7 स्क्वैट्स और वेरिएशन करने के फायदे

विषय

• स्क्वैट्स किस मांसपेशियों का काम करते हैं?
• एक बेसिक स्क्वाट कैसे करें
• स्क्वाट करने के क्या फायदे हैं?
• 1. आपके कोर को मजबूत करता है
• 2. चोट के जोखिम को कम करता है
• 3. कैलोरी को कुचलता है
• 4. आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है
• 5. एथलेटिक क्षमता और ताकत को बढ़ाता है
• 6. विविधता प्रेरणा के साथ मदद करती है
• 7. कहीं भी किया जा सकता है
• स्क्वाट विविधताओं से आपको क्या लाभ मिल सकता है?
• पीछे की फुहारें
• ओवरहेड स्क्वैट्स
• जंप स्क्वाट
• सुरक्षा टिप्स
• तल - रेखा
• ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए 3 चालें

स्क्वाट एक गतिशील शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जिसमें एक साथ काम करने के लिए आपके ऊपरी और निचले शरीर में कई मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।

इन मांसपेशियों में से कई आपको दैनिक कार्यों जैसे पैदल चलना, सीढ़ियों पर चढ़ना, झुकना, या भारी भार उठाने में मदद करती हैं। वे एथलेटिक से संबंधित गतिविधियों को करने में आपकी मदद करते हैं।

अपने वर्कआउट में स्क्वैट्स को शामिल करने से आपके व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा देने, चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है और आप पूरे दिन अधिक आसानी से आगे बढ़ सकते हैं। लेकिन ये कुछ ही फायदे हैं।

उन पुरस्कारों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें जिन्हें आप स्क्वाट्स और विविधताओं से जोड़ सकते हैं जिन्हें आप अतिरिक्त लाभों के लिए आज़मा सकते हैं।

स्क्वैट्स किस मांसपेशियों का काम करते हैं?

यदि आपके शरीर में अधिकांश मांसपेशियों को चुनौती देने की क्षमता है, तो यह स्क्वाट है।

लक्षित की गई मांसपेशियां निचले शरीर में होती हैं, लेकिन इस यौगिक व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए, आपको अपनी कमर के ऊपर कई मांसपेशियों का उपयोग करने की भी आवश्यकता होती है।

स्क्वाट में लक्षित निचली मांसपेशियों में आपकी शामिल हैं:

• ग्लूटस मैक्सिमस, मिनिमस और मेडियस (नितंब)
• क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने)
• हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे)
• योजक (कमर)
• कुछ िदखना
• बछड़ों

निचले शरीर के अलावा, स्क्वाट आपकी कोर की मांसपेशियों को भी निशाना बनाता है। इन मांसपेशियों में रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछे, अनुप्रस्थ एबडोमिनिस और एरेक्टर स्पिना शामिल हैं।

यदि आप बैक स्क्वाट या ओवरहेड स्क्वाट करते हैं, तो आप अपने कंधों, बाजुओं, छाती और पीठ में मांसपेशियों को भी काम करेंगे।

एक बेसिक स्क्वाट कैसे करें

एक बॉडीवेट स्क्वाट या एक एयर स्क्वाट के रूप में जाना जाता है, स्क्वाट का सबसे मूल प्रकार प्रतिरोध के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है। स्क्वाट के भिन्नरूपों में भार शामिल हो सकते हैं, जैसे बारबेल या डंबल, प्रतिरोध बैंड, या योग बॉल।

एक बेसिक स्क्वाट करने के लिए:

1. कूल्हे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें।
2. अपनी छाती को ऊपर रखें, अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें, और अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर शिफ्ट करें क्योंकि आप अपने कूल्हों को पीछे की स्थिति में धकेलते हैं।
3. अपने कूल्हों को तब तक कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या लगभग समानांतर न हो जाएं।
4. आपको अपनी जांघों और glutes में स्क्वाट महसूस करना चाहिए।
5. अपने घुटनों के साथ रुकें, लेकिन परे नहीं, आपके पैर की उंगलियों।
6. साँस छोड़ते और प्रारंभिक स्थिति तक वापस धक्का।

स्क्वाट करने के क्या फायदे हैं?

