प्रति दिन आपके पास कितना सोडियम होना चाहिए?

विषय

• स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है
• उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ
• आधिकारिक आहार सिफारिशें
• अंडरकरंस का खतरा
• आप अपने सेवन को सीमित करना चाहिए?
• आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के अन्य तरीके
• व्यायाम
• अधिक फल और सब्जियां खाएं
• कम कैलोरी खाएं
• शराब को सीमित करें
• तल - रेखा

सोडियम - अक्सर केवल नमक के रूप में संदर्भित किया जाता है - लगभग हर चीज में पाया जाता है जिसे आप खाते हैं और पीते हैं।

यह कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है, विनिर्माण प्रक्रिया के दौरान दूसरों के लिए जोड़ा जाता है और घर और रेस्तरां में एक स्वादिष्ट बनाने का मसाला एजेंट के रूप में उपयोग किया जाता है।

कुछ समय के लिए, सोडियम को उच्च रक्तचाप से जोड़ा गया है, जो आपके रक्त वाहिकाओं और धमनियों को तब नुकसान पहुंचाता है, जब क्रॉनिक रूप से ऊंचा हो जाता है। बदले में, यह आपके हृदय रोग, स्ट्रोक, दिल की विफलता और गुर्दे की बीमारी का खतरा बढ़ाता है।

इसलिए, कई स्वास्थ्य अधिकारियों ने सोडियम सेवन को सीमित करने के लिए दिशानिर्देश स्थापित किए हैं।

हालाँकि, ये दिशा-निर्देश विवादास्पद रहे हैं, क्योंकि कम सोडियम वाले आहार से सभी को लाभ नहीं हो सकता है।

इस लेख में सोडियम के महत्व, संभावित जोखिमों के बारे में बताया गया है- या फिर अंडरकंसमिशन और आपको प्रति दिन कितना सोडियम खाना चाहिए।

स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है

इसकी निरंतरता के बावजूद, सोडियम अच्छे स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है।

यह आपके शरीर के इलेक्ट्रोलाइट्स में से एक है, जो खनिज हैं जो विद्युत आवेशित आयन बनाते हैं।

अधिकांश आहारों में सोडियम का एक प्रमुख स्रोत सोडियम क्लोराइड के रूप में नमक मिलाया जाता है - जो कि वजन () से 40% सोडियम और 60% क्लोराइड होता है।

क्योंकि खाद्य प्रसंस्करण और विनिर्माण में नमक का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कुल सोडियम की खपत का अनुमानित 75% () है।

आपके शरीर का अधिकांश सोडियम आपके रक्त और आपके कोशिकाओं के आसपास के तरल पदार्थ में रहता है, जहाँ यह इन तरल पदार्थों को संतुलित रखने में मदद करता है।

सामान्य द्रव संतुलन बनाए रखने के साथ, सोडियम सामान्य तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

आपकी किडनी आपके मूत्र में उत्सर्जित मात्रा को समायोजित करके आपके शरीर के सोडियम स्तर को विनियमित करने में मदद करती है। आप पसीने के माध्यम से भी सोडियम खो देते हैं।

आहार की सोडियम की कमी सामान्य परिस्थितियों में बहुत कम होती है - यहां तक ​​कि बहुत कम सोडियम वाले आहार (,) के साथ भी।

सोडियम स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और आपके शरीर को सामान्य द्रव संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ

यह लंबे समय से ज्ञात है कि सोडियम रक्तचाप को बढ़ाता है - विशेष रूप से ऊंचे स्तर वाले लोगों में।

अधिकांश विशेषज्ञों का मानना ​​है कि सोडियम और उच्च रक्तचाप के बीच की पहचान पहली बार 1904 () में फ्रांस में हुई थी।

फिर भी, 1940 के दशक के उत्तरार्ध तक यह नहीं हुआ कि इस संबंध को व्यापक रूप से तब मान्यता मिली जब वैज्ञानिक वाल्टर केम्पनर ने प्रदर्शित किया कि कम नमक वाले चावल के आहार से 500 लोगों में उच्च स्तर पर रक्तचाप कम हो सकता है ()।

तब से, अनुसंधान ने अत्यधिक सोडियम सेवन और उच्च रक्तचाप (,,,) के बीच एक मजबूत संबंध स्थापित किया है।

इस विषय पर सबसे बड़े अध्ययनों में से एक है प्रॉस्पेक्टिव अर्बन रूरल एपिडेमियोलॉजी ट्रायल या प्योर ()।

