20 खाद्य पदार्थ सेलेनियम में समृद्ध

विषय

• सेलेनियम क्या है?
• मुझे कितना सेलेनियम की आवश्यकता है?
• 1. ब्राजील नट
• 2. मछली
• 3. हाम
• 4. समृद्ध खाद्य पदार्थ
• 5. सूअर का मांस
• 6. बीफ
• 7. तुर्की
• 8. चिकन
• 9. पनीर
• 10. अंडे
• 11. भूरा चावल
• 12. सूरजमुखी के बीज
• 13. बेक्ड बीन्स
• 14. मशरूम
• 15. दलिया
• 16. पालक
• 17. दूध और दही
• 18. दाल
• 19. काजू
• 20. केले

सेलेनियम क्या है?

आपका शरीर सेलेनियम पर निर्भर करता है, एक महत्वपूर्ण खनिज, इसके कई बुनियादी कार्यों के लिए, प्रजनन से लेकर संक्रमण से लड़ने तक। विभिन्न खाद्य पदार्थों में सेलेनियम की मात्रा उस मिट्टी पर सेलेनियम की मात्रा पर निर्भर करती है जहां भोजन उगाया गया था। बारिश, वाष्पीकरण, कीटनाशक और पीएच स्तर सभी मिट्टी में सेलेनियम के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं। यह दुनिया के कुछ हिस्सों में सेलेनियम की कमी को अधिक सामान्य बनाता है, हालांकि संयुक्त राज्य में यह अपेक्षाकृत दुर्लभ है।

आप जहां रहते हैं, उसके बावजूद कुछ कारक आपके शरीर को सेलेनियम को अवशोषित करने के लिए कठिन बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास सेलेनियम अवशोषित करने में कठिनाई हो सकती है:

• डायलिसिस प्राप्त कर रहे हैं
• एचआईवी के साथ जी रहे हैं
• एक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्थिति है, जैसे कि क्रोहन रोग

इसके अलावा, ग्रेव्स रोग या हाइपोथायरायडिज्म वाले लोगों को अपने सेलेनियम के सेवन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है क्योंकि यह थायरॉयड के लिए एक सुरक्षात्मक भूमिका निभाता है।

मुझे कितना सेलेनियम की आवश्यकता है?

जबकि बहुत कम सेलेनियम गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, बहुत अधिक सेलेनियम भी विषाक्त हो सकता है। सेलेनियम आपके लिए कितना सही है, यह निर्धारित करने के लिए राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन 60 मिलीग्राम सेलेनियम की आवश्यकता होती है।

यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अधिक सेलेनियम प्रदान करते हैं।

1. ब्राजील नट

ब्राजील नट्स सेलेनियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं। एक औंस, या लगभग छह से आठ नट, लगभग 544 एमसीजी होते हैं। सुनिश्चित करें कि आप केवल सेलेनियम विषाक्तता से बचने के लिए सप्ताह में कुछ बार ब्राजील नट्स की एक सेवारत खाएं।

2. मछली

येलोफिन ट्यूना में प्रति औंस 3 औंस (ऑउंस) के बारे में 92 एमसीएल होता है, जिससे यह सेलेनियम का एक उत्कृष्ट स्रोत बन जाता है। इसके बाद सार्डिन, सीप, क्लैम, हलिबूट, झींगा, सामन, और केकड़ा होते हैं, जिनमें 40 और 65 एमसीजी के बीच की मात्रा होती है।

3. हाम

कई स्वास्थ्य-सचेत खाने वाले अपने उच्च नमक सामग्री के कारण हैम से बचते हैं। हालांकि, यह प्रति ओज सेवारत प्रति 3 सेलेनियम के 42 एमसीजी या वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का 60 प्रतिशत प्रदान करता है।

4. समृद्ध खाद्य पदार्थ

पास्ता, पूरे गेहूं की ब्रेड, और पूरे अनाज अनाज सहित कुछ उत्पाद, सेलेनियम और अन्य खनिजों से समृद्ध या दृढ़ होते हैं। इन उत्पादों में सेलेनियम की मात्रा अलग-अलग होगी, लेकिन आप आमतौर पर नूडल्स या अनाज परोसने वाले 1 कप प्रति 40 mcg तक और पूरे अनाज टोस्ट के 2 स्लाइस से लगभग 16 mcg तक प्राप्त कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आप इष्टतम पोषण के लिए भरपूर, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के साथ समृद्ध खाद्य पदार्थों को संतुलित करें।

5. सूअर का मांस

लीन पोर्क के तीन औंस में सेलेनियम के लगभग 33 एमसीजी होते हैं।

6. बीफ

गोमांस की सेलेनियम सामग्री कटौती पर निर्भर करती है, लेकिन एक निचला दौर बीफ़ स्टेक आपको लगभग 33 एमसीजी प्रदान करेगा। बीफ लीवर लगभग 28 एमसीजी प्रदान करता है, और ग्राउंड बीफ लगभग 18 एमसीजी प्रदान करता है।

