स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट के दौरान आप एक खतरनाक गलती कर सकते हैं

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• समस्या क्या है?
• भारोत्तोलन करते समय उचित मुद्रा कैसे बनाए रखें
• के लिए समीक्षा करें

भारोत्तोलन पागल लोकप्रिय हो रहा है। और वजन प्रशिक्षण के साथ करीब और व्यक्तिगत उठने के लिए आपको पावरलिफ्टर होने की भी आवश्यकता नहीं है। बूट कैंप क्लास लेने वाली, क्रॉसफ़िट करने वाली और नियमित जिम में कसरत करने वाली महिलाओं को केटलबेल्स, बारबेल्स और बहुत कुछ का सामना करने की पहले से कहीं अधिक संभावना है। यहां तक ​​​​कि केट अप्टन और ब्री लार्सन जैसी हस्तियां भी वेटलिफ्टिंग वर्कआउट की प्रोफाइल बढ़ा रही हैं। (बीटीडब्लू, यहां वास्तव में क्या होता है जब महिलाएं भारी वजन उठाती हैं।)

लेकिन जब भारी सामान उठाने की बात आती है, तो सुरक्षा होती है उत्तम जरूरी। और एक महत्वपूर्ण गलती है जो प्रशिक्षक अक्सर भारोत्तोलन के नए शौक के साथ देखते हैं जो उन्हें परेशान करता है। उल्टा? इसे ठीक करना आपके विचार से आसान है। यहां आपको जानने की जरूरत है।

समस्या क्या है?

क्या आपने कभी किसी को स्क्वाट या डेडलिफ्ट करते देखा है और उन्हें आंदोलन के अंत में अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते देखा है? कभी-कभी, यह इतना दूर हो जाता है कि वे वास्तव में पीछे की ओर झुक जाते हैं। हाँ, यह अच्छा विचार नहीं है।

"डेडलिफ्ट या स्क्वाट के अंत में बहुत आगे की ओर जोर देना वास्तव में एक सामान्य मुआवजा है," निकोल रामोस, डी.पी.टी., भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर और प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक कहते हैं। लेकिन यह इतना बुरा क्यों है? "वास्तव में जो हो रहा है वह काठ का रीढ़ का हाइपरेक्स्टेंशन है।" यह आपकी रीढ़ का वह हिस्सा है जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को बनाता है। इसका मतलब है कि आप इसे "सी" आकार में वक्र करने के लिए मजबूर करके गति की सामान्य सीमा से बाहर धकेल रहे हैं जो पीछे की ओर है। आप आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से के हाइपरेक्स्टेंशन के बारे में सोच सकते हैं जब आप अपने बट को बाहर निकालते हैं (ए ला आईजी "लूट पॉपिंग" जिम मिरर पिक्स)। लेकिन यह तब भी हो सकता है जब आप उन गालों को इतना कस कर निचोड़ते हैं और अपने कूल्हों को इतना आगे की ओर दबाते हैं कि आप व्यायाम के शीर्ष पर लगभग पीछे की ओर झुक रहे हों।

"आमतौर पर यह लिफ्ट को पूरा करने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाने के प्रयास से आता है," रामोस बताते हैं। ज्यादातर लोगों को स्क्वाट या डेडलिफ्ट के अंत में पूरी तरह से खड़े होना और अपने ग्लूट्स को निचोड़ना सिखाया जाता है। लेकिन कभी-कभी, यह लोगों को वास्तव में पीछे हटने का कारण बनता है। दूसरे शब्दों में, वे अपने बट को निचोड़ नहीं सकते के बग़ैर उनकी पीठ को हाइपरेक्स्टेंड करना। रामोस कहते हैं, "काठ का रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने से काठ का रीढ़ और sacroiliac जोड़ों (जो आपकी रीढ़ को आपके श्रोणि से जोड़ता है) के लिए एक महत्वपूर्ण कतरनी बल का कारण बनता है।" दूसरे शब्दों में, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर इस तरह से झुकने के लिए *बहुत अधिक* दबाव डालता है, जिस तरह से झुकना नहीं चाहिए-और यह एक ऐसा क्षेत्र है जहां शुरू में चोट लगने की संभावना काफी अधिक होती है। (संबंधित: क्या कसरत के बाद पीठ के निचले हिस्से में दर्द होना ठीक है?)