पांच महाद्वीपों में 18 देशों के 100,000 से अधिक लोगों के मूत्र सोडियम के स्तर का विश्लेषण करते हुए, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने अधिक सोडियम का सेवन किया, उनमें निम्न इंटेक वाले लोगों की तुलना में उच्च रक्तचाप था ()।

उसी आबादी का उपयोग करते हुए, अन्य वैज्ञानिकों ने दिखाया कि जो लोग प्रति दिन 7 ग्राम से अधिक सोडियम का सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग का खतरा अधिक होता है और जो लोग रोजाना 3-6 ग्राम () का सेवन करते हैं, उनकी मृत्यु जल्दी होती है।

हालांकि, हर कोई एक ही तरह से सोडियम का जवाब नहीं देता है।

उच्च रक्तचाप, मधुमेह और क्रोनिक किडनी रोग, साथ ही पुराने वयस्कों और अफ्रीकी अमेरिकियों के साथ लोग सोडियम (,) के रक्तचाप-दबाव प्रभाव के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।

यदि आप नमक के प्रति संवेदनशील हैं, तो सोडियम का सेवन सीमित करने की सिफारिश की जाती है - क्योंकि आपको रक्तचाप-संबंधी हृदय रोग (14) का अधिक खतरा हो सकता है।

सोडियम ब्लड प्रेशर बढ़ाता है। यह प्रभाव कुछ आबादी में अधिक मजबूत होता है, जिससे वे नमक के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं और रक्तचाप से संबंधित हृदय रोग का खतरा अधिक होता है।

आधिकारिक आहार सिफारिशें

दशकों से, स्वास्थ्य अधिकारियों ने लोगों से रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए अपने सोडियम सेवन को सीमित करने का आग्रह किया है।

यह अनुमान लगाया गया है कि आपके शरीर को ठीक से कार्य करने के लिए प्रति दिन केवल 186 मिलीग्राम सोडियम की आवश्यकता होती है।

हालांकि, इस छोटे से उपभोग करना लगभग असंभव होगा, फिर भी अपनी ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करें और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का अनुशंसित सेवन करें।

इसलिए, इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (IOM) की सिफारिश है कि स्वस्थ वयस्क प्रति दिन (14) सोडियम की 1,500 मिलीग्राम (1.5 ग्राम) खपत करते हैं।

इसी समय, आईओएम, यूएसडीए और यूएस डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेज सलाह देते हैं कि स्वस्थ वयस्क अपने दैनिक सोडियम सेवन को 2,300 मिलीग्राम (2.3 ग्राम) से कम - एक चम्मच नमक (14,) के बराबर करते हैं।

यह सीमा नैदानिक ​​अध्ययनों के प्रमाणों के आधार पर स्थापित की गई थी कि प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम (2.3 ग्राम) से अधिक सोडियम का सेवन रक्तचाप को प्रभावित कर सकता है और हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकता है।

पसीने के माध्यम से सोडियम की बढ़ी हुई हानि के कारण, ये दिशा-निर्देश प्रतिस्पर्धी एथलीटों जैसे अत्यधिक सक्रिय लोगों या गर्मी के संपर्क में आने वाले श्रमिकों पर लागू नहीं होते हैं।

अन्य संगठन विभिन्न सिफारिशें करते हैं।

डब्ल्यूएचओ प्रति दिन 2,000 मिलीग्राम (2 ग्राम) सोडियम का उपभोग करने का सुझाव देता है, और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम (1.5 ग्राम), (17) के बहुत कम सेवन की सलाह देता है।

आज, अमेरिकी स्वास्थ्य अधिकारियों की तुलना में बहुत अधिक सोडियम का उपभोग करते हैं - औसतन लगभग 3,400 मिलीग्राम (3.4 ग्राम) प्रतिदिन ()।

हालांकि, ये सिफारिशें विवादास्पद रही हैं, क्योंकि सामान्य रक्तचाप स्तर वाले लोगों को अपने सोडियम सेवन (,) को प्रतिबंधित करने से लाभ नहीं हो सकता है।

वास्तव में, यह सुझाव देने के लिए कि कम नमक का सेवन करने से स्वस्थ लोगों में हृदय रोग का जोखिम कम हो जाता है। यह हानिकारक भी हो सकता है ()।

