क्यों खट्टी रोटी स्वास्थ्यप्रद ब्रेड्स में से एक है
विषय
- खट्टी रोटी क्या है?
- पोषण सामग्री
- यह नियमित ब्रेड की तुलना में अधिक पौष्टिक है
- यह आसान करने के लिए डाइजेस्ट है
- यह ब्लड शुगर कंट्रोल के लिए बेहतर हो सकता है
- खट्टी रोटी कैसे बनायें
- तल - रेखा
खट्टी रोटी एक पुरानी पसंद है जो हाल ही में लोकप्रियता में बढ़ी है।
कई लोग इसे पारंपरिक रोटी की तुलना में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक मानते हैं। कुछ लोग यह भी कहते हैं कि यह पचाने में आसान है और आपके रक्त शर्करा को कम करने की संभावना कम है।
लेकिन क्या इन दावों में कोई सच्चाई है? यह लेख सबूतों पर पैनी नज़र रखता है।
खट्टी रोटी क्या है?
खट्टे अनाज किण्वन के सबसे पुराने रूपों में से एक है।
ऐसा माना जाता है कि इसकी उत्पत्ति 1,500 ईसा पूर्व के आसपास प्राचीन मिस्र में हुई थी और कुछ शताब्दियों पहले (1) बकर के खमीर को बदलने तक ब्रेड को पकाने का प्रथागत रूप रहा।
एक लीवेड ब्रेड एक ब्रेड है जिसका आटा ब्रेड बनाने की प्रक्रिया के दौरान उगता है जिसके परिणामस्वरूप गैस को अनाज के रूप में उत्पादित किया जाता है।
अधिकांश छितरे हुए ब्रेड, आटे को बढ़ाने में मदद करने के लिए वाणिज्यिक बेकर के खमीर का उपयोग करते हैं। हालांकि, पारंपरिक खट्टा किण्वन "जंगली खमीर" और लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया पर निर्भर करता है जो स्वाभाविक रूप से आटे को रोटी बनाने के लिए मौजूद हैं।
जंगली खमीर बेकर के खमीर की तुलना में अम्लीय स्थितियों के लिए अधिक प्रतिरोधी है। यह वही है जो इसे आटा बढ़ने में मदद करने के लिए लैक्टिक एसिड-उत्पादक बैक्टीरिया के साथ मिलकर काम करने की अनुमति देता है।
लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया दही, केफिर, अचार, सौकरकूट और किमची सहित कई अन्य किण्वित पैरों में पाया जा सकता है।
जंगली खमीर, लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया, आटा और पानी का मिश्रण जो खट्टे रोटी बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है, उसे "स्टार्टर" कहा जाता है। रोटी बनाने की प्रक्रिया के दौरान, स्टार्टर आटा में शर्करा को किण्वित करता है, जिससे रोटी बढ़ती है और इसके विशिष्ट स्वाद को प्राप्त होता है।
खट्टे ब्रेड अन्य प्रकार की रोटी की तुलना में बहुत अधिक किण्वन और वृद्धि में लेता है, जो कि इसकी विशेष बनावट बनाता है।
इस दिन तक, खट्टा रोटी बनाना भूमध्य और मध्य पूर्वी देशों में लोकप्रिय है, साथ ही अमेरिका के सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में भी।
कुछ स्टोर-खरीदी गई खट्टे ब्रेड को पारंपरिक खट्टे विधि का उपयोग करके नहीं बनाया जाता है, जिससे उनके स्वास्थ्य लाभ कम हो जाते हैं।
एक कारीगर बेकर या एक किसान के बाजार से खट्टे ब्रेड खरीदने से इसके "खट्टे" ब्रेड होने की संभावना बढ़ जाती है।
सारांश: खट्टी रोटी पकाने का एक पुराना रूप है। यह जंगली खमीर और लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया के मिश्रण पर निर्भर करता है जो आटे को पकाने के लिए बेकर के खमीर के बजाय स्वाभाविक रूप से आटे में मौजूद होते हैं।पोषण सामग्री
खट्टी रोटी की पोषण संरचना इसे बनाने के लिए उपयोग किए जाने वाले आटे के प्रकार पर निर्भर करती है - चाहे वह साबुत अनाज हो या परिष्कृत।
