एक नई माँ के रूप में तनाव को प्रबंधित करने के 6 तरीके मैं सीख रही हूँ

विषय

• 1. व्यायाम।
• 2. हाइड्रेट।
• 3. मेरी बेटी को उन चीजों में शामिल करें जो मुझे पसंद हैं।
• 4. इसके बारे में बात करें।
• 5. हंसो।
• 6. मुझे कुछ ध्यान दो।
• के लिए समीक्षा करें

किसी भी नई माँ से पूछें कि उसके लिए एक आदर्श दिन कैसा दिख सकता है और आप कुछ ऐसी उम्मीद कर सकते हैं जिसमें यह सब या कुछ शामिल हो: पूरी रात की नींद, एक शांत कमरा, एक लंबा स्नान, एक योग कक्षा। मुझे *काफी* समझ में नहीं आया कि कुछ महीने पहले मेरी बेटी को जन्म देने तक "डे ऑफ" या हेक, यहां तक ​​​​कि कुछ घंटों के लिए कितना आकर्षक लग रहा था। जल्दी से, मैंने सीखा कि मज़ेदार और पुरस्कृत होने के साथ-साथ, एक नई माँ बनना भी तनावपूर्ण हो सकता है, जैसे गंभीर रूप से तनावपूर्ण।

पोस्टपार्टम सपोर्ट इंटरनेशनल के कार्यकारी निदेशक वेंडी एन डेविस, पीएचडी बताते हैं, "आपके शरीर और मस्तिष्क में एक स्वचालित तनाव प्रतिक्रिया, लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया होती है।" "जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आप कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन से भर जाते हैं, जो प्रभावित करते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं, सोचते हैं और आगे बढ़ते हैं।" पढ़ें: जब आप नींद की कमी, डायपर में बदलाव और आंसुओं से निपटने की कोशिश कर रहे हों तो यह बहुत अच्छा नहीं है। (संबंधित: चिंता और तनाव आपकी प्रजनन क्षमता को कैसे प्रभावित कर सकते हैं)

अच्छी खबर? आपके पास एक स्वचालित भी हैविश्राम प्रतिक्रिया, भी। "जब आप डी-स्ट्रेसिंग तकनीकों का उपयोग करते हैं, तो लड़ाई या उड़ान रसायनों को विपरीत - हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर जैसे सेरोटोनिन, ऑक्सीटोसिन और एंडोर्फिन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है," डेविस कहते हैं। "आप केवल सुखद विचार नहीं सोच रहे हैं, आप अपने मस्तिष्क में रसायन और संदेशों को बदल रहे हैं।"

सौभाग्य से, इस विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करने में अधिक समय नहीं लगता है और यह तब भी किया जा सकता है जब आप अपने बच्चे के साथ हों। यहां, कुछ तरीकों से मैंने एक नई माँ के रूप में तनाव से राहत पाई है - साथ ही ये सरल कदम आपको कुछ आवश्यक ज़ेन खोजने में मदद क्यों कर सकते हैं।

1. व्यायाम।

कोई भी जिसने कभी भी लंबे समय तक, एक हत्यारा स्पिन वर्ग, या एक महाकाव्य योग कक्षा की मीठी राहत महसूस की है, वह जानता है कि मानसिक स्वास्थ्य पर शक्ति व्यायाम है। व्यक्तिगत रूप से, व्यायाम हमेशा मेरे लिए तनाव और चिंता से निपटने का एक तरीका रहा है। नई माँ बनने पर यह नहीं बदला। (यही कारण है कि मैं अपने बच्चे के सोते समय बाहर काम करने के लिए दोषी महसूस करने से इनकार करती हूं।) घर पर छोटे सर्किट, अपने बच्चे के साथ टहलना, या जिम जाना (जब मुझे चाइल्डकैअर में मदद मिलती है) तनावपूर्ण दिनों के आघात को कम करने में मदद करता है और नींद की कमी। विज्ञान कहता है कि व्यायाम आपको शांत करने का भी काम करता है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका मस्तिष्क "हैप्पी" हार्मोन (ए ला एंडोर्फिन) बनाता है जो मूड, नींद,तथा आत्म सम्मान। यहां तक ​​कि कुछ मिनट की हलचल भी चिंता की भावनाओं को शांत करने में मदद कर सकती है। (संबंधित: अधिक प्रमाण कि कोई भी व्यायाम व्यायाम से बेहतर है)

2. हाइड्रेट।

मजेदार तथ्य: क्या आप जानते हैं कि स्तन के दूध में लगभग 87 प्रतिशत पानी होता है? शायद यही कारण है कि नई माताओं को हर बार अपने बच्चे को दूध पिलाने पर वास्तव में प्यास लगती है। हाइड्रेटेड रहना न केवल मेरे शारीरिक स्वास्थ्य के लिए बल्कि मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी प्राथमिकता है। यहां तक ​​​​कि 1 प्रतिशत से कम निर्जलीकरण को नकारात्मक मनोदशा में बदलाव से जोड़ा गया है। तो जब मैं किनारे पर महसूस करना शुरू करता हूं, और मैं मानता हूं कि नींद की कमी ही एकमात्र अपराधी नहीं है, तो मैं बस अपनी पानी की बोतल वापस भर देता हूं।