स्क्वाट लाभ की सूची लंबी है, लेकिन शीर्ष पिक्स को संक्षेप और इंगित करने के लिए, स्क्वाट करने के सात प्रमुख लाभ हैं।

1. आपके कोर को मजबूत करता है

मजबूत कोर की मांसपेशियां होने से मोड़, झुकने और यहां तक ​​कि खड़े होने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियां हो सकती हैं। इतना ही नहीं, बल्कि एक मजबूत कोर आपके संतुलन में सुधार कर सकता है, आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम कर सकता है, और साथ ही यह अच्छे आसन को बनाए रखना आसान बनाता है।

बैक स्क्वैट्स के साथ एक प्लैंक के दौरान कोर मांसपेशी सक्रियण की तुलना में पाया गया कि बैक स्क्वेट्स के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की अधिक सक्रियता हुई जो आपकी पीठ का समर्थन करती है।

इन निष्कर्षों के आधार पर, शोधकर्ताओं ने चोट के जोखिम को कम करने और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए बैक स्क्वेट्स के साथ कोर की मांसपेशियों को लक्षित करने की सिफारिश की।

2. चोट के जोखिम को कम करता है

जब आप अपने निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, तो आप सही रूप, संतुलन, गतिशीलता और मुद्रा के साथ पूर्ण शरीर की गतिविधियों को निष्पादित करने में सक्षम होते हैं।

इसके अलावा, आपके समग्र वर्कआउट रूटीन में स्क्वैट्स को शामिल करने से आपके tendons, स्नायुबंधन और हड्डियों को मजबूत करने में भी मदद मिलती है, जो कि अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, आपकी चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

3. कैलोरी को कुचलता है

कैलोरी जलाने को अक्सर एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना के साथ बराबर किया जाता है। लेकिन उच्च-तीव्रता का प्रदर्शन, स्क्वाट की तरह यौगिक आंदोलनों भी कुछ गंभीर कैलोरी को कुचल सकते हैं।

उदाहरण के लिए, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, 155 पाउंड का व्यक्ति स्क्वाट्स की तरह 30 मिनट की जोरदार ताकत या वजन प्रशिक्षण अभ्यास करने वाली लगभग 223 कैलोरी जला सकता है।

4. आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है

आपका निचला शरीर आपकी सबसे बड़ी और सबसे शक्तिशाली मांसपेशियों में से कुछ को समेटे हुए है।

बिस्तर से उठने से लेकर, एक कुर्सी पर बैठने तक, आपके ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स, हिप फ्लेक्सर्स और बछड़े आपके द्वारा किए जाने वाले लगभग हर कदम के लिए जिम्मेदार होते हैं।

स्क्वाट जैसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने में मदद कर सकते हैं। जब ये मांसपेशियां अच्छी स्थिति में होती हैं, तो आप पा सकते हैं कि आप अधिक आराम से कम दर्द के साथ आगे बढ़ सकते हैं, और यह कि चलने से झुकने से लेकर व्यायाम करने तक सब कुछ करना आसान है।

5. एथलेटिक क्षमता और ताकत को बढ़ाता है

यदि आप किसी खेल में प्रतिस्पर्धा करते हैं, तो अपने वर्कआउट में जंप स्क्वैट्स को जोड़ने से आपको विस्फोटक शक्ति और गति विकसित करने में मदद मिल सकती है, जो बदले में, आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

8 सप्ताह के दौरान सप्ताह में 3 बार जंप स्क्वाट प्रशिक्षण के प्रभावों की जांच की गई।

अध्ययन के परिणामों के आधार पर, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि जंप स्क्वाट प्रशिक्षण में कई अलग-अलग एथलेटिक प्रदर्शनों को एक साथ सुधारने की क्षमता है, जिसमें स्प्रिंट समय और विस्फोटक ताकत शामिल है।

6. विविधता प्रेरणा के साथ मदद करती है

एक बार जब आप बुनियादी स्क्वाट में महारत हासिल कर लेते हैं, तो कई अलग-अलग प्रकार के स्क्वाट भिन्नताएं हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। अपने स्क्वैट्स को बदलने से विभिन्न मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हुए व्यायाम को दिलचस्प बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