विशेषज्ञ मानते हैं कि डेडलिफ्ट में ऐसा करना अच्छा नहीं है, लेकिन बारबेल स्क्वाट में इसे करना *विशेषकर* खतरनाक है। ग्रिंडसेट फिटनेस में सी.एस.सी.एस. ग्रेग पिग्नाटारो बताते हैं, "स्क्वाट के शीर्ष पर एक अत्यधिक आक्रामक हिप जोर (लेकिन हमेशा नहीं) बार को आपकी ऊपरी पीठ के 'शेल्फ' से थोड़ा ऊपर उड़ने का कारण बनता है।" "जब गुरुत्वाकर्षण इसे आधा इंच नीचे खींचता है, तो यह आपकी रीढ़ की हड्डी में अतिरिक्त संपीड़न बल जोड़ता है, जिससे चोट लग सकती है।" आउच। हालांकि यह निश्चित रूप से नहीं है गारंटी कि अगर आप इस तरह से उठाते हैं तो आप खुद को चोट पहुंचाएंगे, इसका जोखिम क्यों उठाएं?!

भारोत्तोलन करते समय उचित मुद्रा कैसे बनाए रखें

तो, आप कैसे जान सकते हैं कि पहली बार में आप यह गलती कर रहे हैं, और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं? यहां बताया गया है कि फिटनेस पेशेवर क्या सलाह देते हैं।

मदद के लिए पूछना। यदि आप प्रशिक्षकों के साथ जिम में कसरत करते हैं, तो उनमें से किसी एक को अपनी तकनीक की जांच करने के लिए कहें- या बेहतर अभी तक, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका फॉर्म वास्तव में ठोस है, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र निर्धारित करें। रामोस कहते हैं, "जब आप भारी लिफ्ट कर रहे हों तो आंखों की दूसरी जोड़ी रखना हमेशा अच्छा होता है।" यदि प्रशिक्षक की भर्ती करना कोई विकल्प नहीं है, तब भी आप स्वयं को जाँच सकते हैं। "यदि आप स्वतंत्र रूप से काम कर रहे हैं, तो अपने प्रदर्शन का विश्लेषण करने और उप-इष्टतम आंदोलन पैटर्न को सही करने का सबसे अच्छा तरीका स्वयं वीडियो बनाना है।"

जानें कि आपके ग्लूट्स को क्या बंद कर रहा है चाहिए मन कर रहा है। "अक्सर, काठ का रीढ़ की हड्डी के हाइपरेक्स्टेंशन जैसे आंदोलन क्षतिपूर्ति एक मोटर नियंत्रण मुद्दा है," रामोस कहते हैं। दूसरे शब्दों में, आपका शरीर अभी उस तरह से आगे बढ़ने के अभ्यस्त नहीं है। एक ठोस (और सुरक्षित) ग्लूट लॉकआउट के लिए, रामोस का गो-व्यायाम एक बेंच पर कूल्हे का जोर है। एक हल्का प्रतिरोध (या बिल्कुल भी प्रतिरोध नहीं) का उपयोग करें और श्रोणि को कूल्हे के विस्तार (प्रतिनिधि के शीर्ष) में ले जाने के लिए एक पश्च पेल्विक झुकाव प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें, वह अनुशंसा करती है। इसका मतलब है कि आपके कूल्हों को लगभग आप की तरह टक किया गया है। अपने टेलबोन को अपने पैरों के बीच फिर से टिकाएं। "मुझे एक तख़्त के अंदर पीछे की ओर पेल्विक झुकाव का संकेत देना भी पसंद है," वह कहती हैं।"अपने काठ की रीढ़ को पीछे के पेल्विक झुकाव में बढ़ाना व्यावहारिक रूप से असंभव है।" और यही कुंजी है। यदि आप पीछे की ओर पेल्विक झुकाव में हैं, तो आपकी पीठ का निचला हिस्सा सपाट होगा, घुमावदार नहीं, इसलिए आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को बढ़ा नहीं पाएंगे। एक बार जब आप इन अभ्यासों में लगातार पैल्विक झुकाव को बनाए रख सकते हैं, तो अपने स्क्वाट या डेडलिफ्ट पर वापस जाएं और देखें कि क्या आप ग्लूट लॉकआउट और एक तटस्थ रीढ़ को प्राप्त करने के लिए पश्च पेल्विक झुकाव के बारे में सोचकर इस नई रणनीति को एकीकृत कर सकते हैं। (संबंधित: आपके ग्लूट्स कमजोर नहीं हैं, वे सिर्फ फायरिंग नहीं कर रहे हैं)

