रूरत: योग ब्लॉक (वैकल्पिक) पुनर्स्थापनात्मक या अधिक चुनौतीपूर्ण स्थिति के लिए
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, रेक्टस एब्डोमिनिस, हिप फ्लेक्सर्स
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। वे लगभग हिप-चौड़ाई की दूरी से अलग होनी चाहिए, लेकिन अगर यह आरामदायक हो तो इसे अधिक दूरी पर रखा जा सकता है। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ सीधा रखें और यदि संभव हो तो, अपने पैरों को इतना मोड़ लें कि आपकी उंगलियां आपकी एड़ी की पीठ को पकड़ सकें।
- जब आप श्वास लेते हैं, तो अपनी श्रोणि को कर्ल करें जब तक कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को धीरे-धीरे फर्श के खिलाफ दबाया जाता है, फिर धीरे से अपने कूल्हों को उठाएं और जमीन पर वापस दबाएं, अपने पैरों को समान रूप से दबाते हुए, एक तटस्थ रीढ़ रखें।
- कुछ गिनती के लिए पकड़ो।
- जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपनी रीढ़ को जमीन पर, एक बार एक कशेरुक पर रोल करें।
- जैसा कि आप अगले लिफ्ट की तैयारी में आराम करते हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ तटस्थ है। आपकी पीठ के निचले हिस्से को अपनी काठ की रीढ़ की प्राकृतिक वक्र का सम्मान करते हुए जमीन से थोड़ा दूर होना चाहिए।
- 10 बार दोहराएं।
अगले स्तर तक ले जाए
इस कूल्हे को अगले स्तर तक ले जाने के लिए, आप एक योग अवरोधक काम करना चाहते हैं। आप ब्लॉक पर अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम देंगे। इससे आपके हिप फ्लेक्सर्स को अधिक खुलने का अवसर मिलेगा।
- ऊपर पुल पोज़ में चरण 1 और 2 का पालन करके शुरू करें।
- जब आप अपने कूल्हों को छाती के स्तर से ऊपर उठाते हैं, तो अपने संस्कार के नीचे योग ब्लॉक को स्लाइड करें। ब्लॉक किसी भी स्तर / ऊंचाई पर हो सकता है। मुख्य बात यह है कि आपको अपने श्रोणि के वजन को आराम करने के लिए पर्याप्त स्थिर महसूस करने की आवश्यकता है।
- यदि आपके पास गर्भावस्था से पहले अपेक्षाकृत लचीले कूल्हे थे, तो आप एक पैर उठा सकते हैं, अपने पैर की उंगलियों को इंगित कर सकते हैं, और उन्हें फर्श पर पीछे की ओर टक कर सकते हैं। आपके पैर का शीर्ष अब जमीन की ओर लक्षित होगा।
- एक बार जगह में, पूरी तरह से आराम करें और 5 धीमी, गहरी साँस लें।
- धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को घुमाएं और पैरों को स्विच करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
बद्ध कोण मुद्रा
यह बैठा हुआ पोज़ एक हिप ओपनर है। यह भी स्थिर हो जाता है और आपके श्रोणि में जागरूकता लाने में मदद करता है।आप अपनी आंतरिक जांघों, पीठ और गर्दन को फैलाएंगे।
इसे एक योग या जन्म गेंद के साथ समर्थित मुद्रा के रूप में आज़माएं ताकि आप दुबले हो सकें।
मांसपेशियों ने काम किया: भीतरी जांघों, कूल्हों, और पीछे
- अपनी चटाई पर बैठें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों के तलवों को एक साथ सामने लाएं।
- अपने पैर की उंगलियों को पकड़ो और अपने पैरों को धीरे से अपने श्रोणि की ओर खींचें।
- श्वास लें और अपनी बैठी हुई हड्डियों पर बैठें, न कि आपके टेलबोन पर। आप नहीं चाहते कि आपका श्रोणि यहां टिक सके।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को जमीन पर दबाएं। अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, धीरे से कूल्हों को मोड़ना शुरू करें, अपने धड़ को जमीन की ओर ले जाएं।
- जब तक आप आराम से जा सकें, तब तक अपनी ठुड्डी को गिराकर अपनी गर्दन में किसी तनाव को छोड़ दें।
- यहां 3 से 5 धीमी गति से रहें, यहां तक कि सांस भी। यदि संभव हो तो, धीरे-धीरे प्रत्येक साँस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि ओवरस्ट्रेच न करें।
