क्या क्रिएटिन लोड करना ज़रूरी है?

विषय

• क्रिएटिन लोड हो रहा है क्या?
• क्या ये ज़रूरी हैं?
• शीघ्र परिणाम प्रदान कर सकते हैं
• सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स
• मात्रा बनाने की विधि
• तल - रेखा

क्रिएटिन एथलेटिक दुनिया में सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले पूरक में से एक है - और अच्छे कारण (1) के लिए।

यह यौगिक आपकी मांसपेशियों में संग्रहीत होता है और ऊर्जा के त्वरित फटने के लिए उपयोग किया जाता है।

क्रिएटिन की खुराक मांसपेशियों और ताकत का निर्माण कर सकती है, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकती है और खेल से संबंधित चोटों (1, 2) को रोक सकती है।

शोध बताते हैं कि एक क्रिएटिन लोडिंग चरण आपके क्रिएटिन स्टोर्स को तेजी से बढ़ा सकता है, जिससे आप तेजी से लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

यह लेख क्रिएटिन लोडिंग चरण के लाभों और दुष्प्रभावों की जांच करता है।

क्रिएटिन लोड हो रहा है क्या?

यदि आप मांस और मछली युक्त नियमित आहार खाते हैं, तो क्रिएटिन के आपके मांसपेशी भंडार केवल 60-80% पूर्ण (1) हैं।

हालांकि, पूरक का उपयोग करके अपने क्रिएटिन स्टोर को अधिकतम करना संभव है।

प्रशिक्षक आमतौर पर आपके मांसपेशी स्टोर को तेजी से अधिकतम करने के लिए क्रिएटिन लोडिंग चरण की सलाह देते हैं। इस चरण के दौरान, आप अपनी मांसपेशियों को तेजी से संतृप्त करने के लिए एक छोटी अवधि में अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में क्रिएटिन का उपभोग करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक सामान्य दृष्टिकोण 5 से 7 दिनों के लिए प्रतिदिन 20 ग्राम क्रिएटिन लेना है। इस खुराक को आम तौर पर पूरे दिन में चार 5-ग्राम सर्विंग्स में विभाजित किया जाता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि यह आहार 10–40% (2, 3, 4) द्वारा क्रिएटिन स्टोर्स को प्रभावी ढंग से बढ़ावा दे सकता है।

लोडिंग चरण के बाद, आप क्रिएटिन की कम खुराक लेकर अपने क्रिएटिन स्टोर्स को बनाए रख सकते हैं, जो कि प्रतिदिन 2 से 10 ग्राम तक होता है (3)।

सारांश एक सामान्य क्रिएटिन लोडिंग चरण के दौरान, आप मांसपेशियों के भंडार को तेजी से बढ़ाने के लिए एक सप्ताह के लिए क्रिएटिन पर थोक करते हैं, फिर उच्च स्तर बनाए रखने के लिए अपने दैनिक सेवन को कम करें।

क्या ये ज़रूरी हैं?

हालांकि लोडिंग चरण आपके शरीर में क्रिएटिन को पंप करता है, यह कुल क्रिएटिन के स्तर को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक नहीं हो सकता है।

वास्तव में, एक बार दैनिक रूप से ली गई क्रिएटिन की कम खुराक आपके मांसपेशी क्रिएटिन स्टोर्स को अधिकतम करने में समान रूप से प्रभावी हो सकती है - हालांकि इसमें थोड़ा अधिक समय लग सकता है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि 28 दिनों (5) के लिए लोगों को रोजाना 3 ग्राम क्रिएटिन लेने के बाद मांसपेशियां पूरी तरह से संतृप्त हो जाती हैं।

इसलिए, क्रिएटिन लोडिंग की तुलना में इस विधि का उपयोग करके अपने मांसपेशियों की दुकानों को अधिकतम करने में लगभग तीन और सप्ताह लग सकते हैं। नतीजतन, आपको लाभकारी प्रभाव (2, 6) देखने के लिए इंतजार करना पड़ सकता है।

सारांश लोडिंग चरण किए बिना क्रिएटिन के साथ अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से संतृप्त करना संभव है, हालांकि इसमें अधिक समय लग सकता है। इस प्रकार, यह क्रिएटिन के लाभों को पुनः प्राप्त करने में लगने वाले समय को भी बढ़ा सकता है।

शीघ्र परिणाम प्रदान कर सकते हैं

पूरक के प्रभाव से लाभ उठाने के लिए एक क्रिएटिन लोडिंग चरण सबसे तेज़ तरीका हो सकता है।

अनुसंधान साबित करता है कि एक क्रिएटिन लोडिंग चरण एक सप्ताह या उससे कम (2) में आपके मांसपेशियों के स्टोर को अधिकतम कर सकता है।

इस रणनीति में अपनी मांसपेशियों को तेजी से संतृप्त करने के लिए 5 से 7 दिनों के लिए प्रतिदिन 20 ग्राम क्रिएटिन लेना शामिल है, इसके बाद उच्च स्तर (2, 6) बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 2 से 10 ग्राम।

अपने क्रिएटिन स्टोर्स को अधिकतम करने के कुछ लाभों में शामिल हैं (2, 7, 8):