फिर भी, खट्टे का पोषण प्रोफ़ाइल अधिकांश अन्य ब्रेड से मिलता जुलता है।
औसतन, एक मध्यम स्लाइस का वजन लगभग 2 औंस (56 ग्राम) होता है (2):
- कैलोरी: 162 कैलोरी
- कार्बोहाइड्रेट: 32 ग्राम
- फाइबर: 2-4 ग्राम
- प्रोटीन: 6 ग्राम
- मोटी: 2 ग्राम
- सेलेनियम: आरडीआई का 22%
- फोलेट: RDI का 20%
- थायमिन: RDI का 16%
- सोडियम: RDI का 16%
- मैंगनीज: RDI का 14%
- नियासिन: RDI का 14%
- लौह: RDI का 12%
इसके अलावा, खट्टे में कुछ विशेष गुण हैं जो इसे अधिकांश अन्य प्रकार के ब्रेड के पोषण प्रोफ़ाइल को पार करने की अनुमति देते हैं, जिसकी चर्चा अगले अध्याय में की गई है।
सारांश: खट्टे की मूल पोषण प्रोफ़ाइल अन्य ब्रेड के समान है, लेकिन इसमें कुछ विशेष गुण हैं जो इसे अधिक पौष्टिक बनाते हैं।
यह नियमित ब्रेड की तुलना में अधिक पौष्टिक है
हालांकि खट्टे ब्रेड को अक्सर एक ही आटे से दूसरे प्रकार की ब्रेड के रूप में बनाया जाता है, लेकिन किण्वन प्रक्रिया कई तरीकों से इसकी पोषण प्रोफाइल को बेहतर बनाती है।
शुरुआत के लिए, साबुत अनाज ब्रेड में पोटेशियम, फॉस्फेट, मैग्नीशियम और जस्ता (3) सहित खनिजों की एक अच्छी मात्रा होती है।
दुर्भाग्य से, इन खनिजों का अवशोषण फाइटिक एसिड की उपस्थिति से सीमित है, जिसे आमतौर पर फाइटेट के रूप में जाना जाता है।
Phytates को एंटीन्यूट्रिएंट माना जाता है क्योंकि वे खनिजों से बंधते हैं, जिससे आपके शरीर की उन्हें अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है (3)।
दिलचस्प बात यह है कि खट्टे ब्रेड में पाए जाने वाले लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया ब्रेड के पीएच को कम करते हैं, जो फाइट्रेट को कम करने में मदद करता है। इसके परिणामस्वरूप एक रोटी होती है जिसमें अन्य प्रकार की रोटी (4) की तुलना में बहुत कम फाइटेट सामग्री होती है।
एक अध्ययन से पता चला है कि खट्टा किण्वन पारंपरिक खमीर किण्वन (5) की तुलना में ब्रेड की फाइटेट सामग्री को 24-50% तक कम कर सकता है।
कम फाइटेट का स्तर खनिज अवशोषण को बढ़ाता है, जो कि उन तरीकों में से एक है जिसमें पारंपरिक रोटी की तुलना में खट्टे ब्रेड अधिक पौष्टिक होते हैं।
इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि खट्टे रोटी में मौजूद लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया में खट्टे किण्वन (6, 7, 8) के दौरान एंटीऑक्सिडेंट जारी करने की क्षमता होती है।
खट्टे किण्वन से रोटी में फोलेट का स्तर भी बढ़ जाता है, हालांकि कुछ पोषक तत्वों जैसे विटामिन ई का स्तर प्रक्रिया में थोड़ा कम हो सकता है (3)।
अंत में, खट्टे का लंबे समय तक किण्वन का समय पूरे अनाज की रोटी के स्वाद और बनावट को बेहतर बनाने में मदद करता है। इससे लोगों को पूरी अनाज की रोटी का विकल्प चुनने की अधिक संभावना हो सकती है, जिससे फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर ब्रेड (4) की अधिक खपत को बढ़ावा मिलेगा।
सारांश: अन्य ब्रेड की तुलना में खट्टे ब्रेड में फोलेट और एंटीऑक्सिडेंट्स का उच्च स्तर होता है। इसके अलावा, इसके निचले फाइटेट का स्तर आपके शरीर को उन पोषक तत्वों को अवशोषित करने की अनुमति देता है जिनमें यह अधिक आसानी से होता है।यह आसान करने के लिए डाइजेस्ट है
खट्टी रोटी अक्सर ब्रेड की खमीर के साथ किण्वित रोटी की तुलना में पचाने में आसान होती है।
