ट्रिपल बॉडी बेनिफिट्स के साथ स्ट्रेंथ HIIT वर्कआउट

विषय

• डंबेल HIIT वर्कआउट राउंड 1
• प्रेस करने के लिए डंबेल स्क्वाट कर्ल
• डंबेल बेंच प्रेस
• पुश-अप के साथ बर्पी
• डंबेल HIIT वर्कआउट राउंड 2
• कर्ल के साथ बल्गेरियाई स्क्वाट
• बेंट-ओवर फ्लाई
• बॉक्स जंप
• डंबेल HIIT वर्कआउट राउंड 3
• ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ सिंगल लेग ब्रिज
• पुश-अप के साथ वाकआउट
• ऊंचे घुटने
• के लिए समीक्षा करें

सर्वोत्तम-डिज़ाइन किए गए अंतराल दिनचर्या के लिए एक कला है। वे वही हैं जो आपके चयापचय को शुरू से अंत तक पुनर्जीवित रखते हैं, लेकिन हर मांसपेशी समूह पर काम करने से पहले आपको पूरी तरह से बाहर नहीं निकालते हैं। इस डम्बल HIIT कसरत के साथ उस आदर्श मिश्रण का अनुभव करें।

लॉस एंजिल्स में 3-3-3 विधि के निर्माता चेस वेबर कहते हैं, "इस दिनचर्या की तीव्रता और गति आपके दिल की दर को पूरी तरह से मजबूत बनाए रखेगी।" नीचे दिया गया नमूना सत्र उसके सरल सेटअप का अनुसरण करता है: आप तीन लक्षित अभ्यासों के तीन सर्किट करते हैं- एक कैलोरी ब्लास्टर, एक मजबूत बनाने वाला, और एक स्थिरता चाल-तीन बार। वेबर कहते हैं, प्रत्येक डंबेल HIIT कसरत सर्किट को पूरा करने में लगभग 10 मिनट लग सकते हैं, इसलिए आप अपनी गति को समाप्त करने के लिए दबाव डालेंगे।

"स्थिरता चलती है - जो आपके शरीर को संतुलन के लिए चुनौती देती है - आपकी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करती है, जो परिभाषा बनाती है," वे कहते हैं। नतीजा एक टोटल-बॉडी डंबल HIIT वर्कआउट है जो आपको मजबूत और पसीने से तर कर देगा। (पर्याप्त नहीं हो सकता? वेबर से एक और 3-3-3 HIIT रूटीन आज़माएं।)

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: 15- से 20 पाउंड के डम्बल और एक बेंच या प्लायो बॉक्स का एक सेट

जोश में आना: डंबल HIIT वर्कआउट को स्ट्रेच के साथ शुरू करें। बाएं पैर के साथ आगे की ओर झुकें, दाहिनी एड़ी ऊपर उठे, और दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि दाहिना घुटना लगभग फर्श को न छू ले। 10 से 20 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें और दोहराएं। फिर 15 स्क्वैट्स, 10 सेकंड के बट किक और हाई घुटने, 12 वॉकिंग लंग्स, 20 सुपरमैन और 50 सिट-अप्स करें। (या इस त्वरित और प्रभावी वार्म-अप के साथ डंबल HIIT वर्कआउट- या कोई भी वर्कआउट सेश शुरू करें।)

डंबेल HIIT वर्कआउट राउंड 1

प्रेस करने के लिए डंबेल स्क्वाट कर्ल

ए. पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, प्रत्येक हाथ में भुजाओं को भुजाओं से पकड़ें। स्क्वाट तब तक करें जब तक कि कूल्हे घुटनों से कम न हों (इन छह सामान्य स्क्वाट गलतियों से बचें)।

B. कंधों तक वज़न घुमाते हुए खड़े हो जाएं।

C. हथेलियों को आगे की ओर घुमाएं और वज़न को ऊपर की ओर दबाएं।

डी. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए रिवर्स मूवमेंट।

12 प्रतिनिधि करो।

डंबेल बेंच प्रेस

ए. बेंच या फर्श पर घुटनों के बल झुके और पैरों को सपाट करके लेटें, प्रत्येक हाथ में एक भार सीधे छाती के ऊपर रखें, हथेलियाँ आगे (पैरों की ओर) हों।

बी. कोहनियों को भुजाओं की ओर झुकाते हुए, धीरे-धीरे वज़न को छाती की ओर 3 काउंट तक कम करें।