स्क्वाट्स सिर्फ आपके शरीर के वजन के साथ किया जा सकता है। उन्हें वेट के साथ भी किया जा सकता है, जैसे डंबल, बारबेल, केटलबेल, या मेडिसिन बॉल्स, या प्रतिरोध बैंड या योग बॉल के साथ।

7. कहीं भी किया जा सकता है

बॉडीवेट स्क्वैट्स करने के लिए, आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप सभी की जरूरत है अपने शरीर और अपने कमरे में एक बैठने की स्थिति में कम करने के लिए पर्याप्त जगह है।

और, अगर आप समय के लिए दबाए जाते हैं, तो आप अभी भी कई मांसपेशी समूहों को एक दिन में 50 स्क्वैट्स करके लाभान्वित कर सकते हैं: सुबह 25 और रात को 25 प्रयास करें। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, दोपहर में 25 जोड़ते हैं।

स्क्वाट विविधताओं से आपको क्या लाभ मिल सकता है?

मूल स्क्वाट को बदलने से आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं। यह प्रेरणा के साथ भी मदद करता है ताकि आप एक ही चाल को बार-बार करने से ऊब न जाएं।

स्क्वाट विविधताओं पर जाने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने मूल स्क्वाट आंदोलन में महारत हासिल कर ली है। ये अभ्यास अधिक चुनौतीपूर्ण होते हैं और इनमें अधिक शक्ति, लचीलापन और कोर सक्रियता की आवश्यकता होती है।

पीछे की फुहारें

बैक स्क्वाट पारंपरिक स्क्वाट गति लेता है और कंधों के प्रतिरोध को एक बारबेल के साथ जोड़ता है। यह अक्सर "गोल्ड स्टैंडर्ड" माना जाता है, जब यह आता है, क्योंकि इसमें कई मांसपेशी समूहों के समन्वित इंटरैक्शन की आवश्यकता होती है।

पीछे के स्क्वेट ने ग्लट्स और कूल्हों पर जोर दिया, जबकि अभी भी क्वास को निशाना बना रहे थे।

1. कंधे की ऊंचाई के ठीक नीचे एक स्क्वाट रैक में एक बारबेल सेट करें।
2. पट्टी के नीचे ले जाएँ ताकि यह आपकी गर्दन के पीछे आपकी पीठ के शीर्ष पर आराम कर रहा हो। अपने हाथों से बार पकड़ें।
3. अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा है, वापस कदम ताकि आप रैक को साफ कर सकें।
4. अपने आप को स्क्वाट में कम करें ताकि आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे हों।
5. संक्षेप में रोकें, फिर अपने पैरों के माध्यम से दबाएं और अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति तक वापस धकेलें।

ओवरहेड स्क्वैट्स

ओवरहेड स्क्वाट के लिए आप डंबल या दवाई की गेंद का उपयोग कर सकते हैं।

यह भिन्नता आपके मूल को दर्शाती है, विशेष रूप से आपकी पीठ के निचले हिस्से को। इसके अलावा, यह आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से, कंधे और बाजुओं में मांसपेशियों को काम करता है।

इस स्क्वाट के साथ आपकी गति की सीमा थोड़ी अलग होगी, इसलिए अपने फॉर्म पर सावधानीपूर्वक ध्यान दें।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें
2. अभ्यास के दौरान अपने सिर के ऊपर दवा की गेंद को पकड़ें।
3. खड़े होने की स्थिति से, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसा कि आप एक नियमित स्क्वाट के लिए करेंगे। जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों तो रुक जाएं।
4. अपने घुटनों के साथ थोड़ी देर रुकें, लेकिन परे, अपने पैर की उंगलियों।
5. अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से पुश करें प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, अपने ग्लूट्स को शीर्ष पर एक निचोड़ दें।

जंप स्क्वाट

जम्प स्क्वैट्स के साथ, आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह एक पाइलोमेट्रिक चाल है, जिसका अर्थ है कि यह एक शक्तिशाली एरोबिक व्यायाम है, जिससे आपको कम समय में अपनी मांसपेशियों को अपनी अधिकतम क्षमता तक ले जाना पड़ता है।