शोधकर्ताओं का मानना है कि यह खट्टे ब्रेड की प्रीबायोटिक सामग्री और प्रोबायोटिक जैसी गुणों (1) के कारण आंशिक रूप से हो सकता है।
प्रीबायोटिक्स गैर-सुपाच्य फाइबर होते हैं जो आपके आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाते हैं, जबकि प्रोबायोटिक्स लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो कुछ खाद्य पदार्थों और पूरक आहार में पाए जाते हैं।
नियमित रूप से दोनों का सेवन आपके पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, पाचन (9) को कम कर सकता है।
खट्टा किण्वन भी बेकर के खमीर (10) की तुलना में काफी हद तक लस को कम कर सकता है।
ग्लूटेन एक प्रकार का प्रोटीन है जो कुछ विशेष अनाजों में पाया जाता है। यह उन लोगों में पाचन समस्याओं का कारण बन सकता है जो संवेदनशील हैं या इससे एलर्जी है (3)।
ग्लूटेन टॉलरेंस व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। कुछ में ग्लूटेन को पचाने वाला कोई दृश्यमान मुद्दा नहीं है, जबकि यह पेट में दर्द, सूजन, दस्त या दूसरों में कब्ज पैदा कर सकता है (11)।
खट्टे ब्रेड की कम लस सामग्री से ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील व्यक्तियों के लिए सहन करना आसान हो सकता है।
अनुसंधान से पता चला है कि खट्टा किण्वन प्रक्रिया भी लस मुक्त ब्रेड (1, 4) के स्वाद, बनावट और पोषक तत्वों की उपलब्धता को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
यह लस मुक्त खट्टी रोटी को लस-संवेदनशील लोगों के लिए एक संभव विकल्प बनाता है।
हालांकि, ध्यान रखें कि खट्टा किण्वन लस को पूरी तरह से ख़राब नहीं करता है। गेहूं, जौ या राई युक्त खट्टे ब्रेड को ग्लूटेन असहिष्णुता या सीलिएक रोग वाले लोगों से बचना चाहिए।
सारांश: खट्टी रोटी में लस कम मात्रा में होता है और इसके प्रीबायोटिक- और प्रोबायोटिक जैसे गुण पाचन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।यह ब्लड शुगर कंट्रोल के लिए बेहतर हो सकता है
अन्य प्रकार के ब्रेड की तुलना में खट्टे ब्रेड का रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर बेहतर प्रभाव हो सकता है, हालांकि इसका कारण अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं जा सका है।
शोधकर्ताओं का मानना है कि खट्टा किण्वन कार्ब के अणुओं की संरचना को संशोधित कर सकता है। यह ब्रेड के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को कम करता है और उस गति को धीमा करता है जिस पर शर्करा रक्तप्रवाह (12, 13, 14, 15, 16) में प्रवेश करती है।
जीआई एक उपाय है कि रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करता है। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में एक स्पाइक का उत्पादन करने की कम संभावना है।
इसके अलावा, आटा में पाए जाने वाले लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया किण्वन के दौरान कार्बनिक एसिड का उत्पादन करते हैं। कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि ये एसिड सिरका खाली करने में देरी कर सकते हैं और सिरका (4, 17) के समान रक्त शर्करा में स्पाइक को रोक सकते हैं।
खट्टे किण्वन प्रक्रिया का उपयोग अक्सर राई ब्रेड बनाने के लिए किया जाता है, क्योंकि राई बेकर के खमीर को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए पर्याप्त लस नहीं रखता है (1)।