झपट्टा
यह खिंचाव तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स के साथ उन लोगों के लिए सहायक है, जो मांसपेशियों को आपके कूल्हे के सामने के भाग के साथ चलते हैं। श्रोणि की स्थिति में परिवर्तन के कारण ये मांसपेशियां अक्सर गर्भावस्था के दौरान तंग हो सकती हैं।
उपकरण की ज़रूरत: तकिया या योग चटाई
मांसपेशियों ने काम किया: हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, कोर
- आराम के लिए योगा मैट या तकिये पर अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठना शुरू करें।
- एक पैर आगे बढ़ाएं ताकि आपके सामने के घुटने और कूल्हे दोनों 90 डिग्री के कोण पर हों।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपने सामने के पैर में वजन डालें। जब तक आप कूल्हे और जांघ के सामने एक खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने कूल्हे को आगे की ओर घुमाते हुए अपने कूल्हों को स्क्वायर करें।
- यदि आवश्यक हो, तो संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी पर पकड़ें।
- 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
गर्भावस्था पैरों के लिए फैलती है
फॉरवर्ड फोल्ड
हैमस्ट्रिंग, आपकी जांघों के पीछे चलने वाली बड़ी मांसपेशियां, अक्सर गर्भावस्था के दौरान तंग हो जाती हैं। तंग हैमस्ट्रिंग कम पीठ दर्द, पैर दर्द और खराब आंदोलन पैटर्न का कारण बन सकता है।
उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं
मांसपेशियों ने काम किया: हैमस्ट्रिंग, कम पीठ, बछड़ों
- अपने पैरों के साथ एक चटाई पर खड़े होना शुरू करें, कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा, पैर की उंगलियों ने आगे बताया।
- एक सपाट पीठ के साथ आगे झुकें और धीरे-धीरे अपने हाथों को फर्श की ओर नीचे करें।
- तब तक जारी रखें जब तक आपको अपने पैरों के पीछे खिंचाव महसूस न हो। आप आराम से कहीं भी समर्थन के लिए अपना हाथ आराम कर सकते हैं, लेकिन घुटने के जोड़ पर हाथों को आराम करने से बचें।
- 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- खिंचाव बढ़ाने के लिए, अपने हाथों को एक तरफ घुमाएं, फिर दूसरा तब तक जब तक आप एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें।
- 3 बार दोहराएं।
टेकअवे
गर्भावस्था एक समय है जब आपके शरीर में कई चीजें बदल रही हैं, जिससे दर्द और दर्द हो सकता है। गर्भावस्था के दौरान मांसपेशियों या जोड़ों का दर्द दैनिक गतिविधियों को करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करने के साथ-साथ जीवन की समग्र गुणवत्ता को भी प्रभावित कर सकता है।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम में भाग लेना, साथ ही साथ स्वास्थ्य पेशेवरों जैसे भौतिक चिकित्सक और कायरोप्रैक्टर्स की मदद लेना, दर्द में काफी सुधार कर सकता है और आपको गर्भावस्था का आनंद लेने की अनुमति देता है।
गर्भावस्था से जुड़े कुछ सबसे आम दर्द को कम करने के लिए हर दिन इन स्ट्रेच को करने की कोशिश करें। वे आपके लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं और आपकी रीढ़ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। दैनिक व्यायाम आपके शरीर को एक सफल श्रम के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।
विशेषज्ञ टिप: चाइल्ड पोज़ के फायदों में से एक यह है कि यह आपको अपने शरीर में सांस लेने के लिए जागरूकता लाने में मदद कर सकता है जैसा कि आप इसे विस्तार से महसूस करते हैं। इस पर ध्यान केंद्रित करने के रूप में आप मुद्रा में आराम करते हैं, आपको श्रम के दौरान लाभ हो सकता है।
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