7. तुर्की

आप बोनलेस टर्की के 3 ऑउंस से सेलेनियम के 31 एमसीजी प्राप्त कर सकते हैं। अतिरिक्त सेलेनियम के लिए फोर्टिफाइड पूरी गेहूं की रोटी पर टर्की सैंडविच खाएं।

8. चिकन

चिकन आपको लगभग 22 से 25 mcg सेलेनियम प्रति 3 औंस सफेद मांस देगा। यह कार्ड के डेक के आकार के समान सर्व करने के लिए अनुवाद करता है, जिससे यह आपके आहार में कुछ सेलेनियम जोड़ने का एक आसान तरीका है।

9. पनीर

एक कप कॉटेज पनीर लगभग 20 एमसीजी, या आपके दैनिक अनुशंसित सेलेनियम का 30 प्रतिशत प्रदान करता है।

10. अंडे

एक कठोर उबला हुआ अंडा लगभग 20 मिलीग्राम सेलेनियम प्रदान करता है। कठिन उबले हुए की तरह नहीं है? कोई चिंता नहीं, किसी भी तरह से पकाए गए अंडों के लिए जाएं, और आपको अभी भी सेलेनियम की एक खुराक मिल जाएगी।

11. भूरा चावल

पका हुआ लम्बा-दाना भूरा चावल का एक कप आपको 19 मिलीग्राम सेलेनियम या अनुशंसित दैनिक मात्रा का 27 प्रतिशत प्रदान करेगा। चिकन या टर्की के अपने पसंदीदा 3 ऑउंस भाग के साथ इस अनाज का आनंद लें, सेलेनियम के 50 एमसीजी तक प्राप्त करने के लिए - वयस्कों के लिए लगभग पूरे अनुशंसित दैनिक राशि। आप जौ के लिए चावल भी स्थानापन्न कर सकते हैं जो प्रति 1/3 कप परोसने के लिए 23mcg प्रदान करता है।

12. सूरजमुखी के बीज

एक चौथाई कप सूरजमुखी के बीज लगभग 19 मिलीग्राम सेलेनियम प्रदान करते हैं, जिससे उन्हें एक बढ़िया नाश्ता मिलता है, खासकर यदि आप पशु उत्पादों को नहीं खाते हैं, जिनमें सेलेनियम का स्तर अधिक होता है।

13. बेक्ड बीन्स

पके हुए बीन्स के एक कप का आनंद लें और आप कुछ महत्वपूर्ण फाइबर के साथ सेलेनियम के लगभग 13 एमसीजी प्राप्त करेंगे।

14. मशरूम

मशरूम एक कवक है जिसमें कई पोषक तत्व होते हैं, जिसमें विटामिन डी, लोहा और लगभग 100 ग्राम सेलेनियम 12 ग्राम होता है। मशरूम के साथ इन 16 शाकाहारी-अनुकूल व्यंजनों का प्रयास करें।

15. दलिया

पका हुआ नियमित दलिया का एक कप, आपको सेलेनियम के 13 एमसीजी देगा। 53 एमसीजी प्राप्त करने के लिए दो अंडे के साथ नाश्ते का आनंद लें।

16. पालक

पालक, जमे हुए से पकाया जाता है, आपको प्रति कप लगभग 11 एमसीएलियम सेलेनियम प्रदान करेगा। यह फोलिक एसिड और विटामिन सी से भरा हुआ है।

17. दूध और दही

दूध और दही में प्रत्येक कप में 8 मिलीग्राम सेलेनियम या आपकी आवश्यकताओं का 11 प्रतिशत होता है। अपने सेवन के लिए अपने समृद्ध अनाज में कुछ दूध जोड़ें।

18. दाल

पकी हुई दाल का एक कप सेलेनियम के लगभग 6 mcg प्रदान करता है, साथ ही प्रोटीन और फाइबर की एक स्वस्थ खुराक। सेलेनियम से भरा शाकाहारी-अनुकूल भोजन के लिए मशरूम के साथ उन्हें सूप में जोड़ें।

19. काजू

सूखे भुने हुए काजू 3 औंस प्रति औंस की पेशकश करते हैं। यह बहुत ज्यादा प्रतीत नहीं हो सकता है, लेकिन हर बिट मदद करता है, खासकर यदि आप शाकाहारी आहार का पालन करते हैं। कुछ सूखे भुने हुए काजू पर स्नैक और आप सेलेनियम की एक छोटी राशि प्राप्त करेंगे, 3 औंस प्रति एक औंस सेवारत।

20. केले

एक कप कटा हुआ केला 2 मिलीग्राम सेलेनियम या आपके दैनिक अनुशंसित सेवन का 3 प्रतिशत प्रदान करता है। फिर से, यह बहुत अधिक नहीं लग सकता है, लेकिन अधिकांश फल सेलेनियम के न्यूनतम निशान या बिल्कुल भी नहीं देते हैं। अधिक सेलेनियम के लिए दही या अपने पसंदीदा दलिया के साथ एक स्मूदी में केले जोड़ें।