एक अध्ययन से पता चला है कि जिन प्रतिभागियों ने राई की ब्रेड का सेवन किया, उनमें पारंपरिक गेहूं की ब्रेड (18) की समान मात्रा की तुलना में इंसुलिन का स्तर कम था।
इसके अलावा, कई अन्य अध्ययनों ने प्रतिभागियों की ग्लूकोज प्रतिक्रिया की तुलना खट्टा रोटी और रोटी खाने के बाद बेकर के खमीर के साथ किण्वित की।
कुल मिलाकर, जिन प्रतिभागियों ने खट्टी रोटी खाई थी, उनमें उन लोगों की तुलना में रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर कम था जिन्होंने बेकर के खमीर (19, 20, 21, 22) के साथ किण्वित ब्रेड खाया था।
सारांश: खट्टे किण्वन से ब्रेड में परिवर्तन होते हैं जो बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं।खट्टी रोटी कैसे बनायें
ताजा खट्टी रोटी तीन सरल सामग्रियों - पानी, आटा और नमक से घर पर बनाई जा सकती है।
यहाँ आवश्यक चरणों का एक त्वरित अवलोकन है:
- एक खट्टा स्टार्टर बनाओ। आप इस वीडियो में एक बनाने के बारे में जान सकते हैं।
- अपने स्टार्टर को रोजाना खिलाएं और इसे कुछ दिनों तक बढ़ने दें। आप रोटी बनाने के लिए इस स्टार्टर के हिस्से का उपयोग करेंगे और भविष्य के उपयोग के लिए शेष बचाएंगे।
- आटा और पानी के साथ अपने स्टार्टर का हिस्सा मिलाएं और इस मिश्रण को कुछ घंटों के लिए आराम करने दें। फिर नमक डालें।
- लगभग 10-30 मिनट के लिए फिर से आराम करने देने से पहले आटा को कुछ बार मोड़ो। जब तक आटा चिकना और स्ट्रेच न हो जाए, तब तक कुछ बार फोल्डिंग और रेस्टिंग स्टेप्स दोहराएं।
- अंतिम आराम पर, आटे को कमरे के तापमान पर बढ़ने दें जब तक कि यह अपनी मूल मात्रा से लगभग 1.5 गुना न हो जाए।
- अपने ब्रेड पाव को आकार दें और इसे डच ओवन में बेक करें।
- ब्रेड को स्लो करने से पहले ब्रेड को 2-3 घंटे के लिए ठंडा होने दें।
रोटी बनाने के लिए अपने स्टार्टर का उपयोग कैसे करें, इसके बारे में पूर्ण निर्देशों के लिए, इस वीडियो को देखें।
ध्यान रखें कि आपके खट्टे स्टार्टर बनाने में लगभग 3 से 5 दिन लगेंगे। इस प्रक्रिया को जल्दी मत करो, क्योंकि आपके स्टार्टर की गुणवत्ता वह है जो आपके आटे को एक अच्छा स्वाद देगी और इसे बढ़ने में मदद करेगी।
इसके अलावा, ध्यान दें कि आप केवल रोटी बनाने के लिए स्टार्टर के हिस्से का उपयोग करेंगे। आप भविष्य के उपयोग के लिए शेष को तब तक बचा सकते हैं जब तक आप इसे ठंडा करते हैं और सप्ताह में कम से कम एक बार "इसे खिलाते हैं"।
जब आप एक और पाव रोटी बनाने के लिए तैयार हों, तो बस अपने स्टार्टर को फ्रिज से 3-3 दिन पहले समय से निकाल लें और इसे दिन में एक बार खिलाएं जब तक कि यह फिर से मजबूत न हो जाए।
यहाँ कुछ और खट्टे ब्रेड व्यंजन हैं:
- बेसिक खट्टी रोटी
- मल्टीग्रेन खट्टे सैंडविच सैंडविच रोटी
तल - रेखा
खट्टी रोटी पारंपरिक रोटी का एक बढ़िया विकल्प है। इसका कम फाइटेट स्तर इसे अधिक पौष्टिक और पचाने में आसान बनाता है।
खट्टा रोटी भी आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने की संभावना कम लगती है, जो इसे अपने रक्त शर्करा की निगरानी करने वालों के लिए एक विकल्प बनाती है।
सभी बातों पर विचार किया गया, यह एक कोशिश देने के लायक है।
बस याद रखें कि खट्टे रोटी को लगभग किसी भी प्रकार के आटे से बनाया जा सकता है, इसलिए पूरे अनाज की विविधता का विकल्प चुनें।
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