एफडब्ल्यूआईडब्ल्यू, कोई निर्धारित राशि नहीं है जिसे आपको नर्सिंग करते समय अधिक पीना चाहिए: अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) केवल "बहुत सारा" पानी और अधिक पीने की सलाह देते हैं यदि आपका मूत्र गहरा है। मेरे लिए, नून इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट जिन्हें मैं पानी में घोलता हूं, एक गेम-चेंजर होने के साथ-साथ इसे ठंडा रखने के लिए एक इंसुलेटेड पानी की बोतल भी रही है (मुझे ताकेया की बोतलें पसंद हैं क्योंकि वे आसानी से घूंट लेती हैं और छलकना मुश्किल है)।

3. मेरी बेटी को उन चीजों में शामिल करें जो मुझे पसंद हैं।

अंत में घंटों तक बच्चे के साथ आमने-सामने रहना कठिन और अलग-थलग हो सकता है। मैं मानता हूं कि मैंने वास्तव में "नवजात शिशु के साथ क्या करना है" (और इसलिए कई, कई अन्य हैं, आप पर ध्यान दें) गुगल किया है। और जब एक गतिविधि चटाई पर समय बच्चे के विकास के लिए महत्वपूर्ण होता है, तो कभी-कभी, मैं अपनी बेटी को उन गतिविधियों में भी शामिल करता हूं जो करना पसंद करते हैं। चाहे वह खाना बनाते और संगीत सुनते समय बाउंसर में हो या लंबी सैर के लिए घुमक्कड़ में। यह मान लेना आसान है कि उन चीजों को करने के लिए जो "बूढ़े आप" करना पसंद करते थे, कि आपको एक दाई मिलनी है, लेकिन मैंने पाया है कि उसे छोटी-छोटी गतिविधियों के लिए भी उपस्थित होना जो मुझे खुशी देती है, मुझे मदद करता है शांत महसूस करो। मैं इस बात पर भी कम जोर देता हूं कि मैं उसके जागने के समय को कैसे भर रहा हूं। (संबंधित: जीवन में एक नई माँ के रूप में क्या दिन ~ वास्तव में ~ जैसा दिखता है)

4. इसके बारे में बात करें।

एक नई माँ के रूप में, अपने दिमाग में उतरना, अंतहीन विचारों से उबरना, या आप जो कुछ भी कर रहे हैं, उस पर सवाल उठाना बहुत आसान है। वह आंतरिक संवाद थकाऊ हो सकता है, और यदि आप सावधान नहीं हैं, तो संभावित रूप से हानिकारक भी हो सकते हैं। यह अक्सर किसी अन्य इंसान को आपको कुछ इनपुट देने में मदद करता है (और आपको बताता है कि आप सबसे अच्छा कर रहे हैं)। डेविस ने पुष्टि की, "अपनी भावनाओं और भावनाओं को आवाज देने से आपके मस्तिष्क के सोच वाले हिस्से को ऑनलाइन आने में मदद मिलती है, बजाय इसके कि आप अभिभूत और तर्कहीन महसूस करें।" घर पर अकेले? आप इसे केवल ज़ोर से कह कर कर सकते हैं जैसे "मैं अभी वास्तव में निराश हूँ!" या "मैं अभी बहुत गुस्से में हूं, लेकिन मुझे पता है कि मैं इससे उबर जाऊंगा," डेविस नोट करता है। या, हाँ, आप हमेशा एक चिकित्सक से बात कर सकते हैं - गर्भावस्था से पहले, दौरान और बाद में अपने मानसिक स्वास्थ्य को प्राथमिकता देने का यह सिर्फ एक तरीका है।

5. हंसो।

कुछ परिदृश्य—अर्थात् आपके द्वारा उन्हें और उनके पहनावे को बदलने के बाद आपके ऊपर *दाएं* उल्टी करने वाला एक बच्चा-आपको हंसने या रोने के लिए प्रेरित कर सकता है। समय-समय पर पूर्व विकल्प को चुनना महत्वपूर्ण है। हंसी वास्तव में एक प्राकृतिक तनाव-निवारक है, जो आपके दिल, फेफड़ों और मांसपेशियों को सक्रिय करती है, और आपके मस्तिष्क को उन अच्छे-अच्छे हार्मोन बनाने के लिए प्रोत्साहित करती है।

6. मुझे कुछ ध्यान दो।

आप जानते हैं कि आपको एक बच्चे में कुछ संकेतों की तलाश कैसे करनी चाहिए ताकि आप जान सकें कि उन्हें कब झपकी लेना है या उन्हें कब खिलाना है? ठीक है, इस बात पर ध्यान देना कि कैसे *आप* ​​महसूस करना आपको यह नोटिस करने में मदद कर सकता है कि तनाव कब बनना शुरू हो रहा है, डेविस कहते हैं। जब मैं तनावग्रस्त होना शुरू कर रहा हूं, तो एक के लिए, मैं अत्यधिक चिड़चिड़ा और निराश हो सकता हूं; मेरा फ्यूज अचानक छोटा हो जाता है। (संबंधित: 7 शारीरिक संकेत जो आप महसूस करने से ज्यादा तनावग्रस्त हैं)

डेविस के अनुसार तनाव के अन्य लक्षणों में तेज़ दिल, तेज़ साँस लेना, मांसपेशियों में तनाव और पसीना शामिल है। वह कहती है कि क्या हो रहा है, अपने आप को पकड़ना, और कुछ गहरी साँस लेने से आपको आराम करने में मदद मिल सकती है, विश्राम प्रतिक्रिया शुरू करने के लिए अपने मस्तिष्क को एक संदेश भेजकर, वह कहती है। इसे आजमाएं: चार काउंट के लिए श्वास लें, चार काउंट के लिए सांस को रोकें, फिर धीरे-धीरे चार काउंट तक सांस छोड़ें।

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