दिल के स्वास्थ्य के लिए स्वास्थ्य अधिकारी प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम (1.5 ग्राम) और 2,300 मिलीग्राम (2.3 ग्राम) सोडियम की सिफारिश करते हैं - औसतन अमेरिकियों की तुलना में बहुत कम।

अंडरकरंस का खतरा

कुछ सबूत बताते हैं कि अनुशंसित स्तर तक सोडियम इंटेक को कम करना हानिकारक हो सकता है।

छह महाद्वीपों में 49 देशों के उच्च रक्तचाप के साथ और बिना 133,000 से अधिक लोगों वाले एक समीक्षा अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने जांच की कि सोडियम का सेवन हृदय रोग और प्रारंभिक मृत्यु () के जोखिम को कैसे प्रभावित करता है।

समीक्षा में पता चला है कि - रक्तचाप की परवाह किए बिना - जिन लोगों ने प्रति दिन 3,000 मिलीग्राम (3 ग्राम) से कम सोडियम का सेवन किया, उनमें हृदय रोग होने या मरने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक थी, जिन्होंने 4,000-5,000 मिलीग्राम (4-5 ग्राम) का सेवन किया था।

क्या अधिक है, जो लोग प्रति दिन 3,000 मिलीग्राम (3 ग्राम) से कम सोडियम का सेवन करते हैं, 7,000 मिलीग्राम (7 ग्राम) का उपभोग करने वाले लोगों की तुलना में खराब स्वास्थ्य परिणाम थे।

फिर भी, शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि उच्च रक्तचाप वाले लोग जो प्रति दिन 7 ग्राम से अधिक सोडियम का सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग या मृत्यु का खतरा उन लोगों की तुलना में अधिक होता है, जो 4-5 ग्राम का सेवन करते हैं।

ये और अन्य परिणाम बताते हैं कि बहुत अधिक सोडियम उच्च इंटेक (,) की तुलना में लोगों के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

हाई और नॉर्मल ब्लड प्रेशर वाले दोनों लोगों में, बहुत कम सोडियम का सेवन करने से स्वास्थ्य को बिगड़ने की तुलना में बहुत अधिक उपभोग करने के लिए दिखाया गया है।

आप अपने सेवन को सीमित करना चाहिए?

उच्च रक्तचाप वाले लोग जो प्रति दिन 7 ग्राम से अधिक सोडियम का सेवन करते हैं उन्हें निश्चित रूप से कम सेवन करना चाहिए।

यदि आप अपने चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ द्वारा आपके सोडियम के सेवन को चिकित्सा कारणों से सीमित करने के लिए निर्देश दिए गए हैं, तो यह लागू हो सकता है - जैसे कि कम सोडियम चिकित्सीय आहार के मामले में।

हालाँकि, स्वस्थ लोगों के लिए सोडियम में कटौती करने से ज्यादा फर्क नहीं पड़ता है।

हालांकि स्वास्थ्य अधिकारियों ने सोडियम की कम मात्रा के लिए जोर देना जारी रखा है, सोडियम को बहुत कम करना - प्रति दिन 3 ग्राम से कम - स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग प्रति दिन 3 ग्राम से कम सोडियम का सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग का खतरा अधिक होता है और 4-5 ग्राम के सेवन से लोगों की मृत्यु जल्दी होती है।

यह इस बात पर चिंता जताता है कि क्या वर्तमान सोडियम दिशानिर्देश - 1,500 मिलीग्राम (1.5 ग्राम) से 2,300 मिलीग्राम (2.3 ग्राम) तक - अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचा रहे हैं, क्योंकि सबूत के बढ़ते शरीर से पता चलता है कि ये स्तर बहुत कम हो सकते हैं।

उस ने कहा, 49 देशों के केवल 22% लोगों के साथ प्रति दिन 6 ग्राम से अधिक सोडियम की खपत होती है, वर्तमान में स्वस्थ रहने वाले लोगों को सोडियम की मात्रा संभवतः सुरक्षित है ()।

यदि आप प्रतिदिन 7 ग्राम से अधिक सोडियम का सेवन करते हैं और उच्च रक्तचाप है, तो अपने सोडियम सेवन को सीमित करना एक अच्छा विचार है। लेकिन अगर आप स्वस्थ हैं, तो वर्तमान में आप जितना नमक खा रहे हैं, वह शायद सुरक्षित है।

आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के अन्य तरीके

सोडियम की कम मात्रा को प्राप्त करना जो स्वास्थ्य अधिकारियों की सिफारिश करते हैं, मुश्किल हो सकता है और आपके स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम नहीं हो सकता है।

आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अधिक व्यावहारिक और प्रभावी तरीके हैं, केवल इस बात पर ध्यान दिए बिना कि आप सोडियम का कितना सेवन करते हैं।

व्यायाम

व्यायाम स्वास्थ्य लाभ के असंख्य के साथ जुड़ा हुआ है - निम्न रक्तचाप () सहित।

एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक संयोजन आदर्श है, लेकिन यहां तक ​​कि सिर्फ चलना आपके स्तरों को नीचे लाने में मदद कर सकता है (और,)।

यदि आप इसे जिम करने में असमर्थ हैं, तो प्रति दिन कम से कम 30 मिनट तक चलने की कोशिश करें। यदि यह अवधि एक बार में प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक है, तो इसे तीन 10 मिनट के ब्लॉक में तोड़ दें।

अधिक फल और सब्जियां खाएं

अधिकांश लोग पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियां नहीं खाते हैं।

इन खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं - जैसे पोटेशियम और मैग्नीशियम - जिससे रक्तचाप कम हो सकता है (,)।

लेट्यूस, चुकंदर, पालक और अरुगुला जैसी सब्जियां भी नाइट्रेट के अच्छे स्रोत हैं, जो आपके नाइट्रिक ऑक्साइड (,) के उत्पादन को बढ़ाती हैं।

नाइट्रिक ऑक्साइड आपकी रक्त वाहिकाओं और धमनियों को आराम देता है, जिससे उन्हें रक्त प्रवाह धीमा और बढ़ जाता है - अंततः आपके रक्तचाप को कम करने ()।

कम कैलोरी खाएं

सोडियम की खपत कैलोरी के साथ जुड़ी होती है - जितनी अधिक कैलोरी आप खाते हैं, उतनी अधिक सोडियम आप उपभोग करते हैं ()।

SInce ज्यादातर लोग प्रत्येक दिन की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, बस कैलोरी पर वापस काटना आपके सोडियम सेवन को कम करने का सबसे आसान तरीका है बिना ज्यादा सोचा।

कम कैलोरी खाने से भी वजन कम हो सकता है, जिससे आपका रक्तचाप कम हो सकता है (और,,)।

शराब को सीमित करें

कई अन्य स्वास्थ्य परिणामों के अलावा, भारी शराब का सेवन महत्वपूर्ण रूप से ऊंचा रक्तचाप (,,,) से जुड़ा हुआ है।

महिलाओं और पुरुषों को अपने शराब सेवन को प्रतिदिन एक या दो पेय तक सीमित करना चाहिए। यदि आप इन सिफारिशों को पार करते हैं, तो आप वापस (38) कटौती करना चाहते हैं।

शराब का एक पेय बराबर होता है:

• नियमित बीयर के 12 औंस (355 मिलीलीटर)
• 8- ९ औंस (२३–-२६६ मिली) माल्ट शराब
• शराब के 5 औंस (148 मिलीलीटर)
• आसुत आत्माओं के 1.5 औंस (44 मिलीलीटर)

आपके सोडियम का सेवन देखने की तुलना में आपके रक्तचाप को कम करने के लिए अधिक कुशल और प्रभावी तरीके हैं।इनमें व्यायाम, अधिक फल और सब्जियां खाना और कैलोरी और शराब पर वापस कटौती शामिल है।

तल - रेखा

सोडियम एक आवश्यक पोषक तत्व है जो आपके शरीर को कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए चाहिए।

स्वास्थ्य अधिकारी प्रति दिन 1.5 और 2.3 ग्राम सोडियम के बीच की सलाह देते हैं। फिर भी, बढ़ते प्रमाण बताते हैं कि ये दिशानिर्देश बहुत कम हो सकते हैं।

उच्च रक्तचाप वाले लोगों को प्रति दिन 7 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, लेकिन अगर आप स्वस्थ हैं, तो वर्तमान में आप जितना नमक खा रहे हैं, वह सुरक्षित है।

यदि आप अपने रक्तचाप के बारे में चिंतित हैं, तो कई अन्य, अधिक प्रभावी चीजें हैं जो आप कर सकते हैं, जैसे कि व्यायाम करना, अपने आहार का अनुकूलन करना या वजन कम करना।