• मांसपेशियों का लाभ: प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर मांसपेशियों के द्रव्यमान में महत्वपूर्ण वृद्धि के लिए लगातार क्रिएटिन की खुराक का अध्ययन होता है।
• मांसपेशियों की ताकत: क्रिएटिन लोडिंग के बाद, शक्ति और शक्ति 5-15% बढ़ सकती है।
• अच्छा प्रदर्शन: क्रिएटिन लोडिंग के बाद, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान प्रदर्शन 10-20% तक उछल सकता है।
• चोट की रोकथाम: कई अध्ययन गैर-उपयोगकर्ताओं की तुलना में क्रिएटिन का उपयोग करने वाले एथलीटों में मांसपेशियों की जकड़न और कम तनाव और अन्य खेल-संबंधी चोटों की रिपोर्ट करते हैं।

सारांश एक लोडिंग चरण क्रिएटिन से लाभ पाने का सबसे तेज़ तरीका है। आप मांसपेशियों में वृद्धि और ताकत, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार और खेल से संबंधित चोटों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स

कई अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन अल्पकालिक और दीर्घकालिक अवधि (1, 2, 9, 10) दोनों पर सुरक्षित है।

इंटरनेशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन (ISSN) के अनुसार, पांच साल तक प्रति दिन 30 ग्राम तक सुरक्षित हो सकता है और आमतौर पर स्वस्थ व्यक्तियों (2) द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है।

हालांकि दुर्लभ, जठरांत्र संबंधी मुद्दों जैसे कि मतली, उल्टी और दस्त की सूचना दी गई है। क्रिएटिन वजन बढ़ने और फूलने का कारण भी हो सकता है, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों (1, 2, 3) में पानी के प्रतिधारण को बढ़ाता है।

चूंकि क्रिएटिन आपके गुर्दे द्वारा चयापचय किया जाता है, इसलिए गुर्दे की बीमारी वाले लोगों में पूरक गुर्दे के कार्य को खराब कर सकते हैं। यदि आपके पास गुर्दे का कार्य है, तो क्रिएटिन (3) लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

हालांकि यह आमतौर पर माना जाता है कि क्रिएटिन आपके निर्जलीकरण, ऐंठन और गर्मी की बीमारी के जोखिम को बढ़ा सकता है, वर्तमान शोध इन दावों का खंडन करते हैं।

वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन निर्जलीकरण, ऐंठन और गर्मी से संबंधित बीमारी (2, 11, 12, 13) के जोखिम को कम कर सकता है।

कुल मिलाकर, क्रिएटिन की सिफारिश की गई खुराक में ली जाने पर सुरक्षित है। हमेशा की तरह, पूरक का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है यदि आपके पास एक अंतर्निहित स्वास्थ्य मुद्दा है या आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं।

सारांश शोध से पता चलता है कि स्वस्थ व्यक्तियों में क्रिएटिन सुरक्षित और प्रभावी होता है, जब अनुशंसित खुराक का सेवन किया जाता है।

मात्रा बनाने की विधि

क्रिएटिन की खुराक दुकानों और ऑनलाइन में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। सबसे अच्छी तरह से अध्ययन किया गया रूप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है।

आईएसएसएन सुझाव देता है कि 5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट को 4-7 दिनों के लिए रोजाना चार बार अपने मांसपेशियों के क्रिएटिनिन स्तर को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी तरीका है, हालांकि मात्रा आपके वजन (2) के आधार पर भिन्न हो सकती है।

आप लोडिंग चरण के लिए अपनी दैनिक खुराक को किलोग्राम में अपने वजन को 0.3 (2) से गुणा करके निर्धारित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, 80 किग्रा (175 पाउंड) वजन वाले व्यक्ति लोडिंग चरण के दौरान प्रत्येक दिन 24 ग्राम (80 x 0.3) का उपभोग करेंगे।

शोध के अनुसार, 28 दिनों के लिए दैनिक रूप से लिया गया 3 ग्राम क्रिएटिन क्रिएटिन (2, 5, 6) के साथ आपकी मांसपेशियों को संतृप्त करने में भी प्रभावी हो सकता है।

एक बार जब आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से संतृप्त हो जाती हैं, तो कम खुराक उच्च स्तर बनाए रख सकती है।

आमतौर पर, रखरखाव खुराक प्रति दिन 2 से 3 ग्राम (3) तक होता है।

ध्यान रखें कि जब आप क्रिएटिन सप्लीमेंट (2, 5) लेना बंद कर देंगे तो आपके मांसपेशियों का भंडार धीरे-धीरे आपके सामान्य स्तर तक कम हो जाएगा।

सारांश क्रिएटिन की मांसपेशियों की दुकानों को अधिकतम करने के लिए, प्रति दिन 20 ग्राम का लोडिंग चरण 5-7 दिनों के लिए अनुशंसित किया जाता है, जिसके बाद प्रति दिन 2 से 10 ग्राम की रखरखाव खुराक होती है। 28 दिनों के लिए एक और दृष्टिकोण 3 ग्राम दैनिक है।

तल - रेखा

हालांकि कई हफ्तों में धीरे-धीरे अपने क्रिएटिन स्टोर्स को अधिकतम करना संभव है, रोजाना 20 ग्राम का 5-7-दिन लोडिंग चरण, इसके बाद उच्च स्तर बनाए रखने के लिए कम खुराक का उपयोग करना सुरक्षित है और अपने मांसपेशियों के स्टोर को अधिकतम करने और क्रिएटिन के लाभों को प्राप्त करने का सबसे तेज़ तरीका है। ।

इनमें मांसपेशियों में वृद्धि और ताकत, बेहतर प्रदर्शन और खेल से संबंधित चोटों का कम जोखिम शामिल है।

दिन के अंत में, क्रिएटिन लोडिंग आवश्यक नहीं हो सकता है - लेकिन यह समीचीन और सुरक्षित है।