अपने बट को निचोड़ने का अभ्यास करें। हाँ सच। यदि पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट स्ट्रेटेजी आपके काम नहीं आती है, तो इसे आजमाएं। फ्लीट फीट पिट्सबर्ग में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और प्रशिक्षण कार्यक्रमों के निदेशक टिमोथी लाइमैन कहते हैं, "अपने कूल्हों को आगे 'थ्रस्ट' करने और टेलबोन को 'टकिंग' करने के बजाय, आपको एक आइसोमेट्रिक संकुचन के माध्यम से अपने ग्लूट्स को उलझाने का अभ्यास करना चाहिए।" "अपने कूल्हों को आगे बढ़ने की अनुमति दिए बिना, अपने बट गालों को एक साथ 'निचोड़ने' या 'क्लंचिंग' करने के बारे में सोचें। स्क्वाट या डेडलिफ्ट के शीर्ष पर ग्ल्यूट्स को सममित रूप से अनुबंधित करके, आप सक्रिय रूप से अपने ग्ल्यूट्स को लक्षित करेंगे और रखते हुए अपने कोर को संलग्न करेंगे एक सुरक्षित, तटस्थ स्थिति में कूल्हों का स्तर और आपकी रीढ़।"

जानें कि अपने कोर को कैसे बांधें। यदि आप किसी भी लिफ्ट के दौरान अपने कोर को स्थिर और सख्त रखते हैं, तो आप अपने कूल्हों को आगे नहीं बढ़ा पाएंगे। यहाँ यह कैसे करना है:

• प्रत्येक प्रतिनिधि की शुरुआत में, आप अपना पेट भरते हुए एक गहरी, डायाफ्रामिक सांस लेते हैं।
• फिर सांस को रोककर रखते हुए पेट की मांसपेशियों को तानते हुए अपनी नाभि को रीढ़ की ओर खींचें।
• जब तक आप प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते तब तक साँस न छोड़ें।
• अपना अगला प्रतिनिधि शुरू करने से पहले, एक और डायाफ्रामिक सांस लें।

पिग्नाटारो कहते हैं, "भारी वजन उठाने पर चोट को रोकने का यह सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि यह आपको आगे गिरने और अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अनुचित तनाव डालने से रोकता है।" (यहां अधिक सुझाव दिए गए हैं कि अपने वर्कआउट के दौरान अपने कोर को कैसे मजबूत किया जाए।)

हल्का रखें। जब तक आप अपनी लिफ्टों को व्यवस्थित नहीं कर लेते, तब तक जीने का एक नियम है: "हर तरह से, अपने द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन को कम करें और पहले फॉर्म पर काम करें!" गेब्रियल फंडारो, पीएचडी, पुनर्जागरण अवधि के लिए पोषण और व्यायाम सलाहकार कहते हैं।

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