जंप स्क्वाट आपके दिल की दर को बढ़ाते हुए ग्लूट्स, क्वाड्स, हिप्स और हैमस्ट्रिंग को निशाना बनाता है।

क्योंकि यह भिन्नता आपके जोड़ों पर अधिक तनाव डालती है, यदि आप इस कदम को आजमाना चाहते हैं तो स्वस्थ घुटनों, कूल्हों और टखनों का होना जरूरी है।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं।
2. जब तक आपकी जांघें आपके घुटनों से थोड़ी ऊँची न हों, तब तक बैठें।
3. अपने आप को ऊपर की ओर उठाएं ताकि आपके पैर जमीन से ऊपर उठें।
4. नरम, मुड़े हुए घुटनों के साथ भूमि, और स्क्वैट स्थिति में वापस आ जाएं।

सुरक्षा टिप्स

जबकि आम तौर पर एक सुरक्षित व्यायाम अगर सही रूप में किया जाता है, तो स्क्वाट करते समय ध्यान रखने वाली कुछ सुरक्षा सावधानियां हैं।

• जहां तक ​​आप आराम से जा सकते हैं, केवल अपने आप को कम करें। जब आप अपने कूल्हों या घुटनों में असुविधा महसूस करना शुरू करते हैं, तो रोकें और इसे अपने समापन बिंदु के रूप में उपयोग करें।
• सुनिश्चित करें कि आपके पास एक ठोस आधार है। अधिकांश स्क्वाट एक्सरसाइज के लिए आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके शुरू करना पड़ता है। एक संकीर्ण रुख का उपयोग करने से आप बाहरी जांघ की मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं, लेकिन यह आपके आधार की स्थिरता को भी कम करता है और आपके घुटनों पर अतिरिक्त दबाव डालता है।
• अपनी आंखों को आगे रखें। हालांकि स्क्वाट करते समय नीचे दिखना स्वाभाविक हो सकता है, आप सीधे अपने टकटकी को रखना चाहते हैं। इसकी मदद करने के लिए, अपने सामने एक जगह चुनने के लिए ध्यान केंद्रित करें। इससे आपको अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखने में मदद मिल सकती है।
• अपने आसन को सीधा रखें। अपने कंधों या पीठ को गोल करने से बचें। अपनी रीढ़ को सीधा और एक तटस्थ स्थिति में रखने पर ध्यान दें, अपने सिर को तटस्थ के साथ, ऊपर या नीचे न देखें।
• केवल वही उठाएं जो आप संभाल सकते हैं। यदि आपका फ़ॉर्म इसे संभाल नहीं सकता है तो वजन के साथ भारी जाने से बचें। आप स्क्वाट से अधिक लाभान्वित होंगे यदि आप इसे उचित रूप से निष्पादित करते हैं, तो यदि आप बहुत अधिक वजन उठाते हैं। इसके अलावा, बहुत अधिक वजन उठाने से आपकी पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और घुटनों में खिंचाव हो सकता है, जिससे चोट लग सकती है।
• अपने मूल को सक्रिय करें। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय रखें। इन मांसपेशियों को अपने आंतरिक वजन बेल्ट के रूप में सोचें जो अपनी जगह पर सब कुछ रखती है।

तल - रेखा

शक्ति और शक्ति विकसित करना आपके वर्कआउट में स्क्वाट्स सहित कई लाभों में से कुछ हैं।

जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह कार्यात्मक व्यायाम आपके कैलोरी बर्न को भी बढ़ाता है, चोटों को रोकने में मदद करता है, आपके कोर को मजबूत करता है, और आपके संतुलन और मुद्रा में सुधार करता है।

प्रेरित रहने के लिए, विभिन्न रूपों के साथ पारंपरिक स्क्वाट को स्वैप करने पर विचार करें। यह न केवल आपके वर्कआउट को दिलचस्प बनाए रखेगा, बल्कि आपको प्रत्येक नई चाल के साथ चुनौती भी दी जाएगी।

यदि आपकी स्वास्थ्य की स्थिति या कोई चोट है, तो अपने फिटनेस रूटीन में स्क्वैट्स को जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर या प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करना सुनिश्चित करें।

ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए 3 चालें