सी. 1 गिनती में, वज़न को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं। (संबंधित: उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के ८ लाभ...इस डम्बल HIIT कसरत सहित)

8 से 10 प्रतिनिधि करें।

पुश-अप के साथ बर्पी

ए. पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों। हथेलियों को पैरों के सामने फर्श पर रखने के लिए नीचे झुकें, फिर पैरों को हथेलियों पर तख़्त पर रखें।

B. पुश-अप करें। पैरों को हाथों तक उछालें और तुरंत ऊपर की ओर कूदें, हाथ ऊपर की ओर, धीरे से उतरते हुए। (एक burpee *right* तरीके से करने के लिए एक पूर्ण चरण-दर-चरण ट्यूटोरियल देखें।)

इस डंबल को HIIT वर्कआउट को और कठिन बनाने के लिए: बर्पी में एक टक जंप जोड़ें।

8 प्रतिनिधि करो।

डंबेल HIIT वर्कआउट राउंड 2

कर्ल के साथ बल्गेरियाई स्क्वाट

ए। प्रत्येक हाथ में भुजाओं के साथ एक वजन पकड़े हुए, अपनी पीठ के साथ एक बेंच (या बॉक्स) पर खड़े हो जाओ, फिर बाएं पैर को बेंच के ऊपर रखें, लेस नीचे।

बी। दाएं पैर को 90 डिग्री झुकाकर एक स्प्लिट स्क्वाट में कम करें, फिर सीधा करें, वजन को कंधों तक कर्लिंग करें।

8 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

बेंट-ओवर फ्लाई

ए. पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, प्रत्येक हाथ में भुजाओं को भुजाओं से पकड़ें।

बी. कूल्हों से आगे की ओर टिकाएं ताकि धड़ फर्श के लगभग समानांतर हो और वजन छाती के नीचे हो और हथेलियां एक दूसरे के सामने हों।

सी. दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, कोहनी को थोड़ा बाहर की ओर झुकाएं, फिर पीठ के निचले हिस्से को शुरुआती स्थिति में लाएं। वह 1 प्रतिनिधि है।

6 प्रतिनिधि करो।पार्श्व बदलना; दोहराना। दोनों भुजाओं को ऊपर उठाते हुए 6 प्रतिनिधि करें।

बॉक्स जंप

ए. एक बेंच या बॉक्स के सामने खड़े हो जाएं, जिसमें पैर हिप-चौड़ाई अलग हों।

बी. प्लेटफॉर्म के शीर्ष पर धीरे-धीरे उतरते हुए, हथियार घुमाओ और कूदो।

C. एक बार में एक पैर नीचे करें। (संबंधित: प्लायो, ​​साथ ही घुटने के अनुकूल व्यायाम के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए)

इस डम्बल को HIIT कसरत को आसान बनाने के लिए: 1 मिनट के लिए वॉल सिट करें।

10 प्रतिनिधि करो।

डंबेल HIIT वर्कआउट राउंड 3

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ सिंगल लेग ब्रिज

ए. फर्श पर घुटनों के बल झुकें और पैरों को सपाट रखें, प्रत्येक हाथ में वजन रखें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों और हाथ सीधे छाती पर स्पर्श करें।

B. कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए कूल्हों को ऊपर उठाएं। दाहिना पैर बढ़ाएं और इसे शुरू करने के लिए सीधे हवा में ऊपर उठाएं।

सी. चेहरे की ओर वजन कम करने के लिए कोहनी झुकाते हुए 3 गिनती के लिए निचले कूल्हे नीचे करें।

डी. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

12 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

पुश-अप के साथ वाकआउट

ए. पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों। हथेलियों को फर्श पर सपाट रखने के लिए आगे की ओर मोड़ें। हथेलियों पर तख़्त पर हाथ फैलाएँ।

B. पुश-अप करें। हाथों को पीछे ले जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

8 प्रतिनिधि करो।

ऊंचे घुटने

ए. जगह पर दौड़ें, घुटनों को छाती की ओर लाएं।

इस डम्बल को HIIT कसरत को आसान बनाने के लिए: माइम जंपिंग रोप।

इस डंबल को HIIT वर्कआउट को और कठिन बनाने के लिए: 10 ऊंचे घुटनों के बाद बाईं ओर 10 पार्श्व फेरबदल करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

45 सेकंड के लिए दोहराएं।

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